De fettløselige vitaminer: A, D, E og K

Vitaminer kan klassifiseres basert på løselighet deres.

De fleste vannoppløselige, noe som betyr at de oppløses i vann. I motsetning til de fettløselige vitaminer er i likhet med olje og oppløses ikke i vann.

Fettløselige vitaminer er mest tallrike i fettrik mat, og er mye bedre absorbert i blodet når du spiser dem med fett.

Det er fire fettløselige vitaminer i menneskets kosthold:

• vitamin A
• Vitamin d
• vitamin E
• vitamin K

Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over de fettløselige vitaminer, deres helsefordeler, funksjoner og hoved kosttilskudd kilder.

vitamin A

Vitamin A spiller en nøkkelrolle i å opprettholde din visjon. Uten det, vil du gå blind.

typer

Vitamin A er ikke en enkelt forbindelse. Snarere er det en gruppe av fettløselige forbindelser kollektivt kjent som retinoider.

Den mest vanlige diett formen av A-vitamin er retinol. Andre former - retinal og retinsyre - finnes i kroppen, men fraværende eller sjeldne i næringsmidler.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) er et alternativ, mindre aktiv form som finnes i ferskvannsfisk (1).

Sammendrag: Den viktigste kosten form av vitamin A er kjent som retinol.

Rolle og funksjon av vitamin A

Vitamin A støtter mange kritiske aspekter ved kroppsfunksjoner, inkludert:

• Visjon vedlikehold: Vitamin A er essensielt for opprettholdelse av lys-sensing celler i øynene og for dannelsen av tårevæske (2).
• Immunforsvar: Vitamin A-mangel svekker immunsystemet, økt mottakelighet for infeksjoner (3, 4).
• Body vekst: Vitamin A er nødvendig for cellevekst. Mangel kan bremse eller hindre vekst hos barn (5).
• Hårvekst: Det er også viktig for hårvekst. Mangel fører til alopecia, hårtap eller (6).
• Reproduktive funksjon: Vitamin A opprettholder fruktbarhet og er viktig for fosterets utvikling (7).

Sammendrag: Vitamin A er best kjent for sin avgjørende rolle i å opprettholde visjon. Det er også viktig for kroppen vekst, immunforsvar og reproduktiv helse.

Fôr Kilder

Vitamin A finnes kun i animalske hentet matvarer. De viktigste naturlige matkilder er lever, fiskelever olje og smør.

Tabellen nedenfor viser mengden av vitamin A i 3,5 unser (100 g) av noen av de rikeste kildene diett (8):

Vitamin A kan også være avledet fra visse karotenoide antioksidanter som finnes i planter. De er kollektivt kjent som provitamin A.

Den mest effektive av disse er beta-karoten, som er rikt på mange grønnsaker, slik som gulrøtter, spinat og grønnkål (9, 10).

Sammendrag: De beste kosten kilder til vitamin A innbefatter lever og fiskeolje. Tilstrekkelige mengder kan også være avledet fra provitamin A karotenoider, slik som beta-karoten, som er funnet i grønnsaker.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser den anbefalte daglige rasjon (RDA) for vitamin A. RDA er den beregnede mengden av vitamin A som de aller fleste (ca. 97,5%) av mennesker må oppfylle sine daglige behov.

Denne tabellen viser også den tolerable øvre inntaks grense (UL), som er det høyeste nivået av daglig inntak som trygt for 97,5% av friske mennesker (11).

Sammendrag: RDA for vitamin A er 3000 IE (900 mcg) for voksne menn og 2333 (700 mcg) for kvinner. For barn, det varierer fra 1,000 IU (300 mcg) til 2000 IU (600 mcg).

Vitamin A-mangel

Vitamin A mangel er sjelden i utviklede land.

Imidlertid kan veganere være i fare, siden pre-formet vitamin A finnes bare i animale matvarer.

Selv om provitamin A er rikelig i mange frukter og grønnsaker, det er ikke alltid effektivt omdannet til retinol, den aktive form av vitamin A. Effektiviteten av denne omdannelse er avhengig av personers genetikk (12, 13).

Mangel er også utbredt i enkelte utviklingsland der mat variasjon er begrenset. Den er vanlig i populasjoner som har et kosthold dominert av raffinert ris, hvite poteter eller kassava og mangel på kjøtt, fett og grønnsaker.

