Peanøtter 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Peanøtter er en type nøtter, med opprinnelse i Sør-Amerika.

Vitenskapelig kjent som jordnøtt hypogea, peanøtter gå ved en rekke navn, slik som jordnøtter, jordnøtter, og goobers.

Men peanøtter er teknisk sett ikke nøtter. De faktisk tilhører legume familien og er derfor relatert til bønner, linser og soya.

I USA er peanøtter sjelden spises rå. I stedet blir de oftest konsumert som stekt og saltet hele peanøtter eller peanøttsmør.

Andre produkter laget av peanøtter innbefatter jordnøttolje, peanøttmel, og jordnøttprotein. Peanut produkter brukes i en rekke mat-desserter, kaker, godterier, snacks og sauser.

Ikke bare peanøtter smake godt, de er også rike på protein, fett, og ulike sunne næringsstoffer.

Studier viser at jordnøtter kan være nyttig for vekttap, og er knyttet til redusert risiko for kardiovaskulær sykdom.

Dette er hva peanøtter ser ut, både i og utenfor shell:

ernæring Fakta

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om alle næringsstoffer i hele peanøtter.

Fett i Peanuts

Peanøtter inneholder mye fett.

Faktisk er de klassifisert som oljefrø. En stor andel av verdens peanut avling blir brukt for å lage jordnøttolje (jordnøttolje).

Fettinnholdet ligger i området 44 til 56% og er hovedsakelig mono- og flerumettet fett, hvorav det meste består av oljesyre (40-60%) og linolsyre (1, 2, 3, 4, 5).

Bunnlinjen: Peanøtter er mye fett, som hovedsakelig består av mono- og flerumettede fettsyrer. De blir ofte brukt til å lage peanøttolje.

peanut Proteiner

Peanøtter er en god kilde til protein.

Proteininnholdet ligger i området 22 til 30% av kaloriene (1, 3, 4), noe som gjør peanøtter en rik plantebasert proteinkilde.

De mest tallrike proteiner i peanøtter, arachin og conarachin, kan bli alvorlig allergifremkallende for noen mennesker, forårsaker livstruende reaksjoner (6).

Bunnlinjen: For et anlegg mat, peanøtter er en usedvanlig god proteinkilde.

karbohydrater

Peanøtter er lave i karbohydrater.

Faktisk, er karbohydratinnholdet bare omtrent 13-16% av den totale vekt (4, 5).

Være lite karbohydrater og høyt innhold av protein, fett og fiber, jordnøtter har en meget lav glykemisk indeks (7), som er et mål på hvor raskt carbs inn i blodstrømmen etter et måltid.

Dette gjør dem spesielt egnet for personer med diabetes.

Bunnlinjen: Peanøtter er lave i karbohydrater. Dette gjør dem til et godt valg av matsorter for personer med diabetes.

Vitaminer og mineraler

Peanøtter er en utmerket kilde til ulike vitaminer og mineraler.

De følgende vitaminer og mineraler er i spesielt høye mengder i peanøtter (5):

• biotin: Peanøtter er en av de rikeste kostholdet kilder til biotin, noe som er spesielt viktig under svangerskapet (8, 9).
• Kobber: En kosten spor mineral som ofte er lav i den vestlige kostholdet. Kobber mangel kan ha negative effekter på hjerte helse (10).
• niacin: Også kjent som vitamin B3, har niacin forskjellige viktige funksjoner i kroppen. Niacin har vært forbundet med redusert risiko for hjertesykdom (11).
• folat: Også kjent som vitamin B9 eller folinsyre, har folat mange viktige funksjoner, og er spesielt viktig i svangerskapet (12).
• mangan: En sporstoff som finnes i drikkevann og de fleste matvarer.
• Vitamin E: En kraftig antioksidant, som ofte finnes i store mengder i fet mat.
• thiamin: En av B-vitaminer, også kjent som vitamin B1. Det hjelper kroppens celler konvertere karbohydrater til energi, og er viktig for funksjonen av hjertet, muskler og nervesystemet.
• fosfor: Peanøtter er en god kilde for fosfor, et mineral som spiller en vesentlig rolle i vekst og opprettholdelse av kroppens vev.
• magnesium: En viktig kosten mineral med ulike viktige funksjoner. Inntak av magnesium er antatt å beskytte mot hjertesykdom (13).

