13 Science-støttet tips for å stoppe mindless spise

I gjennomsnitt gjøre deg mer enn 200 avgjørelser om mat hver dag (1).

Men du er bare klar over en liten brøkdel av dem (1).

Resten er utført av ditt ubevisste sinn, og kan føre til såkalt tankeløs spiser.

Mindless spise kan utgjøre forskjellen mellom under-spising eller overspising.

Det kan også fremme enten lett vekttap eller uforklarlig vektøkning.

Denne artikkelen utforsker hvorfor mindless spise som skjer og hva du kan gjøre for å stoppe det.

1. Bruk visuelle påminnelser

Atferdsforskere tror en av de viktigste grunnene til at folk overspise fordi de er avhengige av eksterne heller enn interne signaler for å avgjøre om de føler seg sulten eller full.

Naturligvis kan dette føre deg til å spise mer enn du må.

For å demonstrere dette punktet, forskere gitt deltakerne en ubegrenset mengde kyllingvinger mens de så på amerikansk fotball Super Bowl.

Halvparten av bordene ble kontinuerlig rengjort mens knoklene var igjen for å samle seg på de andre bordene. Interessant, folk med bein på sitt bord spiste 34% mindre, eller to færre kyllingvinger, enn folk som hadde sitt bord ryddet (2).

Et annet eksperiment brukes bunnløse boller å sakte fylle noen deltakernes supper som de spiste. Deltakere som spiste suppe servert i den bunnløse boller forbrukes ca 113 ekstra kalorier - 73% mer - enn de som spiste fra normale boller (3).

Interessant, de som spiste mer suppe ikke føler mer full. De fleste har også beregnet kaloriinntaket for å være de samme som de spiser fra de vanlige suppe boller (3).

Disse to studier viser at folk har en tendens til å stole på visuelle signaler slik som kylling bein eller mengden suppe venstre, for å avgjøre om de er fulle eller fortsatt sulten.

For å gjøre dette naturlig tendens arbeidet i din favør, beholde bevis på hva du spiser foran deg. Eksempler på dette er de tomme ølflasker du drakk på en grill, eller platene som brukes til tidligere kurs på en all-you-can-eat buffet.

Bunnlinjen: Bruk visuelle påminnelser om maten du spiser for å holde deg oppmerksom på hvor mye mat du allerede har konsumert.

2. Favor mindre pakker

En annen ekstern cue som kan få deg til å overspise er størrelsen på matemballasje.

Faktisk kan spise fra større pakker lede deg til å klippe konsumere så mye som 20-25% mer kalorier (4).

Forskere bekreftet denne tendensen ved å gi deltakerne med små eller store pakker med spaghetti, kjøttdeig og tomatsaus.

De gitt de store pakker utarbeidet 23% mer mat enn de som fikk mindre pakker. Interessant, de også spiste mest av statister, som utgjorde ytterligere 150 kalorier (4).

Video: Calling All Cars: A Child Shall Lead Them / Weather Clear Track Fast / Day Stakeout

En annen studie ga deltakerne enten en halv-pund (227 gram) eller en-pund (455 g) pose av MMS. De gitt de store poser spiste 66 flere MMS - en ekstra 264 kalorier - enn de som spiser fra mindre poser (4).

Imidlertid kan pakker som inkluderer pause punkter bidra til å redusere denne effekten, siden de gir deg tid til å avgjøre om du bør holde spise.

For eksempel, deltakerne spiser potetgull fra bokser med Pringles der hver syvende eller 14. brikken ble farget rød spiste 43-65% færre sjetonger enn de som spiser fra bokser uten fargede chips (5).

Tilsvarende mennesker som spiser fra en stor pose med 200 MM`er forbrukt 31 flere sukkertøy - og 112 - ekstra kalorier enn mennesker gitt 10 små baggies av 20 MM`er (6).

Bunnlinjen: Favoriserer mindre pakker kan hjelpe deg å redusere mengden kalorier du forbruker med opp til 25% uten at du merker det.

3. Bruk mindre tallerkener og høyere Briller

Studier viser at folk tendens til å spise 92% av mat som de tjener selv.

Derfor, redusere mengden mat du tjene deg selv kan gjøre en betydelig forskjell i mengden kalorier du forbruker (7).

En enkel metode for å redusere porsjonsstørrelser uten å merke endringen er å bruke mindre tallerkener og høyere briller.

Det er fordi store plater har en tendens til å gjøre maten porsjoner se liten, oppmuntre deg til å tjene deg større mengder mat.

