6 Enkle måter å miste buk fett, basert på vitenskap

Overvekt ikke nødvendigvis like usunn.

Det er faktisk mange overvektige mennesker som er i utmerket helse (1).

Omvendt, mange normal vekt mennesker har de metabolske problemer forbundet med fedme (2).

Det er fordi fett under huden er faktisk ikke så stor av et problem (i alle fall ikke fra et helse ståsted, det er mer av et kosmetisk problem).

Det er fett i bukhulen, magefett, som forårsaker de største problemene (3).

Hvis du har mye overflødig fett rundt midjen, selv om du ikke er veldig tung, så bør du ta noen skritt for å bli kvitt det.

Buk fett er vanligvis beregnet ved å måle omkretsen rundt midjen din. Dette kan enkelt gjøres hjemme med en enkel målebånd.

Noe over 40 inches (102 cm) hos menn og 35 inches (88 cm) i kvinner, er kjent som abdominal fedme.

Det er faktisk noen påvist strategier som har vist seg å målrette fett i magen området mer enn andre områder av kroppen.

Her er 6 evidensbaserte måter å miste magen fett.

1. Ikke spise sukker og unngå sukkerholdige drikker

Tilsatt sukker er veldig usunn.

Studier viser at det har unikt skadelige effekter på metabolsk helse (4).

Sukker er halvparten glukose, fruktose halvdel, og fruktose kan bare bli metabolisert av leveren i en hvilken som helst betydelig mengde (5).

Når du spiser mye raffinert sukker, blir leveren overbelastet med fruktose, og blir tvunget til å snu det hele til fett (6).

Tallrike studier har vist at overskudd av sukker, for det meste på grunn av de store mengder av fruktose, kan føre til økt akkumulering av fett i magen (7).

Noen mener at dette er den primære mekanismen bak sukker skadelige effekter på helse. Det øker magefett og leveren fett, noe som fører til insulinresistens og en rekke metabolske problemer (8).

Flytende sukker er enda verre i denne forbindelse. Flytende kalorier ikke blir “registrert” av hjernen på samme måte som solide kalorier, så når du drikker sukkerholdige drikker, ender du opp med å spise mer kalorier totalt (9, 10).

Studier viser at sukkerholdig drikke er knyttet til en 60% økt risiko for overvekt hos barn, per hver daglige porsjon (11).

Foreta en beslutning om å minimere mengden av sukker i kosten, og vurdere helt eliminere sukkerholdige drikker.

Dette omfatter sukkerholdige drikker, fruktjuice og ulike høy sukker sportsdrikke.

Husk at ingenting av dette gjelder for hele frukten, som er ekstremt sunn og har rikelig med fiber som reduserer de negative effektene av fruktose.

Mengden av fruktose du får fra frukten er ubetydelig i forhold til hva du får fra en diett høy i raffinert sukker.

Hvis du ønsker å kutte ned på raffinert sukker, så må du begynne å lese etiketter. Selv matvarer som markedsføres som helsekost kan inneholde store mengder sukker.

Bunnlinjen: Overflødig sukker forbruk kan være den primære driveren av magefett opphopning, spesielt sukkerholdige drikker som brus.

2. Å spise mer protein er en stor langsiktig strategi for å redusere mage fett

Protein er den viktigste makronæringsstoff når det gjelder å miste vekt (12).

Det har vist seg å redusere cravings med 60%, øke metabolismen med 80-100 kalorier per dag, og hjelpe deg å spise opp til 441 færre kalorier per dag (13, 14, 15, 16).

Hvis vekttap er målet ditt, så legger protein er kanskje den mest effektive endringen du kan gjøre i kostholdet ditt.

Ikke bare vil det hjelpe deg å tape, det kan også hjelpe deg å unngå gjen få vekt hvis du skulle bestemme seg for å forlate din vekttap innsats (17, 18).

Det er også noen bevis på at protein er spesielt effektiv mot magefett.