Bunnlinjen: Peanøtter er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse inkluderer biotin, kobber, niacin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor og magnesium.

Andre plantesammensetninger

Peanøtter inneholde forskjellige bioaktive anlegg forbindelser og antioksidanter.

Faktisk, peanøtter er så rik på antioksidanter som mange frukter (14).

De fleste av antioksidanter er lokalisert i huden av peanøtter (15), som er sjelden spist og da bare med rå peanøtter.

Her vil vi fokusere på de plante forbindelser som finnes i peanut kjerner, som spises oftere.

Noen nevneverdig anlegg forbindelser som finnes i peanut kjerner er:

• p-kumarinsyre: En polyfenol som er en av de viktigste antioksidanter i peanøtter (14, 16).
• resveratrol: En kraftig antioksidant som kan redusere risikoen for cancer og kardiovaskulær sykdom (17). Resveratrol er spesielt finnes i rødvin.
• isoflavoner: En klasse av antioksidanter polyfenoler, den mest vanlige av disse er genistein. Kategorisert som fytoøstrogener, er isoflavoner assosiert med en rekke helsemessige effekter, både gode og dårlige (18).
• Fytinsyre: Finnes i plante frø (inkludert nøtter), kan fytinsyre redusere absorpsjonen av jern og sink fra jordnøtter og andre matvarer spist på den samme tid (19).
• fytosteroler: Jordnøttolje inneholder betydelige mengder av fytosteroler, den mest vanlige av disse er beta-sitosterol (16). Fytosteroler redusere absorpsjonen av kolesterol fra fordøyelseskanalen (20).

Bunnlinjen: Peanøtter inneholde forskjellige plante-forbindelser. Disse inkluderer antioksydanter, såsom kumarinsyre og resveratrol, så vel som anti-ernæringsstoffer som fytinsyre.

Vekttap

Fedme er økende i USA (21).

Peanøtter har vært mye studert med hensyn til vekt vedlikehold.

Til tross for at mye fett og kalorier, trenger peanøtter ikke ut til å bidra til vektøkning.

Faktisk har studier vist at observasjons peanut forbruk kan bidra til å opprettholde en sunn vekt status og redusere risiko for fedme (22, 23, 24, 25).

Disse studiene er alle observasjons, noe som betyr at de ikke kan bevise årsakssammenheng. Faktisk er det vel mulig at forbruket av jordnøtter kan være en markør for andre helsebringende atferd, som bidrar til redusert vektøkning.

Men en liten studie med friske kvinner viste at når peanøtter ble gitt som en erstatning for andre kilder til fett i en lav-fett diett, kvinnene mistet 3 kg i løpet av en seks måneders periode, til tross for å bli fortalt å opprettholde sin opprinnelige vekt ( 26).

En annen studie funnet at når 89 g (500 kcal) av peanøtter var la til til den daglige kosten av friske voksne i 8 uker, hadde de ikke få så mye vekt som forventet (27).

Ulike faktorer gjør peanøtter et vekttap vennlig mat:

• Peanøtter kan redusere matinntak ved å fremme metthet i større grad enn andre vanlige snacks, så som riskaker (27, 28).
• På grunn av hvordan satiating peanøtter er, folk ser ut til å kompensere for økt peanut forbruk ved å spise mindre av andre matvarer (27).
• Når hele peanøtter ikke tygges godt nok, kan en del av dem passerer gjennom fordøyelsessystemet uten å bli absorbert (27, 29).
• Det høye innholdet av protein og fett i enumettet peanøtter kan øke energiforbruket (29, 30).
• Peanøtter er en kilde til uoppløselig kostfiber, som er forbundet med redusert risiko for vektøkning (31, 32).

Bunnlinjen: Peanøtter er meget fylling, og kan betraktes som en effektiv komponent av et vekttap diett.

Andre helsemessige fordeler av Peanuts

I tillegg til å være et vekttap vennlig mat, spise peanøtter har blitt koblet med flere andre helsefordeler.

Hjertehelse

Hjertesykdom er en av de viktigste årsakene til dødsfall på verdensbasis.

