8 Næringsstoffer som vil optimalisere din helse øyet

Synet er trolig den viktigste av de fem sansene.

Eye helse går hånd i hånd med generell helse, men det er noen næringsstoffer som er spesielt viktig for øynene.

Disse næringsstoffene å opprettholde funksjon øyet, beskytte øynene mot skadelig lys og redusere utviklingen av aldersrelaterte degenerative sykdommer.

Video: Zeitgeist Moving Forward [Full Movie][2011]

Denne artikkelen viser de viktigste næringsstoffene som vil maksimere din øyehelse, deres kosten kilder og potensielle fordeler.

Oversikt over vanlige øyesykdommer

Risikoen for å utvikle en øyesykdom øker etter hvert som du blir eldre. De vanligste øyesykdommer inkluderer:

• Katarakt: En tilstand hvor øyet blir uklar. Aldersrelaterte grå stær er en ledende årsak til synshemning og blindhet i verden.
• Diabetisk retinopati: Assosiert med diabetes og en viktig årsak til synshemming og blindhet, utvikler denne tilstanden når høyt blodsukkernivå skade blodkarene i netthinnen.
• Tørre øyne sykdom: En tilstand markert ved utilstrekkelig tårefluid, noe som fører til øynene til å tørke opp og fører til ubehag og eventuelle visuelle problemer.
• glaukom: En gruppe av sykdommer som er kjennetegnet ved progressive degenerering av synsnerven, som overfører visuell informasjon fra øynene til hjernen. Det fører til dårlig syn eller blindhet.
• Makuladegenerasjon: Makula er den sentrale delen av netthinnen. Aldersrelatert macula degenerasjon er en av de viktigste årsakene til blindhet i utviklede land.

Selv om risikoen for å få disse forholdene avhenger til en viss grad på dine gener, kan kostholdet også spille en stor rolle.

Bunnlinjen: De vanligste øyesykdommer inkluderer grå stær, makuladegenerasjon, glaukom og diabetisk retinopati. Risikoen for å utvikle disse sykdommene avhenger av alder, genetikk, kroniske sykdommer og livsstil.

1. Vitamin A

Video: Statens vegvesen - Barnekontrolløren

Vitamin A-mangel er en av de vanligste årsakene til blindhet i verden (1).

Dette vitamin er viktig for å opprettholde øynenes lys-sensing celler, også kjent som fotoreseptorer.

Hvis du ikke spiser nok vitamin A, kan du oppleve nattblindhet, tørre øyne eller mer alvorlige øyesykdommer, avhengig av hvor alvorlig din mangel er (2).

Vitamin A er bare funnet i animalske matvarer. De rikeste kosten kilder inkluderer lever, eggeplommer og meieriprodukter.

Imidlertid kan man også få vitamin A fra antioksidant anlegg forbindelser som kalles provitamin A karotenoider, som finnes i store mengder i noen frukter og grønnsaker.

Provitamin A karotenoider gi omkring 30% av folks vitamin A kravene, i gjennomsnitt. Den mest effektive av dem er beta-karoten, som finnes i store mengder i grønnkål, spinat og gulrøtter (3, 4).

Bunnlinjen: Vitamin A-mangel kan føre til nattblindhet og tørre øyne. Vitamin A er bare funnet på animalske matvarer, men kroppen kan omdanne plantebaserte karotenoider til vitamin A.

2-3. Lutein og zeaxanthin

Lutein og zeaxanthin er gule karotenoid antioksidanter kjent som makulære pigmenter.

Dette er fordi de er konsentrert i makula, den sentrale delen av netthinnen. Netthinnen er et lag av lysfølsomme celler på bakveggen av øyeeplet.

Lutein og zeaxanthin fungere som en naturlig solkrem. De er antatt å spille en sentral rolle i å beskytte øynene mot skadelig blått lys (5).

Kontrollerte studier viser at inntak av lutein og zeaxantin er proporsjonal med sine nivåer i netthinnen (6).

