Hva er den sunneste måten å tilberede og spise egg?

Egg er en billig, men utrolig næringsrik mat.

De inneholder relativt få kalorier, men de er fullpakket med proteiner, vitaminer, mineraler, sunt fett og ulike spor næringsstoffer.

Når det er sagt, måten du forberede dine egg kan påvirke deres næringsprofilen.

Denne artikkelen utforsker de sunneste måtene å lage mat og spise egg.

En gjennomgang av de ulike tilberedningsmetoder

Egg er deilig og ekstremt allsidig.

De kan tilberedes på mange forskjellige måter, og er lett å kombinere med andre sunne matvarer, som grønnsaker.

Matlaging dem ødelegger også eventuelle farlige bakterier, noe som gjør dem tryggere å spise.

Her er en oversikt over de mest populære tilberedningsmetoder:

kokt

Hardkokte egg er kokt i sine skjell i en gryte med kokende vann i 6-10 minutter, avhengig av hvor godt tilberedt du vil plommen å være.

Jo lenger du koker dem, jo ​​fastere eggeplomme bli.

posjert

Posjert egg er kokt i litt kjøligere vann.

De sprakk inn i en kjele med kokende vann mellom 160 til 180 ° F (71-82 ° C) og kokes i 2,5-3 minutter.

stekt

Stekte egg er knust til en varm panne som inneholder et tynt lag av stekefett.

Deretter kan du koker dem “solsiden opp”, som betyr at egg er stekt på den ene siden, eller “over enkelt”, som betyr at egg er stekt på begge sider.

bakt

Bakt egg er kokt i en varm ovn i en flatbunnet fatet før egg er satt.

egge~~POS=TRUNC

Eggerøre blir slått i en bolle, helt i en varm panne og rørt over svak varme til de angitt.

omelett

For å lage en omelett, er egg slått, helles i en varm panne, og kokte sakte over svak varme til de er solid.

I motsetning til eggerøre, er en omelett ikke rørt når den er i pannen.

varmes i mikrobølgeovn

Mikrobølger kan brukes til å koke egg på mange forskjellige måter. Det tar mye mindre tid til å koke egg i en mikrobølgeovn enn det gjør på en komfyr.

Men det er vanligvis ikke en god idé å mikrobølgeovn egg som fortsatt er inne i sitt skall. Dette er fordi trykket raskt kan bygge opp inni dem, og de kan eksplodere (1, 2).

Bunnlinjen: Egg kan tilberedes på mange forskjellige måter, inkludert koking, krypskyting, steking, baking og klyving.

Matlaging gjør noen næringsstoffer mer fordøyelig

Matlaging egg gjør dem tryggere å spise, og det gjør også noen av sine næringsstoffer lettere å fordøye.

Et eksempel på dette er proteinet i egg.

Studier har vist at det blir mer fordøyelig når det er oppvarmet (3).

Video: Hvorfor bør du spise egg flere ganger i uken?

Faktisk en studie funnet at kroppen kunne bruke 91% av proteinet i kokte egg, sammenlignet med bare 51% i rå egg (4).

Denne endringen i fordøyelighet er tenkt å skje fordi varmen fører til strukturelle endringer i eggproteiner.

I rå egg, store proteinforbindelser er atskilt fra hverandre og krøllet opp i komplekse, forvridde strukturer.

Når proteinene er kokt, bryter varme de svake båndene som holder dem i form.

Proteinene deretter danne nye bindinger med andre proteiner rundt dem. Disse nye obligasjoner i kokte egg er lettere for kroppen å fordøye.

Du kan se disse endringene som skjer i eggehviten og plommen endring fra en tykk gel til gummiaktig og fast.

Proteinet i rå egg kan også forstyrre tilgjengeligheten av mikronæringsstoffer biotin.

Egg er en god kilde til biotin, som er et viktig næringsstoff som brukes i fett og sukker metabolisme. Det er også kjent som vitamin B7, eller vitamin H.

I rå egg, et protein i eggehvitene kalt avidin binder seg til biotin, noe som gjør det utilgjengelig for kroppen å bruke.

Imidlertid, når eggene er kokt, bevirker varmen strukturelle endringer til avidin, noe som gjør det mindre effektivt ved å bindes til biotin. Dette gjør biotin lettere å absorbere (5).

Bunnlinjen: Matlaging egg gjør proteinet i dem mer fordøyelig. Det hjelper også gjøre vitaminet biotin mer tilgjengelig for kroppen å bruke.

Høy Heat Cooking kan skade andre næringsstoffer

Selv om du koker egg gjør noen næringsstoffer mer fordøyelig, kan det skade andre.

Dette er ikke uvanlig. Matlaging fleste matvarer vil føre til en reduksjon av enkelte næringsstoffer, spesielt hvis de er kokt ved høye temperaturer over lang tid.

Studier har undersøkt dette fenomenet i egg.

En studie viste at koke egg redusert sitt vitamin A-innhold på rundt 17 til 20% (6).

Koking kan også i betydelig grad redusere mengden av antioksidanter i egg (7 8, 9).

