35 Enkle måter å kutte masse kalorier

For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du forbrenner.

Men, redusere mengden mat du spiser kan være vanskelig i det lange løp.

Video: The Great Gildersleeve: Fishing Trip / The Golf Tournament / Planting a Tree

Her er 35 enkle, men svært effektive måter å kutte masse kalorier og miste vekt.

1. Count Your Kalorier

En måte å sikre at du ikke spiser for mange kalorier er å telle dem.

I det siste, logge kalorier var ganske tidkrevende. Men moderne telefon apps gjort det raskere og enklere enn noensinne å spore hva du spiser (1).

Noen programmer, for eksempel Noom Coach, også tilbyr daglige livsstil tips for å holde deg motivert. Dette kan være mer nyttig enn bare å logge inntaket som det kunne hjelpe deg å danne langsiktige sunne vaner (2, 3, 4).

Denne artikkelen her viser de 5 beste kalori tellere og ernæring trackere.

2. Bruk Mindre Sauce

Legge ketchup eller majones til maten kan legge til flere kalorier enn du tror. Faktisk vil bare en spiseskje majones legge til en ekstra 57 kalorier til måltidet (5).

Hvis du bruker en masse saus, prøver å spise litt mindre (eller ikke bruke det i det hele tatt) for å redusere antall kalorier du spiser.

3. Ikke drikk kalorier

Video: Why in The World Are They Spraying [Full Documentary HD]

Drinker kan være en glemt kilde til kalorier i kostholdet ditt.

Sukkerholdige drikker, som brus, er høy i kalorier. De er også knyttet til fedme og utvikling av type 2 diabetes (6, 7).

En enkelt 16-ounce (halv liter) flaske cola kan inneholde nesten 200 kalorier, inkludert 44 gram sukker (8).

En studie antyder at å drikke mye sukkerholdig drikke ikke bare legger masse unødvendige kalorier i kostholdet ditt - det kan også øke din sult senere (9).

Du ønsker kanskje å kutte ned på andre high-sukker, høy-kalori drikker også. Disse omfatter sukker fruktjuice og smoothies, noen kommersielt produsert kaffe og alkohol.

4. Ikke legg sukker til te og kaffe

Te og kaffe er sunt, kalorifattig drikke.

Men legger bare en teskje sukker legger rundt 16 kalorier til drikken.

Selv om dette kanskje ikke høres mye ut, kaloriene i noen kopper eller glass sukkerholdig te om dagen kan legge opp.

5. koke din egen mat

Når du kjøper mat tilberedt av noen andre, trenger du ikke alltid vet hva som er i den.

Selv måltider du tror er sunn eller lav-kalori kan inneholde skjult sukker og fett, bumping opp kaloriinnholdet.

Tilberede din egen mat vil gi deg bedre kontroll over hvor mange kalorier du spiser.

6. Ikke Hold Junk Food in the House

Hvis du holder junk food innen rekkevidde, er det mye lettere å spise.

Det kan være spesielt problematisk hvis du er den typen person som spiser når du er stresset eller lei.

Slik stopper du nå for usunn snacks, holde dem ut av huset.

7. anvende mindre Plates

Dagens middag plater er i gjennomsnitt omtrent 44% større enn de var i 1980-årene (10).

Interessant nok har større plater vært knyttet større serverer størrelser, noe som betyr at folk er mer sannsynlig å overspise (11,12, 13, 14, 15).

Faktisk en studie fant at, på en buffet, folk med større middagstallerkener spiste 45% mer mat enn de som brukte størrelse mindre platen (16).

Velge en mindre tallerken er et enkelt triks som kan holde din del størrelser på sporet og dempe overspising.

8. bulk opp måltider med grønnsaker

De fleste mennesker ikke spiser nok grønnsaker.

Faktisk er det anslått at rundt 87% av folk i USA ikke spiser den anbefalte mengden (17).

Fylle halve tallerkenen med grønnsaker er en utmerket måte å øke grønnsaksinntaket mens kutte tilbake på høyere kalorifattig mat.

9. Drikk vann før måltidet

Å drikke vann før et måltid kan hjelpe deg å føle deg mer fornøyd, får deg til å spise færre kalorier (18, 19, 20, 21).

Video: Zeitgeist: Moving Forward (2011)

Som et eksempel, en studie funnet at å drikke bare 2 kopper (500 ml) av vann før et måltid senket kaloriinntaket med omkring 13% (22).

Å drikke vann kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt (23, 24).

10. Ha en lav-kalori Starter

Studier viser at å velge en lav-kalori starter som suppe eller salat kan holde deg fra overspising (25, 26).

Faktisk en studie fant at å spise suppe før et hovedmåltid kunne redusere den totale mengden kalorier du spiser med så mye som 20% (27).