En vanlig symptom på tidlig mangel inkluderer nattblindhet. Som det utvikler seg, kan det føre til mer alvorlige tilstander, for eksempel:

• Tørre øyne: Alvorlig mangel kan forårsake xeroftalmi, en tilstand karakterisert ved tørre øyne forårsaket av redusert tårevæske formasjon (2).
• Blindhet: Alvorlige vitamin A-mangel, kan føre til blindhet. Faktisk er det blant de vanligste forebygges årsakene til blindhet i verden (14).
• Hårtap: Hvis du er vitamin A mangelfull, kan du begynne å miste håret (15).
• Hudproblemer: Mangel fører til en hud tilstand kjent som hyperkeratose eller gås kjøtt (16).
• Dårlig immunforsvar: Dårlig vitamin A status eller mangel gjør folk utsatt for infeksjoner (3).

Sammendrag: Alvorlig vitamin A-mangel, kan føre til blindhet. Andre symptomer kan være hårtap, hudproblemer og en økt risiko for infeksjoner.

Vitamin A Toksisitet

Overdosering av vitamin A fører til en negativ tilstand som kalles hypervitaminose A. Det er sjelden, men kan ha alvorlige helseeffekter.

Dens viktigste årsaker er høye doser av vitamin A fra tilskudd, lever eller fiskeleverolje. Dette i motsetning til høyt inntak av provitamin A ikke forårsake hypervitaminose.

De viktigste symptomer og konsekvenser av toksisitet er tretthet, hodepine, irritabilitet, magesmerter, leddsmerter, manglende appetitt, oppkast, tåkesyn, hudproblemer og betennelse i munnen og øynene.

Det kan også føre til skader på leveren, bentap og håravfall. Ved ekstremt høye doser, vitamin A være dødelig (17).

Folk rådes til å unngå å overskride den øvre grense for inntak, noe som er 10 000 IE (900 mcg) per dag for voksne.

Høyere mengder, eller 300 000 IU (900 mg), kan forårsake akutt hypervitaminose A hos voksne. Barn oppleve skadelige effekter på mye lavere beløp (18).

Individuelle toleranse varierer betydelig. Barn og personer med lever sykdommer som skrumplever og hepatitt, har en økt risiko og må ta ekstra vare.

Gravide kvinner bør også være spesielt forsiktig, siden høye doser av vitamin A kan skade fosteret. Doser så lav som 25 000 IE per dag har blitt forbundet med misdannelser (19).

Sammendrag: Høye doser av vitamin A kan føre til hypervitaminose A-, som er forbundet med forskjellige symptomer. Gravide kvinner bør unngå å spise store mengder av vitamin A på grunn av faren for fødselsdefekter.

Fordeler med Vitamin A kosttilskudd

Mens kosttilskudd er gunstig for dem som lider av mangel, de fleste får nok vitamin A fra deres kosthold og trenger ikke å ta kosttilskudd.

Likevel, kontrollerte studier tyder på at vitamin A tilskudd kan dra visse folk, selv om deres kosthold oppfyller grunnleggende krav.

For eksempel kan vitamin A tilskudd bidra til behandling av meslinger hos barn (20, 21).

De beskytter mot meslinger assosiert pneumoni og redusere risikoen for død med 50-80%. Studier tyder på at vitamin A virker ved å undertrykke meslinger-virus (22).

Sammendrag: Kosttilskudd hovedsakelig nytte dem som er lave eller mangelfull på vitamin A. Et unntak er barn av meslinger, som studier viser at kosttilskudd kan hjelpe behandle sykdommen.

Oppsummering av Vitamin A

Vitamin A, også kjent som retinol, er et fettløselig vitamin som tradisjonelt forbindes med syn og øye helse.

De mest tallrike kosten kilder til vitamin A er lever, fiskelever olje og smør.

Det kan også være avledet fra provitamin A karotenoider som finnes i røde, gule og oransje grønnsaker, samt noen grønne, mørkegrønne grønnsaker.

Mangel er sjelden i utviklede land, men er mest vanlig blant folk som følger diett mangler i mangfold, spesielt de dominert av ris, hvite poteter og kassava.

Tidlige symptomer på vitamin A mangel omfatter nattblindhet og alvorlig mangel kan føre til total blindhet.

