Hvor mye vitamin D bør du ta for optimal helse?

Vitamin D er helt avgjørende for god helse.

Også kjent som solskinn vitamin, er det laget i huden når den utsettes for sollys.

På tross av det, er vitamin D-mangel en av de vanligste næringsstoffer mangler i verden.

Opp til 42% av den voksne befolkning i USA har lav vitamin D-nivåer, noe som kan forårsake helseproblemer (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D er spesielt viktig for benhelse og immunsystemfunksjonen.

Denne artikkelen drøfter hvor mye vitamin D du trenger.

Hva er vitamin D?

Vitamin D er et fettløselig vitamin som fungerer som et steroid hormon i legemet.

Det er to former for vitamin D i kosten:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): funnet i noen sopp.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): finnes i fet fisk, fiskeleverolje og eggeplommer.

D3 er den mer kraftfulle av de to typene, og øker blodnivåer av vitamin D nesten dobbelt så mye som D2 (6, 7).

Store mengder vitamin D kan også lages i huden din når den er utsatt for UV-stråler fra sollys. Eventuelle overskytende vitamin D lagres i kroppen fett for senere bruk.

Hver celle i kroppen har en reseptor for vitamin D. Dette vitamin er involvert i en rekke prosesser, inkludert benhelse, immunsystemets funksjon og beskyttelse mot kreft (8, 9, 10, 11).

Bunnlinjen: Vitamin D fungerer som et steroidhormon i kroppen din. Det er to former i kostholdet, D2 og D3. Det kan også produseres i huden når den utsettes for sollys.

Hvor vanlig er vitamin D-mangel?

Vitamin D-mangel er et problem over hele verden.

Men det er spesielt vanlig hos unge kvinner, spedbarn, eldre og folk som har mørk hud (12, 13).

Omtrent 42% av befolkningen i USA er vitamin D-mangel. Imidlertid øker denne frekvensen til 82% hos svarte og 70% i Hispanics (5).

Hvis du har tilgang til sterk sol hele året, deretter sporadisk soleksponering kan være nok til å oppfylle dine vitamin D-behov.

Men hvis du bor langt nord eller sør for ekvator deretter din vitamin D-nivåer kan variere avhengig av sesong. Nivåene kan gå ned i vintermånedene, på grunn av mangel på tilstrekkelig sollys (14, 15, 16).

I så fall må du stole på diett (eller tilskudd) for vitamin D, samt på vitamin D som er lagret i kroppen fett i løpet av sommeren (15).

Hos voksne, et vitamin D-mangel kan (17, 18, 19):

• Forårsake muskelsvakhet.
• Intensivere bentap.
• Øke risikoen for brudd.

Hos barn kan en alvorlig vitamin D-mangel føre til forsinkelser i vekst samt rakitt, en sykdom der bein blir myk.

Videre har vitamin D-mangel vært forbundet med en rekke kreftformer, type 1 diabetes, multippel sklerose, høyt blodtrykk og skjoldbruskkjertelen (17, 20).

Bunnlinjen: Vitamin D-mangel er svært vanlig over hele verden, men oppstår ved høyere priser i spesifikke populasjoner. En mangel på vitamin D er knyttet til ulike helseproblemer.

Hvor mye vitamin D bør du ta?

Hvor mye vitamin D du trenger, avhenger av mange faktorer. Disse inkluderer alder, rase, breddegrad, årstid, soleksponering, klær og mye mer.

Anbefalinger fra USA Institute of Medicine viser at en gjennomsnittlig daglig inntak av 400-800 IU, eller 10-20 mikrogram, er tilstrekkelig for 97,5% av personene (21, 22).

Imidlertid har noen studier vist at daglig inntak må være høyere enn at hvis du ikke blir utsatt for solen.

Avhengig av hvem du spør, blod nivåer over 20 ng / ml eller 30 ng / ml anses som “tilstrekkelig”.

En studie av friske voksne viste at et daglig inntak av 1120-1680 IU var nødvendig for å opprettholde tilstrekkelig blod nivåer (23).

I den samme studien, personer som var vitamin D-mangel er nødvendig 5000 IE for å nå blod nivåer over 30 ng / ml.

Studier hos postmenopausale kvinner med vitamin D-nivåer under 20 ng / ml funnet at inntak 800-2000 IU hevet blodspeil over 20 ng / ml. Imidlertid var høyere doser er nødvendig for å nå 30 ng / ml (24, 25).

Overvektige eller fete personer kan også trenge høyere mengder av vitamin D (26, 27).

Alle ting betraktes, daglig vitamin D-inntak av 1000-4000 IU eller 25-100 mikrogram, bør være nok til å sikre optimale blodverdier i de fleste mennesker.

4000 IU er den sikre øvre grense i henhold til Institute of Medicine (IOM). Pass på å ikke ta mer enn det uten å konsultere med helsepersonell.

Bunnlinjen: Vitamin D-inntak er anbefalt ved 400-800 IU / dag eller 10-20 mikrogram. Men noen studier antyder at et høyere daglig inntak av 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) er nødvendig for å opprettholde optimale blodnivåer.

Hva er det optimale blod nivåer av vitamin D?

Blod nivåer av vitamin D blir vurdert ved å måle 25 (OH) D i blodet, som er lagring form av vitamin D i legemet (28).

Imidlertid har det vært en viss debatt om definisjonen av optimale blodnivåer.

The Institute of Medicine (IOM) og Nordisk Ernæringsrådets baserer sine anbefalinger på følgende blodnivåer (18, 21):

• Tilstrekkelig: 25 (OH) D > 20 ng / ml (> 50 nmol / l).
• Utilstrekkelig: 25 (OH) D <20 ng / ml (<50 nmol / l).
• mangel~~POS=TRUNC: 25 (OH) D < 12 ng / ml (< 25 nmol / l).