En studie viste at mengden og kvaliteten på protein konsumert ble omvendt relatert til fett i magen. Det vil si at personer som spiste mer og bedre protein hatt mye mindre magefett (19).

En annen studie i Danmark viste at protein var knyttet til betydelig redusert risiko for magefett gevinst over en periode på 5 år (20).

Denne studien viste også at raffinerte karbohydrater og oljer ble knyttet til økte mengder magefett, men frukt og grønnsaker knyttet til reduserte mengder.

Mange av studiene som viser protein for å være effektive hadde protein på 25-30% av kaloriene. Det er hva du bør satse på.

Så gjør en innsats for å øke inntaket av høy-protein matvarer som hele egg, fisk, skalldyr, belgfrukter, nøtter, kjøtt meieriprodukter og enkelte hele korn. Dette er de beste proteinkilder i kosten.

Hvis du sliter med å få nok protein i kosten din, og deretter en kvalitet protein supplement (som myseprotein) er en sunn og praktisk måte å øke din totale inntaket.

Hvis du er vegetarianer eller veganer, så sjekk ut denne artikkelen om hvordan å øke protein inntaket.

Bonus tips: Tenk å tilberede mat i kokosolje. Noen studier har vist at 30 ml (ca. 2 spiseskjeer) kokosolje pr dag reduserer magefett svakt (21, 22).

Bunnlinjen: Spiser nok protein er en svært effektiv måte å gå ned i vekt. Noen studier tyder på at protein er spesielt effektiv mot magefett opphopning.

3. kutte karbohydrater fra kosten din

Carb begrensning er en svært effektiv måte å miste fett.

Dette støttes av en rekke studier. Når folk kutte karbohydrater, går deres appetitt ned og de gå ned i vekt (23).

Video: Kent Hovind - Seminar 2 - The Garden of Eden [MULTISUBS]

Over 20 randomiserte kontrollerte studier har nå vist at lav-carb dietter føre til 2-3 ganger mer vekttap enn fettfattige dietter (24, 25, 26).

Dette gjelder selv når low-carb grupper får lov til å spise så mye de vil, mens lav-fett grupper er kalorifattig og sultne.

Low-carb dietter også føre til raske reduksjoner i vann vekt, noe som gir folk i nærheten øyeblikkelige resultater. En stor forskjell på skalaen er ofte sett i løpet av få dager.

Det er også studier som sammenlignet lav-carb og lav-fett diett, viser at lav-carb dietter spesifikt mål fettet i magen, og rundt organene og lever (27, 28).

Hva dette betyr er at en spesielt høy andel av fettet tapt på en lav-karbo diett er farlig og sykdom fremme magefett.

Bare unngå raffinerte karbohydrater (hvitt brød, pasta, etc) bør være tilstrekkelig, spesielt hvis du holder protein høy.

Men hvis du trenger å gå ned i vekt raskt, og deretter vurdere å slippe karbohydrater ned til 50 gram per dag. Dette vil sette kroppen i ketose, drepe appetitten og gjør kroppen din begynne å brenne primært fett for drivstoff.

Video: Suspense: Dead Ernest / Last Letter of Doctor Bronson / The Great Horrell

Selvfølgelig, low-carb dietter har mange andre helsefordeler i tillegg til bare vekttap. De kan ha livreddende effekter i type 2 diabetikere, for eksempel (29, 30).

Bunnlinjen: Studier har vist at low-carb dietter er spesielt effektiv på å bli kvitt fettet på magen området, rundt organene og i leveren.

4. spise mat som er rik på fiber, særlig tyktflytende fiber

Kostfiber er for det meste ufordøyelig plantemateriale.

Det blir ofte hevdet at å spise rikelig med fiber kan hjelpe til med vekttap.

Dette er sant, men det er viktig å huske på at ikke alle fiber er skapt like.

Det synes å være mest løselige og viskøse fibre som har en effekt på vekten din.

Disse er fibre som binder vann og danner en tykk gel som “sitter” i tarmen (31).

