18 Science-baserte måter å redusere sult og appetitt

For å gå ned i vekt, du vanligvis trenger å redusere det daglige kaloriinntaket.

Dessverre, vekttap dietter ofte føre til økt appetitt og alvorlig sult.

Dette kan gjøre det svært vanskelig å gå ned i vekt og holde den seg.

Er her en liste over 18 vitenskapsbaserte måter å redusere dreven sult og appetitt:

1. Spis nok protein

Legge mer protein i kostholdet kan øke følelsen av fylde, må du spise mindre ved neste måltid, og hjelpe deg å miste fett (1, 2).

For eksempel, et vekttap studie sammenlignet to frokost identiske i kalorier: en bestående av egg, den andre av bagels.

Deltakere som hadde egg frokost mistet 65% mer vekt og 16% mer kroppsfett over åtte-ukers studie periode (3).

I tillegg kan et høyt proteininntak bidra til å hindre tap av muskel når daglige kalorier redusert til vekttap (4).

Å gjøre proteinet ca 20-30% av det totale kaloriinntak, eller 0,45-0,55 g / pund kroppsvekt (g 1,0-1,2 / kg) synes tilstrekkelig til å tilveiebringe de fordeler (4).

Annonse

Bunnlinjen: Får tilstrekkelig protein i kosten kan bidra til å fremme vekttap, dels ved å redusere appetitten.

2. Opt for fiberrik mat

Et høyt inntak av fiber strekker magen, bremser sin tømmehastighet og påvirker frigjøring av fylde hormoner (5, 6).

I tillegg kan fiber gjære i tarmen. Dette gir kortkjedede fettsyrer er antatt å ytterligere bidra til å fremme følelser av fylde (7, 8).

Video: Suspense: Summer Night / Deep Into Darkness / Yellow Wallpaper

Faktisk en fersk gjennomgang rapporterer at å legge fiberrik bønner, erter, kikerter og linser til måltidet kan øke følelsen av fylde med 31%, sammenlignet med tilsvarende mat som ikke er basert på bønner (9).

Fiber-rik hele korn kan også bidra til å redusere sult og holde deg mett (7).

Spise en ekstra 14 gram fiber hver dag kan redusere kaloriinntaket med opp til 10%. I løpet av 3,8 måneder, kan dette føre til et tap på opp til 4,2 pund (1,9 kg) (10).

Men nyere anmeldelser observere mindre dramatiske effekter. Dette kan ha å gjøre med de forskjellige typer av fiber studert (11, 12).

Mer viskøse fibertyper som pektiner, beta-glukaner og guargummi synes mer å fylle enn mindre viskøse typer av fiber (12, 13, 14).

Hva mer, har få negative effekter vært knyttet til høy-fiber dietter. Fiber-rik mat inneholder ofte mange andre nyttige næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, antioksidanter og nyttige plantestoffer (11, 12).

Derfor velger en diett som inneholder tilstrekkelig frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og frø kan også fremme langsiktige helse.

Bunnlinjen: Spise en fiber-rik diett kan redusere sult og hjelpe deg å spise færre kalorier. Det kan også fremme langsiktige helse.

3. Plukk Solids Over Liquids

Solid calories og flytende kalorier kan påvirke appetitten annerledes.

En fersk gjennomgang fant at i forhold til en solid snack, mennesker som spiste en flytende snack var 38% mindre sannsynlighet for å kompensere ved å spise mindre ved neste måltid (15).

I en annen studie deltakere som ble matet en halvfast snack rapportert mindre sult, en lavere ønske om å spise og en større følelsen av metthet enn de som ble matet en væske snack (16).

Faste stoffer krever mer tygging, noe som kan gi mer tid for at fylde signal til å nå hjernen (17).

Forskere tror også den ekstra tygge tiden tillater faste stoffer å holde kontakt med smaksløkene for lenger, som også kan fremme følelser av fylde (18).

Bunnlinjen: Å spise kalorier i stedet for å drikke dem kan hjelpe deg å spise mindre uten å føle mer sulten.

