11 Påvist helsemessige fordeler av Chia frø

Chia frø er blant de sunneste mat på planeten.

De er lastet med næringsstoffer som kan ha viktige fordeler for kroppen og hjernen.

Her er 11 helsemessige fordeler av Chia frø som støttes av studier på mennesker.

1. Chia frø gi en massiv mengde næringsstoffer Med svært få kalorier

Chia frø er små sorte frø fra planten Salvia Hispanica, som er relatert til den mynte.

Denne planten vokser opprinnelig i Sør-Amerika.

Chia frø var en viktig mat for aztekerne og mayaene tilbake i dag.

De dyrebare dem for deres evne til å gi bærekraftig energi ... faktisk, “chia” er den gamle Maya ordet for “styrke”.

Til tross for sin historie som et kosttilskudd stift, bare nylig gjorde Chia frø blir anerkjent som en moderne supermat.

I de siste årene, har de eksplodert i popularitet og er nå fortært av helsebevisste mennesker over hele verden.

Dette er hva Chia frø ser slik ut:

Ikke la deg lure av størrelsen ... disse små frø pack kraftig ernæringsmessig punch.

A 1 unse (28 gram) servering av Chia frø inneholder (1, 2):

• Fiber: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fett: 9 g (5 som er omega-3).
• Kalsium: 18% av RDA.
• mangan: 30% av RDA.
• magnesium: 30% av RDA.
• fosfor: 27% av RDA.
• De inneholder også en grei mengde av sink, vitamin B3 (niacin), kalium, Vitamin B1 (tiamin) og Vitamin B2.

Dette er spesielt imponerende når man tenker på at dette er bare en enkelt unse, som leverer bare 137 kalorier og ett gram fordøyelig karbohydrat!

Bare slik at vi alle er på samme side, lik en unse 28 gram, eller ca 2 ss.

Interessant ... hvis du trekker fra fiber, som kan ende opp som brukbare kalorier for kroppen, Chia frø inneholder bare 101 kalorier per unse.

Dette gjør dem til en av verdens beste kilder flere viktige næringsstoffer, kalori for kalori.

For å toppe det hele, Chia frø er en “fullkorn” mat, er vanligvis vokst organisk, er ikke-GMO og naturlig fri for gluten.

Bunnlinjen: Til tross for sin lille størrelse, Chia frø er blant de mest næringsrik mat på planeten. De er lastet med fiber, protein, omega-3 fettsyrer og forskjellige mikronæringsstoffer.

2. Chia frø er lastet med antioksidanter

Et annet område hvor chia frø skinne er i den høye mengde av antioksidanter (3, 4).

Disse antioksidantene beskytter sensitive fett i frøene fra å gå harsk (5).

selv antioksidant kosttilskudd er ikke veldig effektivt, får antioksidanter fra matvarer kan ha positive effekter på helse (6).

Viktigst, antioksidanter bekjempe produksjonen av frie radikaler, som kan skade molekyler i celler og bidra til aldring og sykdommer som kreft (7, 8).

Det er noen påstander på nettet om Chia frø har mer antioksidanter enn blåbær, men jeg var ikke i stand finne en studie for å bekrefte denne påstanden.

Bunnlinjen: Chia frø er høy i antioksidanter som bidrar til å beskytte den skjøre fett i frøene. De har også ulike fordeler for helsen.

3. Nesten alle karbohydrater i dem er Fiber

Ser på ernæring profilen til Chia frø, ser du at en unse har 12 gram “karbohydrater.”

Men ... 11 av disse er gram fiber, som ikke fordøyes av kroppen.

Fiber ikke øke blod sukker, ikke krever insulin for å kastes, og derfor skal ikke regnes som en carb.

De ekte carb innhold er bare ett gram per ounce, noe som er meget lav. Dette gjør chia en low-carb vennlig mat.

På grunn av alle de fiber, kan chia frø absorbere opp til 10 til 12 ganger sin vekt i vann, blir gel-lignende og ekspandere i magen (9).

Teoretisk skal dette øke fylde, langsom absorpsjon av maten og hjelpe deg automatisk spiser færre kalorier.

Fiber mater også den vennlige bakterier i tarmen, noe som er viktig fordi holde gut bugs godt fôret er helt avgjørende for helse (10).

Chia frøene er 40% fiber, i vekt. Dette gjør dem til en av de beste kildene til fiber i verden.

Bunnlinjen: Nesten alle karbohydrater i chia frø er fiber. Dette gir dem muligheten til å absorbere 10-12 ganger sin vekt i vann. Fiber har også forskjellige gunstige effekter på helse.

4. Chia frø er høy i kvalitet protein

Chia frø inneholder en grei mengde protein.

