Chia frø 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Chia frø er de små svarte frøene av planten chia (Salvia hispanica

De er innfødt til Mexico og Guatemala, og var en stift mat for de gamle aztekerne og mayaene. Faktisk, “chia” er den gamle Maya ordet for “styrke” (1).

Chia frø inneholder store mengder fiber og omega-3 fettsyrer, masse protein av høy kvalitet, og flere viktige mineraler og antioksidanter.

De kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes, føre til bedre fordøyelsen helse og øke blod nivåer av hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.

Dette er hva Chia frø ser slik ut:

Chia frø er små, flate og oval-formet, med et skinnende og glatt tekstur. Fargen kan variere fra hvit til brun eller sort (2).

På grunn av sin relativt tørt smak, kan chia frø legges til stort sett alt.

De kan bli dynket i væske og lagt til grøt, gjort til pudding, som brukes i bakevarer, smoothies eller bare drysset på toppen av salater eller yoghurt.

På grunn av deres evne til å absorbere væske og danne en gel, kan de også brukes til å tykne sauser eller som en erstatning egg i oppskrifter (3, 4).

Soaking chia frø før spising er optimal, men ikke nødvendig.

ernæring Fakta

Chia frø inneholder 486 kalorier per 100 gram, eller 138 kalorier per ounce.

Beregnet på vekt, er de 6% vann, 46% karbohydrater (hvorav 83% er fibre), 34% fett og 19% protein.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om alle næringsstoffene i Chia frø (5).

Karbohydrater og fiber

Mesteparten av karbohydratinnholdet i chia frø er i form av fiberen (mer enn 80%).

En enkelt unse (28 gram) av Chia frø faktisk inneholder 11 gram fiber, noe som er en vesentlig del av det anbefalte daglige inntaket for kvinner og menn (25 og 38 g / dag, henholdsvis) (6).

Fibrene er i det vesentlige uoppløselig (95%). Uløselige fibrene er blitt forbundet med redusert risiko for diabetes (7, 8, 9, 10).

Noen av de uløselige fibrene kan også bli fermentert i tarmen som løselig fiber, fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer og bedre helse kolon (6, 11).

Når chia frø plasseres i vann eller andre væsker, fibrene absorbere opp til 10 til 12 ganger sin egen vekt, og frøene blir til en gel-lignende masse (7).

Bunnlinjen: Chia frø inneholder en relativt høy mengde av karbohydrater, men de fleste av dem (over 80%) er i form av uløselig fiber.

fett

En av de unike egenskapene til chia frø er deres høye innhold av hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.

Omtrent 75% av fett i chia frø består av omega-3 fettsyren alfa-linolensyre (ALA), mens omtrent 20% består av omega-6 fettsyrer (12, 13, 14).

Chia frø er faktisk den mest kjente plantebasert kilde av omega-3-fettsyrer, enda bedre enn linfrø (15, 16).

Betydningen av forholdet mellom omega-6 og omega-3 i dietten er gjentatte ganger blitt demonstrert, og blir ofte observert ved 15-17 / 1 på grunn av overskytende forbruk av omega-6 rike oljer (17).

Være en stor kilde av omega-3-fettsyrer, chia frø fremme en lavere forhold av omega-6 og omega-3.

Et forhold på 2,5 til 4/1 kan redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, slik som hjertesykdommer, kreft, inflammatoriske sykdommer og for tidlig død (17, 18).

Imidlertid, gram for gram, omega-3-fettsyrer i chia frø (ALA) er ikke på langt nær så sterk som de som finnes i fisk eller fiskeolje (EPA og DHA).

ALA trenger å bli omdannet til de aktive former, EPA og DHA, før den kan utnyttes av kroppen, og denne fremgangsmåten er ofte ineffektiv (19, 20, 21, 22, 23).

Bunnlinjen: Chia frø er blant de beste plante-baserte kilder av omega-3-fettsyrer, som har mange fordeler for helsen.

Protein

Chia frø inneholder 19% protein, hvilken er i likhet med andre frø, men mer enn de fleste korn og korn (13, 24, 25, 26).

Et høyt inntak av protein har blitt assosiert med øket metthetsfølelse etter måltider og redusert matinntak (27, 28).

Chia frø inneholder høykvalitetsprotein med alle de essensielle aminosyrer, og er derfor en god plantebasert proteinkilde (29). Men de er ikke anbefalt som eneste proteinkilde for barn (30).

De er også glutenfri, slik at de kan nytes av glutenintolerante personer.

Bunnlinjen: Chia frø inneholder mer protein enn de fleste korn, i likhet med andre frø. De er en stor plantebasert og glutenfritt proteinkilde.

Vitaminer og mineraler

Chia frø gir store mengder mange mineraler, men er en dårlig kilde til vitaminer.

De mest tallrike mineraler er listet opp nedenfor.

• mangan: Hele korn og frø er rikt på mangan, som er viktig for metabolisme, vekst og utvikling (31).
• fosfor: Vanligvis finnes i proteinrik mat, bidrar fosfor til bein helse og vedlikehold vev (32).
• Kobber: Et mineral som ofte mangler i kostholdet, viktig for hjertesykdommer (33).
• selen: En viktig antioksydant mineral, som er involvert i en rekke prosesser i kroppen (34).
• Jern: Som en del av hemoglobin i røde blodceller, jern er involvert i transport av oksygen i hele kroppen. Den kan absorberes dårlig fra chia frø på grunn av deres fytinsyre innhold.
• magnesium: Ofte utilstrekkelig i den vestlige diett, har magnesium viktige roller i mange prosesser i kroppen (35).
• Kalsium: Den vanligste mineralet i kroppen, avgjørende for bein, muskler og nerver (36).

