Quinoa 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Quinoa er frø av en plante kjent som vitenskapelig Chenopodium quinoa

Det er høy i mange næringsstoffer, og er ofte referert til som en “supermat”.

Quinoa (uttales Keen-wah) Er faktisk ikke et korn, men et pseudo-kornblanding, et frø som er forberedt og forbrukes som et korn.

Imidlertid er quinoa høyere næringsverdi enn de fleste korn (1, 2).

Quinoa har en crunchy tekstur og nøtteaktig smak. Det er også glutenfritt, slik at den kan nytes av personer som er følsomme for gluten eller hvete.

Dette er hva quinoa vanligvis ser slik ut:

Quinoa frø er flat, oval-formet og vanligvis blek gul, men fargen kan variere fra rosa til svart, og smaken kan variere fra bitter til søt (2).

Det er vanligvis kokt og fortært som en siderett, som frokost grøt, lagt til salater, eller brukes til å tykne supper.

Frøene kan også spiret, malt og brukt som mel, eller de kan poppet popcorn som. Quinoa er et utmerket mat for babyer (2, 3).

Året 2013 ble utpekt “The International Year of Quinoa” av FN, på grunn av dens potensial til å bidra til matsikkerhet over hele verden (4).

Selv om quinoa teknisk sett er ikke et korn, fortsatt teller det som en “fullkorn” mat.

ernæring Fakta

Kokt quinoa består av vann (71,6%), karbohydrater (21,3%), protein (4,4%) og fett (1,92%).

En kopp kokt quinoa (185 g) inneholder 222 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om næringsstoffer i quinoa (5).

karbohydrater

Karbohydrater utgjør 21% av kokt quinoa, som kan sammenlignes med bygg og ris.

Om 83% av karbohydrater er stivelse. Resten består hovedsakelig av fiber, men også en liten mengde av sukker (4%), som maltose, galaktose og ribose (5, 6).

Glykemisk indeks er et mål for hvor hurtig blodsukkernivået stiger etter et måltid, og det er kjent at høy glykemisk mat er knyttet til fedme og forskjellige sykdommer (7, 8).

Quinoa har en forholdsvis lav glykemisk indeks score på 53, noe som betyr at det ikke skal føre til en rask topp i blodsukkeret etter inntak (9).

Fiber

Kokt quinoa er en forholdsvis god kilde for fiber (2,8%), slo både brun ris (1,8%) og gul mais (2,4%) (10).

Fibre opptar 10% av tørrvekten av kokt quinoa, for det meste bestående av uløselig fiber (80-90%), så som cellulose (10).

Uløselige fibrene er blitt forbundet med redusert risiko for diabetes (11, 12, 13).

Imidlertid er noen av de uløselige fiberen kan bli fermentert i tarmen som de løselige fibrene, foring av vennlige bakterier og fremme bedre generell helse (14, 15).

Quinoa gir også noen resistent stivelse, som mater de gunstige bakterier i tarmen, fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer, bedre tarm helse, og kutting av risiko for sykdommen (16, 17).

Bunnlinjen: De karbohydrater i quinoa består hovedsakelig av stivelse, uløselig fiber og små mengder sukker. Quinoa inneholder også noen resistent stivelse som unnslipper fordøyelse og mater den vennlige tarmbakterier.

Protein

Aminosyrer er byggestenene i proteiner, og proteiner er byggesteinene i alle vev i kroppen.

Noen av aminosyrer blir referert til som “viktig” på grunn av kroppens manglende evne til å produsere dem, noe som gjør det viktig å skaffe dem fra kosten.

Av tørrvekten, quinoa gir 16% protein, hvilken er høyere enn de fleste korn, for eksempel bygg, ris og mais (3, 5, 18).

Quinoa er ansett for å være en “komplett” proteinkilde, noe som betyr at den gir alle de essensielle aminosyrene (6, 18, 19).

Det er usedvanlig høy i aminosyren lysin, som vanligvis mangler i planteriket. Det er også høy i metionin og histidin, noe som gjør det til et utmerket plantebasert proteinkilde (1, 2, 3).

Den proteinkvalitet quinoa er sammenlignbar med kasein, høy kvalitet protein fra melkeprodukter (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa ikke inneholder gluten, og er derfor et egnet alternativ for de som er følsomme eller allergisk mot gluten.

