ettoinfo.men

16 Måter å motivere deg selv til å gå ned i vekt

Starte og holde seg til et sunt vekttap plan kan noen ganger virke umulig.

Ofte folk rett og slett mangler motivasjon til å komme i gang eller mister motivasjonen til å fortsette. Heldigvis er motivasjon noe du kan arbeide for å øke.

Denne artikkelen omhandler 16 måter å motivere deg selv til å gå ned i vekt.

1. Bestem hvorfor du ønsker å gå ned i vekt

Klart definere alle grunner du vil ned i vekt og skrive dem ned. Dette vil hjelpe deg å holde engasjert og motivert for å nå dine vekttap mål.

Prøv å lese gjennom dem daglig og bruke dem som en påminnelse når fristet til å fjerne seg fra vekttap planer.

Årsaker kan inkludere å forebygge diabetes, holde opp med barnebarn, ser ditt beste for en hendelse, forbedre selvtillit eller passer inn i en bestemt par jeans.

Mange begynner å miste vekt fordi deres lege foreslo det, men forskning viser at folk er mer vellykket hvis deres vekttap motivasjon kommer innenfra (1).

Sammendrag: Klart definere dine vekttap mål og skriver dem ned. Sørg for at din motivasjon er drevet innenfra for langsiktig suksess.

2. Ha realistiske forventninger

Mange dietter og slankeprodukter hevder rask og enkel vekttap. Men de fleste utøvere anbefaler bare å miste 1-2 pounds (0,5-1 kg) per uke (2).

Sette uoppnåelig mål kan føre til følelser av frustrasjon og få deg til å gi opp. Tvert imot, innstilling og oppnå oppnåelige mål fører til følelser av bragd.

Også folk som når sine selvbestemt vekttap mål er mer sannsynlig å opprettholde vekttap på lang sikt (3, 4).

En studie basert på data fra flere vekttap sentre fant at kvinner som forventes å gå ned mest i vekt var den mest sannsynlige til å droppe ut av programmet (5).

Video: PPT-lederkonferansen 2015. Sigrun Aamodt og Liv Bøyesen, NAFO Bøyesen

Den gode nyheten er at bare en liten vekttap på 5-10% av kroppsvekten din kan ha en stor innvirkning på helsen din. Hvis du er 180 pounds (82 kg), som er bare 9-18 pounds (4-8 kg). Hvis du er 250 pounds (113 kg) det er bare 13-25 pounds (6-11 kg) (6).

Faktisk, vekttap på 5-10% av kroppsvekt kan (7):

  • Bedre blodsukker kontroll
  • Redusere risikoen for hjertesykdom
  • Lavere kolesterolnivå
  • Redusere leddsmerter
  • Redusere risikoen for visse kreftformer

Sammendrag: Sette realistiske vekttap forventninger for å øke følelsen av prestasjon og hindre brenne ut. Bare en moderat mengde vekttap på 5-10% kan ha en stor innvirkning på helsen din.

3. Fokus på prosessen mål

Mange mennesker som prøver å gå ned i vekt bare sette utfallet målene, eller mål de ønsker å oppnå på slutten.

Vanligvis vil et utfall målet være ditt endelige mål vekt.

Men, med fokus kun på utfallet mål kan avspore din motivasjon. De kan ofte føle seg altfor fjern og la deg følelsen overveldet (1).

Video: Tony Robbins`s Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins)

I stedet bør du sette prosessen mål, eller hvilke handlinger du skal ta for å nå ønsket resultat. Et eksempel på en prosess mål er trener fire ganger i uken.

En studie i 126 overvektige kvinner som deltar i et vekttap program funnet som ble prosessen fokusert var mer sannsynlig å gå ned i vekt og mindre sannsynlighet for å avvike fra sine dietter, sammenlignet med de som fokuserte på vekttap utfall alene (1).

Vurder å sette SMART mål å sette sterke mål. SMART står om (1):

  • Spesifikk
  • målbar
  • oppnåelig
  • realistisk
  • Time-baserte

Noen eksempler på SMART mål er:

  • Jeg vil gå raskt i 30 minutter fem dager i neste uke.
  • Jeg vil spise fire porsjoner grønnsaker hver dag denne uken.
  • Jeg vil bare drikke en brus denne uken.

