Hvordan spise saktere kan hjelpe deg å miste vekt

Mange mennesker spiser maten raskt og uforsiktig.

Men å spise sakte kan være en mye smartere tilnærming.

Faktisk viser undersøkelser at tregere spise kan hjelpe deg til å føle mer full og mister vekt.

Denne artikkelen utforsker fordelene ved å spise saktere, for både vekttap og generell helse.

Spise for fort kan føre til vektøkning

Folk som beskriver seg selv som rask eaters tendens til å være tyngre enn de som sier de spiser saktere (1, 2, 3, 4, 5).

Faktisk raske gjerne er inntil 115% større sannsynlighet for å bli overvektige, sammenlignet med langsommere etere (3).

De har også en tendens til å få vekt over tid, noe som kan være delvis på grunn av å spise for fort.

I en studie forskere kartlagt over 4000 middelaldrende menn og kvinner, spør dem hvor fort de spiste maten (5).

De som sa at de spiste “svært rask” tendens til å være tyngre, og hadde fått den mest kroppsvekt siden 20 år.

En annen studie så på vektendringer 529 menn over en 8-års periode. De som rapporterte å være “raske” eaters fått mer enn dobbelt så mye som selverklærte “treg” eller “middels” eaters (6).

Video: Technology Stacks - Computer Science for Business Leaders 2016

Bunnlinjen: Studier viser at mennesker som spiser fort en tendens til å være tyngre og få mer vekt over tid, sammenlignet med tregere eaters.

Å spise sakte Hjelper deg å spise mindre

Appetitten og kaloriinntaket er i stor grad styrt av hormoner.

Normalt etter å ha spist, undertrykker din gut et hormon kalt ghrelin, som kontrollerer sult. Den frigjør også anti-sult hormoner cholecystokinin (CCK), peptid YY (PYY) og glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1) (7).

Disse hormonene videresende en melding til hjernen, slik at det vet at du har spist, og at næringsstoffer blir absorbert.

Dette reduserer appetitten, gjør at du føler deg full, og hjelper deg å slutte å spise.

Interessant, tar denne prosessen ca 20 minutter, så sakker gir hjernen din den tiden den trenger for å motta disse signalene.

Å spise sakte kan øke metthetsfølelse hormoner

Å spise for fort ofte fører til overspising, som hjernen din ikke har den tiden den trenger til å motta fylden signaler.

I tillegg spise sakte har vist seg å redusere mengden av mat konsumert ved et måltid (8, 9, 10).

Dette er delvis på grunn av en økning i nivået av anti-sult hormoner som oppstår når måltidene ikke er stresset.

I en studie ble 17 friske mennesker med normal vekt tilført 300 ml (10 oz) av iskrem ved to forskjellige anledninger (8).

I løpet av en økt, hver person forbrukes iskrem innen 5 minutter. I den andre økten, de spiste det sakte i løpet av 30 minutter.

Deres satiety hormonnivået økt betydelig mer etter å ha spist iskrem sakte, og de rapporterte følelsen mer full etter å ha spist.

I en oppfølgingsstudie, denne gangen i overvekt og fedme diabetikere, sakker ikke øke metthetsfølelse hormoner. Men det betydelig økt fylde og tilfredshet karakterer (11).

Annen forskning har vist at overvektige unge i alderen 9-17 opplever høyere nivåer av satiety hormoner når et måltid er fortært langsomt (12, 13).

Å spise sakte kan redusere kaloriinntaket

I en studie ble det observert normal vekt og overvektige mennesker å spise lunsj på ulike skritt.

Begge grupper forbrukt færre kalorier ved den langsomme tempo måltid enn ved den raske måltid, selv om forskjellen var statistisk signifikant bare i den normale vekt gruppe (10).

Alle deltakerne følte også mer full lenger etter å ha spist saktere, rapportering mindre sult 60 minutter etter den langsomme tempoet måltid enn etter raskere måltid.

Video: Section 9

Dette spontan reduksjon i kaloriinntaket bør føre til vekttap over tid.

Bunnlinjen: For folk flest, spise sakte øker gut hormoner ansvarlig for metthetsfølelse. Spise sakte kan også redusere kaloriinntaket og hjelpe deg til å føle mer full.

