Hva er den sunneste måten å tilberede kjøtt?

Kjøtt er en stift mat i mange dietter. Det er velsmakende, tilfredsstillende og er en utmerket kilde til høykvalitets protein og andre viktige næringsstoffer.

Imidlertid kan forskjellige tilberedningsmetoder påvirke kvaliteten og sunnhet av kjøtt.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på de endringene som skjer i kjøttet under stekingen. Det gir også veiledning for å velge den sunneste tilberedningsmetoder.

Hvordan du koke din kjøtt Matters

Mennesker har vært matlaging kjøtt i minst 250.000 år, ifølge beregninger. Tilberede kjøtt bryter ned noen tøffe fiber og bindevev, noe som gjør det lettere å tygge og fordøye. Det fører også til å bedre næringsopptak (1, 2).

I tillegg koke kjøtt ordentlig dreper skadelige bakterier såsom Salmonella og E coli, som kan forårsake matforgiftning som resulterer i sykdom eller død (3, 4).

Imidlertid kan steking av kjøtt redusere dens antioksidantkapasitet, avhengig av hvordan det er tilberedt og for hvor lang tid (5).

Næringsstoffer kan også gå tapt under prosessen med å tilberede kjøtt. Den grad i hvilken dette skjer er sterkt påvirket av den kokemetode.

Dessuten kan varme kjøtt for høye temperaturer i lange tidsperioder føre til dannelse av skadelige forbindelser som kan øke sykdomsrisiko.

Velge tilberedningsmetoder som minimerer tap av næringsstoffer og produserer de laveste mengder skadelige kjemikalier kan maksimere de helsemessige fordelene av å konsumere kjøtt.

Les videre for en oversikt over hvordan ulike tilberedningsmetoder påvirker kjøtt.

Bunnlinjen: Selv om matlaging kjøtt gjør det lettere å fordøye og dreper skadelige bakterier, kan det også redusere næringsinnhold og skape skadelige kjemikalier som potensielt øker sykdomsrisiko.

Steking og baking

Steking og baking er lignende former for matlaging ved hjelp av tørr varme. Tørr varme koke skiller seg fra fuktige varmemetoder, hvor kjøttet er kokt i vann eller en annen væske.

Uttrykket steking henviser typisk til tilberedning av kjøtt i en stor skål kalles en stekepanne. En langpanne ofte inneholder et stativ for å holde kjøttet over juice som drypper ned som det kokker.

Dette kan også gjøres med en ovn rotisserie, en enhet som gjør at kjøtt for å lage mat på en langsom-snu spytte. Denne teknikken er vanligvis reservert for tilberedning av store stykker av kjøtt eller hele dyr, så som kyllinger eller kalkuner.

Som kontrast er baking vanligvis brukt til kylling, fjærfe eller fisk i stedet for rødt kjøtt. Kjøttet er tilberedt i en ildfast form som kan være dekket eller åpen.

Temperaturer for steking og baking området 300-425 ° F (149-218 ° C) og koketiden kan variere fra 30 minutter til en time eller mer, avhengig av type og kutt av kjøtt.

Generelt sett, steking og baking er sunne former for matlaging som resulterer i minimale tap av vitamin C.

Men under lange koketider ved høye temperaturer, opp til 40% av B-vitaminer kan gå tapt i den saft som drypper fra kjøttet (6).

Samle disse juice og serverer dem med kjøtt, som kalles au jus på menyer, kan bidra til å redusere tap av næringsstoffer.

Bunnlinjen: Steking og baking er lignende former for sunn matlaging, spesielt ved lavere temperaturer og steketider. Serverer kjøtt au helt kan erstatte noen av B-vitaminer tapt i matlaging.

Grilling og Broiling

Grilling og steke er svært like tørr varme, høy temperatur tilberedningsmetoder.

Grilling innebærer matlaging med en varmekilde rett under maten, for eksempel en åpen grill eller grill. Grilling temperaturer som vanligvis varierer 375-450 ° F (190-232 ° C).

