De 20 mest vekttap vennlige matvarer på planeten

Ikke alle kalorier er skapt like.

Ulike matvarer gå gjennom ulike metabolske veier i kroppen.

Video: The Great Gildersleeve: Christmas Eve Program / New Year`s Eve / Gildy Is Sued

De kan ha svært ulik effekt på sult hormoner og hvor mange kalorier vi forbrenner.

Her er 20 de fleste vekttap vennlige matvarer på jorden, som støttes av vitenskapen.

1. hele egg

Når fryktet å være høy i kolesterol, hele egg har vært å gjøre et comeback.

Nye studier viser at de ikke påvirke kolesterolet og ikke forårsake hjerteinfarkt (1, 2).

Hva mer ... de er blant de beste mat du kan spise hvis du trenger å gå ned i vekt.

De er høy i protein, sunt fett, og kan gjøre at du føler deg full med en svært lav mengde kalorier.

En studie av 30 overvektige kvinner viste at å spise egg til frokost, i stedet for bagels, økt metthetsfølelse og gjort dem spise mindre for de neste 36 timer (3).

Et annet åtte ukers studie fant at eggene til frokost økt vekttap på en kalorifattig diett sammenlignet med bagels (4).

Egg er også utrolig næringsstoff tett og kan hjelpe deg å få alle de næringsstoffene du trenger på en kalorifattig diett. Nesten alle de næringsstoffene finnes i eggeplommer.

2. grønne greener

Bladgrønnsaker inkluderer grønnkål, spinat, kålen, swiss chards og et par andre.

De har flere egenskaper som gjør dem perfekt for et vekttap diett.

De er lave i både kalorier og karbohydrater, men lastet med fiber.

Å spise grønne greener er en flott måte å øke volumet av dine måltider, uten å øke kalorier. Mange studier viser at måltidene og dietter med lav energitetthet gjøre folk spiser færre kalorier totalt (5).

Bladgrønnsaker er også utrolig næringsrik og svært høy i alle slags vitaminer, mineraler og antioksidanter. Dette inkluderer kalsium, noe som har vist seg å hjelpe til fettforbrenningen i noen studier (6).

3. laks

Fet fisk som laks er utrolig sunt.

Det er også svært tilfredsstillende, holde deg full for mange timer med relativt få kalorier.

Laks er lastet med høykvalitets protein, sunt fett og inneholder også alle slags viktige næringsstoffer.

Fisk og sjømat generelt, leverer en betydelig mengde av jod.

Dette næringsstoffet er nødvendig for riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen, noe som gjør det viktig å holde forbrenningen i gang optimalt (7).

Studier viser at et stort antall mennesker i verden ikke får all den jod de trenger (8).

Laks er også lastet med omega-3 fettsyrer, som har vist seg å bidra til å redusere betennelse, som er kjent for å spille en viktig rolle i fedme og metabolsk sykdom (9, 10).

Makrell, ørret, sardiner, sild og andre typer av fet fisk er også utmerket.

4. cruciferous grønnsaker

Cruciferous grønnsaker inneholder brokkoli, blomkål, kål og rosenkål.

I likhet med andre grønnsaker, de er høy i fiber og har en tendens til å være utrolig givende.

Hva mer ... disse typer grønnsaker også en tendens til å inneholde anstendige mengder protein.

De er ikke så høy i protein som animalske matvarer eller belgfrukter, men de er høy i forhold til de fleste grønnsaker.

En kombinasjon av protein, fiber og lav energitetthet gjør cruciferous grønnsaker de perfekte matvarer for å inkludere i dine måltider hvis du trenger å gå ned i vekt.

De er også svært næringsrik, og inneholder kreft bekjempelse av stoffer (11).

5. mager biff og kyllingbryst

Kjøtt har blitt urettferdig demonisert.

Det har fått skylden for alle slags helseproblemer, til tross for ingen gode bevis for å sikkerhetskopiere den.