Spise Fremmer Grundig Chewing Sakte

For å spise sakte, du faktisk trenger å tygge maten flere ganger før du svelger den.

Dette kan hjelpe deg å redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt.

Faktisk har flere studier funnet at personer med vektproblemer har en tendens til å tygge maten mindre enn normal vekt mennesker gjør (14, 15).

I en studie forskerne ba 45 personer til å spise pizza før full, mens tygge på ulike priser: normal, 1,5 ganger normal og dobbelt så mye som vanlig (16).

Den gjennomsnittlige kaloriinntaket ble redusert med 9,5% når folk tygges 1,5 ganger mer enn normalt, og nesten 15% når de tygges dobbelt så mye som vanlig.

En annen liten studie funnet at redusert kaloriinntaket og metthetsfølelse hormonnivået øker når antallet tygger per bit økte fra 15 til 40 (17).

Imidlertid kan det være en grense for hvor mye tygging du kan gjøre og fortsatt nyte et måltid. En studie fant at å tygge hver bit i 30 sekunder reduserte snacking senere, men også betydelig redusert måltid glede (18).

Bunnlinjen: Tygge mat bremser grundig ned spising tempo og reduserer antall kalorier du tar i, som kan føre til vekttap.

Andre fordeler ved å spise sakte

Spise sakte og tygge grundig kan forbedre fylde og hjelpe deg å miste vekt.

Men sakker kan også forbedre din helse og livskvalitet på andre måter:

• Øk din nytelse av mat.
• Bedre fordøyelsen.
• Hjelpe deg absorbere næringsstoffer bedre.
• Fremme sunne tenner.
• Gjør du føler deg roligere og mer kontroll.
• Redusere stress.

Bunnlinjen: Det er mange andre gode grunner til å spise saktere, inkludert forbedret fordøyelse, bedre tannhelse og redusert stress.

Hvordan å bremse ned og gå ned i vekt

Her er noen råd for å hjelpe deg i gang med å spise saktere:

• Unngå ekstrem sult: Det er vanskelig å spise sakte når du er virkelig sulten. For å hindre ekstrem sult, holde noen sunn snacks på hånden.
• Tygge mer: Tell hvor mange ganger du normalt tygge en bit av mat, og deretter doble dette beløpet. Du kan bli overrasket over hvor lite du vanligvis tygge.
• Sett bestikk ned: Sette ned gaffelen mellom biter av mat vil hjelpe deg å spise saktere og nyt hver bit.
• Spis mat som må tygge: Inkluder fibrøs mat som krever mye tygging, for eksempel grønnsaker, frukt og nøtter. Fiber kan også fremme vekttap.
• Drikk vann: Sørg for å drikke rikelig med vann eller andre ikke-kalori drikker med måltider.
• Bruk en timer: Still ditt kjøkken tidtaker i 20 minutter, og gjøre ditt beste for ikke å fullføre før alarmen går av. Sikt på en langsom og jevn tempo gjennom hele måltidet.
• Slå av distraksjoner: Prøv å unngå elektroniske skjermer mens du spiser. Hvis du må se på TV, velger en 20-30 minutters show og gjøre måltidet vare hele tiden.
• Ta dype åndedrag: Hvis du begynner å spise for fort, ta noen dype åndedrag. Dette vil hjelpe deg å refokusere og komme tilbake på sporet.
• Øv mindful spise: Mindful spise teknikker kan hjelpe deg å betale mer oppmerksomhet til hva du spiser, og få kontroll over dine krav.
• Vær tålmodig: Endring tar tid, og det faktisk tar ca 66 dager for en ny atferd for å bli en vane (19). Etter hvert vil spise sakte skje naturlig.

Bunnlinjen: Med praksis, vil spise sakte bli enklere og mer bærekraftig.

Roe ned og nyte maten din

Å spise for fort kan føre til vektøkning og redusert nytelse av mat.

Men sakker kan øke fylde og fremme vekttap. Det gir også flere andre helsemessige fordeler, og kan forbedre livskvaliteten.

Så når det kommer til måltider, ta det sakte og nyt hver bit.