12 Science-støttet helsemessige fordeler av Chia frø (ikke gå glipp 5)

Innholdet

• 1. chia frø er svært næringsrik
• 2. chia frø er rike på antioksidanter
• 3. chia frø er en kilde til komplett protein
• 4. chia frø er høy i fiber
• 5. chia frø kan hjelpe deg å miste vekt
• 6. chia frø kan hjelpe boost trening ytelse
• 7. chia frø kan hjelpe til fordøyelsen helse
• 8. chia frø kan forbedre hjertet helse
• 9. chia frø kan hjelpe med type 2 diabetikere
• 10. chia frø kan styrke dine bein
• 11. chia frø kan forbedre oral health
• 12. chia seeds` mulige bivirkninger
• Hvordan spise chia frø
• Chia seed pudding
• Chia frø til baking
• Drikkevarer
• Matlaging

Blant kraftige supermat som kål, quinoa, spirulina-chia frø fortjener virkelig topp rangering.

Dens næringstetthet er imponerende og næringsprofilen er omfattende inkludert fiber, omega-3 fettsyrer, og kalsium.

I de små, glatte frø, de også pakke inn mye av høy kvalitet protein, og flere viktige mineraler og antioksidanter (1, 2).

Ikke bare chia frø er næringsstoff tett, de inneholder også svært få kalorier som gjør dem til en av de sunneste matvarer du kan spise for å forbedre din generelle helse og velvære.

Fra detoxing kroppen til å øke mosjon ytelse, redusere appetitten til å forbedre fordøyelsen helse, "Chia frø fordeler" er litt for godt til å passere, og smaken er så subtil at du kan innlemme i kostholdet ditt veldig enkelt.

Chia frø er en allsidig ingrediens som kan spises rå eller dynket i saften, de kan også bli innlemmet i hundrevis av forskjellige oppskrifter inkludert bakevarer, smoothies, frokoster, salater, quinoa og vegetarisk retter.

Hva som helst!

I dagens innlegg, vil vi diskutere fordelene av Chia frø og introdusere noen chia frø oppskrifter Å komme i gang med dette superfood.

Her er 12 helsemessige fordeler av Chia frø basert på vitenskap.

1. Chia frø er svært næringsrik

Chia frø er blant de sunneste og mest næringsrik mat du kan spise.

De er en ørken plante som heter Salvia Hispanica i mint familien, som vokser veldig i det sørlige Mexico.

Selv om deres popularitet er et nytt fenomen i USA, Chia frø fordelene er ikke noe nytt for aztekerne og mayaene som svært favorisert og verdsatt dem for deres evne til å gi bærekraftig energi.

Faktisk ordet "chia" er den gamle Maya ordet for "styrke".

Takket være vår siste besettelse med nærings tett mat, er Chia frø endelig får "supermat" anerkjennelsen de fortjener i helse samfunnet.

Chia frø ernæringsmessig profil er ganske imponerende.

Her er hva du kan finne i hver unse (28 g) av Chia frø (3):

• Fiber: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fett: 9 gram (hvorav 5 er Omega-3 fettsyrer).
• Kalsium: 18% av RDA.
• Mangan: 30% av RDA.
• Magnesium: 30% av RDA.
• Fosfor: 27% av RDA.

De inneholder også en grei mengde av sink, vitamin B3 (niacin), kalium, Vitamin B1 (tiamin) og Vitamin B2.

For de sporing kalorier, 1 unse av chia som er ekvivalent med 2 spiseskjeer gir 137 kalorier og 1 gram fordøyelig karbohydrat!

Og hvis du skulle trekke fiber, som kan ende opp som brukbare kalorier for kroppen, Chia frø inneholder bare 101 kalorier per 28 gram.

Dette er grunnen til Chia frø er en av de worldrsquo-beste supermat. Kalori for kalori, den inneholder flere viktige næringsstoffer.

Takeaway: Chia frø er næringsrik mat, og du kan gjøre deg mye sunnere når du spiser regelmessig. De er en stor kilde til fiber, protein, omega-3 fettsyrer og forskjellige mikronæringsstoffer. Gjør det til en vane å legge dem til kosthold.

2. Chia frø er rike på antioksidanter

Bær er rike på antioksidanter. Som vi vet.

Men visste du også at Chia frø er en god kilde til antioksidanter også?

En av de store fordelene med Chia frø er at de inneholder en stor mengde kraftige antioksidanter (4, 5).

Disse antioksidantene holde sensitive fett i frøene fra å gå harsk (6).

I en menneskekropp, er antioksidanter kjent for sine kampstyrke mot produksjon av frie radikaler, som kan skade molekyler i celler og bidra til aldring og kreftceller (7, 8).

