20 Matvarer som inneholder mye vitamin E

Vitamin E er en gruppe av kraftige antioksidanter som beskytter cellene mot oksidativt stress. Tilstrekkelig vitamin E nivåer er avgjørende for at kroppen skal fungere normalt.

Hvis du ikke får nok, kan det bli mer utsatt for infeksjoner erfaring svekket syn eller lider av muskelsvakhet.

Heldigvis er vitamin E utbredt i matvarer. Som et resultat, er du neppe til å bli mangelfull med mindre næringsopptak er svekket.

Likevel, alle bør prøve å spise masse hele matvarer rike på vitamin E.

I USA, er 15 mg vitamin E per dag anses nok for det store flertallet av voksne. Denne daglige verdi (DV) er valgt som en referanse på ernærings etiketter i USA og Canada.

Nedenfor er en liste av 20 matvarer som er høy i alfa-tokoferol, som er den mest aktive form av vitamin E (1).

Denne artikkelen inneholder også fem lister over vitamin-E-rik mat, kategorisert etter matvaregruppe.

20 Foods høy i E-vitamin

Vitamin E er en vanlig næringsstoff som finnes i de fleste matvarer. For noen matvarer, inkludert matoljer, frø og nøtter, er eksepsjonelt rike kilder.

1. Hvetekimolje - 135% DV per porsjon

1 ss: 20 mg (135% DV)
100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Solsikkefrø - 66% DV per porsjon

1 unse: 10 mg (66% DV)
100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Mandler - 48% DV per porsjon

1 unse: 7,3 mg (48% DV)
100 gram: 26 mg (171% DV)

4. hasselnøttolje - 43% DV per porsjon

1 ss: 6,4 mg (43% DV)
100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV per porsjon

En halv frukt: 5,9 mg (39% DV)
100 g tilsvarende 2,1 mg (14% DV)

6. solsikkeolje - 37% DV per porsjon

1 ss: 5,6 mg (37% DV)
100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Almond Oil - 36% DV per porsjon

1 ss: 5,3 mg (36% DV)
100 gram: 39 mg (261% DV)

8. hasselnøtter - 28% DV per porsjon

1 unse: 4,3 mg (28% DV)
100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV per porsjon

3 ounces: 3,4 mg (23% DV)
100 g: 4,0 mg (27% DV)

10. pinjekjerner - 18% DV per porsjon

1 unse: 2,7 mg (18% DV)
100 g: 9,3 mg (62% DV)

11. gås kjøtt - 16% DV per porsjon

En kopp: 2,4 mg (16% DV)
100 g: 1,7 mg (12% DV)

12. Peanøtter - 16% DV per porsjon

1 unse: 2,4 mg (16% DV)
100 g: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14.% DV per porsjon

Halv en filet: 2,0 mg (14% DV)
100 g: 1,1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV per porsjon

En halv frukt: 2,1 mg (14% DV)
100 g: 2,1 mg (14% DV)

15. regnbueørret - 13% DV per porsjon

En filet: 2,0 mg (13% DV)
100 g: 2,8 mg (19% DV)

16. Rød paprika (rå) - 13% DV per porsjon

1 medium pepper: 1,9 mg (13% DV)
100 g: 1,6 mg (11% DV)

17. paranøtter - 11% DV per porsjon

1 unse: 1,6 mg (11% DV)
100 g: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV per porsjon

En halv frukt: 1,5 mg (10% DV)
100 g: 0,9 mg (6% DV)

19. nepe greener (rå) - 10% DV per porsjon

En kopp: 1,6 mg (10% DV)
100 g: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi - 7% DV per porsjon

1 medium frukt: 1,0 mg (7% DV)
100 g: 1,5 mg (10% DV)

10 Animal Products Høy i E-vitamin

Mange dyre-baserte matvarer er også gode kilder til vitamin E.