11. Spis dine måltider Sakte

Ta deg tid over et måltid og tygger sakte kan hjelpe deg å føle deg mett raskere. Dette kan bidra til at du spiser mindre (28, 29, 30, 31, 32).

Hvis du er tilbøyelig til å spise i et rush, prøv å sette din kniv og gaffel ned mellom munnfuller eller telle antall ganger du tygge maten.

12. Bestill høy-kalori dressinger på siden

Noen ganger selv sunn, kalorifattig måltid valg som salater kan være utrolig høy i kalorier.

Dette gjelder spesielt når en salat leveres med en stor mengde av høy-kalori dressing strømmet over den.

Hvis du liker et dressing på salaten, bestille den på siden slik at du kan kontrollere hvor mye du bruker.

13. Sjekk din del størrelse

Konfrontert med store mengder mat, folk er mer sannsynlig å overspise (14, 33).

Dette er ett problem folk ansikt til “alt-du-kan-spise” buffeer, der det er enkelt til å spise mer enn du hadde tenkt.

For å unngå overspising kan du prøve veiing og måling porsjoner - eller bruke mindre tallerkener, som foreslått ovenfor.

14. Spis Uten distraksjoner

Miljøet spiller et stor rolle i hvor mye mennesker spiser dag for dag.

Studier viser at hvis du er distrahert mens du spiser, du er mye mer sannsynlig å overspise, selv ved senere måltider (34).

Faktisk en fersk gjennomgang fant folk som var distrahert mens du spiser konsumert 30% mer snacks enn de som var bevisst om sitt måltid (31).

Usunn distraksjoner mens du spiser inkluderer å se på TV, lese en bok, ved hjelp av mobiltelefonen eller sitter ved datamaskinen.

15. Ikke Rengjør Plate

De fleste mennesker er betinget til spiser alt satt foran dem.

Men du trenger ikke å spise all maten på tallerkenen din hvis du ikke er sulten.

I stedet prøver å spise mindfully.

Dette betyr å spise med hensyn til hva du gjør og hvordan du føler deg. Med denne bevisstheten, kan du spise bare til du er full og ikke holde spise før du har ryddet tallerkenen din (35, 36).

16. Spis mini versjoner av søtsaker og desserter

Mange populære merkene av iskrem og sjokoladen kommer i små “gutt” størrelser, samt full størrelse versjoner.

Hvis du vil ha en søt godbit, velge en mindre versjon av din favoritt dessert kan gi deg reparasjonen du ønsker og spare deg for mye kalorier.

Hvis du spiser ut, klippe din del ved å dele dessert med en venn.

17. ta halvparten hjem når du spiser ute

Restauranter serverer ofte store porsjoner som inneholder langt flere kalorier enn du trenger i en sittende.

For å unngå å spise for mye, spør serveren til å bryte opp halvparten av måltidet før de serverer den, slik at du kan ta den med hjem.

Alternativt kan du dele med en venn.

En studie fant folk som klarer å vedlikeholdte vekttap ofte delt næringsmidler eller bestilt halv deler når de spiste ute (37).

18. Spis med ikke-dominant hånd

Dette kan høres litt vanskelig, men hvis du er tilbøyelig til å spise fort, spise med ikke-dominant hånd kan være nyttig.

Å spise med “feil” side vil senke tempoet, slik at du spiser lavere.

19. Ta med protein til hvert måltid

Spise mer protein er ansett som et nyttig verktøy for vekttap og vedlikehold.

En grunn til dette er at protein kan fylle deg opp mer enn andre næringsstoffer, og mett kan stoppe deg fra overspising.

For å få disse fordelene, prøv inkludert en høy-protein mat med de fleste av dine måltider (38).

20. Ikke rør brødkurv

Når du er sulten, er det så lett å nå for en før-middags nibbles på en restaurant.

Imidlertid kan denne vanen legge hundrevis av kalorier til måltidet, spesielt hvis du spiser stykker brød og smøret.

Send brødkurv tilbake å unngå å spise masse kalorier før din viktigste måltid kommer.

21. bestille to forretter

Altfor store deler er en primære grunnen til at folk ender opp med overspising (14, 33).

Hvis du spiser ute, og vet en restaurant serverer store deler, kan du unngå fristelsen ved å bestille to forretter i stedet for en forrett og en hovedrett.

På denne måten kan du nyte to kurs uten å overdrive.

22. Gjør Sunn Swaps

Video: The Great Gildersleeve: Bronco and Marjorie Engaged / Hayride / Engagement Announcement

En måte å kutte noen kalorier er å tilpasse måltidet du har valgt å spise.

For eksempel, hvis du spiser en burger, ta av bun, vil spare deg rundt 160 kalorier - kanskje enda mer hvis bun er virkelig store (39).

Du kan også barbere noen kalorier off sandwich ved å fjerne en skive brød til å lage din egen “åpen” sandwich, selv om det ikke er på menyen.

