14 Enkle måter å holde seg til et sunt kosthold

Spise sunt kan hjelpe deg å miste vekt og få mer energi.

Det kan også forbedre humøret og redusere risikoen for sykdom.

Til tross for alle disse fordelene, opprettholde et sunt kosthold og livsstil kan være vanskelig.

Her er 14 måter å holde seg til et sunt kosthold.

1. Start med realistiske forventninger

Spise en næringsrik diett har mange fordeler, blant annet potensial vekttap.

Men det er viktig å sette realistiske forventninger.

For eksempel, hvis du presse deg selv til å gå ned i vekt for raskt, kan din plan for å oppnå bedre helse slå tilbake.

Forskerne fant at overvektige mennesker som forventes å miste mye vekt var mer sannsynlig å droppe ut av et vekttap program innen 6-12 måneder (1).

På den annen side kan sette en mer realistisk og oppnåelig mål å holde deg fra å bli motløs og kan også føre til større vekttap.

Bunnlinjen: Etter å ha realistiske forventninger øker sjansene dine for å opprettholde en sunn livsstil atferd.

2. Tenk om hva som egentlig motiverer deg

Huske hvorfor du gjør sunne valg kan hjelpe deg å holde deg på kurset.

Det kan være nyttig å lage en liste over de spesifikke grunner til hvorfor du ønsker å få sunnere.

Hold denne listen hendig, og refererer til det når du føler at du trenger en påminnelse.

Bunnlinjen: Når du er fristet til å hengi seg til usunn atferd, huske hva som motiverer du kan hjelpe deg å holde deg på sporet.

3. Hold usunn mat ut av huset

Det er veldig tøft å spise sunt hvis du er alltid omgitt av junk mat.

Dersom andre familiemedlemmer ønsker å beholde disse matvarene rundt, i det minste holde dem skjult, snarere enn på benkeplater.

De sier “ute av syne, ute av sinn” definitivt gjelder her.

Å ha mat på utstilling i ulike deler av huset har vært knyttet til fedme og økt forbruk av usunn mat (2, 3).

Bunnlinjen: Holde usunn mat ut av huset, eller i det minste ute av syne, kan øke sjansene dine for å bo på sporet.

4. Har du ikke en “alt eller ingenting” Approach

En stor veisperring å oppnå et sunt kosthold og livsstil er “svart og hvitt” tenkning.

En vanlig scenario er at du har noen usunne forretter på en fest og bestemme at kostholdet er ødelagt for dagen, og fortsett å overindulge i usunn mat.

Video: Cómo Revertir El Cabello Gris Prematuro Naturalmente

I stedet for å vurdere den dagen “ødelagt”, prøve å sette fortiden bak deg og velge sunn, ubehandlet mat som inneholder protein for resten av partiet.

Dette vil hjelpe deg å føle deg mett og fornøyd, heller enn utstoppet og frustrert.

Et par off-plan valg gjør svært liten forskjell i det lange løp, så lenge du balansere dem med sunn mat.

Bunnlinjen: Avvise trangen til å dømme dagen som “god” eller “dårlig” kan hindre deg fra overspising og gjøre dårlige valg.

5. Carry sunn snacks

Stikker til et sunt kosthold kan være vanskelig når du er borte fra hjemmet i lengre perioder av gangen.

Dessverre, når du får for sulten, kan du ende opp med å flytte det som er tilgjengelig.

Dette er ofte bearbeidet mat, som egentlig ikke tilfredsstille sult og er ikke bra for deg i det lange løp.

Å ha sunne høy-protein snacks på hånden kan bidra til å holde appetitten i sjakk til du er i stand til å ha et fullt måltid (4).

Noen eksempler på gode, bærbare snacks er mandler, peanøtter og jerky. Vurder også fylle en liten kjøligere med hardkokte egg, ost eller gresk yoghurt.

Bunnlinjen: Ta sunne høy-protein snacks når du er på reise eller på reise i tilfelle du ikke klarer å spise et måltid i flere timer.

6. Endre kosthold og trening på samme tid

Du har kanskje hørt at du bør ikke endre for mange ting på en gang når du prøver å forbedre helsen. Vanligvis er dette gode råd.

Men forskning har vist at når du gjør både kosthold og fysisk aktivitet endringer på samme tid, resultatene har en tendens til å forsterke hverandre.

I en studie av 200 personer, gruppen som begynte å spise et sunt kosthold og trening på samme tid fant det lettere å opprettholde disse atferd enn de som startet med enten kosthold eller mosjon alene og deretter lagt den andre senere (5).

Bunnlinjen: Samtidig endre måten du spiser og trening øker sjansene for sunn livsstil suksess.

7. Ha en Game Plan Før Eating Out

Prøver å opprettholde et sunt kosthold mens de spiser ute kan være svært utfordrende.