Selv om bearbeidet kjøtt er usunt, studier viser at ubehandlet rødt kjøtt ikke heve risikoen for hjertesykdom eller diabetes (12, 13).

Ifølge to store gjennomgang studier har rødt kjøtt bare en veldig svak sammenheng med kreft hos menn, og ingen sammenheng i det hele tatt hos kvinner (14, 15).

Sannheten er ... kjøtt er et vekttap vennlig mat, fordi det er høy i protein.

Video: Suspense: Lonely Road / Out of Control / Post Mortem

Protein er den mest oppfylle nærings langt, og spise en høy protein diett kan gjøre deg brenne opptil 80 til 100 flere kalorier per dag (16, 17, 18).

Studier har vist at å øke proteininntaket til 25-30% av kaloriene kan klippe cravings med 60%, redusere ønske om kveldsåpne snacking til det halve, og føre til vekttap på nesten ett pund per uke ... bare ved legge protein i kosten (19, 20).

Hvis du er på en lav-carb diett, så gjerne spise fett kjøtt. Men hvis du er på et moderat-høy karbohydrat diett, og deretter velge magert kjøtt kan være mer hensiktsmessig.

6. kokte poteter

Hvite poteter ut til å ha falt i unåde eller annen grunn.

Men ... de har flere egenskaper som gjør dem til et perfekt mat, både for vekttap og optimal helse.

De inneholder et utrolig variert spekter av næringsstoffer, litt av nesten alt vi trenger.

Det har også vært beretninger om mennesker som lever på noe annet enn poteter alene i lengre perioder av gangen.

De er spesielt høy i kalium, et næringsstoff at folk flest ikke får nok av, og spiller en viktig rolle for blodtrykkskontroll.

På en skala kalt satiety Index, som måler hvor oppfylle forskjellige matvarer er, hvite, kokte poteter scoret høyeste av alle matvarer som ble testet (21).

Hva dette betyr er at ved å spise hvit, kokte poteter, vil du naturligvis føle deg mett og spiser mindre av andre matvarer i stedet.

Hvis du koker potetene, så la dem avkjøles på en stund, så vil de danne store mengder av resistent stivelse, en fiber-lignende stoff som har vist seg å ha alle slags helsemessige fordeler ... inkludert vekttap (22).

Søte poteter, neper og andre rotgrønnsaker er også utmerket.

7. Tuna

Tunfisk er en annen lav-kalori, høy protein mat.

Den er mager fisk ... så det er ikke mye fett i det.

Tunfisk er populært blant kroppsbyggere og fitness modeller som er på et kutt, fordi det er en fin måte å holde protein høy, med totale calories og fett lavt.

Hvis du prøver å legge vekt på inntak av protein, så sørg for å velge tunfisk på boks i vann, men ikke olje.

8. bønner og belgfrukter

Noen bønner og belgfrukter kan være gunstig for vekttap.

Dette omfatter linser, sorte bønner, bønner og noen andre.

Disse næringsmidler har en tendens til å være høy i protein og fiber, som er to næringsstoffer som har vist seg å føre til metthet.

De har også en tendens til å inneholde noe resistent stivelse.

Hovedproblemet er at mange mennesker har problem tolererer belgfrukter. På grunn av dette, det er viktig å klargjøre dem riktig.

9. Supper

Som nevnt ovenfor, måltider og dietter med lav energitetthet tendens til å gjøre folk spiser færre kalorier.

De fleste matvarer med lav energitetthet er de som inneholder mye vann, for eksempel grønnsaker og frukt.

Men du kan også bare Legg til vann til maten ... ved å lage en suppe.

Noen studier har vist at å spise nøyaktig samme mat, med unntak gjort i en suppe i stedet for som fast føde, gjør at folk føler mer mett og spiser betydelig færre kalorier (23, 24).

10. Cottage Cheese

Meieriprodukter har en tendens til å være høy i protein.

