11 Påvist helsemessige fordeler av quinoa

Quinoa er en av verdens mest populære helsekost.

Quinoa er gluten-fri, høyt innhold av protein, og en av de få planteføde som inneholder alle de ni essensielle aminosyrer.

Det er også høy i fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E og forskjellige gunstige antioksidanter.

Her er 11 helsemessige fordeler av quinoa:

1. Svært næringsrik

Quinoa er et korn avling som dyrkes for dens spiselige frø. Det uttales Keen-wah.

Det er teknisk sett ikke er et korn, men et pseudo-kornblanding (1).

Med andre ord, er det i utgangspunktet en “frø” som fremstilles og spises på samme måte som et korn.

Quinoa var en viktig avling for Inkariket tilbake i dag. De refererte til den som “mor til alle korn” og trodde det å være hellig.

Det har blitt konsumert i tusenvis av år i Sør-Amerika, selv om det bare ble trendy og nådd “supermat status” for noen år siden.

I disse dager kan du finne quinoa og produkter laget med det over hele verden, spesielt i helsekostbutikker og restauranter som understreker naturlig mat.

Det er tre hovedtyper: hvit, rød og svart.

Dette er hva de ser ut:

Dette er næringsinnholdet i en kopp (185 gram). Dette gjelder kokt quinoa (2):

• Protein: 8 gram.
• Fiber: 5 gram.
• mangan: 58% av RDA.
• magnesium: 30% av RDA.
• fosfor: 28% av RDA.
• folat: 19% av RDA.
• Kobber: 18% av RDA.
• Jern: 15% av RDA.
• Sink: 13% av RDA.
• kalium: 9% av RDA.
• Over 10% av RDA for vitamin B1, B2 og B6.
• Små mengder av kalsium, B3 (niacin) og vitamin E.

Dette kommer med totalt 222 kalorier, med 39 gram karbohydrater og 4 gram fett. Den inneholder også en liten mengde av omega-3 fettsyrer.

Quinoa er ikke-GMO, glutenfri og vanligvis vokst organisk. Selv om teknisk sett ikke et korn, fortsatt teller det som en fullkorn mat.

NASA forskere har vært å se på det som en passende avling å bli dyrket i verdensrommet, for det meste basert på sin høye næringsinnhold, brukervennlighet og hvor lett det er å vokse (3).

Året 2013 ble faktisk kalt “The International Year of Quinoa” av De forente nasjoner (FN), basert på sin høye næringsverdi og potensial til å bidra til matsikkerhet over hele verden (4).

Bunnlinjen: Quinoa er en spiselig frø som har blitt veldig trendy blant helsebevisste mennesker. Det er lastet med mange viktige næringsstoffer.

2. Inneholder anlegget forbindelser quercetin og kaempferol

Helseeffekter av ekte matvarer gå langt utover de vitaminene og mineralene vi er alle kjent med.

Det er tusenvis av spor næringsstoffer i det, noe som er ekstremt sunt.

Dette inkluderer interessante molekyler som kalles flavonoider, som er plante antioksidanter som har vist seg å ha alle slags gunstige effekter på helse.

To flavonoider som har blitt spesielt godt undersøkt er quercetin og kaempferol, og de måtte finnes i store mengder i quinoa (5).

Faktisk er quercetin innholdet i quinoa enda høyere enn vanlig high-quercetin matvarer som tyttebær (6).

Disse viktige molekyler har blitt vist å ha anti-inflammatorisk, anti-viral, anti-kreft og anti-depressive effekter i dyrestudier (7, 8, 9, 10).

Ved å inkludere quinoa i kosten din, vil du øke din totale inntaket av disse (og andre) viktige næringsstoffer.

Bunnlinjen: Den inneholder store mengder flavonoider, inkludert quercetin og kaempferol. Dette er potente plante antioksidanter med en rekke helsemessige fordeler.

3. Meget høy i fiber, mye høyere enn de fleste korn

En annen viktig fordel med quinoa er at det er høy i fiber.

En studie som så på 4 varianter av quinoa funnet et område på mellom 10 og 16 gram fiber, per hver 100 gram (11).

Dette tilsvarer 17-27 gram per kopp, som er meget høy, mer enn dobbelt så høy som de fleste korn. Kokt quinoa inneholder mye mindre fiber, gram for gram, fordi det absorberer så mye vann.