Likevel, mens du får nok vitamin A er viktig, for mye kan forårsake skade.

Gravide kvinner bør være ekstra forsiktig for ikke å spise store mengder av vitamin A på grunn av risiko for misdannelser.

Vitamin d

Tilnavnet solskinn vitamin, vitamin D produseres av huden din når den er utsatt for sollys.

Det er best kjent for sine gunstige effekter på beinhelse, og mangel gjør deg svært utsatt for bein frakturer.

typer

Vitamin D er en samlebetegnelse for et par relaterte fettoppløselige forbindelser.

Også kjent som calciferol, kommer vitamin D i to hoved kosttilskudd former:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Funnet i sopp og noen planter.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Funnet i dyre hentet matvarer, som egg og fiskeolje, og produsert av huden når den utsettes for sollys.

Sammendrag: Kost vitamin D kan bli klassifisert som vitamin D2, som finnes i sopp og planter, og vitamin D3, finnes i animalske matvarer.

Rolle og funksjon av vitamin D

D-vitamin har mange roller og funksjoner, men bare et fåtall er godt undersøkt. Disse inkluderer følgende:

• Bone Vedlikehold: Vitamin D regulerer de sirkulerende nivåer av fosfor og kalsium, som er de viktigste mineraler for benvekst og vedlikehold. Det fremmer opptaket av disse mineralene fra kostholdet.
• Immunsystem regulering: Det er også regulerer og styrker immunsystemet funksjon (23).

Når absorbert i blodet, lever og nyrer endring calciferol til kalsitriol, som er den biologisk aktive form av vitamin D. Den kan også lagres for senere bruk i form av calcidiol.

Vitamin D3 er mer effektivt omdannes til kalsitriol enn vitamin D2 (24, 25).

Sammendrag: En av de viktigste funksjoner av vitamin D er vedlikehold av kalsium- og fosfornivåer i blodet. Det fordeler bein helse ved å fremme opptaket av disse mineralene.

Kilder til vitamin D

Kroppen kan produsere all vitamin D den trenger så lenge du jevnlig utsetter store deler av huden for sollys (26).

Men mange mennesker tilbringer litt tid i solen eller har så fullt påkledd. Med rette, andre dekker huden med solfaktor for å forebygge solbrenthet. Mens solkrem anvendelse er sterkt anbefalt, reduserer derfor mengden av vitamin D som produseres av huden.

I et resultat, folk generelt må stole på sine dietter å få nok vitamin D.

Få matvarer naturlig inneholder vitamin D. De beste kosten kilder er fet fisk og fiskeolje, men sopp som har vært utsatt for ultrafiolett lys kan også inneholde betydelige mengder.

Diagrammet nedenfor viser mengdene av vitamin D på 3,5 unser (100 g) av noen av de rikeste kosttilskudd kilder (8):

I tillegg, meieriprodukter og margarin kommer ofte med det tilsatt D-vitamin

For å finne ut mer ideer om mat du kan spise for å øke vitamin D-inntak, kan du lese denne artikkelen.

Sammendrag: Kroppen kan produsere vitamin D den trenger hvis du regelmessig utsetter store deler av huden for sollys. Men de fleste trenger å få det fra kostholdet eller kosttilskudd, slik som fet fisk eller fiskeolje.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser den anbefalte kosttilskudd dose (RDA) og øvre grense (UI) for vitamin D (27).

Siden det ikke er etablert RDA for spedbarn, vil verdiene merket med en stjerne er tilstrekkelig inntak (AI). AI er lik RDA, men basert på svakere bevis.

Hvis du ønsker å finne ut mer om det optimale inntaket av vitamin D, kan du lese denne artikkelen.

Sammendrag: For barn og voksne, er RDA for vitamin D 600 IE (15 mcg). Mengden er noe høyere for eldre voksne, ved 800 IU (20 ug).

Vitamin D-mangel

Alvorlig vitamin D-mangel er sjelden, men milde former for mangel eller insuffisiens er vanlig blant sykehusinnlagte mennesker så vel som eldre.

Risikofaktorer på mangel er mørke hudfarge, alder, overvekt, lav soleksponering og sykdommer som svekker fettopptaket.

De mest kjente konsekvensene av vitamin D-mangel omfatter myke bein, svake muskler og en økt risiko for benbrudd. Denne tilstanden kalles osteomalasi hos voksne og rakitt hos barn (28).