Bytte frites eller poteter for ekstra grønnsaker vil også gi din grønnsak inntaket et løft samtidig kutte ned på kalorier (40).

23. Velg lavere kaloriAlkoholFrie drikkevarer

Masse folk er forsiktige med hva de spiser i løpet av uken, men så overstadig drikke i helgene.

Velg klare alkohol med en lav-kalori mikser løpet øl, vin eller en cocktail. Dette vil hjelpe deg å unngå overdreven kalorier fra drinker.

24. Ikke gå Large

Noen ganger, får en større drink eller side for bare en liten økning i pris kan høres ut som en bedre deal.

Men de fleste restauranter allerede tjener dimensjonert mat og drikke porsjoner, så hold deg til vanlig størrelse.

25. Hopp Extra Cheese

Ekstra ost er ofte et alternativ i restauranter.

Imidlertid kan selv en eneste skive ost legge rundt 100 kalorier til måltidet (41).

26. Endre tilberedningsmetoder

Lage dine egne måltider er en fin måte å holde dine måltider sunt og kaloriinntaket under kontroll.

Men hvis du prøver å kutte ned på kalorier, så noen matlaging metoder er bedre enn andre.

For å kutte ned på antall ekstra kalorier du legger til maten, velger grilling, damp steking, koking eller krypskyting i løpet steking i olje.

27. Velg tomatbaserte sauser I stedet for Kremet Ones

Kremete sauser ikke bare inneholde flere kalorier - de vanligvis inneholder færre grønnsaker også.

Hvis du har et valg, velger du en tomatbasert saus over en kremet en for å få dobbel nytte av færre kalorier og mer sunne grønnsaker.

28. Lær å lese mat etiketter

Ikke alle bekvemmelighet mat er usunn, men mange inneholder skjulte fett og sukker.

Hvis du kan lese mat etiketter, er det mye lettere å få øye på sunne alternativer. Du bør også sjekke antall kalorier per porsjon og hvilken størrelse servering er, slik at du vet hvor mange calories du faktisk forbruker.

29. Spis hel frukt

Hele frukt inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, så de er en veldig sunn tillegg til kosthold.

Og sammenlignet med fruktjuice, frukt er vanskelig å overfor fordi de fyller deg opp (42, 43).

Når det er mulig, velge hel frukt enn fruktjuice. De er mer mettende og inneholder mer næringsstoffer med færre kalorier.

30. Dip Grønnsaker, Ikke Chips

Hvis du liker å spise snacks som chips og fall mens du ser på TV, men ønsker å kutte ned på kalorier, bare velge sunne grønnsaker i stedet.

31. Ikke spise huden

Å spise huden på kjøtt gir ekstra kalorier til måltidet.

For eksempel er et skinn stekt kyllingbryst rundt 142 kalorier. Det samme bryst med hud inneholder 193 kalorier, eller 50 ekstra kalorier (44, 45).

32. Hopp Sekunder

Hvis et måltid er deilig, kan du bli virkelig fristet til å gå tilbake for mer.

Men indulging i sekunder kan gjøre det vanskelig å vurdere hvor stor du har spist, og du kan ende opp med å spise mer enn du hadde tenkt.

Gå for en rimelig stor porsjon første gang og hoppe sek.

33. Velg Thin Crust

Pizza er en populær hurtigmat som kan være svært høy i kalorier.

Hvis du ønsker å nyte noen pizza, holde kalorier til et minimum ved å velge en tynnere skorpe og lavere kalori pålegg, for eksempel grønnsaker.

34. Prøv Intermittent Fasting

Periodisk faste er en populær vekttap metode som kan hjelpe deg å kutte kalorier.

Denne tilnærmingen til slanking verk ved å sykle dine matvaner i perioder faste og perioder med spising.

Det er svært effektivt for vekttap fordi det gjør det lettere å redusere antall kalorier du spiser over tid (46, 47).

Det er mange forskjellige måter å gjøre periodisk faste. For fullstendig informasjon om den potensielle helsemessige fordeler og hvordan du kommer i gang, kan du lese denne artikkelen.

35. Få nok søvn

En mangel på søvn har vært forbundet med fedme (48).

Faktisk, folk som ikke sover godt tendens til å veie mer enn de som er regelmessig uthvilt (49, 50).

En grunn er at folk som har dårlig søvn vil trolig bli mer sulten og spiser mer kalorier (51, 52).

Hvis du prøver å kutte kalorier og miste vekt, må du konsekvent få en god natts søvn.

Bunnlinjen

Å miste vekt kan være en utfordring - delvis fordi det er så lett å forbruke flere kalorier enn du trenger å drivstoff kroppen din.

Disse tipsene gir enkle måter å kutte ut de ekstra kaloriene, få nålen på vekten å rikke og reell fremgang mot dine vekt mål.