9 Science-baserte metoder for idrettsutøvere å gå ned i vekt

Mennesker trenger en viss mengde av kroppsfett for å opprettholde basisfunksjoner.

Imidlertid kan en høyere fettprosent negativt påvirke ytelsen i idrettsutøvere.

Mens det er ingen mangel på vekttap råd på internett, idrettsutøvere trenger å nærme vekttap med forsiktighet.

Å ikke gjøre dette kan negativt påvirke trening og føre til tap av verdifulle muskler.

En upassende diett kan også gjøre forskjellen mellom å vinne løpet og ikke engang å kvalifisere seg.

Disse ni vekttap tips er spesielt for idrettsutøvere. De bruker de nyeste science-baserte anbefalinger for å redusere kroppsfett samtidig opprettholde idrettsprestasjoner.

1. miste fett under Off-Season

Det er veldig vanskelig å redusere kroppsfett og nå topp kondisjon samtidig.

Det er fordi å miste fett, må du spise færre kalorier. Dette kan gjøre treningen føler seg mer vanskelig og hindrer deg i å utføre på ditt beste.

Av denne grunn er det best å gå ned i fett i off-season, når du ikke er i ferd med å konkurrere. Hvis det ikke er mulig, er det nest beste alternativet å miste fett under mindre intense treningsperioder.

En annen grunn til å forsøke fett tap i off-season, er at det vil gi deg mer tid til å nå dine fettprosent mål.

Dette er bra fordi tape vekt ved en langsommere hastighet reduserer sannsynligheten for muskel tap. Det synes også å støtte bedre idrettsprestasjoner (1).

Det meste av forskningen er enig i at vekttap på £ 1 (0,5 kg) per uke er ideelt (1, 2, 3).

Bunnlinjen: Miste vekt i den utenfor sesongen med en hastighet på £ 1 (0,5 kg) per uke eller mindre. Dette vil bidra til å redusere muskel tap og samtidig støtte idrettsprestasjoner.

2. Unngå Crash dietter

Hvis du kutter kaloriene altfor drastisk, kan næringsinntak støtter ikke riktig trening og utvinning.

Dette kan øke risikoen for skade, sykdom og overtrening syndrom (2).

De nyeste sports ernæring retningslinjer også advare mot å spise for få kalorier og nå et farlig lavt fettprosent.

Det er fordi begge kan forstyrre reproduktive funksjon og redusere beinhelse (2).

Det laveste anbefalte trygge fettprosent på 5% hos menn og 12% hos kvinner. Men disse nivåene er ikke nødvendigvis best for alle idrettsutøvere, så diskutere hva som er best for deg med din coach og idrett kostholdsekspert (4).

Kutte kalorier for fort kan også negativt påvirke hormoner og metabolisme (5).

For å redusere kroppens fett, bør idrettsutøvere spise på 300-500 færre kalorier per dag, men unngå å spise mindre enn 13,5 kalorier per lb (30 kcal / kg) fett-fri masse per dag (2, 3).

Hvis du ikke vet hvor mye fettfri masse du har, får din kroppssammensetning estimeres med enten en hudfold test eller bio-elektrisk impedans analyse (BIA).

Du kan også få din kroppssammensetning målt ved dual-energy X-ray absorpsjonsmetri (DXA) eller undervanns veiing. Disse er mer nøyaktig, men også en tendens til å bli dyrere og vanskeligere å komme med.

Bunnlinjen: Crash dietter kan øke risikoen for sykdom, skade og negativt påvirke din trening og restitusjon. Unngå derfor å kutte kaloriinntaket med mer enn 300-500 kalorier per dag.

3. Spis mindre tilsatt sukker og mer fiber

Video: Cómo eliminar la FATIGA CRONICA / SÍNTOMAS / TRATAMIENTO ana contigo

Low-carb dietter som gir mindre enn 35 til 40% av kaloriene fra karbohydrater virker meget effektivt til å fremme fett tap (6, 7, 8).

Men begrenser karbohydrater også dramatisk er ikke alltid best for idrettsutøvere. Det er fordi det kan negativt påvirke trening og idrettsprestasjoner (2, 3, 9, 10).

Målet for en carb inntak som er 40% av det daglige kalorier for å maksimere fett tap. Imidlertid forbruker ikke mindre enn 1,4 til 1,8 gram karbohydrater per lb (3-4 g / kg) hver dag (2, 11).

