9 Friske matvarer som er rike på vitamin D

Vitamin D er unik, fordi den kan skaffes fra mat og

Imidlertid kan opptil 50% av verdens befolkning ikke får nok sollys, og 40% av mennesker i USA er mangelfull på vitamin D (1, 2).

Dette er delvis fordi folk tilbringer mer tid innendørs, slitasje sunblock ute og spise en vestlig diett lav i gode kilder til dette vitaminet.

Referanse Daily Intake (RDI) er 400 IE vitamin D per dag fra mat, men mange helseorganisasjoner anbefaler å få 600 IE (3).

Hvis du ikke får nok sollys, bør det sannsynligvis være nærmere 1000 IU per dag (4).

Her er 9 sunne matvarer som inneholder mye vitamin D.

1. laks

Laks er en populær fet fisk, og har også en stor kilde til vitamin D.

Ifølge nærings databaser, en 3,5-oz (100 gram) som tjener til laks inneholder mellom 361 og 685 IU av vitamin D (5).

Imidlertid er det vanligvis ikke spesifisert om laksen var vill eller oppdrettet. Dette virker kanskje ikke viktig, men det kan gjøre en stor forskjell.

En studie fant at villfanget laks inneholder 988 IE vitamin D per 3,5-oz (100 gram) servering, i gjennomsnitt. Det er 247% av referanse Daily Intake (RDI) (6).

Noen studier har funnet enda høyere nivåer i villaks, som strekker seg opp til 1300 IU per porsjon (7).

Oppdrettslaks inneholdt bare 25% av dette beløpet, i gjennomsnitt. Likevel, betyr at en porsjon av oppdrettslaks inneholder omtrent 250 IU av vitamin D, som er 63% av RDI (6).

Bunnlinjen: Vill-laks inneholder omtrent 988 IU av vitamin D per porsjon, mens oppdrettslaks inneholder 250 IU, i gjennomsnitt.

2. sild og sardiner

Sild er en fisk spises over hele verden. Den kan serveres rå, hermetisk, røkt eller syltet.

Det er også en av de beste kildene til vitamin D.

Fersk sild Atlantic gir 1,628 IU pr 3,5-oz (100 gram) som tjener, som er fire ganger den RDI (8).

Hvis fersk fisk er ikke noe for deg, er sild også en god kilde til vitamin D, som gir 680 IE per 3,5-oz (100 gram) servering. Det er 170% av RDI.

Imidlertid inneholder sild også en stor mengde av natrium, noe som enkelte bruker for mye av (9).

Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

Sardiner er en annen type av sild som også er en god kilde til vitamin D. En porsjon inneholder 272 IU, som er 68% av RDI (10).

Andre typer av fet fisk er også gode vitamin D-kilder. Kveite gir 600 IU per porsjon og makrell gir 360 IU per porsjon (11, 12).

Bunnlinjen: Sild inneholder 1628 IU av vitamin D pr 3,5-oz (100 gram) tjener. Sild, sardiner og annen fet fisk som kveite og makrell er også gode kilder.

3. tran

Tran er et populært supplement. Hvis du ikke liker fisk, kan ta tran være en god måte å få visse næringsstoffer som er vanskelig å komme fra andre kilder.

Ved ca. 450 IE per teskje (4,9 ml), er tran en utmerket kilde til vitamin D. Det er blitt brukt i mange år for å forebygge og behandle mangel hos barn (13, 14).

Tran er også en fantastisk kilde til vitamin A, med 90% av RDI i bare en teskje (4,9 ml). Imidlertid kan vitamin A være giftig i høye mengder.

Derfor er det best å være forsiktig med tran og ikke ta mer enn du trenger.

Tran er også høy i omega-3 fettsyrer, som mange mangler i.

Bunnlinjen: Tran inneholder 450 IU av vitamin D pr teskje (4,9 ml). Det er også høy i andre næringsstoffer, som vitamin A.

