De 11 mest næringsrike matvarer på planeten

Det er bare en begrenset mengde mat du kan spise på en enkelt dag.

For å maksimere mengden av næringsstoffer du tar i, er det fornuftig å bruke din “kalori budsjett” klokt.

Den beste måten å gjøre det på er å bare spise mat som bærer den største mengden og variasjon av næringsstoffer.

Disse er de 11 mest næringsstoff tett mat på planeten.

1. laks

Ikke all fisk er skapt like.

Laks og annen fet typer fisk, inneholder den største mengden av Omega-3 fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer er svært viktig for optimal funksjon av kroppen din. De er forbundet med økt velvære og en lavere risiko for mange alvorlige sykdommer (1).

Selv om lakse er hovedsakelig verdsatt for sin gunstige sammensetningen av fettsyrer, pakker det også en massiv mengde av andre næringsstoffer.

En 100 gram stykke av vill-laks inneholder 2,8 gram omega-3 fettsyrer, sammen med masse av høy kvalitet animalsk protein og massevis av vitaminer og mineraler ... inkludert store mengder av magnesium, kalium, selen og alle B-vitaminer (2).

Det er en god idé å spise fet fisk minst en gang eller to ganger i uken, å få alle Omega-3 fettsyrer som kroppen (og hjernen) desperat trenger.

Undersøkelser viser at folk som spiser regelmessig fet fisk har en lavere risiko for hjertesykdom, demens, depresjon og en mengde av vanlige sykdommer (3, 4, 5, 6).

Også, la oss ikke glemme det faktum at lakse smak Rått og er forholdsvis enkel å fremstille. Det har også en tendens til å føle deg full med relativt få kalorier.

Hvis du kan velge villaks i stedet for oppdretts. Det er mer næringsrik, har en bedre Omega-6: omega-3-forhold, og er mindre sannsynlig å inneholde skadelige forbindelser (7. 8).

Bunnlinjen: Fet fisk som laks er lastet med gunstige fettsyrer, proteiner, vitaminer og mineraler. Det er en god idé å spise fet fisk hver uke.

2. Kale

Av alle super friske grønne blader, er grønnkål kongen.

Det er lastet med vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og forskjellige bioaktive forbindelser.

En 100 grams porsjon av kale inneholder (ni):

• 200% av RDA for vitamin C.
• 300% av RDA for vitamin A (fra beta-karoten).
• 1000% av RDA for Vitamin K1.
• Store mengder av vitamin B6, kalium, kalsium, magnesium, kobber og mangan.

Dette kommer med 2 g fiber, 3 gram protein og bare 50 kalorier.

Kale kan være enda sunnere enn spinat. Begge er super næringsrik, men kale er lavere i oksalater, som er substanser som kan binde mineraler som kalsium i tarmen, og hindre dem fra å bli absorbert (10).

Grønnkål (og andre grønnsaker) blir også lastet med forskjellige bioaktive forbindelser, innbefattet Isothiocyanates og indol-3-carbinol, som har vist seg å bekjempe kreft i reagensglass og dyrestudier (11, 12).

Bunnlinjen: Kale er en av de mest næringsstoff tett grønnsaker du kan spise, med store mengder av vitaminer, mineraler og kreft-bekjempelse forbindelser.

3. Seaweed

Havet har mer enn fisk ... det inneholder også massiv mengder av vegetasjon.

Vanligvis referert til som “tang”, det er tusenvis av forskjellige plantearter i havet, noe som er utrolig næringsrik (13).

I mange tilfeller er tang enda mer næringsrik enn grønnsaker fra land. Det er særlig høy i mineraler som kalsium, jern, magnesium, og Mangan (14).

Det er også lastet med forskjellige bioaktive forbindelser, innbefattet fykocyaniner og karotenoider. Noen av disse stoffene er antioksidanter med kraftig anti-inflammatorisk aktivitet (15).

Men hvor tang egentlig skinner er på sitt høye innhold av jod, et mineral som brukes til å lage thyroidhormoner.

Bare spise en høy-jod tang som tare et par ganger i måneden kan gi din kropp all den jod som den trenger.

Hvis du ikke liker tanken på å spise tang, så kan du også få det som en tillegg. Tørket tare tabletter er veldig billig og lastet med jod.

Mange sushi retter inkluderer også tang i dem, sammen med andre godsaker.

Bunnlinjen: Grønnsaker fra havet er svært næringsrik, men svært sjelden forbrukes i vestlige deler av verden. De er spesielt høy i jod, som er avgjørende for optimal funksjon i skjoldbruskkjertelen.

4. Hvitløk

Hvitløk er virkelig en fantastisk ingrediens.

Ikke bare kan det slå alle slags blid retter i lekkerbiskener, er det også utrolig næringsrik.

Det er høy i vitamin C, og B1 B6, kalsium, kalium, kobber, mangan og selen (16).

