8 Tips for å redusere mat porsjoner uten å øke sult

Når du prøver å gå ned i vekt, kan du begynne med å spise mindre.

Men hvordan skalere du tilbake dine porsjoner uten å gå sulten? Heldigvis er det er flere strategier du kan bruke til å kutte kalorier mens du holder sulten i sjakk.

Denne artikkelen inneholder 8 gode tips for å redusere mat porsjoner uten å gjøre deg mer sulten.

1. Gjør minst halvparten Plate grønnsaker

Grønnsaker har mye å fylle vann og fiber, men ikke mye kalorier (1).

Ved å erstatte halvparten av stivelse eller protein av måltidet med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kan du spise det samme volumet av mat og fortsatt kutte kalorier totalt (1).

Og forskning har vist at mengden mat du spiser er en faktor i mett (2).

I en studie deltakerne var hver gitt den samme mengden pasta, men med ulike mengder grønnsaker.

Deltakerne spiste tilsvarende mengder mat uansett hvor mye grønnsaker de fikk, noe som betyr at de som hadde den høyeste andelen av grønnsaker spiste de minst kalorier uten å vite det (3).

Prøv nedskalering deler av andre matvarer og fylle resten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Du kan bruke denne samme konseptet når du gjør blandede retter. Bare legg til mer grønnsaker til dine favoritt oppskrifter for å gjøre dem lavere i kalorier og mer næringsrike.

Sammendrag: Grønnsaker gi volum til måltidet, slik at du spiser færre kalorier for samme mengde mat.

2. Spis proteiner til hvert måltid eller snack

Vitenskapen har gjentatte ganger vist at protein øker følelsen av metthet mer enn karbohydrater eller fett (4).

Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

En studie fra 2012 så på effekten av å spise høy-protein måltider på følelser av fylde. Deltakere spiste måltider med 20-30% av kaloriene fra protein.

Forskerne fant at personer som spiste proteinrik mat følte fyldigere både på kort og lang sikt, i forhold til når måltidene inneholdt halvparten mengde protein (5).

Dra nytte av protein er fyllegenskaper ved å inkludere det i hvert måltid og snacks.

Fokus på magre proteinkilder, for eksempel egg, skinn fjørfe, meieri, sjømat og fisk. Plantebaserte proteinene er også gode valg, og kan omfatte bønner, bønner dips, tofu og mutter Butters.

Her er noen ideer for å få protein boost i forskjellige retter og snacks:

• Legg noen vanlig gresk yoghurt til frokost smoothie.
• Pair hele korn knekkebrød med streng ost og hummus.
• Pochere en egg i grønnsaksuppe.
• Legg bønner eller et hardkokt egg til salat.

Sammendrag: Protein hjelper kroppen din til å føle mer komplett enn karbohydrater eller fett gjør. Inkluder protein sammen med hvert måltid og snack for å øke sin makt.

3. Drikk vann med måltidet

Å drikke kaloririke drikker som juice eller brus gjør ikke du føler deg full, men etterlater deg med ekstra kalorier du ikke trenger (6, 7).

For eldre voksne, kan drikke vann rett før et måltid bidra til å fylle deg opp, og redusere sannsynligheten du vil overspise.

I en studie hos eldre, folk som drakk ca 2 kopper (500 ml) vann før frokost spiste ca 13% mindre enn de deltakerne som ikke drakk noe vann før du spiser (8).

Å drikke vann før et måltid ser ikke ut til å ha samme effekt på yngre voksne. Likevel erstatte høy-kalori drikker med vann kan du spare kalorier totalt på måltidet (9).

Drikk vann eller andre null kalori drikker med måltidet å slukke tørsten uten øke kaloriinntaket.

Sammendrag: Drikkevann med måltidet sparer du ekstra kalorier. Hva mer, drikke et glass vann før et måltid hjelper noen mennesker spiser mindre.

4. Begynn med en vegetabilsk suppe eller salat

Det kan virke counterintuitive å spise flere kurs for å spise mindre mat, men starter måltidet med en suppe eller salat kan hjelpe deg å gjøre akkurat det.

I en studie deltakerne spiste lunsj i en lab en gang i uken i fem uker. Da de fikk suppe før hovedrett, spiste de 20% færre kalorier for hele måltidet enn når de bare spiste hovedrett (10).

Samme forsker funnet lignende resultater når hun ga folk salat før en hovedrett av pasta (11).

Når folk spiste lite salat før deres pasta, de spiste 7% færre kalorier i løpet av sitt måltid enn da de stupte rett inn i pasta. Når de spiste et stort salat, spiste de 12% færre kalorier.

Lyse vegetabilske supper og salater har noe til felles: de har et høyt vanninnhold, er fulle av fiber-rik grønnsaker og er generelt lav i kalorier.

Video: BIODESCODIFICACION DEL SOBREPESO y LA OBESIDAD - TIPS de como bajar de peso

Det høy-fiber, synes høy-vann kam å være en god måte å dempe påfølgende kaloriinntak (12).

