Hva er den beste måten å tilberede grønnsaker for å maksimere deres ernæringsmessige verdi? Vi evaluerer 7 metoder

Den måten som du koker grønnsaker kan ha en drastisk effekt på ernæringsmessige verdien av ferske råvarer. Noen tilberedningsmetoder for grønnsaker forbedre innholdet og bio-tilgjengeligheten av sine vitaminer, mineraler og antioksidanter. Fremdeles andre måter å fikse råvarer kan føre til et betydelig tap for frukt eller grønnsak kjerne næringsstoffer.

Vi har rundet opp noen av de mer populære matlaging teknikker og oppdaget noen overraskende ting om hvordan matlaging påvirker mat. Les videre for å lære mer om de 7 beste (eller i noen tilfeller, de verste!) Tilberedningsmetoder for å maksimere den ernæringsmessige verdien av grønnsaker.

1. Koke

Som en av de raskeste og enkleste metodene for å forberede rå grønnsaker, kokende vann har den uheldige tendens til å bli dårligere ernæring. Vannløselige næringsstoffer som vitaminer C og B, så vel som sykdoms antioksidanter slik som polyfenoler, er ofte betydelig redusert gjennom kokeprosessen av boiling.This er fordi kokende vann faktisk gir lekkasje av nevnte næringsstoffer ut av vegetabilske og ned i vannet.

Når det er sagt, kokende vann ikke skader hver frukt eller grønnsak som kommer i kontakt med it.Other forskning viser at kokende faktisk øker antioksidantegenskaper av gulrøtter, spinat, tomater, sopp, paprika, kål, asparges og gresskar.

Selv om disse kan være unntak fra regelen, trenger du ikke ønsker å miste ut på 60% til 70% av den vegetabilske ernæringsverdi når kokende ferske råvarer. For å redusere tap:

• Legg til en klype salt i vannet
• Legg rå grønnsaker i potten når vannet er på en full koke, og deretter redusere varmen til et oppkok
• Lage mat for kortest mulig tid
• Bortstuing av næringsrikt vann i kjøleskapet eller fryseren for å lage supper og stuinger

2. Damping

Siden dampende er en skånsom måte å tilberede, er det ofte anses å være den beste måten å beholde næringsstoffene siden vegetabilsk aldri berører vannet. Og ja, er vannløselige vitaminer og næringsstoffer ikke utvasket i vann som med kokende, men noen ernæring er tapt med varme.

For eksempel, en studie på brokkoli som sammenlignet fem ulike tilberedningsmetoder fant at samlet, dampende var det mest gunstige alternativet. Tester på dampet brokkoli viste noe tap i klorofyll, vitamin C, og oppløselige proteiner og sugars.However, brokkoli som varmes i mikrobølgeovn, kokt, eller wokede så de mest dramatiske reduksjoner i disse områdene.

3. Mikrobølgebehandling

Fordi de varme mat via elektromagnetisk stråling, mikrobølgeovner er kanskje den mest kontroversielle av kjøkken-apparater, og de har lenge lidd av et rykte for å ødelegge næringsstoffene i maten.

Likevel, hvis fiender av næringsinnholdet er væsker, varme og matlaging Varighet en rask zap i mikrobølgeovnen kan vise seg å være blant de bedre måter å beholde næringsstoffer. Ifølge en spansk studie publisert i 2009, grønnsaker som ble varmet opp uten å bli nedsenket i vann - også varmes i mikrobølgeovn grønnsaker - likte minst mulig tap av næringsstoffer. Ved å bruke så lite væske i beholderen som mulig og oppvarming for så kort tid som mulig, vil varmes i mikrobølgeovn grønnsaker ikke dårligere på langt nær så mye som kokte grønnsaker.

4. steking og grilling

Som microwaving, matlaging grønnsaker i ovnen eller på grillen utsetter dem for tørr varme. Selvfølgelig tar steking lengre tid for grønnsaker for å bli mørt, og langvarig eksponering for varme resulterer i noen tap av næringsstoffer. Likevel har denne metode ikke føre til den samme utsivings tapene som oppstår med kokende grønnsaker i vann.

Noen grønnsaker er bedre kandidater for ovnen. Artisjokker, asparges, purre, brokkoli, aubergine, grønne bønner, selleri, løk og erter var i stand til å beholde alle sine antioksidanter (per samme spansk studie). Den antioksidanter i grønn paprika, på den annen side, ikke holder seg nesten like godt etter tørr steking.

5. Trykk Cooking

I stand til å tilberede mat utrolig raskt, og befinner seg vitenskapen bak trykkoking i låsbart lokk. Fordi overskuddsvarme går tapt når vann fordamper til damp og støtes opp i luften, er andre tilberedningsmetoder begrenset av et kokepunkt på 212⁰F. Trykkokere, på den annen side, felle varme inne ved å øke det atmosfæriske trykket inne i potten til 15 pounds per square inch. Dette i sin tur gjør at den interne temperaturen til å stige til 242⁰F.