Sammendrag: Sette SMART prosessen mål vil hjelpe deg å holde motivasjonen oppe, mens fokus bare på utfallet målene kan føre til skuffelse og redusere motivasjonen.

4. Velg en plan som passer din livsstil

Finn et vekttap plan som du kan feste til, og unngå planer som ville være nesten umulig å følge på lang sikt.

Mens det er hundrevis av forskjellige dietter, de fleste er basert på å kutte kalorier (8).

Redusere kaloriinntaket vil føre til vekttap, men slanking, spesielt hyppig yo-yo slanking, har vist seg å være en prediktor for fremtidig vektøkning (9).

Unngå derfor strenge dietter som fullstendig eliminere visse matvarer. Forskning har funnet at de med en “alt eller ingenting” tankesett er mindre sannsynlighet for å gå ned i vekt (10).

I stedet vurdere å opprette din egen tilpassede plan. Følgende kostholdsvaner har vist seg å hjelpe deg å miste vekt (11)

  • Avtagende kaloriinntaket
  • Reduksjon av porsjonene
  • Redusere hyppigheten av snacks
  • Redusere stekt mat og dessert
  • Inkludert frukt og grønnsaker

Sammendrag: Plukk en spise plan som du kan feste til langsiktig og unngå ekstreme eller quick-fix dietter.

5. Hold en Vekttap Journal

Self-overvåking er avgjørende for vekttap motivasjon og suksess.

Forskning har funnet at personer som sporer mat inntak er mer sannsynlig å gå ned i vekt og opprettholde vekttap (12).

Men for å holde en matdagbok korrekt, må du skrive ned alt du spiser. Dette inkluderer måltider, snacks og stykke godteri du spiste av din kollega pult.

Du kan også registrere dine følelser i maten journal. Dette kan hjelpe deg med å identifisere visse triggere for overspising og finne sunnere måter å takle.

Du kan holde mat tidsskrifter på penn og papir eller bruke et nettsted eller app. De har alle vist seg effektive (13).

Sammendrag: Holde en matdagbok kan hjelpe deg å måle fremgang, identifisere triggere og holde deg ansvarlig. Du kan bruke en nettside eller app som et verktøy for å spore også.

6. Feire suksesser

Å miste vekt er vanskelig, så feire alle dine suksesser å holde deg motivert.

Gi deg selv litt kreditt når du oppnå et mål. Sosiale medier eller vekttap nettsteder med samfunns sider er gode steder å dele dine suksesser og få støtte. Når du føler stolthet i deg selv, vil du øke din motivasjon (1).

Dessuten må du huske å feire atferd endringer, og ikke bare når et visst antall på skalaen.

For eksempel hvis du har nådd målet ditt å trene fire dager i uken, ta en boble bad eller planlegge en morsom kveld med venner.

I tillegg kan du ytterligere forbedre din motivasjon ved å belønne deg selv (1).

Men det er viktig å velge riktige belønninger. Unngå å belønne deg selv med mat. Unngå også belønning som er så dyrt at du aldri ville kjøpe den, eller så ubetydelig at du ville tillate deg selv å ha det uansett.

Følgende er noen gode eksempler på belønninger:

  • Få en manikyr
  • Går til en film
  • Kjøpe en ny løpe toppen
  • Tar en matlaging klasse

Sammendrag: Feire alle suksesser gjennom vekttap reisen. Tenk å belønne deg selv for å ytterligere øke din motivasjon.

7. Finn sosial støtte

Folk trenger regelmessig støtte og positive tilbakemeldinger for å holde motivasjonen oppe (1).

Fortell din nære familie og venner om dine vekttap mål slik at de kan bidra til å støtte deg på reisen.

Mange mennesker finner det også nyttig å finne et vekttap kompis. Du kan trene sammen, holde hverandre ansvarlig og oppmuntre hverandre gjennom hele prosessen.