Tar i nok antioksidanter gjennom kosten bidrar til å beskytte deg mot aldring og holder kroppen din mindre utsatt for sykdom (9).

Takeaway: Chia frø er en utmerket kilde til antioksidanter som bidrar til å beskytte den skjøre fett i frøene. Dette kan ha ulike fordeler for helsen din.

3. Chia frø er en kilde til komplett protein

Protein er en sårt tiltrengt makronæringsstoff og et must for vekttap, muskel bygging, og metabolismen øker. Protein bør være en integrert del av kostholdet ditt hvis det ikke allerede er (10, 11, 12).

Du kan få med deg hvor mye protein trengs per dag med denne post, men hvis du er generelt på utkikk etter en måte å øke proteininntaket uten å tygge ned på jerky, ikke lete lenger.

Du kan legge til 4,7 gram protein i kostholdet ditt ved å legge til bare et par skjeer av Chia frø til morgenen smoothie.

Så overraskende som det kan virke, er chia en utmerket kilde til høykvalitets protein og tilbud komplette proteiner. Det er sikkert en sjelden fordel blant planteproteinkilder.

Ifølge greatist, begrepet "komplett protein" refererer til aminosyrer, byggesteinene i protein. Det finnes 20 forskjellige aminosyrer som kan danne et protein, og ni av dem er noe kroppen ikke kan produsere på egen hånd og dermed beskrives som "viktig" (1. 3).

Mens animalske proteinkilder tilby alle ni av de essensielle aminosyrer, som gir en fullstendig proteinprofil, proteiner i plantemateriale har en tendens til å mangle en eller flere av dem, ofte gir en ufullstendig sett av aminosyrer.

Chia frø er en av de unntak fra dette sammen med hamp, linser, quinoa og soyabønner.

Det er en grunn til Chia frø er en kraftig superfood og verdsatt plantebasert proteinrik mat.

Takeaway: Chia frø egentlig er en utmerket proteinkilde, og er spesielt tabbe for folk som spiser lite kjøtt eller spiser kjøtt-diett.

4. Chia frø er høy i fiber

Av de 12 gram karbohydrater som finnes i to spiseskjeer av chia frø, 11 gram er fiber (3).

Harvard School of Public Health rapporterer de fleste er mangelfull i fiber og får ca 15 gram per dag, mens den anbefalte daglige beløpet er 20-30 gram (14).

Ved å legge til en spiseskje med chia til kosthold, du kan øke din daglige fiber inntaket med mer enn 20%.

The fiber i Chia har mange helsefordeler.

One, i særdeleshet, er metthetsfølelse.

Fordi fiber i chia frø kan absorbere opp til 10-12 ganger sin vekt i vann dreie gellignende, utvider det seg i magen (15).

Denne utvidelsen sies å øke fylde, langsom absorpsjon av mat, og redusere appetitten. Dette fører også til overspising forebygging og færre kaloriinntaket, både nyttig og viktig for vekttap.

Fiber, generelt, er også sies å bidra til å regulere kroppens bruk av sukker, bidrar til å administrere blodsukkernivået (16).

Den holder også på gut feil som mates ved å fore de gode bakteriene i tarmen (17).

Selvfølgelig bør du alltid sjekke med din lege for hva du spiser, men de som har behov for å administrere insulin som Type I og Type 2-diabetes, chia kan være en god fiberkilde.

I motsetning til enkelte andre carb-basert fiber kilder, Chia store flertallet av karbohydrat er fiber. Dette hindrer insulin pigg og øker i blod sukker.

Takeaway: Chia frø er en utmerket kilde til fiber og nesten alt av karbohydratene i chia frø er fiber. Fiber spiller en viktig rolle i vårt kosthold og har forskjellige gunstige effekter på helse.

5. Chia frø kan hjelpe deg å miste vekt

Chia frø inneholder to essensielle næringsstoffer for vekttap: protein og fiber (18, 19).

For dette Chia har vært sterkt assosiert med vekttap.

Typisk chia frø ekspandere når de blir fuktet i vann og blir til en gel-lignende konsistens.

Dette høres kanskje rart, men de vil utvide i magen. Som et resultat, ender du opp mett mye raskere og bor fornøyd lenger. Du blir mindre fristet til å overspise og yoursquo-ll være fornøyd nok til å redusere post-måltid cravings.

De vil også forsinke absorpsjonen av mat, noe som vil direkte redusere kaloriinntaket.

Det protein som finnes i chia frø kan også hjelpe redusere appetitten og matinntak i tillegg (20).

6. Chia frø kan hjelpe Boost trening ytelse

Legenden sier at gamle Aztec krigere avhengig av Chia frø for styrke og vedvarende energi i tider med kamp.

Hvorvidt historien har blitt forsterket eller ikke, er det dokumentert at Chia frø kan øke og opprettholde energinivået under fysisk aktivitet.