1. Abalone - 23% DV per porsjon

3 ounces: 3,4 mg (23% DV)
100 g: 4,0 mg (27% DV)

2. Goose Kjøtt - 16% DV per porsjon

En kopp: 2,4 mg (16% DV)
100 g: 1,7 mg (12% DV)

3. Laks - 14% DV per porsjon

Halv en filet: 2,0 mg (14% DV)
100 g: 1,1 mg (8% DV)

4. regnbueørret - 13% DV per porsjon

En filet: 2,0 mg (13% DV)
100 g: 2,8 mg (19% DV)

5. Snegler - 9% DV per porsjon

1 unse: 1,4 mg (9% DV)
100 g: 5,0 mg (33% DV)

6. Kreps - 8% DV per porsjon

3 ounces: 1,3 mg (8% DV)
100 g: 1,5 mg (10% DV)

7. fiskerogn - 7% DV per porsjon

1 ss: 1.0 mg (7% DV)
100 g: 7,0 mg (47% DV)

8. blekksprut - 7% DV per porsjon

3. ounces: 1,0 mg (7% DV)
100 g: 1,2 mg (8% DV)

9. Hummer - 6% DV per porsjon

3 ounces: 0,9 mg (6% DV)
100 g: 1,0 mg (7% DV)

10. Torsk (tørket) - 5% DV per porsjon

Video: Matvarer som inneholder mye kalsium

1 unse: 0,8 mg (5% DV)
100 g: 2,8 mg (19% DV)

10 frø og nøtter høyt vitamin E

Frø og nøtter er blant de beste kildene til vitamin E.

Nedenfor er noen av de rikeste kildene til alfa-tokoferol. Mange av disse frø og nøtter er også høy i andre former av vitamin E, for eksempel gamma-tokoferol.

1. Solsikkefrø - 66% DV per porsjon

1 ounce: 10 mg (66% DV)
100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Mandler - 48% DV per porsjon

1 unse: 7.3 mg (48% DV)
100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hasselnøtter - 28% DV per porsjon

1 unse: 4,3 mg (28% DV)
100 gram: 15 mg (100% DV)

4. pinjekjerner - 18% DV per porsjon

1 unse: 2,7 mg (18% DV)
100 g: 9,3 mg (62% DV)

5. Peanuts - 16% DV per porsjon

1 unse: 2,4 mg (16% DV)
100 g: 8,3 mg (56% DV)

6. Paranøtter - 11.% DV per porsjon

1 unse: 1,6 mg (11% DV)
100 g: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistasienøtter - 5% DV per porsjon

1 unse: 0,8 mg (5% DV)
100 g tilsvarende 2,9 mg (19% DV)

8. gresskarfrø - 4% DV per porsjon

1 unse: 0.6 mg (4% DV)
100 g: 2,2 mg (15% DV)

9. Pecans - 3% DV pr servering

1 ounce: 0,4 mg (3% DV)
100 g: 1,4 mg (9% DV)

10. cashewnøtter - 2% DV per porsjon

1 unse: 0,3 mg (2% DV)
100 g: 0,9 mg (6% DV)

10 Frukt Høy i E-vitamin

Mens frukt er vanligvis ikke de beste kildene til vitamin E, mange gir gode mengder. Frukt er også rik på vitamin C, som samvirker med vitamin E som antioksidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV per porsjon

En halv frukt: 5,9 mg (39% DV)
100 g: 2,1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV per porsjon

En halv frukt: 2,1 mg (14% DV)
100 g tilsvarende 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV per porsjon

En halv frukt: 1,5 mg (10% DV)
100 g: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi - 7% DV per porsjon

1 medium frukt: 1,0 mg (7% DV)
100 g: 1,5 mg (10% DV)

5. Bjørnebær - 6% DV per porsjon

En halv kopp: 0,8 mg (6% DV)
100 g: 1,2 mg (8% DV)

6. solbær - 4% DV per porsjon

En halv kopp: 0,6 mg (4% DV)
100 g: 1,0 mg (7% DV)

7. tyttebær (tørket) - 4% DV per porsjon

1 unse: 0,6 mg (4% DV)
100 g: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliven (beiset) - 3% DV pr servering

5 stk: 0,5 mg (3% DV)
100 g: 3,8 mg (25% DV)

9. aprikoser - 2% DV per porsjon

1 medium frukt: 0,3 mg (2% DV)
100 g: 0,9 mg (6% DV)

10. Bringebær - 1% DV per porsjon

10 stykker: 0,2 mg (1% DV)
100 g: 0,9 mg (6% DV)

10 Grønnsaker høyt vitamin E

Som frukt, mange grønnsaker er anstendig kilder til vitamin E, men gir ikke på langt nær så mye som nøtter og frø.