Etter vekt, de er omtrent 14% protein, noe som er meget høy i forhold til de fleste planter.

De inneholder også en god balanse av essensielle aminosyrer, slik at kroppen vår skal kunne gjøre bruk av protein i dem (11, 12).

Protein har alle slags fordeler for helsen. Det er også den mest vekttap vennlig næringsstoff i kosten, langt.

Et høyt inntak av protein reduserer appetitten og har vist seg å redusere tvangstanker om mat med 60% og ønsket om natten småspising med 50% (13, 14).

Chia frø egentlig er en utmerket proteinkilde, spesielt for folk som spiser lite eller ingen animalske produkter.

Bunnlinjen: Chia frø er høy i kvalitet protein, mye høyere enn de fleste planteføde. Protein er den mest vekttap vennlig makronæringsstoff og kan drastisk redusere appetitten og cravings.

5. På grunn av høy fiber og protein innhold, bør Chia frø kunne hjelpe deg å miste vekt

Mange helse-eksperter mener at Chia frø kan hjelpe til med vekttap.

Fiberen absorberer store mengder vann og utvider seg i magen, noe som vil forbedre fylden og redusere absorpsjon av mat (15).

Det har vært flere studier på glucomannan, en fiber som fungerer på en lignende måte, som viser at det kan føre til vekttap (16, 17).

Da proteinet i Chia frø kan bidra til å redusere appetitten og matinntaket.

Dessverre, når effekten av Chia frø på vekttap har blitt studert, har resultatene vært ganske skuffende.

Selv om en studie viste at chia frø kan redusere appetitten, var det ingen signifikant effekt på kroppsvekt (18).

I en studie på 90 overvektige mennesker, 50 gram chia frø per dag i 12 uker hadde ingen effekt på kroppsvekt eller helsemessige markører (19).

I en annen 10 ukers studie av 62 kvinner, Chia frø hadde ingen effekt på kroppsvekt, men gjorde øke mengden av Omega-3 fettsyrer i blodet (20).

Selv om bare legge chia frø til kosthold er usannsynlig å påvirke vekten din, jeg personlig tror at de kan være et nyttig tillegg.

Et vekttap diett handler om mer enn bare å legge til eller trekke enkle matvarer. Hele diett teller, samt andre livsstil atferd som søvn og trening.

Når kombinert med en ekte mat basert kosthold og en sunn livsstil, kan jeg definitivt se hvordan Chia frø kan hjelpe til med vekttap.

Bunnlinjen: Chia frø er rike på protein og fiber, som begge er blitt påvist å hjelpe vekttap. Imidlertid har studier på Chia frø ikke notert noen effekt på vekten.

6. Chia frø er høy i Omega-3 fettsyrer

Som linfrø, Chia frø er svært høy i Omega-3 fettsyrer.

Faktisk Chia frø inneholder flere Omega-3 enn laks, gram for gram.

Men ... er det viktig å huske på at Omega-3 fettsyrer i dem er mest ALA (alpha linolensyre), som ikke er så gunstig som du kanskje tror.

ALA behov for å omdannes til de “aktive” former, EPA og DHA, før den kan brukes av kroppen.

Dessverre, mennesker er ineffektive i å konvertere ALA til de aktive former. Derfor er plante Omega-3 fettsyrer har en tendens til å være vesentlig dårligere enn animalske kilder som fisken (21).

Studier har vist at chia frø (spesielt hvis de er frest) kan øke blod nivåer av ALA og EPA, men ikke DHA... som er et problem (20, 22)

Fordi de ikke leverer noen DHA (den viktigste omega-3 fett), tror jeg Chia frø er overvurdert som en Omega-3 kilden.

For å få DHA kroppen og hjernen trenger desperat ... enten spise fet fisk regelmessig, ta fiskeolje, eller ta en DHA supplement hvis du er veganer eller vegetarianer.

Bunnlinjen: Chia frø er meget høy i den omega-3 fettsyren ALA. Imidlertid mennesker ikke er god til å konvertere denne til DHA er den viktigste omega-3-fettsyre.

7. Chia frø kan forbedre visse blod Markers, som skal redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes

Gitt at Chia frø er høy i fiber, protein og omega-3 fettsyrer, bør de være i stand til å forbedre metabolske helse.

Dette har blitt testet i flere studier, men resultatene har vært mangelfulle.

I to studier, en diett med chia frø, soyaprotein, havre og nopal, har vist seg å senke LDL-kolesterol og triglyserider, øker HDL-kolesterol og redusere betennelse (23, 24).

Fordi disse studiene også brukt andre ingredienser, kan ingenting være avsluttet om Chia frø selv.

