15 Mat som er utrolig fylling

Hva du spiser bestemmer hvor full du føler.

Dette er fordi matvarer påvirker fylde annerledes.

For eksempel trenger du færre kalorier for å føle deg full av kokte poteter eller havregrøt enn fra iskrem eller en croissant (1).

Matvarer som fyller kan avverge sult og hjelpe deg å spise mindre ved neste måltid (2).

Av denne grunn bør disse typer matvarer hjelpe deg å miste vekt i det lange løp.

Video: BABY HAUL FOR BABY MECHAM!

Denne artikkelen viser 15 utrolig fylle matvarer.

Men først, la oss se på årsakene til at noen matvarer er mer mettende enn andre.

Hva gjør en Food Fylling?

Metthetsfølelse er et begrep som brukes for å forklare følelsen av fylde og tap av appetitt som skjer etter å ha spist.

Video: Starbucks Thanksgiving Holiday Turkey & Stuffing Panini Review

En skala kalt satiety indeksen måler denne effekten. Den ble utviklet i 1995, i en studie som testet 240-kalori porsjoner med 38 ulike matvarer (1).

Matvarene ble rangert i henhold til deres evne til å tilfredsstille sult. Matvarer som scoret høyere enn 100 ble ansett som mer mettende, mens matvarer som scoret etter 100 ble ansett som mindre fylling.

Hva dette betyr er at å spise mat som scorer høyere på satiety indeksen kan hjelpe deg å spise færre kalorier totalt.

Fylle matvarer har en tendens til å ha følgende egenskaper:

• Høy i protein: Studier viser at protein er det mest mettende makronæringsstoff. Det endrer nivået av metthet flere hormoner, inkludert ghrelin og GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Høy i fiber: Fiber gir bulk og hjelper deg å føle deg mett lenger. Fiber kan forsinke tømming av magesekken og øke koketiden (3, 6, 7).
• Høy i volum: Noen matvarer inneholder mye vann eller luft. Dette kan hjelpe med metthetsfølelse i tillegg (9,12).
• Lav energitetthet: Dette betyr at en matvare er lav i kalorier for sin vekt. Matvarer med en lav energitetthet er meget fylling. De inneholder vanligvis en mye vann og fiber, men er lite fett (3, 6, 9, 10).

Hele, ubehandlet mat er også generelt mer enn å fylle bearbeidet mat.

Bunnlinjen: Fylle matvarer har en tendens til å ha visse egenskaper, slik som å være i høy protein eller fiber. Disse typer matvarer har en tendens til å score høyt på en skala kalt satiety indeksen.

1. kokte poteter

Poteter har blitt demonisert i det siste, men er faktisk veldig sunt og næringsrikt.

Kokt, skrellet poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin C og kalium (13, 14).

Poteter er høy i vann og karbohydrater, og inneholder moderate mengder fiber og protein. De inneholder også nesten ikke fett (15).

Sammenlignet med andre high-carb matvarer, poteter er veldig mettende.

Faktisk, kokte poteter mottok en 323 på metthetsindeks, som er høyeste antall alle 38 matvarer som ble testet. De scoret nesten syv ganger høyere enn croissanter, som scoret lavest (1).

En studie viste at spise kokte poteter med svinekjøtt biff førte til lavere kaloriinntak under måltidet, sammenlignet med spising biff med hvit ris eller pasta (16).

Noen tegn tyder på at en del av grunnen til at potetene så fyller er fordi de inneholder et protein som kalles proteinaseinhibitor 2 (PI2). Dette proteinet kan undertrykke appetitt (17, 18).

Bunnlinjen: Kokte poteter er veldig mettende, og scoret høyest av alle matvarer på metthetsindeks. De kan fylle deg opp og hjelpe deg å spise færre kalorier totalt.

2 egg

Egg er utrolig sunne og næringsrike.

De fleste av næringsstoffene finnes i eggeplommer, inkludert antioksidanter lutein og zeaxantin, som kan ha nytte øye helse (19).

Egg er en stor kilde til høykvalitets protein. Et stort egg inneholder ca. 6 gram protein, inkludert alle 9 essensielle aminosyrer.

Egg er også svært fylling og score høyt på metthetsindeksen (1).

En studie funnet at å spise egg til frokost, i stedet for en bagel, økt fylde og førte til mindre kaloriinntaket i løpet av de neste 36 timer (20).

En annen studie fant at en proteinrik frokost med egg og magert kjøtt økt fylde og hjulpet folk ta bedre mat valg (21).

Bunnlinjen: Egg er en næringsrik, høy-protein mat med en kraftig innvirkning på fylde. De kan hjelpe deg å spise mindre i opptil 36 timer etter et måltid.

3. Havregryn

Havre, spises som havregryn (grøten) er et populært frokost valg.

Havremel er forholdsvis lav i kalorier og en stor kilde til fiber, spesielt et løselig fiber kalt beta-glukan. Det er også scorer høyt på satiety indeksen, ranking tredje samlet (1).