Bare ved hjelp av plater i stedet for 12,5-tommers (32 cm) plater kan hjelpe deg med å spise opp til 27% mindre mat (7) 9,5-tommers (24 cm).

I tillegg viser studier at bruk av høye, tynne glass i stedet for brede, korte kan redusere mengden av væske du skjenke deg med opp til 57% (8).

Video: ZEITGEIST : MOVING FORWARD 時代の精神 日本語字幕 CC版

Derfor plukke brede, korte briller for å hjelpe deg å drikke mer vann og høye, tynne de kan hjelpe deg begrense alkohol og andre kalori drikker.

Bunnlinjen: Erstatte store tallerkener med små og store, korte briller med høye, tynne de er to enkle måter å redusere din del størrelser.

4. Redusere Variasjon

Forskning viser at det å ha et bredere utvalg av mat alternativer kan lede deg til å spise opp til 23% mer (9).

Eksperter merke dette fenomenet “sensoriske spesifikke metthetsfølelse.”

Grunnideen er at sansene tendens til å bli nummen etter at du er utsatt for de samme stimulus mange ganger - for eksempel de samme smakene (10).

Å ha en rekke ulike smaker i samme måltid kan forsinke denne naturlige lammende, presser deg til å spise mer.

Ganske enkelt tenker det er mer variasjon kan også lure deg. Forskerne fant at deltakere gitt skåler med 10 farger for MMS spiste 43 flere godteri enn de som fikk boller med 7 farger, til tross for alle MMS smaker det samme (11).

For å hjelpe sensoriske spesifikke metthetsfølelse jobben for deg, kan du prøve å begrense dine valg. For eksempel, plukker bare to forretter på en gang i løpet av cocktailfester og holde fast ved bestilling samme drinker hele kvelden.

Bunnlinjen: Redusere variasjon av smaker, farger og teksturer du utsatt for vil bidra til å hindre deg fra å spise mer enn kroppen din trenger.

5. Hold Noen Foods Out of Sight

Forskerne rapporterer at den populære ordtaket “ut av syne, ute av sinn” gjelder spesielt godt til mindless spise.

For å illustrere dette poenget, en studie gitt sekretærer Hersheys Kisses i obligasjoner med boller som enten var klart, slik at de kunne se godteri, eller fast, så de kunne ikke.

De som er gitt klare boller åpnet dem for å få godteri 71% oftere. De konsumert en ekstra 77 kalorier per dag i gjennomsnitt, sammenlignet med den andre gruppen (12).

Forskere tror at det å se mat presser deg til å bevisst bestemme om du vil spise den. Å se det oftere øker sjansene du velger å spise maten.

Gjør dette arbeidet i din favør ved å skjule fristende godbiter samtidig sunn og næringsrik mat synlig.

Bunnlinjen: Hold fristende godbiter ute av syne for å hindre deg fra å spise dem klippe.

6. Øke det inntrufne of Eating

Jo mer arbeid som kreves for å spise mat, jo mindre sannsynlig er det å spise den.

For å demonstrere dette, forskere prøvd en ny versjon av Hersheys kyss studie over. Denne gangen ble alle sekretærer gitt klare skåler med godteri.

Boller ble plassert i tre forskjellige steder rundt på kontoret: på skrivebordet, i en skrivebordsskuff eller seks (1.8 meter) bort fra skrivebordet.

Sekretærene spiste i gjennomsnitt 9 godteri en dag når bollen var på skrivebordet, 6 hvis bollen var i skuffen og 4 hvis de måtte gå for å komme til bollen (13).

På spørsmål om hvorfor de endte opp med å spise mindre når bollene ble plassert lenger unna, sekretærer uttalt at den ekstra avstanden ga dem tid til å tenke to ganger på om de virkelig ønsket godteri.

Gjøre dette arbeidet for deg ved å plukke snacks som krever litt ekstra arbeid, eller ved å holde mindre næringsrik snack mat utenfor rekkevidde.

Bedre ennå, får for vane å servere alle mat på tallerkener og spise bare mens du sitter ved bordet. Denne ulempe kan være akkurat det du trenger for å holde deg fra å klippe og snacking ut av kjedsomhet eller mens forbereder middag.

Bunnlinjen: Ta bekvemmelig ut for å spise. Legge til ekstra trinn vil tillate deg å slå en mindless spiseatferd i et bevisst valg, noe som reduserer sjansen for fråtseri.

7. Spis sakte

Slow eaters tendens til å spise mindre, føler seg mer full og rangere sine måltider som mer behagelig enn rask eaters (14).