I tillegg kan det være nyttig å involvere partneren din, men sørg for å få støtte fra andre mennesker også, slik som dine venner (11).

Videre vurdere å bli med i en støttegruppe. Både i person og online-støtte grupper har vist seg å være gunstig (1).

Sammendrag: Å ha sterk sosial støtte vil bidra til å holde deg ansvarlig og holde deg motivert til å gå ned i vekt. Vurdere å bli en støtte gruppe for å bidra til å øke din motivasjon underveis.

8. Lag en forpliktelse

Forskning viser at de som gjør en offentlig forpliktelse er mer sannsynlig å følge gjennom med sine mål (14).

Fortelle andre om dine vekttap mål, vil hjelpe deg holde ansvarlig. Fortell din nære familie og venner, og til og med vurdere å dele dem på sosiale medier. Jo flere folk du dele dine mål med, jo større ansvarlighet.

Videre vurdere å investere i en gym medlemskap, pakke med treningstimer eller betale for en 5K på forhånd. Du er mer sannsynlig å følge gjennom hvis du allerede har gjort en investering.

Sammendrag: Å gjøre en offentlig forpliktelse til å gå ned i vekt vil hjelpe deg å holde motivasjonen oppe og holde deg ansvarlig.

9. Tenke og snakke positivt



Personer som har positive forventningene og føler seg trygg i sin evne til å nå sine mål tendens til å miste mer vekt (15).

Også folk som bruker “change talk” er mer sannsynlig å følge gjennom med planer.

Endre talk gjør uttalelser om satsing på atferdsendringer er årsakene bak dem og hvilke forholdsregler du tar eller tar å nå dine mål (16).

Derfor begynner å snakke positivt om vekttap. Snakk også om trinnene du skal ta og forplikte dine tanker høyt.

På den annen side viser forskning at folk som tilbringer mye tid bare fantasere om sin drøm vekten er mindre sannsynlighet for å nå sine mål. Dette kalles mentalt indulging.

I stedet bør du mentalt kontrast. Mentalt kontrast, bruke noen minutter å forestille seg nå dine mål vekt og deretter tilbringe enda et par minutter forestille eventuelle hindringer som kan komme i veien.

En studie i 134 studenter hadde dem mentalt hengi eller mentalt kontrast sine slanking mål. De som mentalt kontrast var mer sannsynlig å ta affære. De spiste færre kalorier, utøvd mer og spiste færre høy-kalori mat (15).

Som sett i denne studien, mentalt kontrast er mer motiverende og fører til mer action enn mentalt indulging, noe som kan lure hjernen til å tro at du allerede har lyktes og føre til at du aldri ta noe for å nå dine mål.

Sammendrag: Tenke og snakke positivt om dine vekttap mål, men sørg for at du er realistisk og fokus på trinnene du må ta for å nå dem.

10. Plan for utfordringer og tilbakeslag

Dagligdagse stressfaktorer vil alltid dukke opp. Å finne måter å planlegge for dem og utvikle riktig coping ferdigheter vil hjelpe deg å holde motivert uansett hva livet kaster din vei.

Det vil alltid være helligdager, bursdager eller fester å delta. Og det vil alltid være stressfaktorer på jobb eller med familien.

Det er viktig å starte problemløsning og brainstorming om disse mulige vekttap utfordringer og tilbakeslag. Dette vil holde deg fra å komme på sporet og mister motivasjon (2).

Mange slår til mat for komfort. Dette kan fort føre til dem forlate sine vekttap mål. Opprette nødvendige mestring vil hindre at dette skjer med deg.

Faktisk har undersøkelser vist at folk som er bedre til å håndtere stress og har bedre mestringsstrategier vil miste mer vekt og holde det av lengre (11).

Vurder å bruke noen av disse metodene for å takle stress:

  • Trening
  • Øv kvadrat puste
  • Ta et bad
  • Gå ut og få litt frisk luft
  • Ring en venn
  • Be om hjelp

Husk også å planlegge for ferier, sosiale arrangementer og spise ute. Du kan undersøke restaurant menyer på forhånd og finne et sunt alternativ. På fester, kan du ta med en sunn rett eller spise mindre porsjoner.