Kutte ut tilsatt sukker er den sunneste måten å redusere de totale karbohydratinntaket.

For å gjøre dette, sjekk etiketter og minimere matvarer som inneholder tilsatt glukose, sukrose, fruktose eller andre sukkerarter som slutter på ose.

Video: Calling All Cars: Escape / Fire, Fire, Fire / Murder for Insurance

Unngå også å stokk juice, dekstrin, maltodekstrin, bygg malt, karamell, frukt juice, saft krystaller og alle typer sirup.

I stedet øke inntaket av grønnsaker høy i fiber. Disse vil bidra til å holde deg fyldigere lenger, noe som gjør at du føler deg mer tilfreds (12, 13, 14).

Bunnlinjen: Spise mindre sukker og mer fiber kan hjelpe deg å nå kroppen fett mål. Utøvere bør ta sikte på å spise ikke mindre enn 1,4 til 1,8 gram karbohydrater per lb (3-4 g / kg) hver dag.

4. Spis mer protein

Video: The Great Gildersleeve: Marjorie`s Boy Troubles / Meet Craig Bullard / Investing a Windfall

Protein hjelper med fett tap på flere måter.

Til å begynne med, høy-protein dietter øke følelsen av fylde og antall kalorier forbrent under fordøyelsen.

Høy-protein dietter også bidra til å hindre tap av muskel i perioder med vekttap, blant annet i godt trenede idrettsutøvere (5, 15).

Faktisk, flere studier viser at å spise to til tre ganger mer protein per dag kan hjelpe idrettsutøvere beholde mer muskler mens miste fett (9, 16, 17).

Derfor idrettsutøvere som begrenser deres kalorier for å gå ned i vekt skal spise mellom 0,8-1,2 gram protein pr lb (1,8 til 2,7 g / kg) kroppsvekt pr dag (2, 3, 18).

Når det er sagt, er det ingen fordel å overskride disse anbefalingene.

Video: Suspense: Summer Night / Deep Into Darkness / Yellow Wallpaper

Forbruker mer enn disse beløpene kan fortrenge andre viktige næringsstoffer, som karbohydrater, fra kosten din. Dette kan begrense muligheten til å trene og opprettholde god idrettsprestasjoner (2, 3, 9, 19).

Bunnlinjen: Høyere proteininntak bidra til å begrense mengden av muskel tapt under en periode med vekttap. Idrettsutøvere bør ta sikte på å konsumere 0,8-1,2 g / lb (1,8 til 2,7 g / kg) av proteinet hver dag.

5. Spre proteininntaket i løpet av dagen

I tillegg til å spise mer protein, kan idrettsutøvere dra nytte fra å spre seg sitt inntak i løpet av dagen (20).

Faktisk, 20-30 gram protein per måltid synes tilstrekkelig for å stimulere musklene til å produsere protein for følgende 2-3 timer.

Dette er grunnen til at mange forskere mener at et proteinrikt måltid eller mellommåltid bør ideelt sett være konsumert hver 3 timer (3, 21).

Interessant, studier i idrettsutøvere viser at sprednings 80 gram protein i løpet av fire like måltider stimulerer muskelproteinproduksjon mer enn å splitte det i løpet av to større måltider eller åtte små (22, 23).

En to-ukers vekttap studie i boksere fant også at de som sprer sitt daglige kalori kvote over seks måltider i stedet for to tapte 46% mindre muskelmasse (24).

Spise en måltid som inneholder 40 gram protein umiddelbart før leggetid kan også øke muskelproteinsyntese i løpet av natten. Dette kan bidra til å forhindre noen av muskeltap forventet under søvn (25).

Imidlertid mer forskning på idrettsutøvere som trengs for å trekke sterke konklusjoner.

Bunnlinjen: Å spise 20-30 gram protein ca hver 3 timer, inkludert riktig før sengetid, kan bidra til å opprettholde muskelmasse under vekttap.

6. Refuel Vel Etter trening

Spise riktig mat etter trening eller konkurranse er svært viktig for idrettsutøvere, spesielt når du prøver å miste kroppsfett.

Riktig tanking er spesielt viktig for dager med to treningsøkter eller når det er mindre enn åtte timers utvinning tid mellom treningsøktene og hendelser (2).

Idrettsutøvere følgende carb-begrenset dietter bør ta sikte på å forbruke mellom 0,5-0,7 gram karbohydrater per lb (1-1,5 g / kg) kroppsvekt så snart som mulig etter at et treningsøkten (2, 3, 11).

