Alle måter å koke egg rangerte for ernæringsmessige fordeler!

"Hvordan vil du ha eggene dine?"

Det er et spørsmål du har sannsynligvis blitt spurt mange ganger etter å plassere en frokost rekkefølge. Men før du svarer din vanlige, har du noen gang stoppet for å tenke at din foretrukne forberedelse metode kan påvirke hvor mye næring du faktisk får fra egg selv? Selv om du ikke har, er vi i ferd med å fortelle deg uansett.

Forskning viser at en enkel måte å maksimere helse verdien av den mektige egget er ved å velge riktig mat metoden. Nedenfor vil vi beskrive den generelle metoden forbundet med hver matlaging sikt, legger ut argumenter for og imot av hver, og deretter gi vår endelige dom: en rangering 1-5 med ett å være det verste og fem er best. Uansett hvordan vi rangerer hver kokemetode, ha dette i bakhodet: uansett hva matlaging metoden, spise egg er sunt, og selv om det er forskjeller i ernæring, de er svært liten. Og når det gjelder hvilken kartong med egg du bør selv bli gripe hyllevare, ikke gå glipp av våre eksklusive guide: 26 ting du trenger å vite før du kjøper en kartong med egg.

våre kriterier

For å forstå våre kriterier, må du forstå fordelene med et egg. Dette var de kriteriene vi dømt på:

Mengde Protein

Denne ekstremt allsidig mat er en av de billigste og mest næringsrike kilder til protein. I tillegg er egg konsekvent rangert som en av de høyeste kvalitet proteiner-betydning, er det protein som finnes i egg mer effektivt utnyttet av kroppen vår for vekst, ifølge en gjennomgang publisert i The Journal of Sports Science Medisin. Metoder som maksimerer inntak av protein (som finnes i eggehvite) ble det belønnet.

Tilgjengelighet av mikronæringsstoffer

Utallige mikronæringsstoffer er funnet i eggeplommene. Egg er den øverste kilden til buk-fett-bekjempelse B-vitamin, kolin, og er i topp 20 kostholdet kilder til metabolisme-regulering av selen, stemnings og immunregulerende vitamin D, og ​​energi fremme vitamin B2 (Riboflavin) og B12. Avhengig av hvordan du koker egg, kan nivåene av disse næringsstoffene signifikant nedgang, så vi favoriserte metoder som bevarte de fleste av disse næringsstoffene.

overflødige kalorier

Når det kommer til vekttap, kalorier teller. Visse tilberedningsmetoder krever fett, slik som olje eller smør. Bare en spiseskje smør kan legge til ytterligere 100 kalorier til måltidet morgen. Men hvis du ikke er opptatt av vekten din, trenger du ikke nødvendigvis trenger å være opptatt av disse matfett-hvis du velger den riktige typen, er det. Vi anbefaler enten smør eller extra virgin olivenolje: En 2016 studie publisert i tidsskriftet PLoS ONE funnet at det ikke er noen forbindelse mellom smør og hjertesykdom (pluss, er gress-matet smør faktisk er en stor kilde til fett-bekjempelse fettsyre CLA) og EVOO er rik på hjerte-sunt enumettet fett og sykdom antioksidanter. På den annen side matlaging eggene i vegetabilsk olje betyr at du øker inntaket av omega-6 fettsyrer, en gruppe av fett som forårsaker midje-utvidelse betennelse. Fordi vi ikke vet hvilken type fett er du eller en restaurant ved hjelp av, eller hvor mye vi forankret tilberedningsmetoder som inkluderte noen matlaging fett.

Rå egg

Noen mennesker drikker rå egg alene, eller legge dem til en shake å øke mengden av protein.

Pros:

En liten pro er at rå egg vil inneholde høyere nivåer av vitamin enn kokte egg. Ifølge en rapport publisert i International Journal of Food Sciences og ernæring, konsentrasjonene av vitamin A1 (retinol, som er nødvendig for syn, vedlikehold av huden, og menneskelig utvikling) var 20 prosent lavere i kokte plommer enn de som finnes i rå eggeplommer. Heldigvis, bør du ikke være for opptatt av reduksjonen. I USDA ernæring etiketten oppdatering, de bestemte seg for å fjerne vitamin A fra en av de nevnte næringsstoffene fordi "nå, Vitamin A mangler i den generelle befolkningen er sjeldne."