Denne gel kan dramatisk redusere bevegelsen av mat gjennom magen og tynntarmen, og tregere fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer. Sluttresultatet er en forlenget metthetsfølelse og redusert appetitt (32).

En vurdering studie viser at en ytterligere 14 gram fiber per dag var knyttet til en reduksjon i kaloriinntak, og et vekttap på 2 kg (4.5 lbs) over 4 måneder (33) ti%.

I en 5-års studien, var spise 10 gram løselig fiber per dag er knyttet til en 3,7% reduksjon i mengden av fett i bukhulen, men det var ingen effekt på mengden av fett under huden (34).

Hva dette betyr er at løselig fiber kan være spesielt effektive for å redusere den skadelige magefett.

Den beste måten å få mer fiber er å spise mye planteføde som grønnsaker og frukt. Belgfrukter er også en god kilde, samt noen korn som havre.

Da kan du også prøve å ta en fiber supplement som Glucomannan. Dette er en av de mest viskøse kostfibrer i eksistens, og har vist seg å føre til vekttap i mange studier (35, 36).

Bunnlinjen: Det er noe bevis på at løselig kostfiber kan føre til reduserte mengder av magefett, noe som skulle føre til store forbedringer i metabolsk helse.

5. Trening er svært effektiv på å redusere magefett

Trening er viktig for forskjellige grunner.

Det er blant de beste tingene du kan gjøre hvis du ønsker å leve et langt og sunt liv og unngå sykdom.

Komme inn alle de fantastiske helsemessige fordelene ved trening er utenfor omfanget av denne artikkelen, men øvelse gjør ser ut til å være effektive for å redusere magefett.

Men husk at jeg ikke snakker om mageøvelser her. Spot reduksjon (miste fett i en spot) er ikke mulig, og gjøre uendelige mengder crunches vil ikke gjøre at du mister fett fra magen.

I en studie ble 6 uker etter trening bare magemusklene ikke hadde noen målbar effekt på livvidde eller mengden av fett i bukhulen (37).

Når det er sagt, kan andre typer trening være svært effektive.

Aerob trening (som gåing, løping, svømming, etc) har vist seg å føre til store reduksjoner i magen fett i en rekke studier (38, 39).

En annen studie fant at trening helt forhindret folk fra å re-få magefett etter vekttap, noe som tyder på at trening er spesielt viktig under vekt vedlikehold (40).

Trening fører også til redusert betennelse, blodsukkernivået og alle de andre metabolske forstyrrelser som er forbundet med en sentral fedme (41).

Bunnlinjen: Trening kan være svært effektivt hvis du prøver å miste buk fett. Trening har også en rekke andre helsefordeler.

6. Spor matvarer, og finne ut nøyaktig hva og hvor mye du spiser

Video: Calling All Cars: Don`t Get Chummy with a Watchman / A Cup of Coffee / Moving Picture Murder

Hva du spiser er viktig. Ganske mye alle vet dette.

Men overraskende, de fleste faktisk ikke har en anelse hva de egentlig spiser.

Folk tror de spiser “high protein”, “low-carb” eller hva, men har en tendens til å drastisk over- eller undervurdering.

Jeg tror at etter noen som virkelig vil optimalisere kostholdet sitt, sporing ting for en stund er helt avgjørende.

Det betyr ikke at du må veie og måle alt for resten av livet, men å gjøre det nå og da for et par dager på rad kan hjelpe deg å realisere hvor du trenger å gjøre endringer.

Hvis du ønsker å øke proteininntaket til 25-30% av kaloriene som anbefalt ovenfor, bare spise mer protein rik mat ikke vil klippe den. Du må faktisk måle og finjustere, for å nå det målet.

Sjekk ut disse artiklene her for en kalori kalkulator og en liste over gratis online verktøy og programmer for å spore hva du spiser.

Jeg personlig gjør dette med noen måneder. Jeg veier og måler alt Jeg spiser for å se hva min nåværende kosthold ser ut som.

Da vet jeg nøyaktig hvor du skal gjøre justeringer for å komme nærmere målene mine.