Dessverre har de fleste av fiberen uoppløselig fiber, som ikke synes å ha de samme helsemessige fordeler som løselig fiber.

Når det er sagt, er den løselig fiber innhold ca. 2,5 gram per kopp (eller 1,5 g per 100 g), som fremdeles er brukbart.

Det er mange studier som viser at løselig fiber kan bidra til å redusere blodsukkernivåer, lavere kolesterol, øke fylde og hjelpe til med vekttap (12, 13, 14).

Bunnlinjen: Quinoa er mye høyere fiberinnhold enn de fleste korn, med en kilde finne 17-27 gram fiber per kopp.

4. Glutenfri og perfekt for folk med gluten intoleranse

Ifølge en 2013 undersøkelse, om lag en tredjedel av folk i USA for tiden prøver å minimere eller unngå gluten.

En glutenfri diett kan være sunt, så lenge det er basert på matvarer som er naturlig glutenfri.

Problemene oppstår når folk spiser “glutenfrie” matvarer laget med raffinert stivelse i stedet.

Disse matvarer er ikke bedre enn sine glutenholdige kolleger, fordi glutenfri junk food er fortsatt junk food.

Mange forskere har vært å se på quinoa som en passende ingrediens i glutenfri diett, for folk som ikke ønsker å gi opp stifter som brød og pasta.

Studier har vist at ved å bruke quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser som raffinert tapioka, potet, mais og ris mel, kan det dramatisk øke nærings og antioksidant verdi av dietten (15, 16).

Bunnlinjen: Quinoa er naturlig fri for gluten og bruke den i stedet for typiske glutenfrie ingredienser kan øke antioksidant og næringsverdien av en glutenfri diett.

5. Meget høyt innhold av protein, med alle de essensielle aminosyrer

Protein er laget av aminosyrer. Noen av dem kalles “essensielle” fordi vi ikke kan produsere dem og trenger å få dem fra kosten.

Hvis en matvare inneholder alle de essensielle aminosyrene, er det sett på som en “komplett” protein.

Problemet er at mange plantematvarer er mangelfull i visse essensielle aminosyrer, slik som lysin.

Imidlertid er quinoa et unntak fra dette, fordi det inneholder alle de essensielle aminosyrene. Av denne grunn er det en utmerket kilde til protein. Den har både mer og bedre protein enn de fleste korn (17).

Med 8 gram proteiner pr kopp, er quinoa en utmerket plantebasert proteinkilde for vegetarianere og veganere.

Bunnlinjen: Det er høy i protein sammenlignet med de fleste planteføde. Den inneholder også alle de essensielle aminosyrene som vi trenger.

6. Har en lav glykemisk indeks, noe som er bra for blodsukker kontroll

Glykemisk indeks er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået.

Det er kjent at det å spise mat som er høy på glykemisk indeks kan stimulere sult og bidra til fedme (18, 19).

Slike næringsmidler har også vært knyttet til mange av de kroniske, Vest-sykdommer som er så vanlig i dag, slik som type 2 diabetes og hjertesykdom (20).

Quinoa har en glykemisk indeks på 53, som er ansett lav (21).

Men det er viktig å huske på at det fortsatt er ganske høy i karbohydrater, så det er ikke et godt valg for en lav-carb diett.

Bunnlinjen: Glykemisk indeks av quinoa er omkring 53, noe som anses lav. Men det er fortsatt relativt høy i karbohydrater.

7. Høy i viktige mineraler som jern og magnesium

Det er mange næringsstoffer i moderne kosthold som folk har en tendens til å være mangler i.

Dette er spesielt tilfelle av noen mineraler, spesielt magnesium, kalium, sink og (for kvinner) jern.

Interessant, er quinoa svært høy i alle 4 mineraler. Det er spesielt høy i magnesium, med en kopp som har omtrent 30% av RDA.

Problemet er at den også inneholder en substans som kalles fytinsyre, som kan binde disse mineralene og redusere deres absorpsjon (22).

Men ved bløtlegging og / eller spirende quinoa før matlaging det, kan du redusere fytinsyre innhold og gjøre disse mineralene mer biotilgjengelig.

