20 Matvarer som inneholder mye vitamin A

Vitamin A er et fettløselig vitamin som spiller en vesentlig rolle i å opprettholde syn, kroppsvekst, immunfunksjon og reproduktiv helse.

Får tilstrekkelige mengder vitamin A fra kosten bør unngå symptomer på mangel, som inkluderer håravfall, hudproblemer, tørre øyne, natt blindhet og økt mottakelighet for infeksjoner.

-Mangel er en ledende årsak til blindhet i u-land. I motsetning til de fleste mennesker i utviklede land får nok vitamin A fra kostholdet.

Video: DIY Room Decor! 10 DIY Room Decorating Ideas for Teenagers (DIY Wall Decor, Pillows, etc.)

Den anbefalte kosten rasjon (RDA) er 900 mcg for menn, 700 mcg for kvinner og 300-600 mcg for barn og unge.

RDA gir nok vitamin A for de aller fleste mennesker.

Enkelt sagt, er en enkelt daglig verdi (DV) på 900 mcg brukt som en referanse på ernæring etiketter i USA og Canada.

Denne artikkelen viser 20 matvarer som er rike på vitamin A, pluss ytterligere 20 frukt og grønnsaker rike på provitamin A (1).

20 Foods høy i vitamin A

Vitamin A 1, også kjent som retinol, finnes kun i animale matvarer, som fet fisk, lever, ost og smør.

1. Beef leveren - 713% DV per porsjon

En skive: 6,421 mcg (713% DV)
100 g: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Lamb Liver - 236% DV per porsjon

1 unse: 2,122 mcg (236% DV)
100 g: 7,491 mcg (832% DV)

3. Liver Sausage - 166% DV per porsjon

En skive: 1,495 mcg (166% DV)
100 g: 8,384 mcg (923% DV)

4. Tran - 150% DV per porsjon

1 ts: 1,350 mcg (150 DV%)
100 g: 30 000 mcg (3,333% DV)

5. Kongen Makrell - 43% DV per porsjon

Halv en filet: 388 mcg (43% DV)
100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Laks - 25% DV per porsjon

En halv filet: 229 mcg (25% DV)
100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. tunfisk - 24% DV per porsjon

1 unse: 214 mikrogram (24% DV)
100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Goose leverpostei - 14% DV per porsjon

1 ss: 130 mcg (14% DV)
100 g: 1,001 mcg (111% DV)

9. Goat Cheese - 13% DV per porsjon

En skive: 115 mcg (13% DV)
100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Smør - 11.% DV per porsjon

1 ss: 97 mcg (11% DV)
100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger ost - 11% DV per porsjon

En skive: 96 mcg (11% DV)
100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per porsjon

En skive: 92 mcg (10% DV)
100 gram: 330 mikrogram (37% DV)

13. Camembert - 10% DV per porsjon

En kile: 92 mcg (10% DV)
100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort ost - 9% DV per porsjon

1 unse: 83 mcg (9% DV)
100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. hardkokt egg - 8% DV per porsjon

1 stort egg: 74 mcg (8% DV)
100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. ørret - 8% DV per porsjon

En filet: 71 mcg (8% DV)
100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. roquefortost - 6% DV per porsjon

1 unse: 56 mcg (6% DV)
100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. kremost - 5% DV per porsjon

1 ss: 45 mcg (5% DV)
100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV per porsjon

1 ss: 43 mcg (5% DV)
100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. fetaost - 4% DV per porsjon

1 unse: 35 mcg (4% DV)
100 gram: 125 mcg (14% DV)

10 grønnsaker høy i provitamin A

Video: 24 HOURS IN KAYLA`S BEDROOM! | We Are The Davises

Kroppen kan produsere vitamin A fra karotenoider som finnes i planter.

Disse karotenoidene er betakaroten og alfa-karoten, noe som er kollektivt kjent som provitamin A.