1. Rød paprika (rå) - 13% DV per porsjon

1 medium pepper: 1,9 mg (13% DV)
100 g: 1,6 mg (11% DV)

2. nepe greener (rå) - 10% DV per porsjon

En kopp: 1,6 mg (10% DV)
100 g: 2,9 mg (19% DV)

3. Beet Greens (kokt) - 9% DV per porsjon

En halv kopp: 1,3 mg (9% DV)
100 g: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut squash (kokt) - 9% DV per porsjon

En halv kopp: 1,3 mg (9% DV)
100 g: 1,3 mg (9% DV)

5. Broccoli (kokt) - 8% DV per porsjon

En halv kopp: 1,1 mg (8% DV)
100 g: 1,5 mg (10% DV)

6. Sennep Greens (kokt) - 8% DV per porsjon

En halv kopp: 1,3 mg (8% DV)
100 g: 1,8 mg (12% DV)

7. Asparagus (kokt) - 6% DV per porsjon

4 spyd: 0,9 mg (6% DV)
100 g: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 6% DV per porsjon

En blad: 0,9 mg (6% DV)
100 g: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (rå) - 5% DV per porsjon

Video: 24 HOURS IN KAYLA`S BEDROOM! | We Are The Davises

En kopp: 0,8 mg (5% DV)
100 g: 2,3 mg (15% DV)

10. Spinat (rå) - 4% DV per porsjon

En kopp: 0,6 mg (4% DV)
100 g: 2,0 mg (14% DV)

10 matoljer høy i vitamin E

De rikeste kildene til vitamin E er matoljer, spesielt hvetekimolje. Bare en spiseskje hvetespirer olje kan gi rundt 135% av DV.

1. Hvetekimolje - 135% DV per porsjon

Video: Are athletes really getting faster, better, stronger? | David Epstein

1 ss: 20 mg (135 DV%)
100 gram: 149 mg (996% DV)

2. hasselnøtt olje - 43% DV per porsjon

1 ss: 6,4 mg (43% DV)
100 gram: 47 mg (315 DV%)

3. solsikkeolje - 37% DV per porsjon

1 ss: 5,6 mg (37% DV)
100 gram: 41 mg (274% DV)

4. Almond Oil - 36% DV per porsjon

1 ss: 5.3 mg (36% DV)
100 gram: 39 mg (261% DV)

5. Bomull olje - 32% DV per porsjon

1 ss: 4,8 mg (32% DV)
100 gram: 35 mg (235% DV)

6. Saflorolje - 31% DV per porsjon

1 ss: 4,6 mg (31% DV)
100 gram: 34 mg (227% DV)

7. Rice Bran Oil - 29% DV per porsjon

1 ss: 4,4 mg (29% DV)
100 gram: 32 mg (215% DV)

8. Grapeseed Olje - 26% DV per porsjon

1 ss: 3,9 mg (26% DV)
100 gram: 29 mg (192% DV)

9. Rapsolje - 16% DV per porsjon

1 ss: 2,4 mg (16% DV)
100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Palm Oil - 14% DV per porsjon

1 ss: 2,2 mg (14% DV)
100 gram: 16 mg (106% DV)

Hvordan kan du få nok vitamin E?

Vitamin E finnes i nesten alle matvarer til en viss grad. Av denne grunn, de fleste er ikke i fare for mangel.

Likevel, lidelser som påvirker absorpsjonen av fett, slik som cystisk fibrose eller leversykdom, kan føre til mangel over tid, spesielt hvis dietten er lav på vitamin E (4).

Øke vitamin E inntak er enkelt, selv uten kosttilskudd. For eksempel vil en utmerket strategi være å legge til noen solsikkefrø eller mandler til kosthold.

Du kan også øke opptaket av vitamin E fra lav-fett matvarer ved å spise dem med fett. Legge til en spiseskje olje til salaten kan gjøre en betydelig forskjell.