8 Matvarer som slo en multivitamin

Whole Foods har en tendens til å være lastet med næringsstoffer.

Vanligvis får næringsstoffer fra mat er bedre enn å få dem fra kosttilskudd.

Når det er sagt, enkelte matvarer er mye mer næringsrik enn andre.

I noen tilfeller kan en servering av mat tilfredsstille mer enn 100% av ditt daglige behov for én eller flere næringsstoffer.

Her er 8 sunne matvarer som inneholder større mengder av visse næringsstoffer enn multivitaminer.

1. Kale

Kale er ekstremt sunt.

Det er en av de mest næringsrike matvarer på planet, og er særlig høy i vitamin K 1 (1).

Vitamin K1 er essensielt for blodpropp og kan spille en rolle i benhelse (2).

En kopp, eller 67 gram, av frisk kale inneholder følgende næringsstoffer i ekstremt høye mengder:

• Vitamin K1: 900% av RDI.
• Vitamin C: 134% av RDI.
• Kobber: 111% av RDI.

Videre er kale også høy i fiber, mangan, vitamin B6, kalium og jern.

Video: Statens vegvesen - Barnekontrolløren

Bunnlinjen: Kale inneholder meget store mengder vitamin K1, vitamin C og kobber. En enkelt porsjon av frisk kale gir over 100% av den anbefalte daglige inntak (RDI) for disse næringsstoffer.

2. Seaweed

Mangel på jod er en av de vanligste næringsstoffer mangler i verden, påvirker nesten en tredjedel av verdens befolkning (3, 4, 5).

Jod mangel forårsaker skjoldbrusk problemer hos voksne. Under graviditet, kan det også øke risikoen for psykisk utviklingshemming og utviklingsavvik i det ufødte barnet (4, 6).

Tang - for eksempel tare, nori, kombu og wakame - er alle veldig rike på jod (7).

Anbefalt daglig inntak er 150 mikrogram / dag. Men forskjellige typer av tang inneholde varierende mengder av jod (8):

• wakame: 1 g har omtrent 30 til 110 mikrogram, som er nær den RDI.
• tare: 1 g kan ha 700-1500 mikrogram, eller 460 til 1000% av RDI.

Sporadiske tang forbruk er en billig og effektiv måte å hindre jod mangel.

Men noen typer tang, slik som tare, bør ikke brukes daglig. Bare ett gram kan overstige det øvre nivået av sikker inntak, som er 1100 mikrogram per dag. Dette kan føre til uønskede bivirkninger (9).

Bunnlinjen: Tang er en utmerket kilde for jod, som ett gram gir 20 til 1000% av RDI. Imidlertid er tare mye høyere i jod enn andre typer tang, og bør ikke brukes daglig.

3. Lever

Leveren er den mest nærende delen av et hvilket som helst dyr.

Det er rikt på essensielle næringsstoffer, herunder vitamin B12, vitamin A, jern, folat og kobber.

Vitamin B12 inntak er spesielt viktig, som mange mennesker mangler i den. Det spiller en avgjørende rolle i celle, hjernen og nervesystemet helse.

Okselever inneholder store mengder vitamin B12, vitamin A og kobber. En 100 gram (3,5 oz) porsjon kan inneholde de følgende mengder av disse næringsstoffene (10):

• Vitamin B12: 1,200% av RDI.
• Vitamin A: 6-700% av RDI.
• Kobber: 6-700% av RDI.

Bare pass på å ikke spise lever oftere enn en gang eller to ganger i uken, fordi overdreven oppbygging av disse næringsstoffene kan forekomme.

Bunnlinjen: Lever inneholder meget store mengder vitamin B12, vitamin A og kobber. Men det bør ikke brukes mer enn en gang eller to ganger i uken.

4. Paranøtter

Hvis du mangler i selen, så paranøtter kan være den perfekte snack.

Selen er viktig for menneskers helse. Det er nødvendig for skjoldbruskkjertelen og immunsystemfunksjon, så vel som antioksidant-aktivitet (11).

Den anbefalte daglige mengde er 50-70 mikrogram, noe som kan oppnås ved å forbruke bare en stor Brasil mutter.

Hver mutter kan gi opp til 95 mikrogram av selen.

Den øvre toleransenivå for selen er satt til ca 3-400 mikrogram per dag for voksne, så sørg for å ikke spise for mange av dem (12, 13).

Bunnlinjen: Paranøtter er den eneste beste kosten kilde til selen. Bare en stor nøtt inneholder mer enn den anbefalte daglige beløpet.