4. hermetisert tunfisk

Mange mennesker liker hermetisert tunfisk på grunn av sin lett smak og det faktum at det kan holdes på hånden i pantry.

Det er også vanligvis billigere enn å kjøpe fersk fisk.

Hermetisk lys tunfisk inneholder opp til 236 IU av vitamin D i en 100 gram (3,5-oz) porsjon, noe som er mer enn halvparten av RDI.

Det er også en god kilde av niacin og vitamin K (15).

Dessverre er hermetisert tunfisk ofte forbundet med metylkvikksølv, et giftstoff som finnes i mange typer fisk. Hvis det bygger seg opp i kroppen, kan det føre til alvorlige helseproblemer hos mennesker (16).

Men noen typer fisk utgjøre mindre risiko enn andre. Lys tunfisk er vanligvis et bedre valg enn hvit tunfisk, og det er ansett som trygt å spise opp til 6 oz per uke (17).

Bunnlinjen: Hermetisk tunfisk inneholder 236 IU av vitamin D pr servering. Velg lys tunfisk og spise 6 oz eller mindre per uke for å beskytte mot metylkvikksølv oppbygging.

5. Østers

Østers er en type musling som lever i salt vann. De er deilig, lite kalorier og full av næringsstoffer.

En 3,5-oz (100 gram) som tjener til vill østers har bare 68 kalorier, men inneholder 320 IU av vitamin D, eller 80% av RDI (18).

I tillegg ble en porsjon av østers inneholder 2-6 ganger mer enn den RDI av vitamin B12, kopper og sink - langt mer enn multivitaminer inneholder.

Bunnlinjen: Østers er fulle av næringsstoffer og gir 320 IU av vitamin D. De kan også inneholde mer vitamin B12, kopper og sink enn en multivitamin.

6. Shrimp

Reker er en populær type skalldyr.

Likevel motsetning til de fleste andre sjømat kilder til vitamin D, reker er svært lav i fett.

Til tross for dette faktum, at de fremdeles inneholde en god mengde av vitamin D - 152 IE per porsjon, eller 38% av RDI (19).

De inneholder også gunstige omega-3 fettsyrer, men med lavere mengder enn mange andre matvarer som er rike på vitamin D.

Reker inneholder også ca. 152 mg kolesterol per porsjon, noe som er en betydelig mengde. Men dette bør ikke være en årsak til bekymring.

Mange nyere studier har vist at kosten kolesterol inntak ikke har en stor effekt på kolesterolnivået i blodet.

Selv 2015 Dietary Guidelines har fjernet den øvre grense for kolesterol, som sier at overforbruk av kolesterol er ikke et problem (20, 21, 22).

Bunnlinjen: Reker inneholder 152 IU av vitamin D per porsjon, og er også svært lavt fettinnhold. De inneholder kolesterol, men dette er ikke en grunn til bekymring.

7. eggeplommer

Heldigvis for folk som ikke liker fisk, sjømat er ikke den eneste kilden til vitamin D. Hele egg er en annen god kilde, samt en fantastisk næringsrik mat.

Mens de fleste av proteinet i et egg er funnet i eggehvite, fett, er vitaminer og mineraler som finnes hovedsakelig i eggeplommen.

Ett konvensjonelt dyrket eggeplomme inneholder mellom 18 og 39 IU av vitamin D, som ikke er meget høy (7, 23).

Imidlertid beite hevet kyllinger som streifer utenfor i sollyset produsere egg med nivåer som er tre til fire ganger høyere (24).

I tillegg egg fra kyllinger ble matet med vitamin D-anrikede innmat har nivåene økes opp til en utrolig 6000 IU av vitamin D pr eggeplomme (25).

Velge egg som enten er fra kyllinger reist utenfor eller som markedsføres som høy i vitamin D kan være en fin måte å bidra til å dekke ditt daglige behov.