Rotte studier har også vist at Chia frø kan senke triglyserider, heve HDL ( “gode”) kolesterol og redusere betennelse, insulinresistens og magefett (25, 26).

Men gjorde en studie som så på bare Chia frø ikke merke noen forbedringer (20).

Generelle ... det er mulig at Chia frø kan forbedre disse risikofaktorene, men sannsynligvis ikke vil ha en stor effekt med mindre etterfulgt av andre gunstige endringer i kostholdet.

Bunnlinjen: Effektene på kolesterolnivået og andre risikofaktorer er mangelfulle. Noen studier viser en effekt, andre ikke.

8. De er høy i mange viktige Bone Næringsstoffer

Chia frø er høy i flere næringsstoffer som er viktige for beinhelse.

Dette inkluderer kalsium, fosfor, magnesium og protein.

Kalsiuminnholdet er spesielt imponerende ... 18% av RDA i en enkelt unse.

Gram for gram, er dette høyere enn de fleste melkeprodukter.

Chia frø kan bli ansett som en utmerket kilde til kalsium for folk som ikke spiser meieriprodukter.

Bunnlinjen: Chia frø er høy i kalsium, magnesium, fosfor og protein. Alle disse næringsstoffene er viktig for bein helse.

9. Chia frø kan føre til store forbedringer i type 2 diabetikere

Den mest vellykkede anvendelse av Chia frø til dags dato var i en studie på type 2 diabetikere

I denne studien ble 20 pasienter med diabetes enten fikk 37 gram chia frø eller 37 gram hvetekli, 12 uker (27).

Når de fikk Chia frø, så de forbedringer i flere viktige helsemarkører.

Blodtrykket ble redusert med 36 mm / Hg og en inflammatorisk markør kalt hs-CRP gikk ned med 40%. En risikofaktor som kalles vWF også redusert med 21%.

Det var også en liten nedgang i blodsukkeret, men det var ikke statistisk signifikant.

Gitt at Chia frø er høy i fiber, ser det ut plausibelt at de kunne bidra til å redusere blodsukker pigger etter måltider, men dette må bekreftes i studier.

Bunnlinjen: En studie i type 2 diabetikere, viste at chia frø kan betydelig lavere blodtrykk og en markør for betennelse.

10. Chia frø kan forbedre trening ytelse så mye som en sportsdrikk

Legenden sier at aztekerne og mayaene brukes Chia frø til drivstoff ytelse tilbake i dag.

Det er en fersk undersøkelse tyder på at dette kan være effektive ...

I denne studien, 6 deltakere “carb lastet” med enten Gatorade, eller en blanding av halv Gatorade / halv chia frø (28).

Da de kjørte i en time på en tredemølle, etterfulgt av en tidsbestemt 10 kilometer lange løp.

Det var ingen forskjell mellom de to gruppene.

Med andre ord, å erstatte halvparten av Gatorade med Chia frø ikke redusere ytelsen til utøverne, noe som indikerer at chia frø var til nytte.

Ifølge denne studien, kan Chia frø hjelpe idrettsutøvere “carb load” for utholdenhet hendelser, og samtidig øke sitt inntak av næringsstoffer og redusere inntaket av sukker.

Men jeg personlig liker å se noen større studier på dette. Gitt at de fleste av karbohydrater i Chia frø er fiber, det gjør ikke mye forstand at de kunne brukes til carb lasting.

Bunnlinjen: En liten studie viser at Chia frø kan delvis erstatte gatorade som en måte å carb belastning for utholdenhetsutøvere, men dette må studeres mer.

11. Chia frø er lett å innlemme i kostholdet ditt

Ok, er dette siste ikke en helsegevinst, men viktig likevel.

Chia frø er utrolig lett å innlemme i kostholdet ditt.

Frøene selv smake ganske tørt, slik at du kan legge dem til ganske mye annet.

De trenger heller ikke å være grunnen som linfrø, noe som gjør dem mye enklere å tilberede.

De kan spises rå, dynket i juice, lagt til porridges og puddinger, eller lagt til bakevarer.

Du kan også strø dem på toppen av frokostblandinger, yoghurt, grønnsaker eller ris retter.

På grunn av deres evne til å absorbere både vann og fett, kan de brukes til å tykne sauser og med brukes som egg erstatter i oppskrifter.

De kan også blandes med vann og omgjort til en gel.

Legge chia frø til oppskrifter vil dramatisk øke næringsverdien.

De ser også ut til å være godt tolerert ... men hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, så er det en mulighet for fordøyelses bivirkninger hvis du spiser for mye på en gang.

En vanlig dose anbefaling er 20 g (ca. 1,5 ss) av chia frø, to ganger per dag.

12. Noe annet?

Chia frø er blant de få trendy “supermat” som faktisk er verdig dette ordet.