Bunnlinjen: Quinoa er forholdsvis høyt innhold av protein sammenlignet med andre korn, og inneholder alle de essensielle aminosyrer. Proteinet er ansett for å være sammenlignbare med kasein, et høykvalitets protein fra melkeprodukter.

fett

Quinoa inneholder omtrent 2 gram fett i 100 g (3,5 unser) av kokt quinoa.

I likhet med andre korn, er quinoa fett i hovedsak består av palmitinsyre, oleinsyre og linolsyre (21, 24, 25).

Vitaminer og mineraler

Quinoa er en god kilde for antioksidanter og mineraler, noe som gir mer magnesium, jern, fiber og sink enn mange vanlige korn (3, 26, 27).

Listet nedenfor er de viktigste vitaminer og mineraler i quinoa:

• mangan: Finnes i store mengder i hele korn, er dette spor mineral viktig for metabolisme, vekst og utvikling (28).
• fosfor: Ofte finnes i proteinrik mat, er dette mineral avgjørende for benhelse og vedlikehold av forskjellige kroppsvev (29).
• Kobber: Et mineral som ofte mangler i den vestlige kosthold, viktig for hjertesykdommer (30).
• folat: Et av B-vitaminer, essensielle for cellefunksjon og vekst vev. Folat ansees å være særlig viktig for gravide kvinner (31, 32).
• Jern: En viktig mineral som utfører mange viktige funksjoner i kroppen, for eksempel transport av oksygen i røde blodceller.
• magnesium: Viktig for mange prosesser i kroppen, og er ofte ansett for å være utilstrekkelig i den vestlige kosthold (33).
• Sink: Et mineral som er viktig for den generelle helse, og deltar i mange kjemiske reaksjoner i kroppen (34).

Bunnlinjen: Quinoa er en god kilde til flere mineraler, inkludert mangan, fosfor, kobber, folat, jern, magnesium og sink.

Andre plantesammensetninger

Quinoa inneholder mange anlegget forbindelser som bidrar til dets smak og helseeffekter.

Her er de viktigste:

• saponin: Plant glykosider som beskytter quinoa frø mot insekter og andre trusler. De er bitter smaksprøver og anses å være giftig, og blir vanligvis fjernet med bløtlegging, vasking eller steking før koking (2, 35).
• quercetin: En kraftig antioksidant polyfenoler, som kan bidra til å beskytte mot forskjellige sykdommer, slik som hjertesykdommer, osteoporose og visse former for kreft (36, 37, 38).
• kaempferol: En polyfenol antioksidant som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, slik som kreft (39, 40).
• squalen: En forløper av steroider og en antioksidant i legemet (41).
• Fytinsyre: En antinutrient som kan hemme absorpsjonen av mineraler, slik som jern og sink. Fytinsyre kan reduseres ved bløtlegging eller spirende quinoa før koking (42).
• oksalater: De kan bindes med kalsium, redusere dens opptak og øke risikoen for nyrestendannelse hos følsomme individer (43).

Bitter quinoa varianter er rikere på antioksidanter enn søtere varianter, men begge er gode kilder til antioksidanter og mineraler.

En studie konkluderte med at quinoa hadde den høyeste antioksidant innhold av 10 korn, pseudocereals og belgfrukter (44).

Quinoa og beslektede avlinger har også blitt identifisert som bedre kilder til flavonoid antioksidanter enn tranebær, som betraktes som meget flavonoid-rik (45).

Antioksidant nivåer kan avta med matlaging (46, 47).

Bunnlinjen: Quinoa er høy i mange plantesammensetninger, spesielt antioksidanter. Noen av de uønskede plantesammensetninger kan elimineres med bløtlegging, vasking eller steking.

Helsemessige fordeler av Quinoa

Å være ekstremt næringsrik og rik på mange mineraler og plantestoffer, kan quinoa definitivt være en sunn tillegg til kosthold.

Noen data viser at du legger quinoa til diett kan øke sin samlede næringsverdi, og kan bidra til å redusere blodsukkernivået og lavere blod triglyserider.

Lavere blodsukker

Personer med type 2 diabetes er i stand til å bruke insulin effektivt, forårsaker høyt blodsukker og alle slags komplikasjoner.