Ulemper:

Man øker risikoen for salmonella (egg skal være oppvarmet til 160 ° C for å drepe av dårlig bakterier) og bare halvparten av proteinet fra rå egg blir absorbert av kroppen (i forhold til 91 prosent i kokte egg, i henhold til en undersøkelse publisert i de Journal of Nutrition). I tillegg rå egg inneholder avidin, et protein som binder seg til biotin-en B-vitamin, som bidrar til å holde låser blank og skinnende-og hindrer den fra å bli absorbert. Cooking denatures avidin så det ikke lenger hemmer opptaket av biotin.

Endelige dommen: 0/5

Risikoen her oppveier fordelene-vi anbefaler å tilberede eggene.

Eggehviter

Eggehviter kom på moten fordi amerikanske offentlige helsemyndigheter mente at inntak av kolesterol finnes i eggeplommer kan øke blod nivåer av kolesterol, som kan til slutt føre til økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Nå har eksperter funnet ut at det ikke er tilfellet. Faktisk har de 2015-2020 Dietary Guidelines fjernet 300 mg diettkolesterol grense, refererer det faktum at alle tilgjengelige bevis antyder at det ikke er noen sammenheng mellom inntak av diettkolesterol og nivåer av blodkolesterol. (Sannheten er, å spise egg kan faktisk bidra til å senke kolesterolet.)

Pros:

En enkelt eggehvite gir deg med omtrent 3 gram protein (som er-overraskelse!-Bare halvparten av de samlede 6 gram protein som finnes i en hel egg) for kun 15 kalorier, mens den eggeplomme inneholder et likt 3 gram protein i 60 kalorier. Så, ved å la ut plommen, kan du få en tilsvarende mengde protein for færre kalorier.

Ulemper:

Man går glipp av den mengde mikronæringsstoffer og sunne fettsyrer som finnes i det næringsrike plomme, inkludert selen, riboflavin, vitamin D, fosfor, vitamin B12, folat, jern, vitamin A, vitamin B6, og cholin: a B -vitamin som bidrar til å hindre opphopning av magefett. I tillegg har du til å knekke et egg til å fjerne eggeplomme, så egentlig den eneste måten å lage mat eggehviter er med matlaging fett. Og til slutt, hvis du kjøper eggehviter i en kartong, du er sannsynlig å konsumere en av 20 matvarer du kan ikke stole på, Siden mange av disse produktene inneholde unødvendige tilsetningsstoffer og er laget med vannaktig hvitt.

Endelige dommen: 3/5

Fordi hvite er en lav-kalori proteinkilde, måtte vi gi dem props, men noen lagrede kalorier kan lett omgjøres ved å bruke en inflammatorisk olje for å lage dem. Hvis du ser på kalorier, kan du sikkert laste opp på eggehviter, men vi anbefaler å spise minst én eggeplomme, da det gir mange vanskelige å få næringsstoffer ikke ofte funnet i andre matvarer (nemlig, kolin, selen, og Vitamin d). For eksempel, for å gjøre en tre-egg omelett, omfatter tre eggehviter og eggeplomme fra ett egg for å spare deg selv 120 kalorier i forhold til å bruke tre hele egg.

Solsiden opp

Det kan være å foretrekke måte å fotografere egg takket være metodens fokus på det glinsende gullplomme, men få hjem kokker ta en stikke på den grundige matlaging metoden. Hvorfor? Det er fordi toppen av egget aldri berører varme, så de hvite kan slå ut slimete og kokt hvis det ikke gjøres riktig. En kokk vil knekke et egg i en oljet eller smurt nonstick pan og aldri vende egg. For at toppen for å lage mat, vil kokken enten Baste toppen av eggehvitene med ekstra matlaging fett i bunnen av kjelen, kok egget sakte over middels lav varme slik at bunnen ikke brenner, men egget kokker gjennom, eller sette et lokk over pannen for å tillate damp å koke egget.

Pros:

Når tilberedt riktig, vil solside opp egg gir deg alle de næringsstoffene fra en rennende eggeplomme, mens bare bruker litt av stekefett.