Forskere tror at å ta minst 20-30 minutter å fullføre et måltid gir mer tid for kroppen å frigjøre hormoner som fremmer følelsen av fylde (15).

Den ekstra tiden tillater også hjernen til å innse at du har spist nok før du kommer for at andre servering (15).

Spise med ikke-dominant hånd eller ved hjelp av spisepinner i stedet for en gaffel er to enkle måter å redusere spise hastighet og gjøre dette tipset fungerer for deg. Tygging oftere kan også hjelpe.

Her er en detaljert artikkel om hvordan spise saktere kan hjelpe deg ned i vekt.

Video: Week 7, continued

Bunnlinjen: Bremse ned å spise hastighet er en enkel måte å konsumere færre kalorier og nyte måltidet mer.

8. Trekk ut mens du spiser

Å spise mens du er distrahert kan lede deg til å spise raskere, føler seg mindre full og klippe spise mer.

Hvorvidt dette er å se på TV, høre på radio eller spille et dataspill, ikke den type distraksjon ikke synes saken mye (16, 17, 18, 19).

For eksempel, folk ser på TV mens du spiser sine måltider spiste 36% mer pizza og 71% mer makaroni og ost (20).

Og det virker som det lenger showet, jo mer mat du sannsynligvis til å spise. En studie bemerket at deltakerne ser en 60-minutters show spiste 28% mer popcorn enn de som ser på en 30-minutters show (21).

Heldigvis, synes denne effekten å gjelde næringsrik mat samt junk mat, siden deltakerne ser jo lenger showet også spiste 11% mer gulrøtter (22).

Forskere oppmerksom på at lengre distraksjoner forlenge tiden brukt å spise, noe som gjør det mer sannsynlig å overspise. I tillegg spiser mens distrahert kan føre til at du glemmer hvor mye du har brukt, fører til overspising senere på dagen.

Faktisk, en annen studie bemerket at deltakerne som spilte et dataspill mens de spiser lunsj følte mindre full og snacked på nesten dobbelt så mange kjeks 30 minutter senere, sammenlignet sine ikke-distrahert kolleger (23).

Bunnlinjen: Å spise uten å bruke TV-en, datamaskinen eller smarttelefon kan bidra til å redusere mengden mat kroppen din trenger for å føle deg mett og fornøyd.

9. Velg din dining følges klokt

Å spise med bare én annen person kan presse deg til å spise opp til 35% mer enn da du spiser alene. Å spise med en gruppe på syv eller mer kan ytterligere øke mengden du spiser med 96% (24, 25).

Forskere mener at dette gjelder spesielt hvis du spiser med familie eller venner, fordi det øker tiden du bruker å spise, i forhold til når du spiser selv.

Den ekstra bord tid kan presse deg til å klippe bite det som er igjen på tallerkenen, mens resten av gruppen er ferdig sitt måltid. Det kan også oppfordre deg til å bestille en dessert du normalt ikke ville gjort (26).

Heldigvis sitter ved siden av bremse eaters eller folk som vanligvis spiser mindre enn du kan arbeide i din favør, påvirke deg til å spise mindre eller mer langsomt (27).

Andre måter å motvirke denne effekten inkluderer velger på forhånd hvor mye av måltidet du ønsker å konsumere, eller ber serveren til å fjerne tallerkenen din så snart du er ferdig å spise.

Bunnlinjen: Når servering i grupper, sitte ved siden av folk som spiser mindre eller på en lavere hastighet enn deg. Dette kan bidra til å forhindre overspising.

10. Spis Ifølge Your Inner Clock

Stole på eksterne signaler som den tiden av dagen for å bestemme nivået av sult kan føre deg til å overspise.

En studie viste denne ideen ved å isolere deltakere i et vindu rom med en klokke som sitt eneste gangen kø. Denne klokken ble så kunstig kontrollert for å løpe fortere.

Forskere bemerket at de som støttet seg på klokken for å vite når man skal spise endte opp med å spise oftere enn de som støttet seg på interne sult signaler (28).

Interessant normalvektige deltakerne var mindre sannsynlig å stole på klokken for å avgjøre om det var på tide å spise (24, 28).

En stor tips jeg gir kunder som har problemer med å skille fysisk fra mental sult er å spørre seg selv om de ville gjerne spise et eple.

Husk, ikke reell sult ikke diskriminerer mellom matvarer.