En av de beste er cottage cheese ... kalori for kalori, det er stort sett bare protein med svært lite karbohydrater og fett.

Spise rikelig med cottage cheese er en fin måte å øke protein inntaket. Den er også svært satiating, noe som gjør at du føler deg full med en relativt lav mengde kalorier.

Meieriprodukter er også høy i kalsium, som har vist seg å hjelpe til med fettforbrenningen (25).

11. avocados

Avokado er en unik type frukt.

Mens de fleste frukt er høy i karbohydrater, er avokado lastet med sunt fett.

De er spesielt høy i enumettet oleinsyre, den samme type fett som finnes i olivenolje.

Til tross for at det meste fett, de inneholder også mye vann, så de er ikke så energi tett som du kanskje tror.

Avocados er perfekt som tillegg til salat, fordi studier viser at fett i dem kan øke næringsopptaket fra grønnsakene 2,6 til 15-fold (25).

De inneholder også mange viktige næringsstoffer, herunder fiber og kalium.

12. Apple Cider Eddik

Apple cider eddik er utrolig populær i naturlig helse samfunnet.

Det er populært til bruk i sauser, som dressinger eller vinaigrettes. Noen mennesker selv fortynne den i vann og drikke det.

Flere studier på mennesker tyder på at eddik kan være nyttig for vekttap.

Tar eddik samtidig som en høy-carb måltid kan øke følelsen av fylde, og få folk til å spise 200-275 færre kalorier resten av dagen (26, 27).

En studie hos overvektige individer viste også at 15 eller 30 ml eddik per dag i 12 uker forårsaket et vekttap på 2.6-3.7 pounds, eller 1,2-1,7 kilogram (28).

Eddik har også vist seg å redusere blodsukker pigger etter måltider, noe som kan lede til alle slags helsebringende effekter på lang sikt (29, 30).

13. Muttere

Til tross for at mye fett, nøtter er ikke iboende fetende.

De er en utmerket snack, som inneholder balanserte mengder protein, fiber og sunt fett.

Studier har vist at å spise nøtter kan forbedre metabolsk helse og til og med føre til vekttap (31, 32).

Befolkningsstudier har også vist at mennesker som spiser nøtter har en tendens til å bli sunnere, og slankere enn de som ikke gjør det (33).

Bare sørg for å ikke gå over, som de er fortsatt ganske høy i kalorier. Hvis du har en tendens til å overstadig og spise enorme mengder nøtter, så kan det være best å unngå dem.

14. Noen helkorn

Til tross for korn etter å ha fått en dårlig rap i de siste årene, er det noen typer som er definitivt sunt.

Dette gjelder også noen hele korn som er lastet med fiber og inneholder en grei mengde protein i tillegg.

Kjente eksempler er havre, brun ris og quinoa.

Havre er lastet med beta-glukan, løselige fibre som er blitt vist til å øke metthetsfølelse og forbedre metabolsk helse (34, 35).

Ris, begge typene, kan også inneholde betydelige mengder av resistent stivelse, særlig hvis tilberedt og fikk deretter avkjøles etterpå (36).

Husk at raffinert korn er en katastrofe, og noen ganger mat som har “fullkorn” på etiketten er svært behandlet junk mat som er både skadelig og fetende.

Hvis du er på et svært low-carb diett så vil du ønsker å unngå korn, fordi de er høy i karbohydrater. Men det er ingenting galt med å spise noen av de sunnere korn hvis du kan tolerere dem og ikke på en lav-carb diett.

15. Chili Pepper

Å spise chili peppers kan være nyttig på et vekttap diett.

De inneholder et stoff som heter capsaicin, som har vist seg å bidra til å redusere appetitten og øke fettforbrenningen i enkelte studier (37, 38, 39).

Dette stoffet er også solgt i supplement form og er en vanlig ingrediens i mange kommersielle vekttap kosttilskudd.

En studie viste at å spise 1 gram rød chili pepper nedsatt appetitt og økt fettforbrenning hos personer som ikke regelmessig spiser paprika (40).