Sammendrag: Det er viktig å planlegge for tilbakeslag og har gode mestrings praksis. Hvis du bruker mat som en mestring mekanisme, begynne å trene andre måter å takle.

11. Ikke Mål for perfeksjon og tilgi deg selv


Du trenger ikke å være perfekt for å gå ned i vekt.

Hvis du har en “alt eller ingenting” tilnærming, er du er mindre sannsynlig å nå dine mål (10).

Når du er for restriktiv, kan du finne deg si “Jeg hadde en hamburger og pommes frites til lunsj, så jeg kan like godt ha pizza til middag.” I stedet prøver å si: “Jeg hadde en stor lunsj, så jeg bør satse på en sunnere middag”(2).

Video: Clash of Clans - Clash Talk Q&A - Episode 2

Og unngå å slå deg opp når du gjør en feil. Selvødeleggende tanker vil bare hindre din motivasjon.

I stedet, tilgi deg selv. Husk at en feil ikke kommer til å ødelegge din fremgang.

Sammendrag: Når du satse på perfeksjon, vil du raskt miste motivasjonen. Ved å la deg fleksibilitet og tilgi deg selv, kan du holde deg motivert gjennom vekttap reisen.

12. Lær å elske og verdsette kroppen din

Forskning har gjentatte ganger funnet ut at folk som misliker kroppene deres er mindre sannsynlighet for å gå ned i vekt (11, 17).

Ta skritt for å forbedre kroppens bilde kan hjelpe deg å miste mer vekt og opprettholde vekttap.

Videre folk som har et bedre kroppsbilde er mer sannsynlig å plukke en diett de kan opprettholde og prøve nye aktiviteter som vil hjelpe dem å nå sine mål (18).

Følgende aktiviteter kan bidra til øke kroppens bilde:

  • Trening
  • Setter pris på hva kroppen din kan gjøre
  • Gjør noe for deg selv, for eksempel å få en massasje eller manikyr
  • Omgi deg med positive mennesker
  • Slutte å sammenligne deg selv til andre, særlig modeller
  • Bruk klær du liker og som passer deg godt
  • Se i speilet og si de tingene du liker om deg selv høyt

Sammendrag: Styrking kroppen din bilde kan hjelpe deg å holde motivert til å gå ned i vekt. Prøv aktivitetene som er nevnt ovenfor for å forbedre kroppen din image.

13. Finn en øvelse Du Enjoy

Fysisk aktivitet er en viktig del av å miste vekt. Ikke bare hjelper det deg å forbrenne kalorier, men det forbedrer også din velvære (11).

Video: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book / Chair / Clock Episodes

Den beste form er trening du liker og kan holde seg til.

Det finnes mange forskjellige typer og måter å trene, og det er viktig å utforske ulike alternativer for å finne en du liker.

Vurdere hvor du ønsker å trene. Foretrekker du å være inne eller ute? Vil du heller trene på et treningsstudio eller i komforten av ditt eget hjem?

Også finne ut om du foretrekker å trene alene eller sammen med en gruppe. Gruppe klasser er svært populære, og de hjelper mange mennesker holde motivasjonen oppe. Men hvis du ikke liker gruppe klasser, trene på egen hånd er like bra.

Til slutt, lytte til musikk mens du trener, da det kan øke motivasjonen. Folk har også en tendens til å trene lenger når du lytter til musikk (19).

Sammendrag: Trening ikke bare hjelper deg å forbrenne kalorier, det gjør også at du føler deg bedre. Finn en øvelse du liker, så det kan lett bli en del av rutinen.

14. Finn et forbilde

Å ha en rollemodell kan hjelpe deg med å holde deg motivert til å gå ned i vekt. Men må du velge riktig type rollemodell for å holde deg motivert.

Hengende et bilde av en supermodell på kjøleskapet vil ikke motivere deg over tid. I stedet finner en rollemodell som du lett kan forholde seg til.

Å ha en relatable og positiv rollemodell kan bidra til å holde deg motivert (20).

