Hvordan matlaging påvirker næringsinnholdet i matvarer

Spise næringsrik mat kan forbedre din helse og energinivå.

Overraskende, vei du koker maten har en stor effekt på mengden av næringsstoffer i det.

Denne artikkelen vil utforske hvordan de ulike tilberedningsmetoder påvirker næringsinnholdet i matvarer.

Næringsinnhold endres derfor ofte under stekingen

Tilberede mat forbedrer fordøyelse og øker absorpsjon av mange næringsstoffer (1, 2).

For eksempel, er protein i kokte egg 180% mer fordøyelig enn i rå egg (3).

Imidlertid er flere viktige næringsstoffer reduseres med noen tilberedningsmetoder.

Næringsstoffer som kan redusere

De følgende næringsstoffer blir ofte redusert under matlagingen:

• Vannløselige vitaminer: vitamin C og B-vitaminer - tiamin (B1) Riboflavin (B2), niacin (B3) Pantotensyre (B5), pyridoksin (B6), folsyre (B7) og kobalamin (B8).
• Fettløselige vitaminer: vitaminene A, D, E og K.
• mineraler: primært kalium, magnesium, natrium og kalsium.

Bunnlinjen: Selv om matlaging bedrer fordøyelsen og absorpsjon av mange næringsstoffer, kan nivåene av enkelte vitaminer og mineraler avta.

Koking, Simmering og Koking

Koking, og småkoking Koking er tilsvarende fremgangsmåter for vannbasert koking.

Disse teknikkene skiller seg ved vanntemperatur:

• Koking: mindre enn 180 ° C / 82 ° C.
• Simmering: 185-200 ° C / 85-93 ° C.
• Koke: 212 ° C / 100 ° C.

Grønnsaker er vanligvis en stor kilde til vitamin C, men en stor mengde av det går tapt når kokt i vann.

Faktisk reduserer kokende vitamin C ble mer enn noen annen kokemetode. Brokkoli, spinat og salat kan tape opp til 50% eller mer av vitamin C når kokt (4, 5).

Fordi vitamin C er vannløselige og er følsomme for varme, kan det lekke ut av grønnsaker når de er nedsenket i varmt vann.

Video: The Great Gildersleeve: Fishing Trip / The Golf Tournament / Planting a Tree

B-vitaminer er tilsvarende varmefølsomt. Opptil 60% av tiamin, niacin og andre B-vitaminer kan gå tapt når kjøttet er ulmet og dens saft renne av.

Imidlertid, når den væske som inneholder disse safter er forbrukt, 100% av de mineraler, 70-90% av B-vitaminer beholdes (6).

Derimot, var kokende fisk vist å bevare omega-3 fettsyreinnhold vesentlig mer enn steking eller mikrobølgeovnen (7).

Bunnlinjen: Selv om vannbaserte tilberedningsmetoder forårsaker de største tap av vannløselige vitaminer, de har svært liten virkning på omega-3. fett.

Grilling og Broiling

Grilling og steke er tilsvarende fremgangsmåter for koking med tørr varme.

Ved grilling, kommer varmekilden nedenfra, men når broiling, det kommer ovenfra.

Grilling er en av de mest populære tilberedningsmetoder på grunn av den gode smaken det gir mat.

Imidlertid kan opptil 40% av B-vitaminer og mineraler tapt under grilling eller broiling når næringsrike juice drypper fra kjøttet (6).

Det er også bekymring for polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH), som er potensielt kreftfremkallende stoffer som dannes når kjøtt blir grillet og fett drypper på en varm overflate.

Heldigvis har forskere funnet at PAH-ene kan reduseres med 41-89% hvis stekefettet er fjernet og røken blir minimalisert (8).

Bunnlinjen: Grilling og broiling gi god smak, men også redusere B-vitaminer. Grilling genererer potensielt kreftframkallende stoffer.

mikrobølging

Mikrobølgebehandling er en enkel, praktisk og sikker metode for matlaging.

Korte koketider og redusert eksponering for varme bevare næringsstoffene i microwaved mat (9, 10).

Studier har funnet at mikrobølgebehandling er den beste metoden for fastholdelse av antioksidantaktivitet i hvitløk og sopp (11, 12).

Om 20-30% av vitamin C i grønne grønnsaker er tapt under mikrobølgeovnen, som er mindre enn de fleste tilberedningsmetoder (5).

Bunnlinjen: Mikrobølgeovnen er en trygg matlaging metode som bevarer mest næringsstoffer på grunn av korte koketider.

Steking og baking

Steking og baking refererer til matlaging i en ovn med tørr varme.

Selv om disse begrepene er noe utskiftbare, er begrepet “steking” vanligvis brukes til kjøtt mens “baking” brukes for brød muffins, kake og lignende matvarer.

Mest vitamin tapene minimale sammen med denne kokemetode, herunder vitamin C.

Men på grunn av lang steketid ved høye temperaturer, kan B-vitaminer i stekt kjøtt bli redusert med så mye som 40% (6).

Bunnlinjen: Steking eller baking ikke har en betydelig effekt på de fleste vitaminer og mineraler, med unntak av B-vitaminer.

Sautering og Rør-Steking

Video: The Great Gildersleeve: The Matchmaker / Leroy Runs Away / Auto Mechanics

Med sautéing og røre-steking, blir maten kokt i en kjele over middels til høy varme i en liten mengde olje eller smør.