Men se opp for salat dressing, som raskt kan rack opp kaloriene.

Sammendrag: Starter med en lav-kalori suppe eller salat tar kanten av sult, grunning deg til å spise mindre av hovedretten.

5. Bruk mindre tallerkener og gafler

Det høres kanskje rart ut, men størrelsen på tallerkener og bestikk påvirker hvor mye du spiser.

I en studie fant forskerne at folk har en tendens til å fylle sine plater ca 70% full, uavhengig av plate størrelse (13).

Som oversetter til mye mer mat hvis du bruker en 10-tommers plate i forhold til en 8-tommers plate - 52% mer mat, faktisk (13).

Og når du har mer på tallerkenen din, vil du sannsynligvis spise mer (14).

I andre studier, har folk tjent seg mer iskrem når du bruker en større skje og har spist mindre mat når du bruker en liten gaffel (15, 16).

Så dra nytte av illusjon og bruke en mindre tallerken og bestikk. Den samme delen vil se større og du vil sannsynligvis spise mindre.

Sammendrag: Bruke mindre tallerkener kan bidra til å holde porsjonsstørrelser i sjakk mens lure hjernen til å tro at du spiser mer.

6. Spis mindfully

Mellom din telefon, TV og en hektisk livsstil, kan det være alt for lett å spise mens distrahert.

Distrahert spise en tendens til å lede deg å spise mer, ikke bare på det måltidet, men for resten av dagen (17).

Mindful spise, praksisen med å betale fulle oppmerksomhet til hva du spiser uten distraksjoner, hjelper du merker kroppens sult og fylde signaler, slik at du faktisk kan vite når du har fått nok (18).

Mindfulness kan også hjelpe deg å skille mellom fysisk sult og emosjonell sult (18).

Når du føler deg sulten, spør deg selv om du faktisk er sulten eller hvis du bare ønsker å spise fordi du er lei eller opplever en annen følelse.

Hvis du er i vane å spise emosjonelt, prøve noen andre strategier før du spiser, for eksempel å gå en tur, trene, ha en kopp te eller journalføring.

Og i stedet for multitasking på måltidene, prøv å sette til side i minst 20 minutter å tune inn i maten, ta seg tid til å lukte det, smake på det og føler dens effekt på kroppen din.

Sammendrag: Begrense distraksjoner og være mentalt til stede mens du spiser kan hjelpe deg bedre å kjenne igjen når du er sulten eller full.

7. Spice opp måltidene

Video: SCP-2932 Titania`s Prison | Thaumiel | Plant SCP | building scp

Legge chilipepper til maten kan hjelpe deg å spise mindre.

En forbindelse i chilipepper heter capsaicin kan faktisk bidra til å redusere appetitten og sult (19).

I en studie deltakerne som spiste krydret rød pepper som en del av en forrett spiste 190 færre kalorier i løpet av en påfølgende lunsj og snack enn de som hoppet over krydder (20).

Hvis du ikke kan ta varmen, kan ingefær ha en lignende effekt.

En studie på 10 overvektige menn fant at deltakerne følte seg mindre sulten når de drakk ingefær te under frokosten enn da de hoppet ingefær te (21).

Sammendrag: Legge hot pepper eller ingefær til måltidet kan bidra til at du føler deg mer full og spise mindre.

8. Spis mer løselig fiber

Generelt kan fiberrik mat hjelpe deg til å føle full.

Video: SCP-2523 Goblin Market | Euclid | Building / humanoid scp

Og matvarer med løselig fiber, som for eksempel havremel, pærer og bønner, er spesielt fylling. Det er fordi løselig fiber inneholder mer vann, noe som gir det bulk.

I fordøyelseskanalen, produserer løselig fiber en tykk gel som bidrar til langsom fordøyelse, holde i sjakk sult (22, 23).

Nylig har forskere funnet at tilsetning av løselig fiber-rik lin eller chia frø til måltider øker følelsen av metthet (24).

Som en side note, fant de samme forskere som benytter chia frø redusert sulte hormonet ghrelin ved slutten av den seksmåneders periode, sammenlignet med startnivåer (25).

Her er noen enkle måter å øke løselig fiber inntaket:

• Legg chia eller bakken flaxseeds til smoothies, yoghurt og frokostblanding.
• Top hele korn havregryn, bokhvete eller hirse frokost boller med terninger eple eller pære.
• Legg bønner til supper, salater og hovedretter.
• Spis mer squash. Både vinter og sommer saft er høy i løselig fiber.
• Snack på frukt.

Sammendrag: Løselig fiber bidrar til å holde sulten i sjakk. Finn det i havremel, Chia frø, squash, bønner, epler og pærer.

Bunnlinjen

Spise færre kalorier trenger ikke å bety følelse sulten.

Faktisk er det mange ting du kan gjøre for å holde sulten i sjakk.

Prøv bulking opp porsjoner med grønnsaker, spise mer protein eller lure hjernen din ved å bruke mindre tallerkener.

Disse enkle tips kan hjelpe deg med å kontrollere maten porsjoner uten å føle sulten.