Vitamin D-mangel er også assosiert med dårlig immunforsvar, en økt mottakelighet for infeksjoner og autoimmune sykdommer (29, 30).

Andre tegn på mangel eller insuffisiens kan være tretthet, depresjon, hårtap og nedsatt sårtilheling.

Observasjonsstudier har også knyttet lav vitamin D-nivåer eller mangel med en økt risiko for dø av kreft og en forhøyet risiko for hjerteinfarkt (31, 32).

Sammendrag: De viktigste symptomer på vitamin D-mangel er tretthet, svake muskler, myke bein, en økt risiko for brudd og mottakelighet for infeksjoner.

Vitamin D-toksisitet

Vitamin D-toksisitet er svært sjeldent.

Mens tilbringe mye tid i solen forårsaker ikke vitamin D-toksisitet, tar store mengder kosttilskudd kan skade deg.

Hoved konsekvens av toksisitet er hyperkalsemi, en tilstand som kjennetegnes ved store mengder kalsium i blodet.

Symptomer er hodepine, kvalme, manglende appetitt, vekttap, tretthet, nyre og hjerte skade, høyt blodtrykk og fosterets misdannelser, for å nevne noen.

Folk er generelt rådes til å unngå å overskride den øvre grensen for vitamin D-inntak, noe som er 4000 IU per dag for voksne.

Høyere mengder, fra 40,000-100,000 IU (1.000-2.500 mcg) per dag, kan føre til symptomer på toksisitet hos voksne når det tas daglig i en eller to måneder. Husk at mye lavere doser kan være skadelig små barn.

Hvis du vil vite mer om hvor mye vitamin D kan du trygt ta, les denne artikkelen.

Sammendrag: Vitamin D er giftige i høye doser. De mest alvorlige symptomer er forårsaket av farlig høye nivåer av kalsium i blodet, noe som kan skade hjerte og nyrer.

Fordeler med D-vitamintilskudd

For folk som tilbringer litt tid i solen og sjelden spiser fet fisk eller lever, kan kosttilskudd være svært gunstig.

Jevnlig tar kosttilskudd synes å forlenge menneskers liv, spesielt på sykehus eller institusjonaliserte eldre mennesker (33, 34).

Kosttilskudd kan også redusere risikoen for luftveisinfeksjoner (35, 36).

De kan også ha mange andre fordeler hos personer med vitamin D-mangel, men flere studier må undersøke deres effekter hos personer med tilstrekkelig vitamin D-nivåer.

Sammendrag: Helsepersonell anbefaler folk flest å ta vitamin D-tilskudd for å hindre mangel. Kosttilskudd kan forbedre generell helse og redusere risikoen for infeksjoner.

Oppsummering av vitamin D

Vitamin D er også kalt solskinnet vitamin. Dette er fordi huden kan produsere alle vitamin D du trenger, gitt nok sol.

Likevel, de fleste ikke får nok vitamin D fra sollys alene. Også noen mat inneholder store mengder vitamin D, noe som gjør kosttilskudd nødvendig.

De rikeste naturlige kilder til vitamin D er fet fisk, fiskeolje og sopp som har vært utsatt for sollys eller ultrafiolett lys.

Vitamin D-mangel er tradisjonelt forbundet med osteomalasi hos voksne, eller rakitt hos barn. Begge sykdommer er kjennetegnet ved sprø eller myke bein.

vitamin E

Som en kraftig antioksidant, vitamin E beskytter cellene mot for tidlig aldring og skade av frie radikaler.

typer

Vitamin E er en familie av åtte strukturelt lignende antioksidanter som er delt inn i to grupper:

• tokoferoler: Alfa-tokoferol, p-tokoferol, y-tokoferol og delta-tokoferol.
• tocotrienols: A-tokotrienol, ß-tokotrienol, y-tokotrienol og delta-tokotrienol.

Alfa-tokoferol er den vanligste form for vitamin E. Det utgjør omkring 90% av vitamin E i blodet.

Sammendrag: Vitamin E er en gruppe av beslektede forbindelser delt inn tokoferoler og tokotrienoler,. Alfa-tokoferol er den vanligste typen.

Rolle og funksjon av vitamin E

Vitamin E viktigste rolle er å fungere som en antioksidant, som hindrer oksidativt stress og beskyttelse av fettsyrer i cellemembraner fra frie radikaler (37).