Men hvitløk er også lastet med en annen utrolig viktig næringsstoff som kalles allicin, som er den aktive ingrediensen i hvitløk.

Det er mange studier på de helsemessige fordelene av allicin og hvitløk. Det har vist seg å redusere blodtrykket og total- og LDL-kolesterol, mens øke HDL ... som skulle lede til en redusert risiko for hjertesykdom ned linjen (17, 18, 19, 20).

Det har også ulike kreft-bekjempelse egenskaper. Studier viser at de som spiser mye hvitløk har en mye lavere risiko for en rekke vanlige krefttyper, spesielt kreft i tykktarm og magesekken (21, 22).

Hvitløk er også svært potent til å drepe patogener som bakterier og sopp (23, 24).

Bunnlinjen: Hvitløk er både velsmakende og svært sunt. Det er svært næringsrik og de bioaktive forbindelser i det ha kjent sykdomsforebyggende egenskaper.

5. Skalldyr

Ut av alle fantastisk næringsrik organismer er funnet i sjøen, kan skalldyr være den mest næringsrike av alle.

Vanligvis konsumert typer skalldyr inkluderer muslinger, østers og diverse andre.

Muslinger er blant de beste kildene til vitamin B12 i tilværelsen, med en 100 gram muslinger som leverer over 16 ganger RDA! Det er også lastet med andre næringsstoffer, herunder vitamin C, B-vitaminer, kalium, selen og jern (25).

Østers er også utrolig næringsrik ... med en 100 gram tilføre 6 ganger RDA for sink, 2 ganger RDA for kobber, sammen med store mengder av B12 og vitamin D - sammen med en mengde andre næringsstoffer (26).

Virkelig, skalldyr er blant de mest næringsrike matvarene i tilværelsen. Dessverre, folk sjelden bruker det.

De kan også betraktes som en god mat for personer som ønsker å være så nær vegetarianer / veganer som mulig, og samtidig få de fleste av fordelene av å konsumere animalske matvarer. Skalldyr er ikke-sansende.

Video: The Great Gildersleeve: The Matchmaker / Leroy Runs Away / Auto Mechanics

Bunnlinjen: Skalldyr er blant de mest næringsrike organismene som finnes i havet. De er svært høy i viktige næringsstoffer som vitamin B12 og sink.

6. Poteter

Hvis det er en høy-carb mat som jeg savner på min low-carb diett, er det poteter.

En enkelt stor potet inneholder mye kalium, magnesium, jern, kobber og mangan ... med mye vitamin C og de fleste av B-vitaminer (27).

Poteter virkelig er en av verdens mest perfekte matvarer.

De inneholder en liten bit av nesten alle næringsstoffer vi trenger, og det har vært beretninger om mennesker som lever på noe annet enn poteter i lang tid.

De er også en av de mest oppfylle matvarer i eksistens. Når forskerne sammenlignet “satiety verdi” av ulike matvarer, kokte poteter skåret høyere enn noen annen mat de måles (28).

Hvis du koker potetene og deretter la dem avkjøles etterpå, de danner også store mengder av resistent stivelse, en fiber-lignende stoff med mange kraftige helsemessige fordeler (29).

Bunnlinjen: Poteter inneholder litt av nesten alle næringsstoffer vi trenger. De er utrolig tilfredsstillende og kan inneholde store mengder av resistent stivelse.

7. Liver

Video: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap / Appointed Water Commissioner / First Day on the Job

Mennesker og pre-mennesker har spist dyr i millioner av år.

Men ... tilbake i dag, vi ikke bare spise musklene som vi gjøre i dag. Sammenlignet med de organer, er muskelkjøtt ernæringsmessig dårlig.

Det er enda kontoer av moderne jegere og samlere selektivt spise organene, deretter fôre muskel kjøtt til hundene.

Ut av alle organer, er leveren langt den mest næringsrike.

Leveren er en bemerkelsesverdig organ med hundrevis av funksjoner relatert til stoffskiftet. En av funksjonene er å lagre viktig næring for resten av kroppen.

En 100 grams porsjon av storfelever inneholder (30):

• 1,176% av RDA for vitamin B12.
• Over 50% av RDA for vitamin B6, B5, niacin og folat.
• 201% av RDA for vitamin B2.
• 634% av RDA for vitamin A.
• 714% av RDA for kobber.
• Over 30% av RDA for jern, fosfor, sink og selen.
• 29 g av høy kvalitet animalsk protein.

Video: The Great Gildersleeve: Fire Engine Committee / Leila`s Sister Visits / Income Tax

Å spise leveren gang per uke er en god måte å sikre at du får optimale mengder av disse svært viktige næringsstoffer.

Bunnlinjen: Jegere og samlere som spiser kjøtt vanligvis premie organer som lever, fordi de er de mest næringsrike delene av dyret.

8. sardiner

Sardiner er små, fet fisk som kan spises hele.

