Er det ille å spise før sengetid?

Mange tror det er en dårlig idé å spise før sengetid.

Dette kommer ofte fra troen på at å spise før du går til søvn fører til vektøkning.

Men noen hevder at en sengetid snack faktisk kan støtte et vekttap diett.

Så hva bør du tror?

Sannheten er, er svaret ikke er det samme for alle. Det avhenger mye av den enkelte.

Spise før sengetid er kontroversielt

Hvorvidt du bør spise før sengetid - definert som mellom middag og leggetid - har blitt et hett tema i ernæring.

Konvensjonell visdom sier at det å spise før leggetid forårsaker vektøkning fordi stoffskiftet bremser ned når du sovner. Dette fører til at eventuelle ufordøyd kalorier for å bli lagret som fett.

Men mange helseeksperter sier at å spise før sengetid er helt greit, og kan til og med bedre søvn eller vekttap.

Derfor er det ingen overraskelse at mange mennesker er forvirret.

En del av problemet er at bevisene i saken faktisk ser ut til å støtte begge sider.

Selv om mange mennesker tror at en langsommere metabolisme under søvn fører til vektøkning, dine natta basal metabolic rate gjennomsnitt den samme som i løpet av dagen. Kroppen din trenger fortsatt masse energi mens du sover (1, 2).

Det er heller ingen bevis som støtter ideen om at kalorier teller mer før sengetid enn de gjør på et annet tidspunkt på dagen.

Men til tross for at det ser ut til å være noen fysiologisk grunn til at flere studier har knyttet spise før sengetid med vektøkning (3, 4, 5).

Så hva er det som skjer her? Årsaken er trolig ikke hva du forventer.

Bunnlinjen: Å spise før sengetid er kontroversielt. Selv om det ser ut til å være noen fysiologisk grunn til at å spise før sengetid ville føre til vektøkning, har flere studier funnet bevis for at det kan.

Spise før sengetid Kan føre til usunne vaner

Den nåværende bevis viser ingen fysiologisk grunn til at å spise før leggetid bør føre til vektøkning. Men flere studier viser at folk som spiser før sengetid er mer sannsynlig å få vekt (3, 4, 5).

Årsaken til dette er mye enklere enn man kunne forvente.

Det viser seg at folk som spiser før sengetid er mer sannsynlig å få vekt fordi en sengetid snack er en ekstra måltid, og derfor ekstra kalorier.

Ikke bare det, men kvelden er den tiden av døgnet da mange mennesker har en tendens til å føle seg mest sultne. Dette gjør det enda mer sannsynlig at en sengetid snack vil ende opp med å skyve kaloriinntaket i løpet av ditt daglige kaloribehov (5, 6).

Legger til det faktum at de fleste mennesker liker å snack på natten mens du ser på TV eller arbeider på sine bærbare datamaskiner, og det er ingen overraskelse at disse vaner kan føre til vektøkning.

Noen mennesker også bli ekstremt sulten før sengetid fordi de ikke spiser nok i løpet av dagen.

Denne ekstreme sult kan føre til en syklus av å spise for mye før sengetid, da blir for full til å spise mye neste morgen, og igjen bli altfor sulten før sengetid neste kveld (7).

Denne syklusen, noe som lett kan føre til overspising og vektøkning, understreker viktigheten av å sørge for at du spiser nok i løpet av dagen.

For de fleste er problemet med å spise om natten er ikke at stoffskiftet bytter til lagring av kalorier som fett om natten. I stedet er vektøkning forårsaket av usunne vaner som ofte følger sengetid snacking.

Bunnlinjen: I de fleste tilfeller, spise før sengetid bare fører til vektøkning på grunn av vaner som å spise mens du ser på TV eller å spise for mange ekstra kalorier før sengetid.

Spise før sengetid er dårlig hvis du har reflux

Gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) er en vanlig tilstand som rammer så mye som 20-48% av den vestlige befolkning. Det skjer når magesyre sprut tilbake i halsen (8, 9).

Symptomene inkluderer halsbrann, vanskeligheter med å svelge, en klump i halsen eller forverret astma natta (3, 10).

Hvis du har noen av disse symptomene, kan du unngå snacking før seng.

Spise før leggetid kan gjøre symptomene verre fordi det å ha en full mage når du ligger nede gjør det mye enklere for magesyre å sprute tilbake opp i halsen (9).

Derfor, hvis du har reflux, er det en god idé å unngå å spise noe i minst 3 timer før du legger deg ned i sengen (11, 12).

I tillegg kan det være lurt å unngå å drikke eller spise noe som inneholder koffein, alkohol, te, sjokolade eller varmt krydder. Alle disse matvarene kan forverre symptomene.

Bunnlinjen: Folk som har reflux bør ikke spise noe i minst 3 timer før sengetid. De kan også ønske å unngå utløse mat, noe som kan føre til symptomer forverres.

Spise før sengetid kan ha noen fordeler

Mens spise før sengetid er kanskje ikke den beste ideen for noen mennesker, kan det være gunstig for andre.

Det kan dempe Nighttime spise og hjelpe vekttap

Video: как правильно пить воду вечером перед сном? Советы диетолога не есть после шести часов!

Noen bevis tyder på at heller enn forårsaker vektøkning, spise en sengetid snack kan faktisk hjelpe noen mennesker mister vekt.

Hvis du er en person som har en tendens til å spise en stor del av kalorier i løpet av natten (vanligvis etter går til sengs), å ha en snack etter middagen kan bidra til å kontrollere ditt ønske om natta snacking (13, 14).

Video: Video Game High School (VGHS) - S2: Ep. 3

I en 4-ukers studie av voksne som var natt snackers, deltakere som begynte å spise en skål med frokostblanding og melk 90 minutter etter middag spiste i gjennomsnitt 397 færre kalorier per dag (14).

