Mandler 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

mandler (Prunus dulcis

Disse nøtter har vært dyrket i tusenvis av år i Middelhavsregionen, men i dag USA er verdens største produsent.

De er en utmerket kilde til magnesium, vitamin E, fiber, umettet fett og mange andre næringsstoffer.

Mandler kan også fremme vekttap og bidra til å redusere mage fett. I tillegg har de vist seg å styrke immunforsvaret og bidra til å forbedre hjerte og fordøyelseskanal helse.

De kan spises på egen hånd, rå eller ristet. De kan også gjøres om til mandel mel, melk, sirup, smør og olje. Siden de er glutenfritt, er mandler ofte brukt i glutenfrie dietter for å erstatte hvetemel.

Dette er hva mandler ser slik ut:

Det finnes to hovedtyper av mandler: søte og bitre. Den søte variasjon er spiselig, men den bitre nøtter blir behandlet for olje.

innhold

1. ernæring Fakta
2. karbohydrater
3. 2,1 Fiber
4. Protein
5. fett
6. Vitaminer og mineraler
7. Plant Forbindelser
8. Helsefordeler
9. 7,1 Vekttap
10. 7,2 hjertet helse
11. 7.3 Diabetes
12. 7.4 Fordøyelsen Helse
13. Bivirkninger
14. 8,1 Allergi
15. 8.2 forgiftning
16. 8.3 nyrestein
17. 8,4 mineralmangel
18. Sammendrag

ernæring Fakta

Mandler består av 49,9% fett, 21,6% karbohydrater og 21,2% protein. En gjennomsnittlig størrelse nøtt inneholder sju kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder informasjon om næringsstoffene i mandler (1).

karbohydrater

Mandler er relativt lav i karbohydrater. En unse (28 gram) seks g karbohydrater, hvorav de fleste er fiber.

De er også lav i sukker, med bare 1,2 gram per ounce.

Mandler har lav glykemisk indeks, så de bør ikke føre til store toppene i blod sukker nivåer. Dette gjør dem egnet for diabetikere (2, 3).

Fiber

Mandler er høy i løselig og uløselig fiber, som utgjør omtrent 12,5% av deres vekt. En unse av mandler inneholder 3,5 gram fiber.

Fiber bidrar moderat blodsukkeret ved å bremse opptaket av karbohydrater. Det har mange andre fordeler også, som for eksempel forbedret fordøyelse.

Bunnlinjen: Mandler er lite karbohydrater, men høy i fiber. De bør ikke ha store effekter på blodsukkernivået.

Protein

Mandler er forholdsvis høyt innhold av protein, med 6 gram protein pr unse.

Protein er viktig for vekst og ulike kroppsfunksjoner.

Imidlertid er mandler mangler i de essensielle aminosyrene lysin, metionin og treonin.

Derfor er de ikke betraktet som en fullstendig proteinkilde (4).

Når det er sagt, mandler er en god kilde av aminosyren arginin. Arginin kan bidra til å helbrede sår, behandle infeksjoner og opprettholde et sunt hjerte (5, 6).

Bunnlinjen: Mandler er relativt høy i protein, men er ikke betraktet som en komplett proteinkilde. Ikke desto mindre er de en god kilde av aminosyren arginin.

fett

Etter vekt, mandler er omtrent 50% fett.

Omtrent 90% mandel fett består av mono- og poly-umettede fettsyrer som har vært knyttet til en redusert risiko for hjerte sykdom (7).

De viktigste fettsyrer i mandler er oljesyre og omega-6-fettsyre linolsyre.

Imidlertid er omtrent 10 til 15% av fettet i mandler ikke absorbert av legemet (8).