I broiling, kommer varmekilden ovenfra, slik som broiler i ovnen. Stekingen foregår ved meget høye temperaturer, typisk 500-550 ° F (260-288 ° C).

Grilling er svært populært fordi det gir en deilig smak til kjøtt, spesielt biffer og hamburgere.

Dessverre, denne metoden for matlaging ofte fører til produksjon av potensielt skadelige kjemikalier.

Når kjøttet er grillet ved høye temperaturer, fett smelter og drypper på grillen eller stekeflaten. Dette skaper giftige forbindelser som kalles polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) som kan stige opp og trenge inn i kjøttet (7).

PAH har vært knyttet til flere typer kreft, inkludert bryst- og kreft i bukspyttkjertelen (8, 9, 10, 11).

Studier har imidlertid funnet at ved å fjerne stekefettet kan redusere PAH dannelse med opp til 89% (7).

En annen bekymring med både grilling og steke er at de fremmer dannelsen av forbindelser kjent som avanserte glykoksyleringssluttprodukter (alder).

AGE har vært knyttet til en økt risiko for flere sykdommer, inkludert hjertesykdom, nyresykdom og aldring av huden (12, 13, 14).

De er laget i kroppen som biprodukter av en kjemisk reaksjon som finner sted mellom sukker og proteiner. De kan også dannes i matvarer under tilberedning, spesielt ved høye temperaturer.

En studie viste at stekt oksekjøtt hadde høyere nivåer av AGE enn oksekjøtt kokt ved andre fremgangsmåter (15).

Å holde koketidene korte og fjerning av kjøtt fra høy varme før den blir forkullet kan bidra til å redusere mengden av aldre produsert.

Bunnlinjen: Grilling er en populær form for matlaging som kan produsere giftige biprodukter som er kjent som PAH. Både grilling og steke fremme dannelsen av AGE, noe som kan øke sykdomsrisiko.

Syde, Koking og ulme

Syde, Koking og Kokingen er lignende fuktig varme metoder for matlaging.

Selv om koketider er generelt lengre enn for mange andre tilberedningsmetoder, temperaturen er lavere.

De tre metodene er klassifisert ved hjelp av temperaturen av kokevæsken:

• Koking: 140 til 180 ° F (60-82 ° C)
• stewing: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Simmering: 185-200 ° F (85-93 ° C)

Langvarig koking i væsker ved temperaturer over 200 ° F (93 ° C) kan føre til kjøttproteiner å seig.

Koking innebærer kortere koketider enn stewing eller småkoking og er reservert for delikat mat som kylling, fisk og andebryst.

Forskning har vist at koking med fuktig varme ved lave temperaturer kan minimalisere dannelsen av AGE (16).

På den annen side kan den lange koketider for koke og ulmende føre til et tap av B-vitaminer, næringsstoffer som vanligvis er høy i kjøtt og fjærkre.

Opptil 60% av tiamin, niacin og andre B-vitaminer kan gå tapt fra kjøtt som sin saft renne av. Heldigvis forbruker kjøttets saft som en del av en stuing eller suppe kan i betydelig grad redusere disse vitamin tap (6).

Video: Fettstoffer

Bunnlinjen: Krypskyting, småkoking og ulme kjøtt ved lave temperaturer bidrar til å redusere produksjonen av aldre. Men B-vitaminer gå tapt under ulme eller simmering med mindre du også bruker kokevannet.

Panfrying og Rør-Steking

Panfrying og røre-steking begge refererer til tilberedning av kjøtt med fett i en stekepanne, wok eller gryte.

Under stir koking, er mat kontinuerlig vendes eller rørt med en spatel som det kokker, mens panfrying vanligvis ikke medfører denne typen konstant bevegelse.

Selv om disse metodene bruke høy varme, koketider er svært kort, noe som bidrar til å opprettholde mørt kjøtt med god smak.

Disse koke teknikkene også fremme retensjonen av næringsstoffer, og det er mindre sannsynlig enn mange andre metoder for å bevirke at kolesterol i fettholdig kjøtt for å bli oksydert. Oksidert kolesterol er ansett som en risikofaktor for hjertesykdom (17).