4. Drikk kaffe

Kaffe har mange fordeler for helse og idrettsprestasjoner - og kan også bidra til å redusere appetitten.

Forskning viser at kaffe øker frigivelsen av peptid YY (PYY). Dette hormonet blir produsert i tarmen som reaksjon på å spise, og fremmer en metthetsfølelse (19, 20).

Forskere tror at PYY nivåer har en viktig rolle i å bestemme hvor mye du er sannsynlig å spise (21).

Interessant, kan koffeinfri kaffe produsere den høyeste reduksjonen i sult, med effekter som varer opptil tre timer etter inntak (19).

Men flere studier er nødvendig for å fastslå nøyaktig hvordan fungerer dette.

Annonse

Bunnlinjen: Drikker kaffe, spesielt koffeinfri, kan bidra til å redusere sult i opptil tre timer.

5. Fyll på vann

Drikkevann kan bidra til å redusere sult du føler før måltider.

Det kan også øke følelsen av metthet etter et måltid og fremme vekttap (22).

Video: The Great Gildersleeve: Minding the Baby / Birdie Quits / Serviceman for Thanksgiving

Faktisk viser studier at mennesker som drikker to glass vann rett før et måltid spise 22% mindre enn de som ikke drikker noe vann (23).

Forskere tror at omtrent 17 oz (500 ml) av vann er tilstrekkelig til å strekke magen nok til å sende signaler på fylde til hjernen (23).

Når det er sagt, vann er også kjent for å tømme fra magesekken raskt. For dette tipset til å fungere, kan det være best å drikke vannet så nær måltid som mulig.

Interessant, starter måltidet med suppe kan fungere på samme måte.

Observerte forskerne at å spise en bolle med suppe umiddelbart før et måltid redusert sult og redusert totale kaloriinntaket fra måltid med ca 100 kalorier (24).

Bunnlinjen: Å drikke kalorifattig væske før et måltid kan hjelpe deg å spise færre kalorier uten å forlate deg sulten.

6. Spis mindfully

Under normale forhold, hjernen din vet om du er sulten eller full.

Men å spise raskt eller mens du er distrahert kan gjøre det vanskeligere for hjernen din til å gjenkjenne disse signalene.

Løse dette problemet ved å eliminere distraksjoner og fokus på mat foran deg - en sentral del av mindful spise.

Forskning viser at å praktisere mindfulness under måltider kan hjelpe folk oppleve mer nytelse mens du spiser. Dette kan bidra til å holde fokus på kvalitet fremfor kvantitet, og reduserer overspising atferd (25).

Det ser også ut til å være et bindeledd mellom sult, fylde og hva dine øyne ser.

Ett eksperiment tilbys to identiske milkshake til deltakerne. En ble kalt en “620-kalori overbærenhet”, mens den andre fikk en “120-kalori fornuftig” etiketten.

Selv om begge gruppene forbrukes samme mengde kalorier, sult hormon nivåer falt mer for de som trodde de drakk den “overbærende” drikke (26).

Å tro at en drink inneholder mer kalorier kan også aktivisere hjernen områder knyttet til mett (27).

Hvor full du føler kan være påvirket av det du ser, og betale oppmerksomhet til hva du spiser kan være svært gunstig.

Bunnlinjen: Å spise mindfully har vist seg å redusere sult og øke følelsen av fylde. Det kan også redusere kaloriinntaket og bidra til å forhindre overspising.

7. Unn Dark Chocolate

Bitterhet av mørk sjokolade er tenkt å bidra til å redusere appetitten og redusere cravings for søtsaker (28).

Forskere tror også at stearinsyre i mørk sjokolade kan hjelpe treg fordøyelse, noe som ytterligere øker følelsen av fylde (29, 30).

Interessant nok, kan den enkle handling av lukt denne behandling frembringe den samme virkning.

En studie observert at bare luktende 85% mørk sjokolade redusert både appetitt og sulthormoner like mye som faktisk spiser det (31).

Likevel er ytterligere studier for å undersøke effekten av mørk sjokolade på følelser av fylde.