Et annet avslørende tegn på mental sult er en “smak” etter noe spesielt, for eksempel en BLT sandwich. En ute etter en bestemt mat er usannsynlig å indikere reell sult.

Bunnlinjen: Stol på interne signaler av sult, snarere enn ytre seg, å redusere sannsynligheten for å spise mer enn kroppen din trenger.

11. Beware Of “Helsekost”

Takket være smart markedsføring, selv matvarer merket som sunn kan presse noen av oss til å klippe seg.

“Low-fett” etiketter er et godt eksempel, fordi mat lave i fett ikke nødvendigvis er lavt i kalorier. For eksempel, “lav-fett” granola er typisk bare 10% færre kalorier enn vanlig-fett granola.

Ikke desto mindre, deltagerne gitt granola merket som “lav-fett” endte opp med å spise 49% mer granola enn de som følger med den normalt merket granola (29).

Annen studie sammenlignet kaloriinntaket fra Subway versus McDonalds. De som spiste på Subway konsumert 34% flere kalorier enn de trodde de gjorde det, mens de som spiste på McDonalds spiste 25% mer enn de trodde (30).

Hva mer, bemerket forskerne at Subway kunder tendens til å belønne seg selv for sin tilsynelatende sunt måltid valg ved å bestille chips eller informasjonskapsler med sitt måltid (30).

Denne tendensen til å ubevisst overspise matvarer som anses sunnere, eller kompensere for dem ved å ha en side av noe mindre sunt, er kjent som “helse halo” (31).

Styr klar av effektene av “helse halo” ved å plukke varer med utgangspunkt i sine ingredienser i stedet for sine helsepåstander.

Husk også å ta hensyn til side elementene du velger.

Bunnlinjen: Ikke alle matvarer merket som sunn faktisk er. Unngå også å plukke mindre enn sunn sider for å følge et sunt måltid.

12. Ikke Stockpile

Forskning har vist at å kjøpe i bulk og lagring matvarer kan presse deg til å spise mer (32).

En studie undersøkte denne effekten ved å gi en gruppe av normalvektige studenter med fire uker med snacks. Noen fikk en normal mengde snacks, mens andre fikk det dobbelte kvantitet.

Deltakerne som fikk de doble porsjoner spiste 81% mer kalorier fra snacks per uke enn de som fikk de mindre snack deler (33).

Unngå å falle for denne effekten ved å kjøpe bare det som er nødvendig, og prøver ikke å kjøpe snacks for fremtidige hendelser eller uanmeldte besøk.

Til slutt, hvis du virkelig må beredskapslager elementer, sørg for å holde ekstra elementer godt ut av synet.

Bunnlinjen: Lagring matvarer øker sannsynligheten du vil spise dem. I stedet får for vane å kjøpe bare det som er nødvendig for uken.

13. Maksimer Food Volum

Spise store mengder mat triks hjernen din til å tro at du spiste mer, hjelpe redusere sannsynligheten for overspising.

Forskere undersøkte denne effekten ved å servere deltakerne to smoothies identiske i kalorier. Men en hadde air lagt til. De som drakk større volum smoothie følte fyldigere og spiste 12% mindre på sitt neste måltid (34).

En enkel måte å gi volum til måltider uten å øke kaloriinnholdet er å plukke high-fiber matvarer med lav energitetthet, som grønnsaker.

Det er fordi ekstra fiber og vann tilføre volum, noe som strekker magen og bidrar til at du føler deg mer full (35).

Fiber bidrar også tregere tømningshastighet av magen og kan også stimulere utgivelsen av hormoner som gjør at du føler deg tilfreds (35, 36, 37, 38).

En god tommelfingerregel å maksimere mat volum er å fylle minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker til hvert måltid.

Bunnlinjen: Høyvolum matvarer hjelpe deg til å føle full og redusere matinntaket ved neste måltid. Spise fiberrik mat er en enkel måte å gjøre dette.

Ta hjemmemelding

Disse enkle tips for å redusere mindless spise skal hjelpe deg å miste vekt over tid, på en måte som føles lett og kan opprettholdes på lang sikt.

For best resultat, velge bare tre av disse tipsene, og tar sikte på å bruke dem konsekvent for rundt 66 dager - gjennomsnittlig tid det tar å lage en vane (39).

Til slutt, for å lære mer om tankeløse spise, jeg sterkt anbefaler å lese boken Mindless Eating: Why We Eat More enn vi tror, av Brian Wansink, Ph.D.

Du kan også lære mer om tankefull spise i denne artikkelen: Mindful Eating 101: En nybegynners Guide.