Ulemper:

På grunn av at egg ikke er snudd, sol-side-opp egg kan ikke bli tilstrekkelig kokt til å eliminere bakterier, og kan utgjøre en helserisiko.

Endelige dommen: 4/5

Over Easy

Denne versjonen av en stekt egg er oppnådd ved krakking av en hel egg i en gryte med et tynt lag av stekefett. Før undersiden av egget begynner å brun, hele egg (med eggeplomme intakt) snudd og tillates å koke på den annen side, noe som resulterer i kokte eggehviter og en rennende eggeplomme.

Pros:

Baks betyr at du er mindre sannsynlig å være forbruker rå eggehviter (som betyr mer biotilgjengelig protein!) Og din plomme er fortsatt full av lett absorberes mikronæringsstoffer.

Ulemper:

Bla egg over betyr også at du lagdeling på et annet nivå av fett.

Endelige dommen: 3/5

Over Hard

For å gjøre en over hardt stekt egg, vil man knekke et egg i en oljet panne og bryte eggeplomme. Egget er venda og lov til å lage helt på den andre siden. Således angis både eggeplommen og eggehviten fullstendig kokt.

Pros:

Du spiser hele egg eggeplomme og hvite!

Ulemper:

Når du koker en eggeplomme, kan du redusere sine nivåer av varmefølsomme antioksidanter og næringsstoffer. Ved steking plommer, en Journal of Agricultural Food Chemistry funnet ut at du kan miste så mye som 18 prosent av et egg nivåer av xanthophylls: en klasse av karotenoider som passerer langs sine frie radikaler scavenging evner. I tillegg får du et dobbelt lag av fett ved å bla egg over å lage mat begge sider.

Endelige dommen: 3/5

egge~~POS=TRUNC

Egg er sprukket i en bolle og egge til de hvite og eggeplommer kombineres. Noen mennesker kan legge vann eller fløte på dette punktet. Pisket egg legges til en smurt eller oljet panne, ofte over middels høy varme. Ved hjelp av en slikkepott, er egg kontinuerlig flyttes rundt i pannen slik at hver del av pisket egg berører oppvarmet panne.

Pros:

Hvis du legger til et snev av vann til eggene, hjelper den ekstra væske for å lage damp under matlagingen, noe som gjør eggene lettere og mykere. Du spiser både egg og hvitt. Den raske koketiden betyr også mindre sjanse for å skade varmefølsomme næringsstoffer.

Ulemper:

Scrambling egg betyr ofte kokte egg, dessverre. Når egg koker, proteinene i eggene danner tette bånd. Som de trekker nærmere og nærmere hverandre og blir for varm, begynner de å presse væske ut fra ostemassen (eggene vil se ut som du servert dem på en fortsatt våt plate). Problemet med dette er at rømt vann kan fjerne med seg noen vannløselige vitaminer, nemlig en av vitaminer som gjør egg så viktig kosten kilde: vitamin B12. Dette viktige vitamin finnes kun i animalsk mat (ett egg gir om lag 10 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin), og vegetarianere er ofte utsatt for en vitamin B12 mangel, noe som kan føre til betennelse og helseproblemer. Eggerøre er også beryktet for blir tilberedt med mye smør.

Endelige dommen: 3/5

omelett

Hvis du spurte fem personer hvordan de gjør en omelett, vil du sannsynligvis få fem forskjellige svar. Det finnes ulike teknikker for amerikanerne, britene og fransk. Omelett kan være land- eller diner-stil. De er fylt eller servert vanlig. De starter med pisket egg. Noen kokker legge litt vann eller fløte til de piskede egg. Deretter blir pisket egg helles i en smurt panne-noen bruker en kjele over svak varme, noen over høy varme. Enkelte metoder bevege eggene rundt pannen, og skaper ostemasse og ukokt deler er tilberedt ved å løfte kanten av omelett å tillate rennende blanding til å strømme på undersiden. Når tilberedes til dine preferanser, er omelett enten rulles eller brettes i to.

Pros:

Du er å spise hele egg, og fordi omeletter er vanligvis servert med grønnsaker, har du en høyere sannsynlighet for å komme i dine daglige greens!

Ulemper:

Omelett kan tilberedes i en lengre periode for å fullt koke toppen av egg som kanskje aldri berøre den varme pannen. Ved å gjøre dette, har du en høyere sannsynlighet for å miste varmefølsomme mikronæringsstoffer som finnes i eggeplomme.