En studie viste at vanlige tilberedningsmetoder, inkludert mikrobølger, koking og steking egg, reduserte mengden av visse antioksidanter med 6-18% (10).

Totalt sett, kortere koketider (selv ved høye temperaturer) er blitt vist å beholde flere næringsstoffer.

Video: Hvordan lage god mat. Del 1

Forskning har vist at når eggene er bakt i 40 minutter, kan de miste opptil 61% av deres vitamin D, sammenlignet med opp til 18% når de er stekt eller kokt i en kortere tidsperiode (11).

Men selv om matlaging egg reduserer disse næringsstoffene, egg er fortsatt en svært rik kilde til vitaminer og antioksidanter (5).

Bunnlinjen: Cooking egg kan redusere sine vitamin og antioksidant innhold. Men de er fortsatt svært høy i næringsstoffer.

Høy varme Cooking oksiderer Kolesterol i egg

Eggeplommer er høyt kolesterol.

Faktisk inneholder en stor egg omtrent 212 mg av kolesterol, noe som er 71% av den tidligere anbefalte inntaket av 300 mg pr dag (12).

Det er nå ingen anbefalte øvre grense for daglig kolesterol i USA.

Imidlertid, når eggene er kokt ved høye temperaturer, kan det kolesterol i dem å bli oksydert, og gi forbindelser som er kjent som oxysterols (13, 14).

Dette er et problem for noen mennesker, så oksidert kolesterol og oxysterols i blodet har vært knyttet til en økt risiko for hjertesykdom (15, 16).

Mat som inneholder oksidert kolesterol og oxysterols tenkes å bidra til blodnivået av disse forbindelsene (17).

De viktigste kilder av dietetisk kolesterol oksidert kan være kommersielt stekt mat slik som stekt kylling, fisk og pommes frites (18).

Det er også verdt å merke seg at kolesterol som er oksidert i kroppen er tenkt å være mer skadelig enn oksidert kolesterol at du spiser (15).

Viktigst, studier har ikke vist en sammenheng mellom å spise egg og en økt risiko for hjertesykdom hos friske personer (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bunnlinjen: Høy varme matlaging kan oksidere kolesterol i egg. Imidlertid har spise egg ikke vært forbundet med en økt risiko for hjerte og karsykdommer i friske mennesker.

5 tips for å lage mat super sunn Egg

Egg er næringsrikt, men du kan gjøre egg enda sunnere.

Her er fem tips for å lage mat super sunne egg:

1. Velg et Low-Calorie Cooking Metode

Hvis du prøver å kutte ned på kalorier, velger posjerte og kokte egg.

Disse matlaging metoder ikke legg til noen ekstra fett kalorier, slik at måltidet vil være lavere i kalorier enn stekt eller eggerøre eller en omelett.

2. kombinere dem med grønnsaker

Egg gå veldig bra med grønnsaker.

Dette betyr at å spise egg er en flott mulighet til å øke din grønnsak inntaket og legge til ekstra fiber og vitaminer til måltidet.

Noen enkle ideer blant annet legge grønnsakene du ønsker i en omelett eller eggerøre, som i denne oppskriften.

Eller bare koke eggene uansett hvilken vei du vil ha, og har grønnsaker på side.

3. Stek dem i en olje som er stabil ved høye temperaturer

De beste oljer for koking ved høy varme, som da pannesteking, er de som forblir stabile ved høye temperaturer og trenger ikke oksiderer lett å danne skadelige frie radikaler.

Eksempler på gode valg er ekstra virgin olivenolje og smør. Kokosolje er også et godt valg for høy varme matlaging, men noen mennesker kan ikke liker smaken med egg.

4. Velg den mest næringsrike egg du har råd

Den ernæringsmessige kvaliteten på egg kan være påvirket av en rekke faktorer, blant annet oppdrett metoden og kylling kosthold (25).

Generelt beite-hevet og organiske egg er antatt å være ernæringsmessig overlegne i forhold til bur og konvensjonelt produserte egg.

Denne artikkelen går i detalj om de ernæringsmessige forskjellene mellom egg produsert av ulike metoder.

5. Ikke kok dem

Jo lengre og varmere du koker egg, jo flere næringsstoffer du kan miste.

Ved å bruke høyere varme lenger kan også øke mengden av oksidert kolesterol de inneholder. Dette gjelder særlig for pannesteking.

Bunnlinjen: For å gjøre egg så sunt som mulig, velger en lav-kalori mat metoden, kombinere dem med grønnsaker, stek dem i en varmestabil olje og ikke kok dem.

Ta hjemmemelding

Totalt sett, kortere og lavere-varmetilberedningsmetoder forårsaker mindre oksydasjon av kolesterol og bidra til å beholde det meste av næringsstoffer i eggene.

Av denne grunn, posjert og kokt (enten hard eller myk) egg kan være det sunneste å spise. Disse matlaging metoder heller ikke legge unødvendige kalorier.

Alt som blir sagt, spise egg er vanligvis super sunt uansett hvilken vei du koker det.

Så du kan bare ønsker å lage mat og spise dem på den måten du liker mest og ikke plage over de små detaljene.