11 Kunnskapsbasert helsemessige fordelene ved å spise fisk

Fisk er blant de sunneste mat på planeten.

Det er lastet med viktige næringsstoffer, slik som protein og vitamin D.

Fisk er også verdens beste kilden til omega-3 fettsyrer, som er utrolig viktig for kroppen og hjernen.

Her er 11 helsemessige fordelene ved å spise fisk som støttes av forskning.

1. Fisk er høy i viktige næringsstoffer som folk flest ikke får nok av

Generelt sett alle typer fisk er bra for deg.

De er høy i mange næringsstoffer som folk flest ikke får nok av.

Dette inkluderer høy kvalitet protein, jod og forskjellige vitaminer og mineraler.

Men noen fisk er bedre enn andre, og fet typer fisk er ansett som den sunneste.

Det er fordi fet fisk (som laks, ørret, sardiner, tunfisk og makrell) er høyere i fettbaserte næringsstoffer.

Dette innbefatter de fettløselige vitamin D, et næringsstoff som de fleste mennesker er mangelfull i. Det fungerer som et steroid hormon i legemet.

Fet fisk er også mye høyere i omega-3-fettsyrer. Disse fettsyrene er avgjørende for kroppen og hjernen til å fungere optimalt, og er sterkt knyttet til redusert risiko for mange sykdommer (1).

For å møte dine omega-3 krav, spise fet fisk minst en gang eller to ganger i uken anbefales.

Bunnlinjen: Fisk er høy i mange viktige næringsstoffer, inkludert høy kvalitet protein, jod og ulike vitaminer og mineraler. Fettstoffer typer fisk er også høy i omega-3 fettsyrer og vitamin D.

2. Fisk kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag

Hjerteinfarkt og slag er de to vanligste årsakene til for tidlig død i verden (2).

Fisk er generelt ansett for å være blant de beste mat du kan spise for et sunt hjerte.

Ikke overraskende har mange store observasjonsstudier vist at mennesker som spiser fisk regelmessig synes å ha en lavere risiko for hjerteinfarkt, slag og død av hjertesykdom (3, 4, 5, 6).

I en studie av mer enn 40.000 mannlige helsearbeidere i USA, de som regelmessig spiste 1 eller flere porsjoner fisk per uke hadde 15% lavere risiko for hjertesykdom (7).

Forskere mener at fett typer fisk er enda mer gunstig for hjertet helse, på grunn av sin høye mengder omega-3 fettsyrer.

Bunnlinjen: Spise minst en porsjon fisk per uke har vært knyttet til redusert risiko for hjerteinfarkt og slag, to av verdens største mordere.

3. Fisk inneholder næringsstoffer som er avgjørende Under Utvikling

Omega-3 fettsyrer er helt avgjørende for vekst og utvikling.

De omega-3 fettsyren dokosaheksaensyre (DHA) er særlig viktig, fordi det akkumuleres i den utviklende hjerne og øye (8).

Av denne grunn er det ofte anbefales at venter og ammende mødre sørge for å spise nok omega-3 fettsyrer (9).

Men det er en påminnelse med å anbefale fisk å venter mødre. Noen fisk er høy i kvikksølv, som ironisk nok er knyttet til hjernen utviklings problemer.

Av denne grunn bør gravide bare spise fisk som er lavt i næringskjeden (laks, sardiner, ørret, etc), og ikke mer enn 12 unser (340 gram) per uke.

Gravide kvinner bør også unngå rå og rå fisk (inkludert sushi), fordi det kan inneholde mikroorganismer som kan skade fosteret.

Bunnlinjen: Fisk er høy i omega-3-fettsyrer, som er essensielle for utvikling av hjernen og øyne. Det anbefales at venter og ammende mødre sørge for å spise nok omega-3 fettsyrer.

4. Fisk kan øke grå materie i hjernen og beskytte den mot aldersrelatert Forringelse

En av konsekvensene av aldring er at hjernefunksjon ofte svekkes (referert til som aldersrelatert kognitiv tilbakegang).

Dette er vanlig i mange tilfeller, men det finnes også alvorlige neurodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom.

Interessant, har mange observasjonsstudier vist at mennesker som spiser mer fisk har lavere forekomst av kognitiv svikt (10).

En mekanisme kan være relatert til grå materie i hjernen. Grå materie er den viktigste funksjonelle vev i hjernen, som inneholder nevroner som behandler informasjon, lagre minner og gjør deg menneskelig.

Studier har vist at mennesker som spiser fisk hver uke har mer grå substans i de sentrene i hjernen som regulerer følelser og hukommelse (11).

Bunnlinjen: Konsum av fisk er knyttet til redusert nedgang i hjernens funksjon i alderdommen. Folk som spiser fisk regelmessig har også mer grå materie i hjernen sentre som styrer hukommelse og følelser.

5. Fisk kan forhindre og behandle depresjon, gjør du en gladere person

Depresjon er en alvorlig og utrolig vanlig psykisk lidelse.

Det er preget av lav stemning, tristhet, redusert energi og tap av interesse i livet og aktiviteter.

Selv om det ikke er snakket om nesten like mye som hjertesykdom eller fedme, depresjon er i dag en av verdens største helseproblemer.

Studier har funnet at personer som spiser fisk regelmessig er mye mindre sannsynlighet for å bli deprimert (12).