Endelige dommen: 4/5

posjert

Dette fett-fri mat metoden, innebærer å senke et sprukket egg i kokende vann og la det koke i 4 til 5 minutter. Dette resulterer i kokte hvite med en rennende eggeplomme.

Pros:

Mens studier foreslår kokt eggehvite protein er mer lettfordøyelig fordi det allerede er denaturert, har noen undersøkelser funnet en rå eller rennende eggeplomme inneholder opptil 50 prosent mer næringsstoffer enn en kokt eggeplomme som er blitt hardkokt.

Ulemper:

Fersk, klasse AA egg er de beste eggene kan bruke når krypskyting. Dette er den fineste kvalitet egg med tykke og faste hvite. Hvis du ikke finner denne karakteren, vil posjert egg trolig skape dotter av eggehviter etter at du har mistet den i, noe som kan bety at du ende opp forbruker mindre protein enn hvis du kokte egg ved hjelp av en annen metode.

Endelige dommen: 4/5

Det er et fett-fri metode som holder plommer rennende, men hvis du ikke har store egg, kan du ende opp med å miste en betydelig mengde av de proteinrike hvite i krypskyting væske.

Hard Boiled

Hardkokte egg er kokt i sine skjell i en gryte med kokende vann i 8 til 10 minutter. Denne lengden av steketiden, kan både den eggehvite og eggeplomme å stivne helt.

Pros:

Dette fettfri matlaging metoden bevarer hele egg.

Ulemper:

Hvis du noen gang har skrellet et hardkokt egg, vet du at noen ganger en del av det hvite blir sittende fast i skallet, som betyr at du kan gå glipp av noe protein. (Vi vet, det er relativt ubetydelig). Enda viktigere, en studie publisert i Journal of Agricultural Food Chemistry funnet at fremgangsmåten med kokende egg forårsaket den største reduksjon i innholdet av antioksidanter i eggeplommer (22,5 prosent). Antioksidanten er påvirket lutein: en bioaktiv forbindelse som er kjent for å spille en rolle ved opprettholdelse av øyet helse. Dette er sannsynligvis forårsaket av den lange perioden med steketiden.

Endelige dommen: 3/5

Muligheten for å holde skuddet eggene kan føre til betydelige nærings tap.

Bløtkokt

Egg er plassert i en kjele med kokende vann i 5 til 6 minutter. Denne lengden av steketiden vil koke det hvite i egget helt samtidig som plommen å bo rennende.

Pros:

De samme som hardkokte egg: fettfritt og du bevare hele egg. I tillegg, fordi plommen fortsatt rennende, bevare deg mer av sine varmefølsomme næringsstoffer.

Ulemper:

Bare at du kan miste litt av eggehvite når du skrelle egg.

Endelige dommen: 5/5

Dette er vår favoritt metode for matlaging et egg! Det er lav kalori, kokker proteinrik hvite hele veien gjennom, og beholder alle mikronæringsstoffer i eggeplomme.

bakt

Hele egg eller eggerøre crackes i en kopp eller kakeform og stekt ved 350 ° C inntil tilberedt på bestilling. Noen legger smør på toppen.

Pros:

Du vil ende opp forbruker hele egg og denne metoden er hands off-, så du trenger ikke å slave bort på komfyren!

Ulemper:

Et matlagingsfett uunngåelig vil bli brukt for å holde eggene fester seg til koppen eller kakeformen. Dessuten kan en forlenget steketiden seig egg og redusere nivåer av næringsstoffer. Faktisk, i henhold til en studie publisert i tidsskriftet food Chemistry, når eggene er kryptert og deretter kokt i en 350 ° C ovn i 40 minutter, ble bare 39 til 45 prosent av den vitamin D funnet i egg opprettholdt. Tvert imot, når du yngel eller koke egg, kan du beholde 82-88 prosent av eggene immune- og humør øker vitamin D.

Endelige dommen: 2/5

Siden kosten kilder til vitamin D er begrenset (folk flest "forbruke" vitamin D gjennom eksponering for sollys), det faktum at steke reduserer nivåer av vitamin D resulterte i en signifikant dokking i sine karakterer.