Men var det ingen effekt på folk som var vant til å spise krydret mat, noe som indikerer at en slags toleranse kan bygge opp.

16. Frukt

De fleste helseeksperter er enige om at frukt er sunt.

Mange befolkningsstudier har vist at mennesker som spiser mest frukt (og grønnsaker) en tendens til å være sunnere enn folk som ikke gjør det (41, 42).

Selvfølgelig ... korrelasjon ikke lik årsakssammenheng, slik at disse studiene ikke bevise noe, men frukten har egenskaper som gjør dem vekttap vennlig.

Selv om de inneholder sukker, de har en lav energitetthet og ta en stund å tygge. I tillegg hjelper fiber hindre at sukker blir sluppet for raskt inn i blodet.

De eneste som kanskje ønsker å unngå eller minimere frukt er de som er på et svært lavt carb, ketogen diett, eller har noen form for intoleranse overfor fruktose.

For resten av oss, kan frukt være en effektiv (og deilig) tillegg til et vekttap diett.

17. Grapefrukt

En frukt som fortjener understrekes er grapefrukt, fordi dens virkning på vekt kontroll har blitt studert direkte.

I en studie av 91 overvektige individer, spise halv frisk grapefrukt før måltider forårsaket et vekttap på 3,5 pounds (1,6 kg) i løpet av en periode på 12 uker (43).

Den grapefrukt gruppe hadde også reduksjon av insulinresistens, et metabolsk abnormalitet som er implisert i en rekke kroniske sykdommer.

Så ... spiser en halv grapefrukt om en halv time før noen av dine daglige måltider kan bidra til at du føler deg mer mett og spiser færre kalorier totalt.

18. Chia Frø

Chia frø er blant de mest næringsrik mat på planeten.

De inneholder 12 g karbohydrat per ounce, noe som ganske høyt, men 11 disse er gram fiber.

Det gjør chia frø en lav-carb vennlig mat, og en av de beste fiberkilder i verden (44).

På grunn av alle de fiber, kan chia frø absorbere opp til 11 til 12 ganger sin vekt i vann, snu gel-lignende og ekspandere i magen (45).

Selv om noen studier har vist at chia frø kan bidra til å redusere appetitten, har de ikke funnet en statistisk signifikant virkning på vekttap (46, 47).

Men gitt sin næringssammensetning, er det fornuftig at Chia frø kan være en nyttig del av et vekttap diett.

19. Coconut Oil

Ikke alt fett er skapt like.

Kokosolje er høy i fettsyrer av middels lengde, kalt midlere triglycerider (MCT).

Disse fettsyrer har vist seg å øke metthetsfølelse sammenlignet med andre fett, så vel som øke mengden av kalorier brent (48, 49).

Det er også to studier, en i kvinner og den andre hos menn, viser at kokosolje førte til reduserte mengder magefett (50, 51).

Selvfølgelig ... kokosolje inneholder fortsatt kalorier, så legger det på toppen av hva du allerede spiser er en dårlig idé.

Så dette handler ikke om legge kokosolje til kosthold, er det om erstatte noen av de andre matlaging fett med kokosolje.

Extra virgin olivenolje er også verdt å nevne her fordi det er trolig den sunn fett på planeten.

20. Full-fett Yoghurt

En annen utmerket meieri mat er yoghurt.

Yoghurt inneholder probiotiske bakterier som kan forbedre funksjonen av tarmen.

Å ha en helsemessig tarm vil potensielt kunne bidra til å beskytte mot betennelse og leptinresistanse, som er den viktigste hormonelle føreren av fedme.

Bare sørg for å velge full-fett yoghurt ... studier viser at full-fett meieriprodukter, men ikke lav-fett, er assosiert med en redusert risiko for fedme og type 2 diabetes over tid (52).

Fettfattig yoghurt er vanligvis lastet med sukker, så det er best å unngå at ting som pesten.