Dette inkluderer bein, hud, organer, hjerne og alt.

Gitt at organene er vanligvis de mest næringsrike delene av et dyr, er det ikke overraskende å se at hele sardiner er utrolig næringsrik.

De inneholder en liten bit av nesten alle næringsstoffer som kroppen trenger, og er pen nær å være perfekt fra et ernæringsmessig synspunkt (31).

Som annen fet fisk, de er også svært høy i hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.

Bunnlinjen: Små, fet fisk som sardiner er vanligvis spises hele, noe som omfatter organer, bein, hjerne og andre næringsrike deler. De inneholder en liten bit av nesten alle næringsstoffer vi trenger.

9. Blåbær

Når det gjelder den ernæringsmessige verdien av frukt, blåbær er i en egen liga.

Selv om de ikke er så høy i vitaminer og mineraler som grønnsaker (kalori for kalori), er antioksidant innhold der de virkelig skinne.

De er lastet med kraftig antioksidant stoffer, herunder antocyaniner og forskjellige fytokjemikalier, noen som kan krysse blod-hjerne-barrieren og utøve beskyttende effekter på hjernen (32).

Flere studier har undersøkt helseeffektene av blåbær i mennesker.

En studie fant at blåbær forbedret hukommelse hos eldre (33).

En annen studie funnet at overvektige kvinner og menn med metabolsk syndrom hadde en senket blodtrykket og reduserte markører av oksidert LDL-kolesterol, når de tilsettes blåbær til deres diett (34).

Dette funnet er fornuftig, gitt som har vist seg spist blåbær å øke antioksidant verdien av blod (35).

Deretter flere undersøkelser i reagensrør og forsøksdyr tyder på at blåbær kan hjelpe til å bekjempe kreft (36, 37, 38).

Bunnlinjen: Blåbær er meget næringsrikt forhold til de fleste frukter og er lastet med kraftige antioksidanter, noe som kan øke antioksidant verdien av blodet og har beskyttende effekter på hjernen.

10. eggeplommer

Eggeplommer har blitt urettferdig demonisert på grunn av deres kolesterol innhold.

Men studier faktisk viser at kosttilskudd kolesterol er ikke noe du trenger å bekymre seg for, fordi kolesterol i kosten ikke heve det “dårlige” kolesterolet i blodet (39).

Det vi sitter igjen med er en av de mest næringsrike matvarene på planeten. Hele egg er så næringsrik at de er ofte referert til som “naturens multivitamin.”

Eggeplommer er lastet med vitaminer, mineraler og ulike kraftige næringsstoffer (40).

De er høy i lutein og zeaxantin, antioksidanter som kan beskytte øynene og redusere risikoen for øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon (41).

Egg er også lastet med kolin, en hjerne nærings at ca 90% av folk ikke får nok av (42).

Egg inneholder også protein av høy kvalitet og sunt fett. Flere studier tyder på at de kan hjelpe deg ned i vekt (43, 44).

Really ... hele egg er en fantastisk mat. Plommen er der nesten alle de næringsstoffene finnes, kaste det bort er det absolutt verst ting du kan gjøre.

Også la oss ikke glemme at egg er billig, smaker fantastisk og er super enkelt å tilberede.

Hvis du kan få beitet og / eller omega-3 beriket egg. De er sunnere og mer næringsrik enn de fleste “vanlige” supermarked egg (45, 46).

Bunnlinjen: Hele egg er så næringsrik at de er ofte kalt “naturens multivitamin.” Den eggeplomme er der nesten alle de næringsstoffene finnes, bare spise det hvite er en forferdelig idé.

11. Mørk sjokolade (kakao)

Mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold er en av de mest næringsrike matvarer du kan spise.

Det er lastet med fibre, jern, magnesium, kobber og mangan (47).

Men den største faktoren er dens fantastisk utvalg av antioksidanter.

Video: The Great Gildersleeve: Fishing Trip / The Golf Tournament / Planting a Tree

Faktisk viste en studie at kakao og mørk sjokolade scoret høyere enn noen annen mat de testet, som inkluderte blåbær og acai bær (48).

Det finnes flere studier på mennesker viser at mørk sjokolade har kraftige helsemessige fordeler ... inkludert forbedret blodstrømning, en lavere blodtrykk, redusert oksidert LDL og forbedret hjernefunksjon (49, 50, 51, 52).

En studie fant at folk som spiste sjokolade 5+ ganger i uken hadde 57% lavere risiko for hjertesykdom (53).

Ettersom hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken i verden, kan dette funnet ha implikasjoner for millioner av folk.

Sørg for å få mørk sjokolade med et kakaoinnhold 70%, minst. De beste inneholder 85% kakao eller høyere.

Spise en liten firkant av kvalitet mørk sjokolade hver dag kan være en av de beste måtene å “supplement” din diett med ekstra antioksidanter.