5. Skalldyr

Skalldyr, som muslinger og østers, er blant de mest næringsrike typer sjømat.

Muslinger pakkes med vitamin B12. Faktisk, 100 gram gi over 1,600% av RDI.

Dessuten inneholder de store mengder av andre B-vitaminer, kalium, selen og jern.

Østers er en annen type næringsrik skalldyr. De inneholder en overflod av sink og vitamin B12, med 100 g inneholdende 2 til 600% av RDI.

Muslinger og østers kan være den perfekte mat for eldre mennesker, som høyere mengder vitamin B12 anbefales etter fylte 50.

Dette skyldes at evnen til å absorbere vitamin B12 i fordøyelsessystemet kan avta med alderen (14, 15, 16).

Bunnlinjen: Muslinger og østers både inneholder store mengder vitamin B12, som er svært viktig for eldre mennesker. Skalldyr er også høy i mange andre næringsstoffer.

6. Sardiner

Sardiner er små, fet og næringsrik fisk.

Selv om de er vanligvis servert i bokser, kan sardiner også grillet, røkt eller syltet når frisk.

Sardiner er meget rike på EPA og DHA, essensielle omega-3-fettsyrer som har vært knyttet med forbedret hjertesykdommer (17, 18, 19).

En 92-grams (3,75 oz) porsjon inneholder mer enn halvparten av RDI for disse essensielle fettsyrer. Den inneholder også over 300% av RDI for vitamin B12.

Videre sardiner inneholder en liten bit av nesten alle næringsstoffer vi trenger, inkludert store mengder selen og kalsium.

Bunnlinjen: Sardiner er en svært næringsrik fisk. De inneholder store mengder av essensielle fettsyrer og over 300% av RDI for vitamin B12.

7. Gule Bell Peppers

Gul paprika er en av de beste kosten kilder til vitamin C.

Vitamin C er et essensielt vitamin. Det er også vannløselige, noe som betyr at ekstra mengder ikke blir lagret i kroppen. Derfor har en regelmessig tilførsel av vitamin C i kosten er svært viktig.

Vitamin C-mangel, også kjent som skjørbuk, er svært sjelden i disse dager. Symptomene inkluderer tretthet, utslett, muskelsmerter og blødningsforstyrrelser (20).

Høy vitamin C inntak har vært forbundet med forbedret immunfunksjon, en redusert risiko for DNA-skade, og en redusert risiko for flere kroniske sykdommer (21, 22).

En stor gul paprika, eller omtrent 186 gram, gir nesten 600% av den anbefalte daglige inntak av vitamin C, som er 75 til 90 mg.

Til sammenligning gul paprika inneholder omtrent 3-4 ganger mengden av vitamin C som finnes i appelsiner.

Bunnlinjen: Gule paprikaene er en utmerket kilde til vitamin C. En stor paprika gir nesten 600% av den anbefalte daglige mengde, som er opp til 4 ganger den mengde som finnes i appelsiner.

8. tran

Vitamin D-mangel er en av de mest vanlige næringsstoffer mangler i verden (23, 24, 25, 26).

Dette er fordi kosten kilder til vitamin D er sparsommelig. De omfatter hovedsakelig fet fisk og fiskeleveroljer, samt eggeplommer og sopp, i mindre grad.

Vitamin D er viktig for bein helse. Det er også en viktig del av mange kroppslige prosesser, inkludert immunsystemets funksjon og kreftforebyggende (27).

Tran er et flott tillegg til enhver diett, spesielt for folk som bor langt fra ekvator, der ingen vitamin D kan syntetiseres i huden i vintermånedene.

Bare én spiseskje, eller 14 g, av tran gir 2-3 gram omega-3 fettsyrer og 1400 IU av vitamin D. Dette er mer enn 200% av RDI for vitamin D.

Imidlertid inneholder tran også store mengder vitamin A, ca. 270% av RDI. Vitamin A kan være skadelig i store mengder, så det anbefales ikke at voksne bruker mer enn 1-2 spiseskjeer per dag av tran.

Bunnlinjen: Tran er en utmerket kilde av omega-3 fettsyrer, vitamin D og vitamin A. Bruk av mer enn 1-2 ss per dag, anbefales ikke.

Ta hjemmemelding

Selv om multivitaminer kan være gunstig for noen mennesker, de er unødvendig for de fleste. I noen tilfeller kan de også gi store mengder av enkelte næringsstoffer.

Hvis du ønsker å øke næringsinntak, bør du vurdere å legge noen av disse super næringsrik mat til kosthold i stedet for å ta en syntetisk multivitamin.