Disse antioksidantegenskaper er forbedret med andre næringsstoffer slik som vitamin C, vitamin B3 og selen.

I store mengder, vitamin E fungerer også som en blod tynnere, redusere blodets evne til å koagulere (38).

Sammendrag: Vitamin E sentrale rolle er å tjene som en antioksidant, beskytte celler mot frie radikaler og oksidativ skade.

Fôr Kilder

De rikeste kosten kilder til vitamin E er visse vegetabilske oljer, frø og nøtter. Tabellen nedenfor viser noen av de beste kildene til vitamin E og mengden som finnes i 3,5 unser (100 g) av disse matvarer (8):

Andre rike kilder inkluderer avokado, peanøttsmør, margarin, fet fisk og fiskeleverolje.

Sammendrag: De beste kildene til vitamin E er visse vegetabilske oljer, nøtter og frø.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser RDA og tålelig øvre grense for vitamin E inntak. De som er merket med en stjerne verdiene er tilstrekkelig inntak, siden ingen RDA verdier er tilgjengelig for spedbarn.

Sammendrag: Blant voksne RDA for vitamin E er 23 IU (15 mg). For barn og ungdom, varierer den RDA fra 9 IU (6 mg) til 23 IE (15 mg), avhengig av alder.

Vitamin E mangel

Vitamin E-mangel er uvanlig, og er aldri påvist i mennesker som ellers er friske.

Den skjer vanligvis i sykdommer som svekker absorpsjon av fett eller vitamin E fra mat, slik som cystisk fibrose og leversykdom.

Symptomer på vitamin E-mangel omfatter muskelsvakhet, vanskeligheter for, skjelvinger, synsproblemer, dårlig immunforsvar og nummenhet.

Alvorlige, langvarige mangel kan føre til anemi, hjertesykdom, alvorlige nevrologiske problemer, blindhet, demens, dårlig reflekser og den manglende evne til fullt ut å kontrollere kroppsbevegelser (39, 40).

Sammendrag: Vitamin E mangel er sjelden, men kan føre til muskelsvakhet, mottakelighet for infeksjoner, nevrologiske problemer og dårlig syn.

Vitamin E Toxicity

Dosering av vitamin E er vanskelig når det oppnås fra naturlige kilder kosten. Tilfeller av toksisitet har bare blitt rapportert etter at folk har tatt svært høye doser av kosttilskudd.

Men sammenlignet med vitamin A og D, overdosering av vitamin E synes å være relativt harmløse.

Det kan også tas blod-thinning effekter, motvirke virkningene av vitamin K og forårsaker overdreven blødning. Således bør mennesker som tar blodfortynnende medisiner unngå å ta store doser av vitamin E (38, 41, 42).

I tillegg, ved høye doser på mer enn 1000 mg per dag, kan vitamin E ha prooksidant effekter. Det vil si, det kan bli det motsatte av en antioksydant, som kan føre til oksidativt stress (43).

Sammendrag: Vitamin E synes å være mindre toksisk ved høye doser enn vitamin A og D. Imidlertid kan høye doser forårsake overdreven blødning og oksidativt stress.

Fordeler og risiko ved høye vitamin E inntak eller kosttilskudd

Høye vitamin E inntak av mat eller kosttilskudd har vært forbundet med en rekke fordeler.

En form for vitamin E, y-tokoferol, ble funnet å øke blodstrømmen ved å fremme utvidelse av blodårer, som potensielt kan redusere blodtrykket og risikoen for hjertesykdom (44).

Gamma-tokoferol tilskudd kan også ha en blodtynningseffekt, så vel som å redusere nivåene av “dårlige” LDL-kolesterol (45).

I motsetning til andre studier tyder på at høye doser vitamin E tilskudd kan være skadelig, selv når de ikke forårsaker noen åpenbare symptomer på toksisitet.

For eksempel, observasjons studier viser at inntak av vitamin E er forbundet med en økt risiko for prostatakreft og død ved alle årsaker (46, 47, 48).

Gitt de potensielt negative effektene av vitamin E tilskudd, kan de ikke anbefales på dette punktet. Høy kvalitet studier er nødvendig før solide konklusjoner kan nås om den langsiktige sikkerheten av disse kosttilskudd.