Til slutt, de mistet et gjennomsnitt på 1,85 pounds (0,84 kilo) fra denne endringen alene (14).

Denne studien tyder på at å legge en liten etter-middag snack kan hjelpe natt snackers føle seg tilfreds nok til å spise mindre enn de ellers ville. Over tid kan det også ha mulig nytte av vekttap.

Det kan hjelpe deg å sove bedre

Ikke mye forskning har blitt gjort om dette emnet, men mange rapporterer at det å spise noe før leggetid hjelper dem å sove bedre, eller hindrer dem fra å våkne opp sulten i løpet av natten.

Dette er fornuftig, da en matbit før sengetid kan hjelpe deg å føle deg mett og fornøyd i løpet av natten (6, 15, 16).

Å få nok søvn er ekstremt viktig, og søvnmangel i seg selv har vært knyttet til overspising og vektøkning (5, 16, 17).

Det er ingen bevis for at en liten, sunn matbit før sengetid fører til vektøkning.

Derfor, hvis du føler at å spise noe før sengetid hjelper du sovner eller forbli sovende, bør du føle deg godt om å gjøre det.

Det kan stabilisere Morning Blood Sugar

I morgen, leveren begynner å produsere ekstra glukose (blodsukker) for å gi deg den energien du trenger å stå opp og starte dagen.

Denne prosessen fører neppe noen endring i blodsukkeret for personer uten diabetes. Imidlertid kan noen mennesker med diabetes ikke produserer nok insulin til å fjerne den ekstra glukose fra blodet.

Av denne grunn, diabetikere ofte våkner opp om morgenen med høyt blodsukker, selv om de ikke har spist noe siden kvelden før. Dette kalles daggryfenomen (18, 19).

Andre mennesker kan oppleve nattlig hypoglykemi, eller lavt blodsukker i løpet av natten, noe som kan forstyrre søvnen (20).

Hvis du opplever noen av disse fenomenene, må du kanskje snakke med legen din om å ha medisiner justert.

I tillegg har noen studier antydet at en matbit før sengetid kan bidra til å forhindre disse endringene i blodsukkeret ved å gi en ekstra kilde til energi for å komme deg gjennom natten (20, 21, 22).

Imidlertid er forskning blandet, så dette kan ikke anbefales for alle.

Hvis du opplever høyt eller lavt blodsukker på morgenen, snakk med legen din eller kostholdsekspert for å se om en sengetid snack er en god ide for deg.

Bunnlinjen: Å ha en sengetid snack kan få noen fordeler som forårsaker du spiser mindre om natten, eller sove bedre. Det kan også bidra til å holde blodsukkeret stabilt.

Hva bør du spise før sengetid?

Video: Korean Beauty Tools For Long Hair Care 2018 - Trying Asian Beauty Products

For folk flest, er det helt greit å ha en matbit før sengetid.

Det er ingen oppskrift på den perfekte sengetid snack, men det er noen ting du bør huske på.

Unngå Desserter og Junk Foods

Mens spise før leggetid er ikke nødvendigvis en dårlig ting, laste opp på tradisjonell dessert mat eller junk mat som iskrem, pai eller chips er ikke en god idé.

Disse matvarer som er høy i usunt fett og tilsatt sukker, utløse krav og overspising. De gjør det veldig enkelt å overgå dine daglige kaloribehov.

Spise før sengetid ikke nødvendigvis gjøre deg opp i vekt, men å fylle opp på disse kaloririk mat før sengetid absolutt kan, og du bør virkelig unngå dem.

Hvis du har en søt tann, prøve noen bær eller noen få ruter av mørk sjokolade (med mindre koffein plager deg). Eller, hvis salte snacks er hva du foretrekker, har en håndfull nøtter i stedet.

Kombiner karbohydrater med protein eller fett

Ingen mat er nødvendigvis den “beste” for snacking før sengetid. Men en sammenkobling av komplekse karbohydrater og protein, eller litt fett, er trolig en god måte å gå (20, 22).

Komplekse karbohydrater som hele korn, frukt og grønnsaker gir deg en jevn kilde til energi som du sovner.

Sammenkobling at med protein, eller en liten mengde fett kan bidra til å holde deg full gjennom natten og holde blodsukkeret stabilt.

Men disse kombinasjonene har andre fordeler også.

Noen bevis tyder på at å spise en carb-rik måltid med en høy glykemisk indeks før sengetid kan hjelpe deg å sovne (23, 24, 25).

Dette er fordi karbohydrater kan forbedre transporten av aminosyren tryptofan, som kan omdannes til nevrotransmittere som bidrar til å regulere søvn (23).

Den samme effekten kan være sant for mat som er rik på tryptofan seg selv, slik som meieriprodukter, fisk, fjærfe eller rødt kjøtt (23, 24, 25).

Noen bevis indikerer også at et måltid rikt på fett kan forbedre søvnkvaliteten (25).

Noen snack ideer inkluderer et eple med peanøttsmør, fullkorn kjeks og en bit av kalkun eller ost og druer.

Bunnlinjen: Å spise en matbit før sengetid er greit for de fleste, men du bør prøve å unngå junk food og desserter. En kombinasjon av karbohydrater og proteiner eller fett er en god regel å følge.

Bør du spise før sengetid?

Svaret på hvorvidt det er en dårlig idé å spiser før sengetid er egentlig avhengig av deg og dine vaner.

Det er ikke en god idé å lage en vane snacking på usunn mat før sengetid. Det er også uklokt å spise en stor del av kalorier i løpet av natten.

Men det er helt greit for de fleste å ha en sunn matbit før seng.