Raffinerte karbohydrater har vært knyttet til økt risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom, mens hele korn (som quinoa) har blitt forbundet med redusert risiko (13, 48, 49, 50, 51).

En studie viste at quinoa, tilføres rottene på en høy-fruktose diett, reduseres de fleste av de uønskede effektene forårsaket av fruktose, som alle er assosiert med type 2 diabetes. Det senke kolesterolnivået med 26%, triglycerider med 11% og blodsukkeret med 10% (52).

En menneskelig studie sammenlignet effekten av quinoa med tradisjonelle glutenfri hvete produkter.

Quinoa senket både blod triglycerider og frie fettsyrer, og hadde en mindre effekt på blodsukkernivået enn glutenfri pasta, glutenfritt brød og tradisjonell brød (53).

Bunnlinjen: Quinoa kan redusere blodkolesterol, blodsukkernivået og triglyserider. Den har en mindre innvirkning på blodsukkeret enn andre glutenfrie matvarer.

Kan hjelpe til med vekttap

Quinoa har mange egenskaper som gjør det til et vekttap vennlig mat.

Det er høyere i protein enn tilsvarende matvarer, slik som ris, mais og hvete hel (5).

Protein er ansett for å være en av de viktigste faktorene for vekttap ved å øke forbrenningen og metthetsfølelse, og kan bidra til å forhindre fedme og relaterte sykdommer (54, 55).

Fibrene er også viktig for vekttap, fremme redusert kaloriinntaket ved å øke metthetsfølelsen, samt forbedre tarm helse (56, 57).

Quinoa er høyere fiberinnhold enn mange helkornprodukter.

Glykemisk indeks verdi av quinoa er relativt lav, men lav glykemisk mat har vist seg å forhindre overspising og redusere sult (9, 58, 59).

Bunnlinjen: Quinoa har mange kvaliteter som gjør det til et vekttap vennlig mat. Det er rike på protein og fiber, og har en forholdsvis lav glykemisk indeks.

Quinoa er glutenfri

Som et glutenfritt pseudocereal, er quinoa egnet for personer som ikke tåler eller allergisk til gluten, slik som de med cøliaki (3).

Mange forskere har studert effekten av blant annet quinoa i en glutenfri diett.

Ved hjelp av quinoa i en glutenfri diett, i stedet for andre vanlige glutenfrie ingredienser, dramatisk øker nærings og antioksidant verdi av dietten (60, 61, 62).

Quinoa-baserte produkter er godt mottatt, og kan derfor være et egnet diett alternativ til hvete, både i sin opprinnelige form og i produkter som brød eller pasta (63).

Bunnlinjen: Quinoa er gluten-fri, er godt akseptert som et alternativ til hvete, og har vist seg å øke nærings og antioksidant verdi av glutenfrie dietter.

Mer

Du kan lese mer om de helsemessige fordelene av quinoa i denne artikkelen.

Bivirkninger

Quinoa er vanligvis godt tolerert og ingen eksisterende data viser noen bivirkninger.

phytates

I likhet med de fleste andre korn og korn inneholder quinoa phytates.

Phytates redusere absorpsjonen av mineraler som jern og sink (3).

oksalater

Quinoa er et medlem av Chenopodiaceae familien, som er kjent for å inneholde store mengder av oksalater. Andre arter i den samme familien er spinat og rødbeter (43).

Disse matvarer kan bidra til nyrestendannelse hos følsomme individer (64).

Disse effekter kan reduseres ved å skylle og suger quinoa før koking.

Bunnlinjen: Quinoa er generelt godt tolerert, men den inneholder phytates og oksalater. De kan redusere absorpsjonen av mineraler og bidra til nyrestein dannelse hos noen individer.

Sammendrag

Quinoa er høyere næringsverdi enn de fleste andre korn, og er også forholdsvis høy kvalitet protein.

Den inneholder store mengder vitaminer, mineraler og plantestoffer, og er særlig høy i antioksidanter - til og med høyere enn tyttebær!

Quinoa er glutenfri, kan bidra til å senke blodsukkernivået og er meget vekttap vennlig.

Hvis du ønsker å øke næringsinnholdet i kosten, erstatte andre korn (som ris eller hvete) med quinoa kan være en god start.