Sammendrag: Vitamin E tilskudd kan redusere risikoen for hjertesykdom, men bevisene er motstridende. Noen studier tyder på at høye doser kosttilskudd er skadelig. Flere studier er nødvendig.

Sammendrag av vitamin E

Vitamin E er en gruppe av kraftige antioksydanter, den mest vanlige av disse er alfa-tokoferol.

Dets viktigste funksjon er å tjene som en antioksidant og beskytte kroppens celler mot skade av frie radikaler.

De mest matinntaket til vitamin E er vegetabilske oljer, nøtter og frø. Mangel er svært sjelden hos friske mennesker.

Mens kosttilskudd kan gi visse helsemessige fordeler, er ikke alle forskere er enige. Den langsiktige sikkerheten av vitamin E tilskudd er omdiskutert.

vitamin K

Vitamin K har en nøkkelrolle i blodet levrer seg. Uten den, ville du risikerer blør i hjel.

typer

Vitamin K er faktisk en gruppe av fettløselige forbindelser som er delt inn i to hovedgrupper:

• Vitamin K1 (phylloquinone): Som finnes i plantebaserte matvarer, er phylloquinone den viktigste form for vitamin K i kosten (49).
• Vitamin K2 (menaquinone): Denne variasjonen av vitamin K er funnet i animale matvarer og fermenterte soyaprodukter, som natto. Vitamin K2 blir også produsert ved tarmbakterier i tykktarmen (50, 51).

I tillegg er det minst tre syntetiske former av vitamin K. Disse er kjent som vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadiol diacetat) og vitamin K5.

Sammendrag: Vitamin K er en familie av forbindelser. De viktigste diettformer er vitamin K1, som finnes i planteføde, og vitamin K2, som finnes i animalske matvarer og fermentert soyaprodukter.

Rolle og funksjon av vitamin K

Vitamin K spiller en viktig rolle i blodet levrer seg. Faktisk er “K” står for “koagulation” det danske ordet for koagulering, hvilket betyr clotting.

Men vitamin K har andre funksjoner i tillegg, blant annet støtteben helse og bidrar til å forhindre forkalkning av blodkar, potensielt redusere risikoen for hjertesykdom (52).

Video: что будет если пить только воду 1 день? что будет если заменить все напитки водой?

Sammendrag: Vitamin K er viktig for blodpropp og støtter beinhelse.

Fôr Kilder

De beste kosten kilder til vitamin K1 (phylloquinone) er grønne grønnsaker, mens vitamin K2 (menaquinone) er hovedsakelig funnet i animale matvarer og fermenterte soyaprodukter.

Tabellen nedenfor viser noen av de viktigste kilder til vitamin K 1 og mengdene som finnes i 3,5 unser (100 g) av disse matvarer (8)

I motsetning til phylloquinone er menaquinone bare funnet i små mengder i visse høy-fett, animale matvarer, for eksempel eggeplommer, smør og lever.

Det er også funnet i enkelte soya matvarer, for eksempel natto.

Sammendrag: Vitamin K1 er rikelig i mange grønne grønnsaker, mens vitamin K2 er funnet i små mengder i dyre hentet mat og fermentert soya mat.

Anbefalt inntak

Tabellen nedenfor viser tilstrekkelig inntak (AI) verdier for vitamin K.

AI ligner på RDA, som er et daglig inntak nivå antas å oppfylle kravene i 97,5% av mennesker, men AI er basert på svakere bevis enn RDA.

Video: Vitaminer

Sammendrag: Tilstrekkelig inntaket (AI) for vitamin K er 90 mcg for kvinner og 120 mcg for menn. For barn og ungdom, varierer AI 30-75 mcg, avhengig av aldersgruppe.

Vitamin K-mangel

I motsetning til vitamin A og D, vitamin K ikke lagres i kroppen i betydelige mengder. Av denne grunn kan konsumere en diett mangler i vitamin K føre deg til å bli mangel i så lite som en uke (53).

Folk som ikke effektivt fordøye og absorbere fett er i størst risiko for å utvikle vitamin K-mangel. Dette inkluderer de som lider av cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom og cystisk fibrose.

Anvendelse av bredspektrede antibiotika, kan også øke risikoen for mangel, så vel som svært høye doser av vitamin A, som synes å redusere vitamin K absorpsjon.