Bunnlinjen: Å spise eller bare luktende mørk sjokolade kan bidra til å redusere appetitten og cravings for søtsaker.

8. Spis Noen Ginger

Ingefær har vært knyttet til mange helsefordeler. Disse omfatter reduksjon av kvalme, muskelsmerter, betennelse og blodsukker (32, 33, 34, 35).

Interessant, legger nyere forskning en annen fordel til listen: sult reduksjon.

En studie viste at inntak av 2 g ingefær pulver fortynnet i varmt vann ved frokost redusert sult deltakerne følt etter måltidet (36).

Men denne studien var liten og mer forskning på mennesker er nødvendig før sterke konklusjoner nås.

Bunnlinjen: Ingefær kan bidra til å redusere følelsen av sult, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte denne effekten.

9. Spice opp måltidene

Ingefær kan ikke være den eneste sult reduserende krydder.

En fersk gjennomgang undersøkte effekten av capsaicin, som finnes i chilipepper, og capsiate, som finnes i paprika.

Det fant disse forbindelser kan bidra til å redusere sult og øke følelsen av fylde (37).

Dessuten kan evnen som disse forbindelsene har til å generere varme også øke antall kalorier brent etter et måltid (37).

Imidlertid har disse effektene ikke vært sett i alle studier og forblir små. I tillegg kan folk som spiser disse matvarene ofte utvikle en toleranse for virkningene.

Annonse

Bunnlinjen: Forbindelser som finnes i varme og paprika kan bidra til å dempe sult og øke fylde, men videre forskning er nødvendig.

10. Spis på mindre tallerkener

Redusere størrelsen på middagsservise kan hjelpe deg ubevisst redusere måltid deler. Dette er sannsynlig å hjelpe du forbruker mindre mat uten å føle fratatt (38).

Interessant, kan denne effekten lure selv den mest bevisst eater.

For eksempel er det observert en studie at selv ernæringseksperter ubevisst tjente seg 31% mer is når det gis større skåler (39).

En annen studie videre rapportert at deltakerne som tjente seg snacks fra store boller spiste 142 kalorier mer enn de som spiste mindre boller (40).

Bunnlinjen: Spise fra mindre tallerkener kan hjelpe deg ubevisst spiser mindre uten å øke dine følelser av sult.

11. Bruk en større Fork

Størrelsen på bestikk kan ha dramatiske effekter på hvor mye mat du trenger å føle full.

En studie observert at deltakerne som brukte større gafler spiste 10% mindre enn de som spiser sine måltider med en mindre gaffel (41).

Forskerne spekulert i at små gafler kan gi folk følelsen av at de ikke gjør mye fremgang i å mette sin sult, noe som fører dem til å spise mer.

Av notatet, ikke denne effekten ikke ut til å gjelde for størrelsen på alt utstyr. Større serverer skjeer kan øke maten spist på et måltid med opptil 14,5% (39).

Bunnlinjen: Ved hjelp av større gafler kan bidra til å redusere mengden mat som trengs før de nådde fylde.

12. Exercise

Trening er tenkt å redusere aktiveringen av hjerneregioner som er knyttet til mat krav, noe som kan resultere i en lavere motivasjon for å spise (42).

Den kan også redusere sult hormonnivåer, mens økende følelse av metthet (43).

Forskning viser at aerob og motstand øvelsen er like effektive til å påvirke hormonnivåer og på størrelse med et måltid spises etter trening (44).

Bunnlinjen: Både aerobic og motstand trening kan bidra til å øke fylde hormoner og føre til redusert sult og kaloriinntaket.

13. miste kroppsfett rundt midten

Neuropeptid Y (NPY) er et hormon som påvirker appetitt og energibalanse.

Høyere NPY nivåer antas å øke appetitten og kan selv endre prosentandel av kalorier du lagre som fett (45).

Interessant, har forskere oppdaget at kroppsfett, spesielt typen som finnes rundt organene, kan øke produksjonen av NPY (46, 47, 48).