Disse organisasjoner hevder at blodnivåer på over 20 ng / ml tilfredsstille vitamin D-kravene til mer enn 97,5% av befolkningen.

En komité på IOM fant ikke høyere blodnivåer å bli assosiert med noen ekstra helsemessige fordeler (21).

Imidlertid kan andre eksperter, inkludert Endocrine Society, anbefaler sikter til høyere blodnivåer som er nærmere til 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Bunnlinjen: Vitamin D-nivåer er generelt betraktet som tilstrekkelig når over 20 ng / ml (50 nmol / l). Men noen eksperter hevder at blodnivåer over 30 ng / ml (75 nmol / l) er optimale.

Hva er de viktigste kildene til vitamin D?

Du kan få vitamin D fra:

• Soleksponering.
• Matvarer som inneholder vitamin D.
• Kosttilskudd.

Vitamin D-inntak er generelt ganske lav, siden svært få matvarer inneholder betydelige mengder (32).

Matvarer som inneholder vitamin D er fet fisk som laks, såvel som fiskeleveroljer.

Eggeplommen inneholder også små mengder, og i noen land for melk og korn er beriket med vitamin D (33).

Men kosttilskudd er også allment tilgjengelig, og er både trygt og effektivt.

Bunnlinjen: De viktigste kildene til vitamin D er sollys, fet fisk, eggeplommer, fisk tran, beriket mat og kosttilskudd.

Kan vi få nok D-vitamin fra solen alene?

Sommersolen eksponering er den beste måten å få nok vitamin D.

Imidlertid er mengden av sollys som trengs varierer.

Eldre individer og mørkhudede mennesker produserer mindre vitamin D i huden.

Geografisk plassering og sesongen er veldig viktig, fordi vitamin D kan ikke produseres året rundt i land som er langt fra ekvator.

Selv om sola kan skinne, er det ikke nødvendigvis sterk nok til å produsere vitamin D.

Her er noen fakta om vitamin D produksjon i solen:

• I mer enn 70 land som er plassert nord for 35 ° N, er ingen vitamin D som produseres i løpet av vintermånedene (34, 35).
• Lenger nord, i land som Norge (69 ° N), er det ikke vitamin D produseres fra oktober til mars (36).
• Faktorer slik som klær, vær, forurensning, solkrem bruk, vekt og genetikk kan også påvirke kroppens evne til å produsere vitamin D.

I sterk sol, utsette armer og ben i 5-30 minutter mellom 10 am og 15:00 er vanligvis nok til å dekke dagsbehovet for de fleste light-skinned mennesker. Personer med mørkere hud kan trenge litt mer tid (22).

En studie viste at utvidet soleksponering om sommeren var nok til å sikre gode vitamin D-nivåer i løpet av vinteren, uavhengig av vitamin D-inntak (37).

Men hvis du bor langt fra ekvator, trenger du sannsynligvis å konsumere kosttilskudd eller matvarer som inneholder vitamin D.

Bunnlinjen: Vitamin D kan oppfylles ved solskinn alene i løpet av sommeren. I løpet av vinteren, og for de som bor langt fra ekvator, kosttilskudd kan være nødvendig.

Hvor mye er for mye?

Informasjon om vitamin D overdose er utdatert, og toksisitet er svært sjeldne.

Det er forbundet med farlig høye mengder kalsium og fosfater i blodet, sammen med lave nivåer av parathyreoideahormon.

Dette er vanligvis bare sett hos personer som ved et uhell eller med vilje tatt ekstremt høye doser av vitamin D i lange tidsperioder, slik som 50,000-1 millioner IU / dag i flere måneder (38, 39).

Den øvre nivået av harmløse inntak er satt til 4000 IU eller 100 mikrogram, per dag.

Imidlertid har opptil 10 000 IE per dag ikke vist seg å forårsake skade på friske personer (21).

Video: Soling og Vitamin D3: Økologisk solkrem og tips ved solbrent hud

Som blir sagt, svært få mennesker faktisk trenger mer enn 4000 IU per dag (40).

En studie av 17 tusen mennesker tar varierende doser av vitamin D, opp til 20 000 IE / dag, ikke vise noen tegn på toksisitet. Deres blodnivåer var fremdeles lavere enn den øvre del av normal, noe som er 100 ng / ml eller 250 nmol / l (26).

Dessuten er det ikke mulig å overdose på vitamin D fra sollys.

Husk at selv om store doser er lite sannsynlig å forårsake skade eller toksisitet, kan de være helt unødvendig.

Bunnlinjen: Det anbefalte inntaket øvre nivå av vitamin D er 4.000 IU / dag. Imidlertid har enda høyere doser har vist seg å være trygg i noen studier.

Ta hjemmemelding

Vitamin D er viktig for bein helse og mange andre aspekter ved helse.

En mangel er utrolig vanlig, og kan ha alvorlige helsemessige konsekvenser for mange mennesker.

Hvis du har planer om å legge mer vitamin D i kostholdet ditt, bør du vurdere følgende faktorer:

• Hvis du bor et sted der det er sol året rundt, så du kanskje ikke trenger ekstra vitamin D, så lenge du sørge for å få nok Søn
• Hvis du ikke har tilgang til sol, så vitamin D3 kosttilskudd av 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) bør være nok for de fleste.
• Den eneste måten å vite om du faktisk trenge å ta en vitamin D supplement er å få blodet målt.

På slutten av dagen, er vitamin D svært viktig. Korrigere en mangel er enkel, billig og kan ha enorme helsemessige fordeler.

Les dette for mer informasjon om vitamin D: Vitamin D 101 - En detaljert veiledning for nybegynnere.