En studie publisert i Journal of Strength og Conditioning viser at inntak av Chia frø før trening kan øke trening ytelse like mye som sportsdrikke gjøre, men med mindre sukker (21).

I den studien, halvparten av deltakerne drakk en populær sportsdrikk, mens den andre halvparten konsumert en sportsdrikk og Chia drink mix.

Deres driftstid ble matchet, men chia gruppen forbrukes langt mindre sukker.

Takeaway: Chia frø kan delvis erstatte sukkerholdig sportsdrikke som Gatorade som en måte å carb belastning for utholdenhetsutøvere. Studier gjort på dette området er fortsatt få i antall, og dermed mer forskning må gjøres for en moden konklusjon.

7. Chia frø kan hjelpe til Fordøyelsen Helse

Disse små svarte frø kan bidra til å holde fordøyelsessystemet på sporet og bekjempe forstoppelse.

Hvordan virker det?

Chia frø inneholder omtrent 11 gram fiber per unse, noe som betyr bare én visning kan gi deg din daglige anbefalte kvote.

Den fiber som finnes i chia frø er en blanding av både uløselig og løselig fiber.

Ifølge Everyday Health "Løselig fiber tillater mer vann for å forbli i avføringen, slik at avfall mykere, større, og dermed lettere kan passere gjennom tarmen.

Uløselig fiber legger bulk til avføring, noe som påskynder dets passasje gjennom tarmen og hindrer at forstoppelse feelingrdquo-.

Begge fibertyper er avgjørende for fordøyelsen helse, og Chia frø inneholder begge typer fiber (22).

8. Chia frø kan forbedre hjertet helse

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken for folk i de fleste etniske grupper i USA (22).

Så noe vi kan gjøre for å redusere risikoen er verdt en titt.

I henhold til en artikkel publisert i Cleveland Clinic, chia frø har evnen til å senke blodtrykket og regulere kolesterol, noe som gjør den gunstig for hjertesykdommer (23).

På grunn av deres evne til å redusere oksidativt stress, de bidrar til å redusere risikoen for å utvikle åreforkalkning.

9. Chia frø kan hjelpe med type 2 diabetikere

Noen av de mest suksessrike studier av Chia frø hittil er på type 2 diabetikere.

I en 20-pasient undersøkelse ble de gitt enten 37g av Chia frø eller 37 g hvetekli i 12 uker (24).

Når de forbrukes Chia frø, ble betydelige forbedringer i blodtrykk og andre aspekter ved helse registrert.

Med chia frø, deres blodtrykket er redusert med 36 mm / Hg og en inflammatorisk markør kalt hs-CRP gikk ned med 40%. En risikofaktor som kalles vWF også redusert med 21%.

Selv om det ikke var statistisk et betydelig fall, var det også en forbedring i deres blod sukker i tillegg.

Fordi chia frø med høyt fiberinnhold og `alfa-linolensyre`, har forskere fra University of Litoral i Argentina fastslått at de kan hindre metabolske lidelser så som insulinresistens, en viktig faktor i utviklingen av diabetes (25).

10. Chia frø kan styrke dine bein

Chia frø inneholder flere næringsstoffer som er kjent for å forbedre beinhelse.

Kalsium, fosfor, magnesium, og proteinet for å nevne noen få.

Chia kalsiuminnholdet er spesielt imponerende. Bare 1 oz av Chia frø gir ca. 180 mg av kalsium, som er ekvivalent med 18% av RDA.

For å ta i like mye kalsium, tar det litt mer enn en halv kopp melk eller 4 kopper rå brokkoli (26).

Dette kalsiuminnhold er avgjørende for vekst og vedlikehold av sterke tenner og ben, samt nerve signalering, muskelkontraksjon, og sekresjon av visse hormoner og enzymer. Og chia er heldigvis en av de mest kalsium-rik planteføde.

Faktisk, gram for gram, inneholder den mer kalsium enn de fleste melkeprodukter.

Takeaway: Chia frø er høy i mange næringsstoffer, inkludert kalsium, magnesium, fosfor, og protein. Alle disse næringsstoffene er viktig for bein helse.

11. Chia frø kan forbedre Oral Health

Chia frø inneholder næringsstoffer og mineraler som kan bidra til å opprettholde din tannhelse og holde tannlegen borte.

Noen av disse inkluderer sink, kalsium, vitamin A, og fosfor.

Kalsium, for eksempel, er nødvendig for tann helse, mens sink forhindrer tannstein ved å holde plakk fra mineralizing på tennene (26, 27).

Den har også en antibakteriell effekt for å holde pusten frisk.

Fosfor og vitamin A er andre nødvendigheter for å holde tennene sterke og fremme generell tannhelse (28).