Imidlertid omtrent 45% av folk bærer en genetisk mutasjon som i betydelig grad reduserer deres evne til å omdanne provitamin A til vitamin A (2, 3).

Avhengig av genetikk, kan følgende grønnsaker gir betydelig mindre vitamin A enn angitt.

1. Søtpotet (kokt) - 204% DV per porsjon

En kopp: 1,836 mcg (204% DV)
100 g: 1,043 mcg (116% DV)

2. Winter Squash (kokt) - 127% DV per porsjon

En kopp: 1,144 mcg (127% DV)
100 g tilsvarende 558 mikrogram (62% DV)

3. Kale (kokt) - 98% DV per porsjon

Video: 24 HOURS IN A HUGE BLANKET FORT! | We Are The Davises

En kopp: 885 mcg (98% DV)
100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (kokt) - 80% DV per porsjon

En kopp: 722 mcg (80% DV)
100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. nepe Greens (kokt) - 61% DV per porsjon

En kopp: 549 mcg (61% DV)
100 gram: 381 ug (42% DV)

6. Gulrot (kokt) - 44% DV per porsjon

1 medium gulrot: 392 mcg (44% DV)
100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. rød paprika (rå) - 29% DV per porsjon

1 stort pepper: 257 mcg (29% DV)
100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 16% DV per porsjon

En blad: 147 mcg (16% DV)
100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Spinat (rå) - 16% DV per porsjon

En kopp: 141 mcg (16% DV)
100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine salat (rå) - 14% DV per porsjon

En stort blad: 122 mcg (14% DV)
100 gram: 436 mcg (48% DV)

10 Frukt Høy i provitamin A

Provitamin A er generelt mer rikelig i grønnsaker enn frukt. Men noen typer frukt gir gode mengder, som vist nedenfor.

1. Mango - 20% DV per porsjon

1 medium mango: 181 mcg (20% DV)
100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV per porsjon

En stor kile: 172 mcg (19% DV)
100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Rosa eller rød grapefrukt - 16% DV per porsjon

1 medium grapefrukt: 143 mcg (16% DV)
100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Vannmelon - 9% DV per porsjon

Video: Matvarer som inneholder mye kalsium

En kile: 80 mikrogram (ni% DV)
100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per porsjon

En liten papaya: 74 mcg (8% DV)
100 gram: 47 ug (5% DV)

6. Apricot - 4% DV per porsjon

1 medium aprikos: 34 mcg (4% DV)
100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerine - 3% DV pr servering

1 medium mandarin: 30 mikrogram (3% DV)
100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarin - 3% DV pr servering

1 medium nektariner: 24 mcg (3% DV)
100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV per porsjon

1 medium guava: 17 mcg (2% DV)
100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Passion Fruit - 1% DV per porsjon

1 medium frukt: 12 mcg (1% DV)
100 gram: 64 mcg (7% DV)

Hvordan du møter din Vitamin A Krav?

Du kan enkelt møte dine behov for vitamin A ved jevnlig å spise noen av de matvarer som er oppført i denne artikkelen. Mange matvarer inneholder også lagt vitamin A, inkludert korn, margarin og meieri produkter.

Siden vitamin A er fettløselige, er det mer effektivt absorbert i blodet når det spises sammen med fett. De fleste dyre hentet matvarer som er rike på vitamin A er også høy i fett, men det samme gjelder ikke for de fleste plantekilder provitamin A

Du kan forbedre absorpsjon av provitamin A fra planteriket ved å legge en dash av olje til salaten.

Imidlertid, som nevnt ovenfor, noen mennesker har et genetisk mutasjon som gjør omdannelsen av provitamin A til A-vitamin mye mindre effektiv (2, 3).

På grunn av dette, bør veganere ta kosttilskudd eller gjøre at du spiser rikelig med frukt og grønnsaker som er nevnt ovenfor.

Heldigvis matvarer rike på vitamin A vanligvis lett å komme med og de fleste er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.