En fersk studie fant at deltakerne følte seg mer fullstendig og mindre sulten etter å ha spist havregryn, sammenlignet med ready-to-eat frokostblanding. De spiste også færre kalorier i løpet av lunsj (22).

Havregryn mett kraften kommer fra dens høye fiberinnhold og dets evne til å suge opp vann.

Løselig fiber, slik som beta-glukan i havre, kan hjelpe deg til å føle full. Den kan også bidra til å frigi metthetsfølelse hormoner og forsinker tømming av magesekken (23, 24, 25).

Bunnlinjen: Havregryn er en svært fylling frokost valg. Det kan hjelpe deg å spise færre kalorier i følgende måltid og forsinkelse tømming av magesekken.

4. Fisk

Fisk er lastet med høykvalitetsprotein.

Fisk er også rik på omega-3 fettsyrer, som er essensielle fettsyrer som vi må komme fra mat.

I henhold til en undersøkelse, kan omega-3 fettsyrer øke metthetsfølelsen hos mennesker som er overvektige eller fete (26).

I tillegg har noen studier indikerer at proteinet i fisken kan ha en større virkning på metthets enn andre proteinkilder.

På satiety indeksen, fisk scorer høyere enn alle andre proteinrike matvarer, inkludert egg og kjøtt. Fisk faktisk hadde den nest høyeste poengsum av alle matvarer som ble testet (1).

En annen studie sammenlignet fisk, kylling og oksekjøtt protein. Forskerne fant at fiskeprotein hadde sterkest effekt på metthetsfølelse (27).

Bunnlinjen: Fisk er rik på protein og omega-3-fettsyrer, som kan øke metthetsfølelsen. Proteinet i fisk kan ha en sterkere effekt på fylde enn andre typer av protein.

5. Supper

Væsker har ofte vært ansett for å være mindre enn fylle fast føde, men bevisene er blandet (28, 29).

Men supper er litt annerledes. Forskning viser at supper kan faktisk være mer enn å fylle faste måltider som inneholder de samme bestanddeler (30, 31).

I en studie frivillige forbrukes et fast måltid, en tykk suppe eller en glatt suppe som hadde blitt satt gjennom en kjøkkenmaskin.

Den metthetsfølelse og den hastighet med hvilken maten forlatt magen ble deretter målt. Den glatte suppe hadde den største effekten på fylde og den laveste frekvensen av magetømmingen, etterfulgt av tykk suppe (31).

Video: DIY Room Decor! 10 DIY Room Makeover Ideas for Teens!

Bunnlinjen: Supper er veldig mettende måltider, til tross for å være i flytende form. De kan også bo i magen lenger, og dermed forlenge metthetsfølelsen.

6. Kjøtt

Høy-protein matvarer, slik som magert kjøtt, er svært fylling (32, 33).

For eksempel kan oksekjøtt ha en kraftig effekt på metthetsfølelse. Det skårer 176 på metthetsindeks, som er den nest høyeste av proteinrik mat, rett etter at fisken (1, 34)

En studie viste at personer som spiste høy-protein kjøtt til lunsj spiste 12% mindre på middag, sammenlignet med de som hadde en høy carb måltid til lunsj (35).

Bunnlinjen: Kjøtt er høyt protein og meget fylling. Beef scoret nest høyeste av proteinrik mat på metthetsindeks.

7. gresk yoghurt

Video: Epifiz Bezi Nasıl Temizlenir - Zihin Gözü ilacı - 3. göz

Gresk yoghurt er veldig tykk i forhold til vanlig yoghurt, og er vanligvis høyere i protein.

Gresk yoghurt er et flott alternativ for frokost. Det er også en populær ettermiddag snack som kan bidra til å fylle deg opp til neste måltid.

I en studie, kvinner som forbrukes en 160-kalori yoghurt snack som enten var lav, moderat eller høy i protein.

De som spiste høy-protein gresk yoghurt følte fulle den lengste, var mindre sulten og spiste middag senere (36).

Bunnlinjen: Gresk yoghurt er et populært, høy-protein frokost og snack. Det kan øke følelsen av fylde og hjelpe deg til å føle deg mindre sulten til neste måltid.

8. Grønnsaker

Grønnsaker er utrolig næringsrik. De er fulle av all slags vitaminer, mineraler og gunstige plantestoffer.

Grønnsaker er også høy-volum, lav-kalori mat. De inneholder fiber og vann, som legger bulk til måltider og hjelper fylle deg.

Videre grønnsaker ta litt tid å tygge og er svært tilfredsstillende på den måten.

En studie funnet at å spise en stor del av salat før et måltid av pasta økte metthetsfølelsen og redusert total kaloriinntak (37).

Bunnlinjen: Grønnsaker er rike på fiber og vann, noe som kan holde deg full lenger. Å spise en salat før et måltid kan hjelpe deg å spise færre kalorier totalt.