Video: COMO QUITARSE UN PESO (Completo) Suzanne Powell -BCN 15-11-2008

Heldigvis finnes det måter å gjøre det enklere.

Det er best å ha en strategi på plass før du kommer til restauranten, i stedet for å bli overveldet når du kommer dit.

Her er 20 smarte tips å spise sunt når du spiser ute.

Bunnlinjen: Å ha en plan før du spiser ute kan hjelpe deg å gjøre sunnere matvalg.

8. Ikke la Reising avspore Du

Video: How to Detox from Alcohol - How to stop drinking - Part 1

Enten du reiser på forretningsreise eller ferie, kan være utenfor velkjent territorium gjør det vanskelig å holde seg til en sunn livsstil. Her er noen tips:

• Forskning restauranter og supermarkeder på forhånd.
• Pakke noen sunne matvarer som ikke ødelegge lett.
• Utfordre deg selv til å holde seg på sporet for det meste av turen.

Bunnlinjen: Du kan holde seg til en sunn spising plan mens du reiser. Alt som trengs er litt av forskning, planlegging og engasjement.

9. Øv Mindful Eating

Å spise mindfully kan hjelpe deg å opprettholde en sunn livsstil.

Ta deg tid til å nyte maten, og setter pris på sin evne til å ernære deg. Dette øker sjansene for å gjøre vellykkede, varige atferdsendringer.

I en studie, overvektige og overvektige kvinner som praktiserte mindful spise hadde betydelige forbedringer i sitt forhold til mat over en fire-måneders periode (6).

En annen studie på overstadig spise kvinner fant at binge episoder redusert 4 til 1,5 per uke, og alvorlighetsgraden av hver binge også redusert. Dette skjedde på bare seks uker (7).

Bunnlinjen: Vedta en mindful spise tilnærming kan hjelpe deg å oppnå et bedre forhold til mat, og kan også redusere overspising.

10. Spor og overvåke utviklingen

Logging maten du spiser i en dagbok, kan online mat tracker eller app hjelpe deg holde deg til et sunt kosthold og gå ned i vekt (8, 9, 10).

Måle din trening fremgang er også gunstig, og gir deg motivasjon som kan hjelpe deg med å holde det gående.

Forskere rapporterte at overvektige kvinner som fikk skrittellere gikk lenger og mistet 6 ganger mer vekt enn kvinner som ikke brukte dem i løpet av 3 måneder (11).

Bunnlinjen: Sporing av matinntak og mosjon kan gi motivasjon og ansvarlighet. Studier viser at det hjelper deg holde deg til et sunt kosthold og fører til større vekttap.

11. Få en partner å bli med deg

Stikker med en sunn spising og trening kan være vanskelig å gjøre på egen hånd.

Å ha en diett eller trening kompis kan være nyttig, spesielt hvis den personen er din partner eller ektefelle (12, 13).

Når forskerne så på data fra over 3000 par, fant de at når en person har gjort en positiv livsstilsendring, slik som økt fysisk aktivitet, den andre var mer sannsynlig å følge ledelsen (13).

Bunnlinjen: Å ha en partner å bli med deg i å gjøre sunne livsstilsendringer kan øke sjansene for suksess.

12. Start dagen med en høy-protein frokost

Hvis ditt første måltid er godt balansert og inneholder tilstrekkelig protein, er det mer sannsynlig å opprettholde stabile blod sukker nivåer og ikke overspise for resten av dagen (14, 15).

I en studie, overvektige kvinner som forbrukes minst 30 gram protein til frokost følte seg mer tilfreds og spiste færre kalorier til lunsj enn kvinner som spiste en lavere protein frokost (15).

Flere detaljer her: Hvordan Protein til frokost kan hjelpe deg ned i vekt

Bunnlinjen: Spise en høy-protein frokost hjelper deg å holde full og kan hindre overspising senere på dagen.

13. Innse det tar tid å endre vaner

Ikke mist motet hvis det tar lengre tid enn du forventer å tilpasse seg den nye sunn livsstil.

Video: Dieta BAJA en HIDRATOS COMO CALCULAR NUTRIENTES y RECOMENDACIONES ana contigo

Forskere har funnet ut at det tar ca 66 dager i gjennomsnitt, for å gjøre en ny opptreden vane (16).

Til slutt, spise sunt og trene regelmessig blir automatisk.

Bunnlinjen: Gjør ditt beste for å holde deg motivert og fokusert mens du tilpasse til en sunn livsstil. Det tar 66 dager å lage en ny vane, i gjennomsnitt.

14. Finne ut hva som fungerer best for deg

Det er ingen perfekt måte å spise som fungerer for alle.

Det er viktig at du finner en måte å spise og trene som du liker, finne en bærekraftig og kan holde seg til for resten av livet.

Den beste dietten for deg er den du kan holde fast i det lange løp.