Ett observasjonsstudie hos middelaldrende og eldre folk viste at inntak av 6 mg lutein og / eller zeaxanthin per dag betydelig redusert risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon.

Forskerne har også oppdaget at de med høyest inntak av lutein og zeaxanthin hadde 43% lavere risiko for makuladegenerasjon, sammenlignet med de med det laveste inntaket (7).

Imidlertid er bevisene ikke helt konsekvent. En meta-analyse av seks observasjons undersøkelser konkluderte med at lutein og zeaxanthin kan bare beskytte mot sent stadium aldersrelatert makuladegenerasjon, men påvirker ikke tidlig utvikling av sykdoms (8).

Video: Zeitgeist: Moving Forward (2011)

På den annen side, andre observasjonsstudier tyder på at lutein og zeaxanthin kan også redusere risikoen for katarakt (9).

Lutein og zeaxanthin er vanligvis funnet sammen i matvarer. Tabellen nedenfor viser noen av de rikeste kildene kosten, i henhold til USDA (10).

Bladgrønnsaker er ikke de eneste gode kilder til disse karotenoider. Eggeplommer, mais og røde druer kan også være høy i lutein og zeaxanthin (11).

Faktisk er eggeplommer anses å være en av de beste kildene på grunn av sitt høye fettinnhold (12).

Karotenoider er bedre absorbert når det spises sammen med fett, så det er en utmerket idé å legge litt avokado eller sunne oljer til bladrike grønnsaker salat (13, 14).

Bunnlinjen: Et høyt inntak av lutein og zeaxanthin kan redusere risikoen for øyesykdommer som makuladegenerasjon og grå stær.

4. Omega-3 fettsyrer

Den langkjedede omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), er viktig for øye helse.

DHA er funnet i store mengder i netthinnen, hvor det kan bidra til å opprettholde funksjon øye. Det er også viktig for hjerne og øye utvikling i spedbarnsalder. Av denne grunn, kan DHA mangel svekke syn, spesielt hos barn (15, 16, 17, 18).

Bevis viser også at inntak av omega-3 tilskudd kan ha nytte de med sykdommen tørre øyne (19, 20, 21, 22).

Tørre øyne sykdom oppstår når øynene ikke danner nok tårevæske. Dette fører til at øynene til å bli svært tørr, noe som fører til ubehag og synsproblemer.

En studie hos personer med tørre øyne viste at inntak av EPA og DHA kosttilskudd daglig i tre måneder betydelig redusert tørre øyne symptomer ved å øke dannelsen av tårevæske (20).

Omega-3 fettsyrer kan også bidra til å forhindre andre øyesykdommer. En studie hos middelaldrende og eldre personer med diabetes funnet at å ta minst 500 mg av langkjedede omega-3-fettsyrer daglig kan redusere risikoen for diabetisk retinopati (23).

I kontrast til omega-3 fettsyrer er ikke en effektiv behandling av aldersrelatert makuladegenerasjon (24).

Den beste kosten kilde for EPA og DHA er fet fisk. I tillegg er omega-3-tilskudd avledet fra fisk eller mikroalgene er allment tilgjengelige.

Bunnlinjen: Får tilstrekkelige mengder av de langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA fra fet fisk eller kosttilskudd, kan redusere risikoen for en rekke sykdommer i øyet, særlig sykdommen tørre øyne.

5. gamma-linolensyre

Gamma-linolensyre er en omega-6 fettsyrer finnes i små mengder i dietten.

I motsetning til mange andre omega-6 fettsyrer, vises gamma-linolensyre for å ha anti-inflammatoriske egenskaper (25, 26).

De rikeste kildene til gamma-linolensyre er nattlysolje og Starflower olje.

Noen bevis tyder på at å ta nattlysolje kan redusere symptomer på tørre øyne sykdommen.

En randomisert kontrollert studie ga kvinner med tørre øyne en daglig dose av nattlysolje som ga 300 mg y-linolensyre. Undersøkelsen viste at symptomene forbedret i løpet av en seks måneders periode (27).

