20 Smarte tips for å spise sunt når du spiser ute

Å spise ute er både gøy og sosialt.

Men studier har knyttet spisestue med overspising og dårlige matvalg (1, 2, 3, 4).

Denne artikkelen viser 20 smarte tips for å hjelpe deg å spise sunt når du spiser ute.

Disse vil hjelpe deg å holde deg til din helse mål uten å måtte gi opp ditt sosiale liv.

1. Les Meny Før du reiser

Hvis du ikke er kjent med menyen, lese den før du kommer til restauranten.

Du er mer sannsynlig å gjøre usunne valg når sulten eller distrahert (5, 6).

Synet og lukten av mat kan gjøre holde seg til en plan vanskeligere, spesielt hvis du er sulten (7).

Velge mat før du ankommer gjør det lettere å unngå forhastede avgjørelser du kanskje angre senere.

2. Ha et sunt snacks før du ankommer

Hvis du er sulten når du kommer til en restaurant, kan du ende opp spise for mye. En måte å unngå dette på er å spise en sunn matbit før du kommer dit.

Video: How to Sneak Candy in Class! School Pranks and 15 DIY Edible School Supplies!

En lav-kalori, kan høy-protein snack som yoghurt gjør at du føler deg mer full og bidra til å forhindre overspising (8, 9, 10, 11).

3. Drikk vann før og under måltidet

Vann er et fantastisk valg for å drikke før og med et måltid, spesielt hvis du drikker det i stedet for sukkerholdig drikke.

Skifte sukker drikke med vann kan bidra til å redusere inntaket av kalorier og tilsatt sukker (12, 13, 14, 15).

En studie viste at folk på en diett som drakk 500 ml (17 oz) vann en halv time før et måltid spiste færre kalorier og mistet 44% mer vekt enn de som ikke gjorde det (16).

4. Sjekk hvordan maten er tilberedt og forberedt

Måten maten er tilberedt kan ha en betydelig innvirkning på hvor mye kalorier den inneholder.

Se etter mat som har blitt dampet, grillet, stekt eller kokt. Generelt har disse kokemetoder likestille til mindre fett og derfor færre kalorier.

Matvarer som er beskrevet på menyen som stekt, stekt, vil sprø, crunchy eller sautert vanligvis inneholder mer fett og mer kalorier.

5. Prøv å spise et måltid mindfully

Mindful spise betyr å gjøre bevisste valg om hva du spiser og gi din fulle oppmerksomhet til spising prosessen.

Ta deg tid til å nyte aromaer og smaker av måltidet, samt tanker og følelser som oppstår mens du spiser (17).

Mindful eating har blitt koblet med sunnere mat valg i restauranter (18).

Det kan også bidra til å forbedre selvkontroll og hindre deg fra overspising (19).

6. bestille ditt måltid før alle andre

Andre mennesker kan påvirke våre beslutninger uten at vi egentlig merker det.

I sosiale situasjoner, folk har en tendens til å etterligne hverandre ubevisst, og spise ute er ikke noe unntak.

Folks menyvalg og spise atferd kan være sterkt påvirket av valg av andre personer ved bordet (20, 21, 22).

Hvis du spiser med en gruppe som sannsynligvis vil bestille noe som ikke passer inn i din sunn spising plan, må du bestille først.

7. bestille to forretter i stedet for en hoved

Studier viser at folk er mer sannsynlig å overspise når de er servert større porsjoner (23, 24, 25).

Hvis du kommer til en restaurant der du vet porsjonene er enorme, prøv å bestille to forretter i stedet for en hovedrett.

Dette kan hjelpe deg å fylle opp uten å gå over med kalorier.

8. sakte ned og Chew grundig

Tygge maten grundig og spise saktere kan hjelpe deg å spise mindre. Det kan også gjøre at du føler deg full raskere (26, 27, 28).

Når du spiser, prøv å telle et minimum antall tygger per munnfull å stoppe deg fra å spise for fort.

Sette dine redskaper ned mellom munnfuller er også en god måte å roe ned og gi metthetsfølelse signaler litt tid å sparke i.

9. Ha en kopp kaffe i stedet for Dessert

Hopp dessert og bestille en kaffe i stedet.

Samt alvorlig kutte kalorier og tilsatt sukker, vil du også få noen av de store helsemessige fordeler forbundet med kaffe.

10. Unngå alt-du-kan-spise buffeer

Folk er notorisk dårlige til å estimere porsjonsstørrelser (29).

Så når du står overfor en ubegrenset tilførsel av mat på en buffet, spise riktig mengde kan være utfordrende.

Hvis du sitter fast med en buffet som eneste valg, ved hjelp av en mindre plate kan hjelpe deg å spise mindre (30, 31).

En annen effektiv triks er å bruke en normal-størrelse plate og fyller halvparten av den med salat eller grønnsaker (32).

11. Be om å lage en sunn Swap

De fleste er ikke spiser nok grønnsaker (33, 34, 35).

Grønnsaker er stor, siden de inneholder svært få kalorier, men masse sunn fiber og næringsstoffer (36).