Bunnlinjen: Mandler er høy i enumettede og flerumettede fettsyrer, som har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom. Ca 10-15% av fettet i mandler er ikke absorberes av kroppen

Vitaminer og mineraler

Mandler inneholder store mengder av flere viktige vitaminer og mineraler, inkludert:

• Vitamin E: Dette antioksidant er viktig for immunforsvaret og røde blodceller dannes. Mandler er en av verdens beste kildene til vitamin E (9).
• Vitamin B2: Også kjent som riboflavin, vitamin B2 viktig for vekst og røde blodlegemer (10).
• magnesium: Dette mineralet er viktig for alle levende organismer. Magnesium er viktig for blodtrykk, benhelse og mange andre viktige prosesser (11).
• mangan: Dette næringsstoffet er nødvendig for immunsystemet, reproduksjon, fordøyelse og vekst ben (12).
• fosfor: Dette mineralet er svært viktig for tenner og beinhelse (13).
• Jern: En metallisk element som tjener mange viktige funksjoner. Det er en vesentlig bestanddel av hemoglobin, et protein i de røde blodceller som bærer oksygen i hele kroppen (14).

Mandler inneholder også skikkelige mengder kalsium, kalium og sink, så vel som vitaminer B1, B3 og B9.

Bunnlinjen: Mandler inneholder mange viktige næringsstoffer, herunder vitamin E, vitamin B2 (riboflavin), magnesium, mangan, fosfor og jern.

Plant Forbindelser

Mandler inneholder gunstige plantestoffer, inkludert mange kraftige antioksidanter (15)

• resveratrol: Også funnet i rødvin, kan resveratrol ha fordeler for hjertesykdommer, diabetes og kreft (16).
• catechin: Catechin er en av mer enn 20 typer av flavonoid antioksidanter som finnes i mandel hud (17, 18).
• epicatechin: Også funnet i kakao og grønn te, kan epicatechin ha gunstige effekter på hjerte og hjerne helse (19, 20).
• kaempferol: Det antioxidant er knyttet til en redusert risiko for kroniske sykdommer og kreft (21).
• quercetin: En fordelaktig plante forbindelse med anti-inflammatorisk og anti-bakterielle virkninger (22, 23).

Kombinasjonen vitamin E og flavonoid antioksidanter i mandler, kan være spesielt effektiv, å ha synergistiske virkninger (24).

Mange av antioksidanter i mandler er konsentrert i huden. Derfor bør du spise hele nøtt å maksimere de helsemessige fordelene.

Bunnlinjen: Mandler inneholder mange fordelaktige plantestoffer, blant annet kraftige antioksidanter som resveratrol, katekin, epicatechin, kaempferol og quercetin.

Helsemessige fordeler av mandler

Mandler har blitt koblet med flere helsefordeler. De har vist seg å hjelpe til med vekttap, fremme hjertet helse, beskytter mot type 2-diabetes og forbedre fordøyelsen helse (25).

Vekttap

Mandler har flere egenskaper som gjør dem et vekttap vennlig mat.

Ca 10-15% av fettet i dem er ikke absorberes av kroppen, slik at færre kalorier er faktisk forbrukes (26).

I tillegg, mandler er forholdsvis høy i både protein og fiber. Disse næringsstoffene er kjent for å fremme en følelse av fylde og hjelpe folk å redusere kaloriinntaket (27).

Det er også noen bevis på at å spise mandler, samt andre nøtter, kan lett øke metabolismen (28).

En studie fant at en lav-kalori diett resulterte i 62% mer vekttap når supplert med tre unser mandler per dag (29).

En annen studie fulgte 100 overvektige kvinner og fant at mandler har hjulpet dem til å miste mer vekt og buk fett, sammenlignet med kvinner som ikke spiser nøtter (30).

Bunnlinjen: Mandler er meget fylling, ettersom de er rike på protein og fiber. De kan også øke metabolismen. Flere studier viser at mandler kan fremme vekttap og bidra til å redusere magefett.

Hjertehelse

Flere studier kobling mutter forbruket til en nedre risiko for hjertesykdom (31, 32, 33).

Spise mandler på regelmessig basis har blitt vist til lavere nivåer av LDL ( “dårlig”) cholesterol (34, 35).

Forbruker mandler også ser ut til å være gunstig for folk som allerede tar kolesterolsenkende medisiner. Mandler har vist seg å bidra til å øke effekten av disse stoffene (36).

