10 Kunnskapsbasert helsemessige fordeler av magnesium

Magnesium er det fjerde mest rikelig mineral i kroppen.

Det spiller flere viktige roller i helse av kroppen og hjernen.

Men du kan ikke få nok av det, selv om du spiser et sunt kosthold.

Her er 10 helsemessige fordeler av magnesium som støttes av moderne vitenskapelig forskning.

1. Magnesium er involvert i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i kroppen din

Magnesium er et mineral som finnes i jorden, sjø, planter, dyr og mennesker.

Omtrent 60% av magnesiumet i kroppen finnes i ben, mens resten er i muskler, myke vev og væsker, inkludert blod (1).

Faktisk, hver eneste celle i kroppen din inneholder det, og det er behov for å fungere.

En av magnesium hovedroller virker som en kofaktor eller “hjelper molekyl” i de biokjemiske reaksjoner kontinuerlig fremført av enzymer.

Det er faktisk involvert i mer enn 600 reaksjoner i kroppen din, inkludert (2):

• Energi skapelse: Hjelper konvertere mat til energi.
• Protein formasjon: Bidrar til å skape nye proteiner fra aminosyrer.
• Gene vedlikehold: Bidrar til å skape og reparere DNA og RNA.
• Muskelbevegelser: Er en del av sammentrekning og avslapping av muskler.
• Nervous system regulering: Bidrar til å regulere signalstoffer som sender meldinger hele hjernen og nervesystemet.

Dessverre, studier tyder på at ca 50% av mennesker i USA og Europa får mindre enn den anbefalte daglige mengde magnesium (1, 3).

Bunnlinjen: Magnesium er et mineral som støtter hundrevis kjemiske reaksjoner i kroppen din. Men mange får mindre enn de trenger.

2. magnesium kan øke trening ytelse

Magnesium spiller også en rolle i øvelsen ytelse.

Under trening kan du faktisk trenger 10-20% mer magnesium enn når du hviler, avhengig av aktiviteten (4).

Magnesium bidrar til å flytte blodsukker inn i musklene og kast av melkesyre, noe som kan bygge opp i musklene under trening og forårsake smerte (5).

Studier har vist at supplere med det kan øke utøve ytelse for idrettsutøvere, eldre og personer med kronisk sykdom (6, 7, 8, 9, 10).

I en studie, volleyballspillere som tok 250 mg per dag opplevde forbedringer i hopp og armbevegelser (9).

I en annen studie, idrettsutøvere som suppleres med magnesium for 4 uker hadde rask løping, sykling og svømming ganger i løpet av et triathlon. De opplevde også reduksjon i insulin og spenningshormonnivået (10).

Men det er bevis blandet. Andre studier har funnet noen fordel av magnesium tilskudd i idrettsutøvere med lave eller normale nivåer (11, 12).

Bunnlinjen: Magnesium kosttilskudd har vist seg å forbedre trening ytelse i flere studier.

3. Magnesium Kamper depresjon

Magnesium spiller en kritisk rolle i hjernefunksjon og humør, og lave nivåer er knyttet til en økt risiko for depresjon (13, 14).

En analyse av over 8800 mennesker funnet ut at de under 65 år med lavest inntak hadde 22% større risiko for depresjon (14).

Noen eksperter mener den lave magnesiuminnholdet i moderne mat kan være årsaken til mange tilfeller av depresjon og psykiske lidelser (15).

Men andre eksperter understreker behovet for mer forskning på dette området (16).

Likevel, supplere med det kan bidra til å redusere symptomer på depresjon, og i noen tilfeller kan resultatet bli dramatisk (15, 17).

I en randomisert kontrollert forsøk med deprimert eldre voksne, 450 mg magnesium forbedret stemning så effektivt som et anti-depressivt medikament (17).

Bunnlinjen: Personer med depresjon kan være mangelfull i magnesium. Supplere med det kan redusere symptomer på depresjon hos noen mennesker.

4. Magnesium er effektiv mot type 2 diabetes

Magnesium har også fordelaktige virkninger for å bekjempe type 2 diabetes.

Det er antatt at omtrent 48% av diabetikere har lave nivåer av magnesium i blodet. Dette kan svekke insulin evne til å holde blodsukkeret under kontroll (1, 18).

I tillegg antyder forskning at personer med et lavt inntak av magnesium har en høyere risiko for å utvikle diabetes (19, 20, 21).

En studie fulgte mer enn 4000 mennesker i 20 år. Den fant at de med høyest inntak var 47% mindre sannsynlighet for å bli diabetiker (21).

I en annen studie diabetikere som tok høye doser av magnesium hver dag erfart betydelige forbedringer av blodsukker og Hemoglobin A1c nivå, sammenlignet med en kontrollgruppe (22).

Dette kan imidlertid avhenge av hvor mye du får fra mat. I en annen studie, gjorde kosttilskudd ikke forbedre blodsukker eller insulinnivået i folk som ikke var mangelfull i magnesium (23).

Bunnlinjen: Folk som får mest magnesium har en lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes, og kosttilskudd har vist seg å senke blodsukkeret hos noen mennesker.

5. magnesium kan senke blodtrykket

Studier viser at supplere med magnesium kan senke blodtrykk (24, 25, 26, 27, 28).

I en studie, folk som tok 450 mg per dag opplevd en betydelig reduksjon i systolisk og diastolisk blodtrykk (27).

Men disse fordelene bare forekommer hos personer som har høyt blodtrykk.

En annen studie funnet at magnesium senket blodtrykket for personer med høyt blodtrykk, men hadde ingen virkning på de med normale nivåer (28).