Kanskje du kjenner en venn som har mistet mye vekt og kan være din inspirasjon. Du kan også se for inspirerende blogger eller historier om mennesker som har gått ned i vekt.

Sammendrag: Finne en rollemodell vil bidra til å holde deg motivert. Det er viktig å finne en rollemodell som du kan forholde seg til.

15. Få en hund

Hunder kan være den perfekte vekttap ledsagere. Faktisk studier viser at å eie en hund kan hjelpe deg å miste vekt (21).

Først kan hunder øke din fysiske aktivitet.

En kanadisk studie i hundeeiere fant at folk som hadde hundene gikk i gjennomsnitt 300 minutter per uke, mens folk som ikke har hunder bare gikk i gjennomsnitt 168 minutter per uke (22).

For det andre hunder er stor sosial støtte. I motsetning menneskelige treningsøkt kompis, hundene er nesten alltid glade for å få litt fysisk aktivitet.

Som en ekstra bonus, er kjæledyr eierskap vist seg å forbedre den generelle helse og velvære. Det har vært knyttet til å senke kolesterol, lavere blodtrykk og redusert følelse av ensomhet og depresjon (23).

Sammendrag: Hunder eierskap kan hjelpe deg ned i vekt ved å øke fysisk aktivitet og gir god sosial støtte underveis.

16. Få profesjonell hjelp når det trengs

Ikke nøl med å ta kontakt med profesjonell hjelp til å hjelpe vekttap innsats når det trengs.

Folk som føler seg mer trygg i sine kunnskaper og ferdigheter vil miste mer vekt. Dette kan bety å finne en registrert Klinisk ernæringsfysiolog som kan lære deg om visse matvarer eller en øvelse fysiolog å lære deg hvordan du skal trene ordentlig (11).

Mange mennesker også nyte den ansvarlighet som ser en profesjonell gir dem.

Hvis du fortsatt sliter med å få motivert, bør du vurdere å finne en psykolog eller kostholdsekspert som er opplært i motiverende intervju, som har vist seg å hjelpe folk med å oppnå sine mål (16).

Sammendrag: Fagfolk som dietitians, mosjon fysiologer og psykologer kan bidra til å øke motivasjon og kunnskap til å hjelpe deg å nå dine vekttap mål.

Bunnlinjen

Være motivert for å gå ned i vekt er viktig for langsiktig vekttap suksess.

Folk finner ulike faktorer motiverende, så det er viktig å finne ut hva som hjelper motivere deg, spesielt.

Husk å gi deg selv fleksibilitet og feire små suksesser underveis vekttap reisen. Og ikke vær redd for å spørre om hjelp når det trengs.

Med riktig verktøy og støtte, kan du finne og bli motivert til å nå dine vekttap mål.

Del med venner:

Relaterte nyheter
22 Beste øvelsene for vekttap + 15 minutters vekttap workout22 Beste øvelsene for vekttap + 15 minutters vekttap workout
Hvor vellykket folk holde seg motivert hele tiden?Hvor vellykket folk holde seg motivert hele tiden?
9 Tips om hvordan å bli motivert til å gå ned i vekt9 Tips om hvordan å bli motivert til å gå ned i vekt
7 Motiverende tips om hvordan du kan gå ned i vekt7 Motiverende tips om hvordan du kan gå ned i vekt
Vekttap for tenåringer - hvordan du gjør det med suksessVekttap for tenåringer - hvordan du gjør det med suksess
10 Tips om hvordan du kan bli mer motivert og oppnå alle dine drømmer10 Tips om hvordan du kan bli mer motivert og oppnå alle dine drømmer
6 Måter å gå ned i vekt med telefonen6 Måter å gå ned i vekt med telefonen
Topp 5 måter å motivere deg selv til å utøveTopp 5 måter å motivere deg selv til å utøve
Jennifer hudson raskende vekttap og diett hemmeligheterJennifer hudson raskende vekttap og diett hemmeligheter
3 Tips for å holde seg til den nye årets treningsmål3 Tips for å holde seg til den nye årets treningsmål
» » 16 Måter å motivere deg selv til å gå ned i vekt
© ettoinfo.men