9. Cottage Cheese

Cottage cheese er vanligvis lav i fett og karbohydrater, men likevel høy i protein.

Sitt høye proteininnhold kan hjelpe deg til å føle full, selv mens forbruker relativt få kalorier.

En studie viste at fyllingen effekten av cottage cheese var lik fylling virkningen av egg (38).

Bunnlinjen: Cottage cheese er høy i protein, men lite fett og kalorier. Dens effekt på fylde kan være sammenlignbar med egg.

10. Belgfrukter

Belgfrukter, slik som bønner, erter, linser og peanøtter, ha et imponerende ernæringsmessige profil.

De er lastet med fiber og plantebasert protein, men har en forholdsvis lav energitetthet. Dette gjør dem meget fylling (39).

En artikkel omtalt 9 randomiserte forsøk som har studert etter måltid fylde fra pulser, som er en del av den belgfrukt familien (40).

De fant at deltakerne følte 31% mer full av spise pulser, sammenlignet med måltider av pasta og brød.

Bunnlinjen: Belgfrukter er et god kilde for fiber og protein. De kan hjelpe deg å føle deg mett i forhold til andre matvarer.

11. Frukt

Frukten har en lav energitetthet. Den inneholder mye fiber, noe som kan forsinke fordøyelsen og hjelpe deg å føle deg mett lenger.

Epler og appelsiner scorer meget høyt på metthetsindeks på rundt 200 (1).

Det er imidlertid viktig å merke seg at det er alltid bedre å spise hel frukt i stedet for fruktjuice, som ikke er spesielt fylling (41).

Bunnlinjen: Frukt er høy i fiber og gir bulk som kan hjelpe deg å føle deg mett lenger. Hele frukten har en sterkere effekt på fylde enn fruktjuice.

12. quinoa

Quinoa er en populær frø / korn som er et godt proteinkilde.

Faktisk har den alle de essensielle aminosyrer og ansees derfor som et fullstendig proteinkilde (42, 43).

Quinoa er også større i fiberen enn de fleste korn.

The protein og fiber innhold av quinoa kan øke metthetsfølelsen og hjelpe deg å spise færre kalorier totalt (4, 6).

Bunnlinjen: Quinoa er en god kilde for både protein og fiber, noe som kan bidra til å øke metthetsfølelsen.

13. Muttere

Nøtter, for eksempel mandler og valnøtter, er energitett, næringsrike snack alternativer.

De er høy i sunt fett og protein, og studier viser at de er svært fylling (44, 45, 46).

En annen studie fremhevet viktigheten av å tygge dine nøtter på riktig måte.

Den fant at tygge mandler 40 ganger ført til en større reduksjon i sult og økt metthet, sammenlignet med å tygge 10 eller 25 ganger (47).

Bunnlinjen: Nøtter er en populær snack valg. De er rike på sunt fett og inneholder også litt protein. De er veldig mettende og kan redusere sult.

14. Coconut Oil

Kokosolje inneholder en unik kombinasjon av fettsyrer, som er omtrent 90% mettet.

Den består nesten utelukkende av middelskjedete triglyserider. Disse fettsyrene gå inn i leveren fra fordøyelseskanalen, hvor de kan bli omgjort til ketonlegemer.

Ifølge noen studier, kan ketonlegemer ha et appetitt-reduserende effekt (48).

En studie rapporterte at personer som spiste frokost supplert med medium-chain triglyserider spiste betydelig færre kalorier til lunsj (49).

En annen studie så på effekten av middels og langkjedede triglyserider. Den fant at de som spiste mest medium-chain triglyserider forbrukes i gjennomsnitt 256 færre kalorier per dag (50).

Bunnlinjen: Kokosolje er lastet med middelskjedete triglyserider, som i betydelig grad kan redusere appetitten og kaloriinntak.

15. Popcorn

Popcorn er en hel korn mat som er meget høy i fiber. En middels stor pose (112 gram) kan inneholde rundt 16 gram fiber (15).

Studier har funnet at popcorn er mer mettende enn andre populære snacks, som potetgull eller sjokolade (51, 52).

Flere faktorer kan bidra til dens fylle effekter, inkludert høyt fiberinnhold og lav energitetthet (53, 6).

Vær imidlertid oppmerksom på at popcorn du forberede deg i en gryte eller luft-Popper maskin er de sunneste alternativene. Legge til mye fett til popcorn kan øke kaloriinnholdet betraktelig.

Bunnlinjen: Popcorn er en populær snack som er høy i fiber, høy i volum og lav energitetthet. Kalori for kalori, er det veldig mettende.

Ta hjemmemelding

Fylle matvarer ha visse kvaliteter.

De har en tendens til å være høy i fiber eller protein, og har en lav energitetthet.

I tillegg er disse matvarene har en tendens til å være hel, single-ingrediens mat - ikke bearbeidet junk mat.

Med fokus på hele matvarer som fyller deg opp med færre kalorier kan hjelpe deg å miste vekt i det lange løp.