Vitamin B12 rik mat

Vitamin B12 er et komplekst og stort vitamin som utfører ulike funksjoner i kroppen din. Gode ​​bakterier tilstede i tykktarmen produsere noen av vitamin B12- men for å unngå symptomer på grunn av sin mangel, må du til å få det gjennom kosten kilder. Gode ​​naturlige kilder til vitamin B12 er mange matvarer hentet fra dyr. Her er matvarer som inneholder rikelig vitamin B12.

Vitamin B12 rik mat

Video: Livsmedel för hypotyreos

Folk i alderen 19 og mer bør spise minst 2,4 mcg (mikrogram) B12 per dag. Denne mengden økes til 2,6 mcg per dag i gravide kvinner (alder 19 år og eldre), og til 2,8 mcg i ammende kvinner (alder 19 år og eldre). Det øvre området for inntak av vitamin B12 er ikke fastslått. Siden vitamin B12 er ikke til stede naturlig i plantemateriale som grønnsaker, frukt og frø, nok av dette vitamin kan ikke oppnås ved veganere. Så du trenger å spise følgende matvarer for å gi kroppen din med nok vitamin B12.

1. Seafood

• muslinger: Muslinger er en rik kilde for krom, jern og B-vitaminer. 3. unser muslinger inneholder 84.06mcg av vitamin B12 og 126 kalorier. Denne verdien er 1401% av det daglige anbefalte verdien av vitamin.
• østers: Østers er en rik kilde til vitamin B12.3 unser inneholder 29.77mcg av vitamin B12 og 116 kalorier. Denne verdien er 500% av det daglige anbefalte verdien.
• blåskjell: 3 unser blåskjell, en type skalldyr, inneholder 20.4mcg av vitamin B12 og 146 kalorier. Denne verdien er 340% av det daglige anbefalte verdien.
• Laks: I likhet med mange andre varianter av fisk, laks er en rik kilde for selen, omega-3 fettsyrer, vitamin D og B12. Hver 100g laks inneholder 18.1mcg av vitamin B12 og 345 kalorier. Denne verdien er 302% av det daglige anbefalte verdien.
• makrell: Sjømat og flere typer fisk er en rik kilde til mange mineraler og vitaminer. Makrell er et slikt eksempel. En filet av omtrent 88g inneholder 16.72mcg av vitamin B12 og 231 kalorier. Den vitamin B12 innholdet er langt mer enn det som er anbefalt daglig for en gjennomsnittlig voksen.
• sardiner: En servering størrelse på 3,75 unser sardiner gir 8.22mcg av vitamin B12 og 191 kalorier. Dette er mye mer enn den anbefalte daglige verdien av vitamin.

2. Dairy

Video: Så undviker du näringsbrist som vegan + Dessa tillskott tar vi

Mange meierier er vitamin B12 rik mat som bør definitivt legges inn i deg kosthold:

• feta cHeese: Fetaost kan drysset over bær og grønne grønnsaker for å lage en sunn og rask salat. En kopp fetaost inneholder 2.54mcg av vitamin B12 og 396 kalorier. Dette er 42% av det anbefalte daglige verdi for en gjennomsnittlig voksen.
• befestet soymilk: 100 gram av forsterket soyamelk inneholder 1.11mcg av vitamin B12 og 33 kalorier. Denne verdien 19% av det daglige anbefalte verdien av vitamin i en gjennomsnittlig voksen.
• Hel milk: Helmelk er en god kilde til mineraler og vitaminer, inkludert vitamin B12. En porsjon størrelse på 1 kopp inneholder 1.07mcg av vitamin B12 og 146 kalorier. Denne verdien er 18% av det daglige anbefalte verdien.
• sveitsisk cHeese: Legg en skive sveitsisk ost til sandwich på lunsj eller mens du spiser som en etter arbeid snack, og du kan øke din dose av flere mineraler og vitaminer. En skive eller en unse inneholder rundt 0.94mcg av vitamin B12, som tilsvarer 16% av det anbefalte daglige verdi for en gjennomsnittlig voksen.
• mozzarella cHeese: Legge til en skive mozzarella ost til salat eller sandwich du kan øke din dose av kalsium, protein, vitamin A, D, E og B12 i kosten. En skive eller en unse av mozzarella ost inneholder 0.65mcg av vitamin B12 og 85 kalorier. Denne verdien er 11% av det daglige anbefalte verdien
• Lav-fpå buttermilk: Buttermilk brukes i smoothies, bakevarer, salatdressinger, iskrem, supper og pasta og kylling retter. En porsjon størrelse av en kopp inneholder 0.54mcg av vitamin B12 og 98 kalorier. Denne verdien er 9% av det daglige anbefalte verdien.
• parmesan cHeese: Den kan brukes i ulike retter som salater, pasta, supper og pizza. En ss. av denne osten inneholder 0.11mcg av vitamin B12 og 22 kalorier. Denne verdien er 2% av det daglige anbefalte verdien.

3. Fjærkre

Den neste store utvalg av vitamin B12 rik mat er poultries:

• Gås liver pspiste: Også referert til som fransk Pate de Gåselever, er gås leverpostei en type av oppslag som inneholder en blanding av malt kjøtt med flere basisingredienser. En ss. av gås leverpostei inneholder 1.22mcg av vitamin 12 og 60 kalorier. Denne verdien er 20% av det anbefalte daglige verdi.
• egg: Egg er en rik kilde til folat, riboflavin, vitamin D og B12 og protein. Du kan ha glede av dem kokt, kokes, stekes eller kryptert. En servering størrelse av ett stort egg inneholder 0.586mcg av vitamin B12 og 78 kalorier. Denne verdien er 9% av det daglige anbefalte verdien.
• Kylling: Kylling er en rikholdig kilde til vitamin B12 minus kalorier og fett som kommer med rødt kjøtt. 100g inneholder 0.43mcg av vitamin B12 og 214 kalorier. Denne verdien er 7% av det daglige anbefalte verdien.

4. Andre Foods

Er her flere vitamin B12 rik mat for deg:

• Emu steak: Emu biff er en type magert kjøtt med ganske lavt fettinnhold. 3 unser det gir 7mcg av vitamin B12 og 131 kalorier. Denne verdien er 133% av anbefalt daglige verdien av vitamin.
• Oksekjøtt (Chuck): Oksekjøtt er en rik kilde til vitamin B12, som er høyest i den lean fett trimmet chucken del. 100g biff inneholder ca 6.18mcg av vitamin B12 og 212 kalorier. Denne verdien er 103% av det daglige anbefalte verdien.
• befestet cereal: De er en sunn måte å starte dagen. En servering størrelse frac34- kopp eller 30g inneholder 6mcg av vitamin B12 og 100 kalorier. Denne verdien er 100% av det daglige anbefalte verdien.
• Gjær eXtract spread: Også referert til som marmite, er gjærekstrakt spres vanligvis spises i smørbrød eller spredt over skåler og kjeks. En porsjon størrelse på 1 teskje inneholder 0.03mcg av vitamin B12 og 9 kalorier. Denne verdien er 1% av det daglige anbefalte verdien.