Bunnlinjen: Magnesium bidrar til å senke blodtrykket når det er forhøyet, men ser ikke ut til å redusere blodtrykket for de med normale nivåer.

6. magnesium har antiinflammatoriske effekter

Lavt inntak av magnesium er knyttet til kronisk inflammasjon, som er en av driverne på aldring, fedme og kronisk sykdom (29, 30, 31).

I en studie ble barn med de laveste blod magnesium nivå funnet å ha de høyeste nivåene av det inflammatoriske markør CRP.

De hadde også høyere blod sukker, insulin og triglyseridnivåer (32).

Magnesium kosttilskudd kan redusere CRP og andre markører for inflammasjon hos eldre voksne, overvekt og de med prediabetes (33, 34, 35).

På samme måte kan høy-magnesium matvarer redusere betennelse. Disse omfatter fet fisk og mørk sjokolade.

Bunnlinjen: Magnesium har vist seg å hjelpe bekjempe betennelser. Det reduserer inflammatorisk markør CRP og gir en rekke andre fordeler.

7. Magnesium kan forhindre Migrene

Migrene er smertefullt og ødeleggende. Kvalme, oppkast og lysfølsomhet og støy forekommer ofte.

Noen forskere mener at folk som lider av migrene er mer sannsynlig enn andre til å være magnesium mangelfull (36).

Faktisk, foreslår noen oppmuntrende studier at magnesium kan forebygge og til og med bidra til behandling av migrene (37, 38, 39).

I en studie supplere med ett gram ga lindring fra en migrene raskere og mer effektivt enn et vanlig medikament (39).

I tillegg kan magnesium-rike matvarer bidrar til å redusere symptomene migrene (40).

Bunnlinjen: Personer som lider av migrene kan ha lavt magnesium nivå, og noen studier har vist at supplere kan gi lindring av migrene.

8. Magnesium Reduserer insulinresistens

Insulinresistens er en av de fremste årsakene til metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

Den er kjennetegnet ved en nedsatt evne til muskel- og leverceller for å absorbere sukker fra blodet.

Magnesium spiller en avgjørende rolle i denne prosess, og mange mennesker med metabolsk syndrom er mangelfull (3).

I tillegg har de høye nivåene av insulin som ledsager insulinresistens føre til tap av magnesium i urinen, som ytterligere reduserer kroppens nivå (41).

Heldigvis kan øke inntak av magnesium hjelper (42, 43, 44, 45).

En studie viste at supplere redusert insulinresistens og blodsukkernivået, selv hos personer med normale blodnivå (45).

Bunnlinjen: Magnesium kosttilskudd kan forbedre insulinresistensen hos mennesker med metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

9. Magnesium Forbedrer PMS symptomer

Premenstruelt syndrom (PMS) er en av de mest vanlige lidelser hos kvinner i fertil alder.

Dens symptomer inkluderer vann oppbevaring, magekramper, tretthet og irritabilitet.

Interessant nok har magnesium vist seg å forbedre humøret hos kvinner med PMS, og kan også redusere vannretensjon og andre symptomer (46, 47, 48, 49).

Bunnlinjen: Magnesium kosttilskudd har vist seg å forbedre symptomer på at forekommer hos kvinner med premenstruelt syndrom.

10. Magnesium er trygt og allment tilgjengelig

Magnesium er helt avgjørende for god helse. Anbefalt daglig inntak er 400-420 mg per dag for menn, og 310-320 mg per dag for menn.

Du kan få det fra både mat og kosttilskudd.

mat Kilder

Følgende matvarer er gode til gode kilder til magnesium:

• Gresskarfrø: 46% av RDI i en kvart kopp (16 g).
• Spinat, kokt: 39% av RDI i en kopp (180 gram).
• Bladbete, kokt: 38% av RDI i en kopp (175 gram).
• Mørk sjokolade (70-85% kakao): 33% av RDI i 3,5 unser (100 gram).
• Svarte bønner: 30% av RDI i en kopp (172 gram).
• Quinoa, kokt: 33% av RDI den i en kopp (185 gram).
• kveite: 27% av RDI i 3,5 unser (100 gram).
• mandler: 25% av RDI i en kvart kopp (24 gram).
• cashewnøtter: 25% av RDI i en kvart kopp (30 gram).
• makrell: 19% av RDI i 3,5 unser (100 gram).
• Avokado: 15% av RDI i ett medium avokado (200 gram).
• Laks: 9% av RDI i 3,5 unser (100 gram).

kosttilskudd

Hvis du har en medisinsk tilstand, så sjekk med legen din før du tar et supplement.

Selv om disse kosttilskudd er generelt godt tolerert, kan de ikke være trygt for folk som tar visse diuretika, hjerte medisiner eller antibiotika.

Magnesium kosttilskudd som absorberes godt er:

• Magnesiumsitrat.
• Magnesium glycinate.
• Magnesium orotate.
• Magnesiumkarbonat.

Den anbefalte daglige mengde er 300 til 400 mg, tas sammen med mat. Men for noen mennesker dette beløpet kan føre til løs avføring.

Du kan ta 150-200 mg to ganger om dagen i stedet, eller prøv glycinate form, som er mindre sannsynlighet for å forårsake problemer.

Bunnlinjen: Får nok magnesium er viktig. Mange matvarer inneholder det, og det er også mange av høy kvalitet supplerer tilgjengelig.

12. Noe annet?

Får nok magnesium er viktig for å opprettholde god helse.

Sørg for å spise rikelig med magnesium-rik mat, eller ta et tilskudd hvis du ikke klarer å få nok fra kosten alene.

Uten nok av dette viktige mineralet, kroppen rett og slett ikke kan fungere optimalt.