Legge til 20-25 gram protein kan ytterligere øke hastigheten på utvinning og fremme proteinproduksjonen i musklene (2).

Bunnlinjen: Forbruker en god mengde karbohydrater og protein rett etter trening kan bidra til å opprettholde idrettsprestasjoner under vekttap.

7. Gjør noe styrke trening

Enkeltpersoner forsøker å gå ned i vekt er ofte i fare for miste litt muskler i tillegg til fett. Idrettsutøvere er intet unntak.

Noen muskel tap kan forebygges ved å spise en tilstrekkelig mengde av protein og unngå krasje dietter. Imidlertid kan løfte vekter også hjelpe deg å holde på muskel (3).

Forskning viser at både protein inntak og styrke-øvelser stimulerer muskelproteinsyntesen. Hva mer, ved å kombinere de to ser ut til å produsere størst effekt (26).

Likevel, sørg for å snakke med treneren din før du legger noen ekstra treningsøkter til tidsplanen. Dette vil redusere risikoen for overtrening eller skader.

Bunnlinjen: Styrke-øvelser kan bidra til å forhindre muskeltap ofte opplevd i løpet av en periode på vekttap.

8. Etterpå øke Kalorier Gradvis

Når du har nådd kroppen fett prosentpoeng mål, er det fristende å raskt begynne spise mer.

Men dette kan ikke være den mest effektive måten å opprettholde dine resultater.

Det er fordi kroppen kan tilpasse seg et begrenset kaloriinntak ved å justere stoffskiftet og hormonnivåene.

Forskere mener at disse tilpasningene kan vedvare en stund etter at du har gjen øke kaloriinntaket og føre til at du raskt gjenvinne den tapte fett (5).

Et godt alternativ kan være å øke kalorier gradvis.

Dette kan bidra til å gjenopprette hormonnivået og metabolisme bedre, minimere vekten gjenvinne (5).

Bunnlinjen: Økende kaloriinntaket gradvis etter en periode med vekttap kan bidra til å redusere vekt gjenvinne.

9. Prøv noen av disse andre Vekttap tips

Selv om vekttap er et mye forsket emnet, er mengden av vitenskapelige studier utført på idrettsutøvere begrenset.

Likevel, noen av strategiene vitenskapelig bevist å hjelpe ikke-idrettsutøvere miste kroppsfett kan også ha nytte idrettsutøvere.

Derfor kan det være nyttig å:

• Spill dine porsjoner: Måle dine deler og holde styr på hva du spiser er vitenskapelig bevist å hjelpe deg å få bedre resultater (27).
• Drikk nok væske: Å drikke væske før et måltid, enten det er suppe eller vann, kan hjelpe deg med å forbruke opp til 22% færre kalorier på måltid (28, 29).
• Spis sakte: Slow eaters tendens til å spise mindre og føle fyldigere enn raske eaters. Spise sakte kan hjelpe deg å redusere kaloriinntaket uten å føle sulten. For de beste resultatene, tar sikte på å ta minst 20 minutter pr (30, 31).
• Unngå alkohol: Alkohol er en kilde til tomme kalorier. Hva mer kan alkohol hindre utøverne fra ordentlig tanking etter trening, noe som kan negativt påvirke fremtidige resultater (32, 33, 34).
• Få nok søvn: Forskning viser at for lite søvn kan øke sult og appetitt med 24%. Sleep spiller også en viktig rolle i idrettslige prestasjoner, så sørg for at du får nok (35, 36).
• Redusere stress: Å ha høye nivåer av stress øker kortisolnivået, som fremmer mat cravings og stasjonen for å spise. Mental og fysisk stress kan også forhindre riktig gjenvinning (37, 38).

Bunnlinjen: Stress, søvn, hydrering og alkohol alle påvirke vekttap. Spise sakte og holde en food journal kan også hjelpe deg å miste vekt.

Ta hjemmemelding

Fett tap kan være fordelaktig, men utøverne må gjøre det på en måte som ikke negativt påvirker deres idrettsprestasjoner eller helse.

De som ønsker å redusere sine kroppsfett nivåer bør sikte på å gjøre det i løpet av off-season, ved å følge en godt planlagt kosthold og livsstil endringer som er beskrevet ovenfor.

Til slutt, husk at lavere kroppsfett er ikke alltid bedre. Idrettsutøvere bør diskutere eventuelle vekttap mål eller strategier med treneren eller sportskostholdsekspert.