Absorpsjonen av noen mineraler, slik som jern og sink, kan reduseres på grunn av fytinsyre innhold av Chia frø.

Bunnlinjen: Chia frø er en utmerket kilde til mange viktige mineraler, men en dårlig kilde til vitaminer. De er høy på mangan, fosfor, kobber, selen, jern, magnesium og kalsium.

Andre plantesammensetninger

Chia frø inneholder en rekke gunstige anlegg forbindelser. De viktigste er listet opp nedenfor (12, 14, 37).

• Klorogensyre: En antioksidant som kan senke blodtrykket (38, 39).
• Koffeinsyre: Dette stoffet er rik på mange planteføde, og kan bidra til å bekjempe betennelser i kroppen (40).
• quercetin: En kraftig antioksidant som kan redusere risikoen for hjertesykdom, osteoporose og visse former for kreft (41, 42, 43).
• kaempferol: En antioksidant som har vært forbundet med redusert risiko for kreft, og andre kroniske sykdommer (44, 45).

Rene og tørre Chia frø har en veldig lang holdbarhet, som deres antioksidanter beskytter fett i frø fra skade (46, 47).

Bunnlinjen: Chia frø inneholde mange kraftige antioksydanter som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, slik som hjertesykdom og kreft.

Helsemessige fordeler av Chia frø

Chia frø har blitt stadig mer populært de siste årene på grunn av sin høye næringsverdi og påståtte helsefordeler.

De viktigste helsemessige fordeler av Chia frø er listet opp nedenfor.

Økt blodnivå av Omega-3

Omega-3 fettsyrer er utrolig viktig for kroppen og hjernen, og chia frø er en utmerket kilde av omega-3 fettsyren ALA.

Imidlertid må ALA for å bli omdannet til de aktive former, for eksempel EPA, før den kan brukes av kroppen.

Studier på mennesker og dyr har vist at chia frø kan øke blod nivåer av ALA opp til 138%, og EPA opp til 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bunnlinjen: Chia frø er en god kilde av omega-3-fettsyrer, og kan øke blodnivåer av både ALA og EPA.

Bedre blodsukkerkontroll

Å ha sunne blodsukkernivået er avgjørende for optimal helse.

Studier i dyr har vist at chia frø redusere insulinresistens og bedre blodsukkerkontroll, noe som er viktige risikofaktorer metabolsk syndrom, type 2 diabetes og hjertesykdom (53, 54, 55, 56).

Humane studier har vist at brødet laget med chia frø forårsaker en redusert blodsukkerrespons sammenlignet med mer tradisjonelle brød (57, 58).

Bunnlinjen: Chia frø kan regulere blodsukkernivået. Brød laget med Chia frø føre til mindre toppene i blod sukker enn tradisjonelle brød.

Lavere blodtrykk

Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for kroniske sykdommer, slik som hjertesykdom.

Chia frø og chia mel har begge vist seg å senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk (59, 60).

Bunnlinjen: Chia frø og chia mel kan senke blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk.

Økt fiberinntak

De fleste er ikke spiser nok fiber (61).

Et høyt inntak av fiber har blitt koblet med forbedret gut helse og en lavere risiko for tallrike sykdommer (62, 63).

En enkelt unse (28 gram, 2 spiseskjeer) av Chia frø gir 11 gram fiber, som er 29% av det anbefalte inntaket for menn og 44% av den anbefalte inntaket for kvinner.

På grunn av de ekstraordinære vann-absorberende egenskapene til chia frø, de øker volumet av matvarer i fordøyelseskanalen, som fører til økt metthetsfølelse og redusert matinntak.

Chia frø er spesielt høye i uløselig fiber, som har vært knyttet til redusert risiko for diabetes, øket avføring bulk og redusert forstoppelse (8, 9, 64).

Bunnlinjen: Chia frø er svært høy i fiber, som folk flest ikke får nok av. De er særlig høy i uløselig fiber.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Ingen bivirkninger har blitt rapportert fra forbruker Chia frø (65).

Men for å unngå mulige bivirkninger på fordøyelsen, drikke rikelig med vann med Chia frø er vanligvis anbefales, spesielt hvis de ikke har blitt gjennomvåt før du spiser.

Fytinsyre innhold

Som alle frø, chia frø inneholder fytinsyre.

Fytinsyre er en plante forbindelse som binder seg med mineraler, som jern og sink, og hemmer opptaket av næringsmidler (66).

Blod tynningseffekt

Store doser av omega-3 fettsyrer, slik som de fra fiskeoljer, kan også tas blod tynning effekt (67).

Hvis du tar blodfortynnende medisiner, så ta kontakt med legen din før innlemme store mengder Chia frø i kostholdet. Omega-3 fettsyrer kan påvirke aktiviteten av medisinen (68, 69).

Bunnlinjen: Chia frø vanligvis ikke forårsake noen bivirkninger. De kan imidlertid ha blodfortynnende effekter i store doser, og de inneholder en plante forbindelse som kan redusere absorpsjonen av mineraler.

Sammendrag

Chia frø er meget rikt på fiber, antioksidanter, mineraler, og hjerte-sunt omega-3 fettsyrer.

De har vært knyttet til forbedring av risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes, samt fordeler for fordøyelsen og tarmhelsen.

Chia frø er veldig lett å innlemme i et sunt kosthold, og er virkelig verdig deres rykte som en superfood.