Quinoa er også ganske høy i oksalater, som reduserer opptaket av kalsium og kan skape problemer for enkelte personer med regelmessige nyrestein (23, 24).

Bunnlinjen: Quinoa er meget høy i mineraler, men den fytinsyre delvis kan hindre dem fra å bli absorbert. Bløtlegging eller spirende forringer de fleste av fytinsyre.

8. Har gunstige effekter på metabolsk helse

Gitt den høye mengden av nyttige næringsstoffer, er det fornuftig at quinoa kan føre til forbedringer i metabolsk helse.

Selv om dette må studeres mer grundig, jeg fant to studier (ett hos mennesker, den andre i rotter) som undersøkte effekten på metabolske helse.

Den menneskelige studie funnet at bruk av quinoa istedenfor typiske glutenfritt brød og pasta betydelig redusert blodsukker, insulin og triglyseridnivåer (25).

Den rottestudie funnet at tilsetning av quinoa til en diett høyt fruktose hemmet nesten fullstendig de negative virkningene av fruktose (26).

Bunnlinjen: To studier, en i mennesker og andre rotter, viser at quinoa kan forbedre metabolske helse. Dette inkluderer å senke blodsukkeret og triglyseridnivåer.

9. Svært høy i antioksidanter

Quinoa skjer også å være svært høy i antioksidanter.

Antioksidanter er stoffer som nøytraliserer frie radikaler og antas å bidra til å bekjempe aldring og mange sykdommer.

En studie sett på antioksidanter i 10 matvarer: 5 frokostblandinger, 3 pseudocereals og 2 belgfrukter.

Quinoa hadde den høyeste antioksidant innhold av alle 10 (27).

Slik at frøene å spire synes å øke antioksidant innhold enda lenger (28).

Bunnlinjen: Quinoa ser ut til å være meget høy i antioksidanter, som er økt ytterligere etter at frøene har spiret.

10. Kan hjelpe deg ned i vekt

For å gå ned i vekt, må vi ta inn færre kalorier enn vi forbrenner.

Det er kjent at visse egenskaper av matvarer kan forenkle denne prosessen, enten ved å øke metabolismen (økende kalorier ut) eller reduksjon av appetitt (senking kalorier).

Interessant nok har quinoa flere slike egenskaper.

Det er høy i protein, som både kan øke forbrenningen og redusere appetitten signifikant (29).

Den høye mengden fiber bør også bidra til å øke følelsen av fylde, slik at du spiser færre kalorier totalt (30).

Det faktum at quinoa har en lav glykemisk indeks er en annen viktig funksjon, men velger slike matvarer har vært knyttet til redusert kaloriinntak (31).

Selv om det i dag ingen studier som ser på effekten av quinoa på kroppsvekt, synes det intuitivt at det kunne være en nyttig del av et sunt vekttap diett.

Bunnlinjen: Quinoa er høy i fiber, protein og har en lav glykemisk indeks. Disse egenskapene har alle blitt linket til vekttap og bedre helse.

11. Lett å innlemme i kostholdet

Den siste er ikke en helsegevinst, men likevel utrolig viktig.

Det er det faktum at quinoa er veldig lett å innlemme i kostholdet ditt.

Det er også velsmakende og går godt sammen med mange matvarer.

Avhengig av hvilken type quinoa, kan det være viktig å skylle den med vann for å bli kvitt saponiner, som finnes på det ytterste laget og kan ha en bitter smak.

Imidlertid har enkelte merker allerede blitt skylt, så dette kan ikke være nødvendig.

Du kan kjøpe quinoa i de fleste helsekostbutikker og mange supermarkeder.

Det kan være klar til å spise på så lite som 15-20 minutter:

• Sett 2 kopper vann i en gryte, skru opp varmen.
• Tilsett 1 kopp rå quinoa, med en dash av salt.
• Kok i 15-20 minutter.
• Spise.

Det skal nå ha absorbert mesteparten av vannet og fått en luftig utseende. Hvis det gjøres riktig, bør det ha en mild, nøtteaktig smak og en tilfredsstillende knase.

Så er det mange andre deilige måter å bruke quinoa.

Hvorfor bør du prøve quinoa

På slutten av dagen, er quinoa en av de sunneste og mest næringsrik mat på planeten. Det er et faktum.