Disse muttere også beskytte LDL-partikler fra oksidativ skade, noe som er knyttet til hjertesykdom. En studie fant at spise mandler hver dag redusert oksidert LDL-kolesterolet med 14% (37).

Bunnlinjen: Spising mandler har vist seg å bidra til å senke LDL (det “dårlige”) kolesterol og beskytte LDL-partiklene fra oksidativ skade. Studier viser at mennesker som spiser nøtter har en lavere risiko for hjertesykdom.

diabetes

Mandler er en utmerket mat for personer med type 2 diabetes. De er lave i karbohydrater, men høy i fiber, protein og sunt fett.

De blir også lastet med magnesium, et mineral som mange diabetikere er mangelfull i. Magnesium har en viktig rolle i insulinsensitivitet og blodsukkerkontroll (38).

Flere studier viser at mutterne, som mandler, kan føre til betydelige reduksjoner i blodsukkernivået hos personer med type 2-diabetes (39).

Dessuten viser undersøkelser at mandler kan redusere betennelsen og oksidativt stress forårsaket av diabetes. Dette indikerer en redusert risiko for diabetesrelaterte komplikasjoner, slik som hjertesykdom (40, 41).

Bunnlinjen: Mandler er lastet med magnesium og andre næringsstoffer som er fordelaktig for diabetikere. Å spise mandler på regelmessig basis kan også bidra til moderat blodsukkernivået og beskytte mot type 2 diabetes.

Fordøyelsen Helse

De bakterier som oppholder seg i fordøyelsessystemet er utrolig viktig for den generelle helse, og har vært knyttet til en redusert risiko for mange av sykdommer (42).

En undersøkelse viser at spise mandler kan forbedre balansen av fordelaktige bakterier i fordøyelsessystemet (43).

Bunnlinjen: Hele mandler er gunstig for fordøyelsen. De kan også forbedre balansen av gunstige bakterier i fordøyelsessystemet.

Bivirkninger

Mandler er godt tolerert av folk flest.

Men noen mennesker være allergisk mot dem, og bitre mandler er giftige.

De kan også bidra til nyrestein formasjonen.

Allergi

Mandler kan forårsake mild til livstruende reaksjoner hos allergiske personer (44, 45).

Symptomene kan variere fra rennende nese, utslett eller hevelse, til livstruende symptomer som pusteproblemer.

Forgiftning

Det finnes to typer av mandler (46):

• søte mandler er spiselige og mye dyrket til konsum.
• Bitter, eller ville, mandler er uspiselig. De inneholder en substans som kalles Amygdalin, som er giftig. Å spise enda noen bitre mandler kan være dødelig.

Mandler som blir utilfredstillende lagring kan også utvikle støpeform som produserer aflatoksin, en farlig kjemisk (47).

Nyrestein

Nyrestein kan utvikle seg fra konsentrerte mineraler i urinen, og 75% av disse er i hovedsak laget av kalsiumoksalat (48).

Mandler er høy i oksalater, og disse oksalater tendens til å bli absorbert godt av mennesker. Av denne grunn bør folk med en tendens til å danne nyrestein ikke bruker for mange mandler (49, 50).

mineralmangel

Mandler inneholder fytinsyre, en substans som kan hemme opptaket av kalsium, jern og sink. Imidlertid varer denne effekten bare for den samme måltid (51).

Folk som bruker mat rik på fytinsyre med hvert måltid kan bli mangelfull i essensielle mineraler.

Bunnlinjen: Mandler kan forårsake allergiske reaksjoner hos noen individer, og bitre mandler er giftige. De kan også bidra til nyrestendannelse, og for mye fytinsyre kan føre mineralmangel.

Sammendrag

Mandler er en utrolig sunn mat.

De er næringsrike og lastet med sunt fett, fiber og kraftige antioksidanter.

Mandler kan bidra til å forhindre hjertesykdom og kjempe diabetes. De kan også hjelpe deg å miste vekt og buk fett.

Spise en håndfull mandler hver dag kan være et utmerket tillegg til et sunt kosthold.

De kan bokstavelig talt være den perfekte snack.