For eksempel, brokkoli og spinat er ekstremt lav i kalorier, men høy i fiber, vitamin C og alle slags fordelaktig anlegg forbindelser.

Økende vegetabilsk inntak har også vært knyttet til en redusert risiko for mange sykdommer, inkludert kreft, fedme og depresjon (37, 38, 39).

Video: Sneak Candy in Class! 19 DIY Edible School Supplies & School Pranks!

Når du bestiller et måltid, spør serveren til å bytte en del av måltidet, for eksempel pommes frites eller poteter, for ekstra grønnsaker eller en salat. Du vil øke din grønnsak inntak og kutte kalorier.

12. Be om sauser eller dressinger på siden

Sauser og dressinger kan legge en masse ekstra fett og kalorier til en rett, så be om saus på siden.

For eksempel vil to spiseskjeer med ranch salat dressing legge til en ekstra 140 kalorier og 16 gram fett til måltidet.

Hold den atskilt vil gjøre det mye lettere å kontrollere mengden du spiser.

13. Hopp Pre-Dinner Bread Basket

Hvis du slår opp til en restaurant sulten, er det lett å overspise nibbles gitt til deg før måltidet.

Hvis du er lett fristet, sende dem tilbake.

14. Bestill en suppe eller en salat til Start

Å ha en suppe eller en salat før hovedrett kan stoppe deg fra å spise for mye (40, 41, 42, 43).

Studier som ser på effekten av å spise suppe før et måltid har vist at den kan redusere det totale kaloriinntaket med 20% (43).

Den type suppe ikke gjøre en forskjell, så noen suppe i dag kan være en veldig sunt alternativ.

15. Del med noen andre (eller bestille en halv porsjon)

En studie av mennesker som klarer gikk ned i vekt og holdt den av viste at de ofte delt mat eller bestilt en halv porsjon når du spiser ute (44).

Det er en enkel måte å kutte ned på kalorier og hindre overspising.

Hvis du har ingen å dele med, kan du spørre servitør for å bryte opp halve måltidet for deg å ta med hjem.

16. Unngå sukker-søtet drikke

Mange av oss har for mye sukker i våre dietter, og det kan være ganske dårlig for oss (45, 46).

En kilde til sukker som vi egentlig ikke trenger, er sukker drikke (47, 48, 49).

Å drikke sukkerholdige drikkevarer er sterkt forbundet med en økt risiko for fedme og type 2-diabetes (50, 51).

Hvis du vil lage en sunn drikk valg mens servering, hold deg til vann eller unsweetened te.

17. Velg Små tiltak av alkohol og lav-kalori miksere

Å drikke alkohol kan legge til et betydelig antall kalorier til måltidet.

Antall kalorier i en alkoholholdig drikk, varierer avhengig av styrken av alkoholen og størrelsen av drikken.

For eksempel kan et stort glass rødvin, som er omtrent 1 kopp (250 ml) og 13% alkoholinnhold, kan legge til rundt 280 kalorier til måltidet. Det er det samme som en Snickers sjokolade bar.

Hvis du ønsker å nyte en drink, kan du kutte ned på de ekstra kaloriene ved å bestille mindre tiltak, som et lite glass vin.

Hvis du gjør blandede drinker med sprit som gin, vodka eller whisky, prøv å blande ånd med en diett drink i stedet for en sukkerholdig drikk eller fruktsaft.

18. Gå for tomatbaserte sauser Over Kremet Ones

Velg tomato- eller vegetabilsk-baserte sauser enn kremet eller ost-baserte seg å bidra til å kutte kalorier og fett fra måltidet.

De vil også legge til flere sunne grønnsaker i kostholdet ditt.

19. Watch Out For helsepåstander

Kosttilskudd etiketter kan finne veien til restaurantmenyer. Du kan se et måltid uthevet som “paleo”, “glutenfri” eller “sukkerfri”.

Disse etikettene ikke nødvendigvis at et valg er sunt. Tilsatt sukker og fett kan være skjult i disse matvarene for å gjøre dem smake bedre.

Selv såkalte “sukkerfrie” kaker og søtsaker kan fremdeles inneholder tilsatt “naturlig” sukker. Disse er fortsatt ingen tilsatt sukker - de er bare ikke bordet sukker eller høy fruktose mais sirup tradisjonelt brukt i kaker og godteri.

For eksempel er agave nektar ofte funnet i “sunne” retter, men er like usunt som vanlig sukker, om ikke mer.

For å være sikker, lese menyen beskrivelsen grundig. Tilsatt sukker kan skjule mange steder. Når du er i tvil, spør din server.

20. Tenk på din Whole Diet

Det vil være ganger når du vil spise din favoritt mat for nytelse og ikke bekymre deg for om det er sunt eller ikke.

Å være fleksibel om kosthold og mat valg er knyttet til bedre helse og vektkontroll (52, 53).

Det er nyttig å tenke på hvordan et måltid passer inn i kostholdet ditt totalt.

Hvis du følger sunt måltid mønstre mesteparten av tiden, gå videre og behandle deg selv. En og annen nytelse kan være bra for sjelen.