Observasjonsstudier tyder på at inntak av peanøtter (og andre typer nøtter) kan beskytte mot hjertesykdom (25, 33, 34).

Forskjellige mekanismer er blitt beskrevet som en mulig forklaring på disse virkninger, som sannsynligvis et resultat av mange forskjellige faktorer (35, 36, 37).

En ting er klart, peanøtter inneholder en rekke hjerte-sunn næringsstoffer. Disse inkluderer magnesium, niacin, kobber, oljesyre, og forskjellige antioksidanter, slik som resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bunnlinjen: Som en kilde til mange hjerte-sunn næringsstoffer, kan peanøtter bidra til å forhindre hjertesykdom.

gallestein Forebygging

Gallestein påvirke om lag 10-25% av voksne i USA (38).

To observasjonsstudier tyder på at hyppig peanut forbruk kan redusere risikoen for gallestein hos både menn og kvinner (38, 39).

De fleste gallestein er i stor grad består av kolesterol. Derfor har den kolesterolsenkende virkning av peanøtter blitt foreslått å være en mulig forklaring (40).

Videre studier er nødvendig for å bekrefte disse funnene.

Bunnlinjen: Peanut forbruk kan redusere risikoen for gallestein.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Bortsett fra allergier, spise peanøtter er ikke blitt koblet med mange bivirkninger.

Imidlertid kan peanøtter noen ganger bli forurenset med aflatoksin, en giftig substans som produseres av muggsopp.

aflatoksin forgiftning

Peanøtter kan noen ganger være forurenset med en art av støpeform (Aspergillus flavus), Som produserer en toksisk substans som kalles aflatoksin.

De viktigste symptomene på aflatoksin forgiftning inkluderer tap av appetitt og gul misfarging av øynene (gulsott), typiske tegn på leverproblemer.

Alvorlig aflatoksin forgiftning kan føre til leversvikt og leverkreft (41).

Risikoen for aflatoksin forurensning avhenger av hvor peanøtter er lagret, blir mer vanlig etter varme og fuktige forhold, særlig i tropene.

Aflatoxin forurensning kan effektivt forhindres ved riktig tørking av peanøtter etter høsting og holde temperatur og fuktighet lav under lagring (41).

Bunnlinjen: Hvis lagres under varme og fuktige forhold, kan peanøtter bli forurenset med aflatoksin, som kan forårsake leverproblemer.

antinæringsstoffer

Peanøtter inneholde en rekke såkalte anti-ernæringsstoffer, stoffer som svekker absorpsjon av næringsstoffer og reduserer næringsverdien.

Av de anti-ernæringsstoffer i peanøtter, er fytinsyre spesielt merke.

Fytinsyre (fytat) er funnet i alle spiselige frø, nøtter, korn og belgfrukter. I peanøtter, det varierer 0,2 til 4,5% (42).

Fytinsyre svekker absorpsjon av jern og sink fra fordøyelseskanalen (19).

Derfor kan tunge inntak av peanøtter bidra til mangler i disse mineralene over tid.

Fytinsyre er vanligvis ikke en bekymring i godt balansert diett og blant de som spiser kjøtt regelmessig. På den annen side kan det være et problem i utviklingsland der de viktigste mat kilder er korn eller belgfrukter.

Bunnlinjen: Peanøtter inneholder fytinsyre, noe som svekker absorpsjon av jern og sink.

peanut Allergi

Peanøtter er en av de 8 vanligste matallergener.

Allergi til peanøtter er beregnet til å påvirke ca. 1% av amerikanere (43).

Peanut allergi kan være alvorlige, potensielt livstruende, og peanøtter er ofte anses å være den mest alvorlige allergen (44).

Personer med peanøttallergi bør unngå peanøtter og peanut produkter.

Bunnlinjen: Mange mennesker er allergiske mot peanøtter og trenger å unngå dem. Peanøttallergi kan være livstruende i alvorlige tilfeller.

Sammendrag

Peanøtter er så populære som de er friske.

De er en utmerket plantebasert kilde til protein, og er høy i forskjellige vitaminer, mineraler og plantestoffer.

De kan være nyttig som en del av et vekttap diett, og kan redusere risikoen for både hjertesykdom og gallesten.

Men å være høy i fett, peanøtter er en høy-kalori mat og bør ikke spises i overkant.