På den annen side, panfrying og stir-steking har noen ulemper.

Heterosykliske aminer (HAS) er forbindelser som er i stand til å forårsake kreft. De dannes når kjøttet når høye temperaturer under stekingen. Studier har funnet at ofte opptrer under panfrying av kjøtt og fjærkre (18, 19, 20).

Marinering av kjøtt i blandinger som inneholder frukt, grønnsaker, urter og krydder høy i antioksidanter kan bidra til å redusere dannelsen av målet. En studie viste at tilsetning av urter til en marinade ble redusert har med ca. 90% (21, 22).

I tillegg er det viktig å velge et sunt fett når panfrying eller stir-steking.

De fleste vegetabilske oljer og frø er høy i flerumettede fettsyrer som er utsatt for skade ved høye temperaturer. Oppvarming av disse oljer fremmer også dannelsen av oksygenerte aldehyder, potensielt kreftfremkallende kjemikalier som finnes i stekeos (23).

Video: Why Chinese People Buy Groceries Everyday

Palmeolje og olivenolje har blitt vist å danne færre aldehyder enn vegetabilske og oljer under stir-steking og panfrying (24, 25).

Andre sunne matfett som er stabile ved høye temperaturer omfatter kokosnøttolje, smult og talg.

Bunnlinjen: Panfrying og røre-steking involverer koking i fett ved høy varme i korte tidsperioder. Minimalisere produksjon av HAS og aldehyder ved bruk av antioksidantrike marinader og sunt matfett.

Frityrsteking

Frityr refererer til fullstendig neddypping mat i fett under stekingen.

Kjøtt og fjørfe er ofte, men ikke alltid, panerte eller belagt i røren før de blir fritert.

Fordeler ved fritering kjøtt omfatter forbedret smak, sprø tekstur og god retensjon av vitaminer og mineraler (26).

Men dette matlaging metoden utgjør også potensielle helserisiko.

Frityr er blitt vist å resultere i høyere nivåer av giftige biprodukter som alder, aldehyder og har enn de fleste andre tilberedningsmetoder (12, 24, 27, 28).

Mengden av fett som absorberes av kjøttet under fritering kan også være av betydning, særlig hvis det er panert eller misbrukt.

I tillegg kan de usunne vegetabilske og frø oljer vanligvis anvendt til frityrsteking gjøre mer enn å øke kaloriinntaket. Denne metoden for matlaging har vært knyttet til økt kreft og risikoen for hjertesykdommer (29, 30).

Bunnlinjen: Fritering resultater i sprø, smakfull kjøtt. Imidlertid har den en tendens til å produsere mer skadelige kjemikalier enn andre kokemetoder, og er forbundet med økt kreft og risikoen for hjertesykdommer.

Slow Cooking

Langsom koking involverer koking i flere timer i en langsom komfyr, noen ganger referert til som en krukke pot. Dette er en stor, elektronisk oppvarmet keramisk skål med et glasslokk.

Matlaging temperaturinnstilling på en langsom komfyr området fra 190 ° F (88 ° C) for lav innstilling til 250 ° F (121 ° C) for høy innstilling. Disse lave temperaturer minimalisere dannelsen av potensielt skadelige forbindelser.

Den store fordelen med langsom matlaging er dens enkelhet og brukervennlighet. Kjøtt kan rett og slett være erfarne og plassert i treg komfyr i morgen, lov til å lage mat i seks til åtte timer uten å bli kontrollert, deretter fjernet og servert på dinner.

Langsom koking er lik småkoking og steke kjøtt. Dessverre er det også resulterer i tap av B-vitaminer utgitt i saften som kjøtt kokker (31).

Slow matlaging gjør tøffere kutt av kjøtt, som brystkasse, mørt og smakfull.

Men det kan noen ganger føre til fjørfe og andre delikate kjøtt til å bli altfor myk og grøtaktig, spesielt med lengre koketider.