Bunnlinjen: Egg fra kommersielt hevet høner inneholde bare omtrent 30 IU av vitamin D pr eggeplomme. Imidlertid egg fra høner hevet utenfor eller matet vitamin D-anrikede innmat inneholder mye høyere nivåer.

8. Sopp

Justert anrikede matvarer, sopp er den eneste plante kilde til vitamin D.

I likhet med mennesker, kan sopp syntetisere dette vitamin når de utsettes for UV-lys (26).

Imidlertid sopp produsere vitamin D2, mens dyr å produsere vitamin D3.

Selv om vitamin D2 ikke bidra til å øke blod nivåer av vitamin D, kan det ikke være så effektiv som vitamin D3 (27, 28).

Ikke desto mindre vill sopp er gode kilder til vitamin D2. Faktisk noen varianter inneholde opptil 2300 IE per 3,5-oz (100 gram) servering (29).

Kommersielt dyrket sopp, derimot, er ofte dyrket i mørket, og inneholder svært lite vitamin D2.

Imidlertid er enkelte merker behandlet med UV-lys. Disse soppene kan inneholde alt 130 til 450 IU av vitamin D2 pr 3,5 oz (100 g) (30).

Bunnlinjen: Sopp kan syntetisere vitamin D2 når de utsettes for UV-lys. Bare skogsopp eller sopp som ble behandlet med UV-lys er gode kilder til vitamin D.

9. Forsterkede Foods

Naturlige kilder til vitamin D er begrenset, spesielt hvis du er vegetarianer eller ikke liker fisk.

Heldigvis er noen matvarer som ikke naturlig inneholder vitamin D beriket med det.

Kumelk

Kumelk, type melk som folk flest drikker, er naturligvis en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor og riboflavin (31).

I flere land er kumelk beriket med vitamin D. Den inneholder vanligvis ca. 130 IE per kopp (237 ml), eller omtrent 33% av RDI (32, 33).

Soyamelk

Fordi vitamin D finnes nesten utelukkende i animalske produkter, vegetarianere og veganere har særlig stor risiko for ikke å få nok av (34).

Av denne grunn er plantebasert melker som soya melk også ofte forsterket med den, samt andre vitaminer og mineraler som vanligvis finnes i kumelk.

En kopp (237 ml) inneholder typisk mellom 99 til 119 IU av vitamin D, som er opp til 30% av RDI (35, 36).

Appelsinjuice

Rundt 75% av mennesker over hele verden er laktoseintolerante, og en annen 2-3% har en melkeallergi (37, 38).

Video: CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles)

Av denne grunn, noen land befeste appelsinjuice med vitamin D og andre næringsstoffer, som kalsium (39).

En kopp (237 ml) av befestet appelsinjuice til frokost kan starte dagen med opp til 142 IE vitamin D, eller 36% av RDI (40).

Korn og havremel

Enkelte frokostblandinger og instant havremel er også beriket med vitamin D.

En halv kopp servering av disse matvarer kan gi mellom 55 og 154 IE, eller opp til 39% av RDI (41, 42).

Selv befestet korn og havregryn gir mindre vitamin D enn mange naturlige kilder, kan de likevel være en god måte å øke inntaket.

Bunnlinjen: Noen matvarer er beriket med vitamin D, inkludert kumelk, soya melk, appelsinjuice, frokostblandinger og havregrøt. De inneholder mellom 55 og 130 IU per porsjon.

Ta hjemmemelding

Tilbringe litt tid ute i solen er den beste måten å få din daglige dose av vitamin D. Men får nok sol eksponering er ikke mulig for mange mennesker.

Å få nok fra kosten alene er vanskelig, men ikke umulig.

Matvarene som er oppført i denne artikkelen er noen av de beste kildene til vitamin D tilgjengelig.

Spise rikelig av disse vitamin D-rik mat er en fin måte å sikre at du får nok av dette viktige næringsstoffet.