Bunnlinjen: Gamma-linolensyre, som finnes i store mengder på nattlysolje, kan redusere symptomene på sykdommen tørre øyne.

6. Vitamin C

Øynene krever store mengder antioksidanter - mer enn mange andre organer.

Antioksidanten vitamin C ser ut til å være spesielt viktig, selv om det kontrollerte studier av dens rolle i øyet helse mangler.

Konsentrasjonen av vitamin C er høyere i den vannvæsken i øyet enn i noen annen kroppsvæske. Den vandige humor er den væske som fyller den ytterste delen av øyet.

Nivået av vitamin C i den vandige humor er direkte proporsjonal med dens inntak. Med andre ord kan du øke konsentrasjonen ved å ta kosttilskudd eller spiser mat rik på vitamin C (28, 29).

Observasjonsstudier viser at mennesker med grå stær tendens til å ha en lav antioksidantstatus. De har også funnet ut at folk som tar vitamin C-tilskudd er mindre sannsynlig å få grå stær (30, 31).

Vitamin C ser ut til å spille et beskyttende rolle i øynene, men det er uklart om vitamin C-tilskudd gir ekstra fordeler for de som ikke er mangelfull.

Store mengder C-vitamin finnes i mange frukter og grønnsaker, inkludert paprika, sitrusfrukter, guava, grønnkål og brokkoli (32).

Bunnlinjen: Vitamin C er en viktig antioksydant, og får nok vitamin C kan beskytte mot grå stær.

7. Vitamin E

Vitamin E er en gruppe av fettløselige antioksidanter som beskytter fettsyrer fra skadelig oksydasjon.

Da netthinnen er sterkt konsentrert på fettsyrer, er tilstrekkelig vitamin E inntak viktig for optimal helse øye (18).

Selv om alvorlig vitamin E-mangel kan føre til retinal degenerasjon og blindhet, er det uklart om kosttilskudd gir noen ekstra fordeler hvis du allerede får nok fra kosten (33, 34).

En meta-analyse av observasjonsstudier tyder på at inntak av mer enn 7 mg vitamin E daglig, kan redusere risikoen for aldersrelatert grå stær med 6% (35).

I motsetning til dette, randomiserte kontrollerte studier tyder på at vitamin E ikke forsinke eller forhindre progresjonen av katarakt (36).

De beste kosten kilder til vitamin E er mandler, solsikkefrø og vegetabilske oljer, slik som linfrøolje (37).

Bunnlinjen: Vitamin E mangel kan føre til visuell degenerasjon og blindhet. For de som ikke er mangelfull, kosttilskudd sannsynligvis ikke vil gi ekstra fordel.

8. Sink

Øynene inneholder høye nivåer av sink (38).

Sink er en del av mange viktige enzymer, inkludert superoksid dismutase, noe som fungerer som en antioksidant.

Sink synes også å være involvert i dannelsen av visuelle pigmenter i netthinnen. Av denne grunn kan sinkmangel føre til nattblindhet (39).

I en kontrollert studie, var eldre mennesker med tidlig makuladegenerasjon gitt sink kosttilskudd.

Deltakernes macula forverring bremset og de beholdt synsskarpheten bedre enn de som fikk placebo (40).

Men videre studier er nødvendig før sterke konklusjoner kan nås.

Naturlige kosttilskudd kilder som er rik på sink inkluderer østers, kjøtt, gresskarfrø og peanøtter (41).

Bunnlinjen: Sink spiller en viktig rolle i øyet funksjon. En studie antyder at kosttilskudd kan bremse den tidlige utviklingen av macula degenerasjon hos eldre.

Ta hjemmemelding

Mange kroniske sykdommer kan forhindres. Du kan unngå eller utsette dem ved å følge sunne livsstilsvaner, for eksempel et sunt kosthold og regelmessig mosjon.

Dette gjelder også for visse øyesykdommer. Å få nok av de næringsstoffene som er oppført i denne artikkelen kan bidra til å redusere risikoen.

Men ikke overse resten av kroppen din. Sjansene er, en diett som holder hele kroppen sunn vil holde øynene friske også.