Tallrike kontrollerte studier har også funnet at omega-3-fettsyrer er fordelaktige mot depresjoner, og i betydelig grad øke effektiviteten av antidepressive medikamenter (13, 14, 15).

Hva dette betyr er at fisk kan bokstavelig talt gjøre deg til en gladere person og forbedre din livskvalitet.

Fish and omega-3 fettsyrer kan også hjelpe til med andre mentale forstyrrelser, slik som bipolar forstyrrelse (16).

Bunnlinjen: Omega-3 fettsyrer kan være gunstig mot depresjon, både på egenhånd og da tatt med antidepressive medisiner.

6. Fisk er den eneste gode kosten kilde til vitamin D

Vitamin D har fått mye mainstream oppmerksomhet de siste årene.

Denne viktige vitamin faktisk fungerer som et steroid hormon i legemet, og en enorm 41,6% av befolkningen i USA er mangelfull i det (17).

Fisk og fiskeprodukter er de beste kosten kilder til vitamin D, langt. Fet fisk som laks og sild inneholder de høyeste beløpene (18).

En enkelt 4 ounce (113 gram) som tjener kokt lakse inneholder omkring 100% av den anbefalte inntaket av vitamin D.

Noen fiskeoljer, for eksempel torskeleverolje, er også meget høy i vitamin D, som gir mer enn 200% av den anbefalte inntaket i en enkelt spiseskje.

Hvis du ikke får mye sol og ikke spiser fet fisk regelmessig, så vil du kanskje vurdere å ta et vitamin D supplement.

Bunnlinjen: Fet fisk er en utmerket kilde til vitamin D, et viktig næringsstoff at over 40% av mennesker kan være mangelfull i.

7. konsum av fisk er er forbundet med redusert risiko for autoimmune sykdommer, inkludert type 1 Diabetes

Autoimmune sykdommer oppstår når immunsystemet feilaktig angriper og ødelegger friske kroppsvev.

Et viktig eksempel er type 1 diabetes, som involverer immunsystem angriper de insulinproduserende celler i bukspyttkjertelen.

Flere studier har funnet at omega-3 eller fiskeolje forbruket er knyttet til redusert risiko for type 1 diabetes hos barn, samt en form for autoimmun diabetes hos voksne (19, 20, 21).

Resultatene er foreløpige, men forskere tror at dette kan være forårsaket av omega-3 fettsyrer og vitamin D i fisk og fiskeoljer.

Noen mener at konsum av fisk kan også redusere risikoen for reumatoid artritt og multippel sklerose, men den nåværende bevis er svak i beste fall (22, 23).

Bunnlinjen: Spise fisk har vært knyttet til redusert risiko for type 1 diabetes og flere andre autoimmune sykdommer.

8. Fisk kan forhindre astma hos barn

Astma er en vanlig sykdom som er karakterisert ved kronisk inflammasjon i luftveiene.

Dessverre, forekomst av astma har økt dramatisk de siste tiårene (24).

Studier viser at regelmessig konsum av fisk er knyttet til en 24% lavere risiko for astma hos barn, men ingen signifikant effekt har blitt funnet hos voksne (25).

Bunnlinjen: Noen studier viser at barn som spiser mer fisk har en lavere risiko for å utvikle astma.

9. Fisk kan beskytte din visjon i alderdommen

En sykdom som kalles macula degenerasjon er en ledende årsak til synshemning og blindhet, og det meste rammer eldre personer (26).

Det finnes bevis på at fisk og omega-3 fettsyrer kan gi beskyttelse mot denne sykdommen.

I en studie ble regelmessig inntak av fisk er knyttet til en 42% lavere risiko for makuladegenerasjon hos kvinner (27).

En annen studie funnet at spise fet fisk gang per uke var knyttet til en 53% redusert risiko for neovaskulær ( “våt”) makuladegenerasjon (28).

Bunnlinjen: Folk som spiser mer fisk har en mye lavere risiko for å utvikle makuladegenerasjon, en ledende årsak til synshemning og blindhet.

10. Fish kan forbedre søvnkvaliteten

Søvnforstyrrelser har blitt utrolig vanlig på verdensbasis.

Det er mange ulike årsaker til dette (for eksempel økt eksponering for blått lys), men noen forskere mener at vitamin D-mangel kan også spille en rolle (29).

I en 6-måneders studie av 95 middelaldrende menn, et måltid med laks tre ganger per uke førte til forbedringer i både søvn og daglig fungerer (30).

Forskerne spekulert i at dette var forårsaket av vitamin D i laksen.

Bunnlinjen: Det er foreløpig bevis på at å spise fet fisk som laks kan føre til bedre søvn.

11. Fisk er delikate og lett å tilberede

Dette siste er ikke en helsegevinst, men fortsatt svært viktig.

Det er det faktum at fisk er nydelig og lett å fremstille.

Av denne grunn bør det være relativt enkelt å innlemme det i kostholdet. Å spise fisk 1-2 ganger per uke anses tilstrekkelig til å høste fordelene.

Hvis mulig, velger villfanget fisk over oppdretts. Villfisk har en tendens til å ha mer omega-3 fettsyrer og er mindre sannsynlig å bli forurenset med skadelige miljøgifter.

Som blir sagt, selv om spising oppdrettsfisk, fordelene fortsatt langt oppveier risikoen. Alle typer fisk er bra for deg.