Mega-doser av vitamin E kan også motvirke virkningene av vitamin K på blodlevring (41, 54).

Uten vitamin K, ville blodet ikke koagulere og selv et lite sår kan føre ustoppelig blødning. Heldigvis er vitamin K-mangel sjelden, ettersom kroppen trenger bare små mengder for å opprettholde blodlevring.

Lave nivåer av vitamin K har også vært knyttet til redusert beintetthet og økt risiko for brudd hos kvinner (55).

Sammendrag: Mangel på vitamin K kan føre til overdreven blødning. Sykdommer som påvirker fettopptaket øker risikoen for mangel.

Vitamin K toksisitet

Video: Что будет если кушать по три яйца каждый день ребенку, мужчине, женщине? Полезные советы диетолога.

I motsetning til de andre fettløselige vitaminer, naturlige former av vitamin K har ingen kjente symptomer på toksisitet.

Som et resultat, har forskere ikke vært i stand til å etablere en øvre tolerabelt inntaksnivå for vitamin K. Videre studier er nødvendig.

I motsetning til dette kan en syntetisk form av vitamin K, er kjent som menadion eller vitamin K3, har noen uheldige virkninger når det konsumeres i store mengder (56, 57).

Sammendrag: Den maksimale sikre dose på vitamin K er ukjent og ingen symptomer på toksisitet har blitt identifisert.

Fordelene av vitamin K kosttilskudd

Flere kontrollerte studier har undersøkt effekten av vitamin K tilskudd hos mennesker. Disse studier viser at vitamin K tilskudd - Vitamin K1 og vitamin K2 - kan redusere bentapet og å redusere risikoen for benbrudd (58, 59).

I tillegg tar tilskudd av vitamin K2 på 45-90 mg pr dag noe økt overlevelse av pasienter med leverkreft (60).

Observasjonsstudier tyder også på at et høyt inntak av vitamin K2 kan redusere risikoen for hjertesykdom. Imidlertid er det bevis fra kontrollerte studier begrenset og ufullstendig (61, 62).

Til slutt, vitamin K1 kosttilskudd tatt på 0,5 mg hver dag i tre år bremset utviklingen av insulinresistens hos eldre menn, sammenlignet med placebo. Ingen signifikante forskjeller ble påvist hos kvinner (63).

Sammendrag: Begrenset bevis tyder på at vitamin K tilskudd kan benhelse, redusere risikoen for og hjertesykdom øke overlevelsen hos leverkreftpasienter.

Oppsummering av vitamin K

Vitamin K er en gruppe av fettløselige forbindelser inndelt i vitamin K1 (phylloquinone) og vitamin K2 (menaquinone).

Vitamin K1 finnes hovedsakelig i grønne grønnsaker, mens vitamin K2 kommer fra animalske hentet matvarer, for eksempel lever, smør og eggeplommer.

Små mengder blir også produsert ved tarmbakterier i tykktarmen.

Mangel svekker blodets evne til å levre seg, forårsaker en risiko for store blødninger.

Det er begrenset dokumentasjon på helsemessige fordeler av kosttilskudd blant folk som ikke mangelfull. Men noen kontrollerte studier tyder på at vitamin K tilskudd nytte bein og hjerte helse.

Bunnlinjen

Det er fire fettløselige vitaminer i menneskets kosthold: A, D, E og K. De er avgjørende for helse og spille mange viktige roller i kroppen.

Med unntak av vitamin D, de fleste av dem er enkelt å komme fra et variert kosthold, spesielt hvis du spiser mye nøtter, frø, grønnsaker, fisk og egg.

Disse vitaminer pleier å være rikelig i fet mat og at du kan forbedre sin absorpsjon ved å legge til fett eller olje til en ellers lav-fett måltid.

Noen matvarer er naturlig rik på vitamin D Det er rikt på fet fisk og fiskeolje, men også formet av huden din når du er utsatt for sollys.

Av denne grunn, er vitamin D-mangel er et problem for mennesker som følger en utilstrekkelig kosthold og tilbringer mesteparten av tiden innendørs.

Selv om du vanligvis ikke trenger å supplere med vitamin A, E og K, ta vitamin D-tilskudd er viden anbefales.

For optimal helse, må du få alle de fettløselige vitaminer i tilstrekkelige mengder.