Disse teknikkene har svært like, men med røresteking er næringsmidlet omrøres ofte, er den temperatur som er høyere og koketiden blir kortere.

Vanligvis er dette en sunn måte å tilberede mat.

Matlaging for en kort tid uten vann forhindrer tap av B-vitaminer, og tilsetningen av fett forbedrer opptaket av anlegget forbindelser og antioksidanter (6, 13, 14).

En studie viste at opptaket av beta-karoten var 6,5 ganger større i stir-stekte gulrøtter enn i rå (15).

I en annen studie ble blod Lykopen nivåer økte 80% mer når folk konsumert tomater filet, olivenolje snarere enn uten (16).

Derimot, rør koking har vist seg å redusere mengden av vitamin C i broccoli og rød kål (5, 17).

Bunnlinjen: Sautering og røre-steking forbedre absorpsjon av fettløselige vitaminer og noen plante forbindelser, men de redusere mengden av vitamin C i grønnsaker.

steking

Steking innebærer tilberede mat i en stor mengde fett, som regel olje, ved en høy temperatur. Maten er ofte belagt med batter eller brødsmuler.

Det er en populær måte å tilberede mat fordi huden eller belegget opprettholder en forsegling som sikrer at det indre blir fuktig og kokker jevnt.

Fettet som brukes til steking gjør også maten smaker veldig bra.

Men ikke alle matvarer er egnet for steking.

Fet fisk er de beste kildene til omega-3 fettsyrer, som har mange helsefordeler. Disse fettsyrene er svært delikat og utsatt for skade ved høye temperaturer.

Steking tuna har vist seg å forringe dens omega-3 innhold av opp til 70-85%, mens bakervarer forårsaket kun minimale tap (18, 19).

I motsetning til dette bevarer steke C-vitamin og B-vitaminer, og det kan også øke mengden av fiber i poteter ved omdannelse av stivelse til deres resistent stivelse (20).

Når oljen er oppvarmet til en høy temperatur over lang tid, er giftige stoffer kalles aldehyder dannet (21). Aldehyder har vært knyttet til en økt risiko for kreft og andre sykdommer.

Typen av olje, temperatur og lengden av tid i ovnen påvirker mengdene av produserte aldehyder. Oppvarming av oljen øker også aldehyd formasjon.

Hvis du kommer til å steke mat, ikke overcook det, og bruke en av de sunneste oljene for steking.

Bunnlinjen: Steking gjør maten smaker deilig, og det kan gi noen fordeler når sunne oljer brukes. Det er best å unngå steking fet fisk og redusere steketiden for andre matvarer.

dampende

Dampende er en av de beste tilberedningsfremgangsmåter for konservering av næringsmidler, deriblant vannløselige vitaminer som er følsomme for varme og vann (4, 5, 6, 17).

Forskere har funnet at dampbehandling brokkoli, spinat og salat reduserer deres innhold av vitamin C av bare 9-15% (5).

Ulempen er at dampede grønnsaker kan smake tørt. Dette er imidlertid lett å bøte på ved å legge til litt krydder og olje eller smør etter koking.

Prøv denne enkle oppskriften for dampet brokkoli med foreslåtte tillegg til å forbedre smaken.

Bunnlinjen: Dampende er en av de beste tilberedningsmetoder for konservering av næringsmidler, deriblant vannløselige vitaminer.

Tips til Maksimer Nutrient Retention under stekingen

Her er 10 tipsene for å redusere tap av næringsstoffer under matlaging:

1. Bruk så lite vann som mulig for krypskyting eller koking.
2. Forbruke væske igjen i pannen etter tilberedning grønnsaker.
3. Legg tilbake saft fra kjøttet som drypper ned i pannen.
4. Ikke skrelle grønnsakene før etter matlaging dem. Bedre ennå ikke skrelle i det hele tatt å maksimere fiber og næringstetthet.
5. Kok grønnsaker i mindre mengder vann for å redusere tap av vitamin C og B-vitaminer.
6. Prøv å fullføre kokte grønnsaker i løpet av en dag eller to, som vitamin C-innhold kan fortsette å avta når tilberedt mat er eksponert for luft.
7. Skjær mat etter snarere enn før matlaging, hvis mulig. Når maten er tilberedt hele, er mindre av det de utsettes for varme og vann.
8. Kok grønnsaker for bare et par minutter når det er mulig.
9. Ved steking av kjøtt, fjærkre og fisk, bruke kortest koketiden som er nødvendig for sikker forbruk.
10. Ikke bruke natron når grønnsaker. Selv om det hjelper å opprettholde fargen, vil vitamin C gå tapt i alkalisk miljø produsert av natron.

Bunnlinjen: Det er mange måter å bevare næringsinnhold i matvarer uten å ofre smak eller andre kvaliteter.

Ta hjemmemelding

Det er viktig å velge riktig mat metoden for å maksimere den ernæringsmessige kvaliteten av måltidet.

Men det er ingen perfekt metode for matlaging som beholder alle næringsstoffer.

Generelt matlaging for kortere perioder ved lavere temperaturer med minimalt med vann vil gi de beste resultatene.

Ikke la de næringsstoffene i maten går ned i avløpet.