På grunn av dette, kan miste vekt rundt midten bidra til å redusere appetitten og sult nivåer.

Bunnlinjen: Å miste fett rundt midten kan redusere nivåene av hormonet nevropeptid Y. Dette kan lede til redusert appetitt og sult.

14. Få nok søvn

Video: A Writer at Work / The Legend of Annie Christmas / When the Mountain Fell

Å få nok kvalitet søvn kan også bidra til å redusere sult og beskytter mot vektøkning.

Studier viser at for lite søvn kan øke sult og appetitt med opp til 24%, og redusere nivåene av enkelte fylde hormoner med opp til 26% (49, 50).

Forskning viser også at personer som sover mindre enn sju timer per natt rate deres fylde nivåer etter frokost som 26% lavere (51).

Det er verdt å merke seg at flere studier også kobler korte søvn, generelt definert som mindre enn seks timer per natt, med opp til en 55% høyere risiko for fedme (52, 53, 54, 55, 56).

Bunnlinjen: Å få minst syv timer søvn per natt er sannsynlig å redusere sult nivåer i løpet av dagen.

15. redusere stress

Overflødig stress er kjent for å øke nivået av hormonet kortisol.

Selv om effektene kan variere mellom individer, er høyt kortisol vanligvis antatt å øke mat cravings og stasjonen å spise (57, 58, 59, 60).

Stress kan også redusere nivåene av peptid YY (PYY), et fylde hormon (61).

Video: The Great Gildersleeve: Marjorie`s Boy Troubles / Meet Craig Bullard / Investing a Windfall

I en nylig eksperiment, deltakerne spiste i gjennomsnitt 22% mer kalorier etter en stresstest i forhold til en ikke-stressende versjon av den samme testen (62).

Finne måter å redusere stressnivået kan ikke bare bidra til å dempe sult men også reduserer risikoen for fedme og depresjon (63, 64, 65).

Bunnlinjen: Redusere stressnivået kan bidra til å redusere cravings, øke fylde og også beskytte mot depresjon og fedme.

16. Spis omega-3 fettsyrer

Omega-3-fett, spesielt de som finnes i fisk og algeolje, ha evnen til å øke nivået av den fylde hormonet leptin (66).

En diett rik på omega-3 fettsyrer kan også øke fylde etter måltider når kalorier er begrenset for vekttap (67).

Så langt, disse effektene ble bare observert hos overvektige og overvektige deltakere. Mer forskning er nødvendig for å se om det samme gjelder i magre mennesker.

Bunnlinjen: Omega-3 fett kan bidra til å redusere sult for overvektige og overvektige mennesker. Imidlertid trengs mer forskning på magre individer.

17. Velger proteinrik Snacks

Snacking er et spørsmål om personlig valg.

Hvis det er en del av din daglige rutine, kan du velge snacks som er høy-protein i stedet for mye fett.

Høy protein snacks kan øke følelsen av fylde og redusere totale kaloriinntaket på følgende måltid.

For eksempel er en høy-protein yoghurt minsker sult mer effektivt enn høy-fett kjeks eller en fettrik sjokolade snack (68).

Høy protein yoghurt spist i ettermiddag kan også hjelpe deg å spise ca 100 færre kalorier til middag, i forhold til de to andre alternativene (68, 69).

Bunnlinjen: Å spise en proteinrik snack vil trolig redusere sult og kan hindre deg fra overspising ved neste måltid.

18. Visualiser spise den maten du begjærer

Ifølge enkelte forskere, picturing selv fråtse i maten du begjærer mest kan faktisk redusere ditt ønske å spise dem.

I ett eksperiment 51 deltakere første forestilt å spise enten tre eller 33 MM`er før de blir gitt adgang til en skål med godteri. De som trodde spise mer MMS spiste 60% mindre av godteri i gjennomsnitt (70).

Forskerne fant den samme effekten når de gjentok eksperimentet ved hjelp av ost i stedet for MMS (70).

Det virker som visualisering trening kan lure hjernen din til å tro at du allerede har spist de ønskede matvarer, betydelig redusere suget etter dem.