Bunnlinjen: Langsom tilberedning er en praktisk metode for å tilberede kjøtt ved lave temperaturer ved hjelp av fuktig varme. Ulemper inkludere noen tap av B-vitaminer og en altfor myk tekstur for visse kjøtt.

trykk~~POS=TRUNC Cooking

Trykk matlaging er en form for fuktig varme matlaging som har gjenvunnet popularitet de siste årene fordi det gir maten koker veldig raskt og bruker mindre energi enn andre metoder.

En trykkoker er en gryte med et forseglet lokk og en sikkerhetsventil som regulerer trykket av dampen som bygger seg opp på innsiden.

Damp press hever kokepunktet for vann fra 212 ° F (100 ° C) til så høyt som 250 ° F (121 ° C). Denne høyere varme resulterer i raskere matlaging ganger.

Den største fordelen med å tilberede i en trykkoker er at det i betydelig grad reduserer den tid det tar å koke kjøtt eller fjærfe.

Dessuten fører trykkoking til mindre oksydasjon av kolesterol enn enkelte andre kokemetoder, gir smak og ømhet til kjøtt og minimerer vitamin tap (32, 33, 34).

En ulempe er at hvis apparatet må åpnes for å kontrollere mat for steking, og dette midlertidig stanser kokeprosessen.

Også, i likhet med langsom koking, kan trykk-koking resultere i noen typer kjøtt blir altfor bløt.

Bunnlinjen: Trykk matlaging bruker fuktig varme og trykk for å lage mat raskt. Den gir god nærings oppbevaring, men kan ikke være egnet for alle kjøttstykker.

sous Vide

Sous vide er et fransk begrep som betyr “under vakuum”.

I sous-vide, er kjøtt forseglet i en lufttett plastpose og kokes i en til flere timer i et temperaturkontrollert vannbad.

Med visse typer av kjøtt, slik som biff, er sous-vide koking etterfulgt av rask bruning panne for å tilveiebringe en brun skorpe.

Sous-vide benytter den laveste temperaturområdet for alle typer tilberedning: 130-140 ° F (55-60 ° C). Matlaging ved disse temperaturene kan bidra til å redusere dannelsen av potensielt skadelige kjemikalier.

På grunn av at koketiden og temperaturen kan kontrolleres nøyaktig, blir kjøttet rapportert å være mer følsomme og jevnt kokt enn kokt kjøtt sammen med andre fremgangsmåter (35, 36).

I tillegg har alle juice fremstilles under koking forbli i posen sammen med kjøttet, noe som resulterer i bedre retensjon av B-vitaminer og andre næringsstoffer.

Tilberede en biff sous vide kan ta en time eller mer, noe som er betydelig lengre enn grilling. På den annen side, kan kjøttet bli sikkert holdt ved den ønskede temperatur i flere timer.

Videre, i henhold til en produsent, alle sous-vide koke poser har blitt uavhengig testet og funnet å ikke inneholde bisfenol A (BPA) eller andre potensielt skadelige kjemikalier (37).

Bunnlinjen: Sous-vide er en form for koking ved lav temperatur i en forseglet pakke neddykket i et vannbad, noe som resulterer i en mørt kjøtt konsistens, selv matlaging og utmerket nærings retensjon.

Hva er den sunneste måten å steke kjøtt?

Fra et helsemessig synspunkt, de beste måtene å lage mat kjøtt er langsom matlaging, press matlaging og sous vide.

Men alle metoder for matlaging kjøtt har fordeler og ulemper.

Noen av de mest populære typer, inkludert grilling og frityrsteking, er om på grunn av de høye nivåer av giftige biprodukter de skaper.

Video: Philips AirFryer friterer uten fett

Koking og andre former for fuktig varme koking ved lavere temperaturer produsere færre av disse forbindelser, men kan resultere i tap av vitaminer.

Velge sunn tilberedningsmetoder, som for eksempel langsom matlaging, press matlaging og sous vide, når det er mulig.

Men hvis du grille eller dypt steke kjøtt, kan du redusere risikoen ved å fjerne stekefettet, ikke holde skuddet kjøttet og bruker sunt fett og marinader.