Selv om denne kokemetode krever en meget liten mengde vann, reduserer trykkoking koketider som er vesentlig (mange grønnsaker trenger bare et minutt eller to). En undersøkelse på effekten av trykkoking på spinat og amarant funnet at vitaminene A og C ble opprettholdt bedre enn koking i ovnen, koking, eller pannesteking. Brokkoli, også var i stand til å beholde 90% av sin næring når preparert i trykkokeren.

Denne metoden for matlaging også fremmer Maillard-reaksjonen, en kjemisk transformasjon som resulterer i etableringen av hundrevis av nye og ulike smaks compounds.In andre ord, produserer press matlaging matbutikken veggies.If du har ennå til å gjøre det, vil du definitivt ønsker å gi dette en sjanse!

6. Steke

Mye baktalt for å forårsake fedme og hjertesykdommer, data på stekt mat er langt fra komplett. Og mange studier på temaet har funnet noen direkte sammenheng mellom å spise stekt mat og for tidlig død. Selv om juryen er ute på helserisikoen ved steking samlet, det er noen positive nyheter om de ernæringsmessige virkningene av steke grønnsaker.

Hovedproblemet med steke er tillegg av usunt fett. Imidlertid kan pan steking grønnsaker med bare et snev av olivenolje eller kokosolje bidra til å beholde næringsstoffer som vitamin C mye bedre enn koking. Dette er fordi stekte grønnsaker er kokt raskt på høy varme, uten vann å lekke ut næringsstoffer.

Enten pannen ble lett oljet (som med sautéing) eller om grønnsaker var helt nedsenket i olje (aka fritering) gjorde liten forskjell på resultatene av en 2015 studie som undersøkte antioksidantegenskaper av tomater, poteter, aubergine og gresskar post- steking.

Ved hjelp av ekstra virgin olivenolje eller kokosolje til stek og sauté, fant forskerne at selv om disse metodene rask økt fettinnhold, de også økt de totale fenoliske forbindelser i grønnsakene. Koking med rent vann eller vann med olivenolje tilsatt ikke hadde noen slik effekt. Den ekstra virgin olivenolje var i stand til å øke antioksidanter ved å overdra sine egne unike fenoler til maten blir tilberedt.

7. Ingen Cooking

Nå er du kanskje tenke at det er nok best å ikke koke grønnsaker i det hele tatt. Det virker som nesten alle matlaging metoden har sine ulemper. Og ja, rå grønnsaker opprettholde alle sine iboende vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. Imidlertid gir matlaging den viktige funksjon av økende mangfold og tilgjengelighet av næringsstoffer i vegetables.It også forbedrer kroppens evne til å fordøye dem.

For eksempel, forskere analysert blodprøver fra 198 frivillige som hadde levde utelukkende på en rå mat diett i minst to år. Så lenge deres dietter ble anriket med fett, deltakernes vitamin A og karoten-nivåene var høye nok til å gi beskyttelse mot kronisk disease.However, deres nivåer av den potente antioksidanter lycopene var godt under terskelen for å utlede enhver sykdomsbekjempelse fordeler. En måte å forbedre Lykopen nivåer er å koke tomater, som vil øke bio-tilgjengeligheten av lykopen og forbedre den generelle antioksidantaktivitet, på bekostning av redusert vitamin C tapt gjennom kokeprosessen.

Siste ord

Det er klart at når det kommer til matlaging grønnsaker, er det nesten alltid en avveining. Hver gang du legger til varme eller væske, frukt og grønnsaker mister noe av sin næringsverdi. Det samme gjelder for ekstra lang steketid. (Selv om noen ganger degradering i ett område betyr en økning på andre helsebringende elementer i et annet aspekt).

Fordi det er ingen enkelt beste måten å koke dem, alltid ansette variasjon med ferske råvarer. Spise grønnsaker rå eller bakt en dag. Deretter koke eller dampe dem next.This vil bidra til en balanse mellom tapt næringsstoffer og økt antioksidanter.

Hver frukt og grønnsaker har sin egen unike matlaging krav som kan bidra til å maksimere sin ernæring. (Eller i det minste, minimere skaden.) Med mindre du er klar og villig til å holde seg på toppen av den siste matvitenskap, her er noen generelle tips:

• Hold koketiden, temperaturen og væsker til et minimum
• Ikke pre-suge grønnsaker i vann før du koker dem
• Cook frukt og grønnsaker hele når det er mulig, eller skjær dem i store biter
• Vent med å hogge opp grønnsaker til like før matlaging dem
• Øke biotilgjengelighet av næringsstoffer ved å inkludere sunt fett i måltidene dine, som ekstra virgin olivenolje, nøtter og frø
• Hold skallet på frukt og grønnsaker for å legge enda mer næring til måltider

Videre Anbefalt lesning:

10 Frukt Grønnsaker som alle skreller ... men skal ikke

“Spis Purples” - 5 Lilla grønnsaker til å vokse i hagen din

10 Overbevisende grunner til hvorfor du bør gi Paleo Diet et try

10 Ordinære matvarer med den mest ekstraordinære Helse Evner

34 Delicious Sunn skyld gratis snacks under 100 kalorier