Hvordan bli slank fort med intervalltrening

Få Lean Fast med intervalltrening: miste fett Mens Saving Time

Neste gang du ser den OL eller VM eller noen sport for den saks skyld hvor utøveren sporten krever dem til primært å utføre små pakker med trening på mindre enn 60 sekunder, legge merke til hvordan muskuløs og helle disse utøverne er. De har alle kropp komposisjoner som ville gjøre noen ønsker-å-være bodybuilder eller fitness konkurrent grønne av misunnelse, men tro det eller ei, de gjør lite eller ingen steady-state “cardio” som en del av treningen.

I motsetning til alle de menneskene trudging nedover veien eller jogging på tredemølle på ditt lokale treningsstudio, fart og kraft idrettsutøvere er slank og muskuløs uten å gjøre “cardio” i tradisjonell forstand av ordet. Ja, kan de utøvere som er naturlig slank og muskuløs har en tendens til selv velger idretter hvor hastighet og kraft er en forutsetning, men nivået på muscularity kombinert med lave nivåer av kroppsfett ikke tilskrives genetikk alene.

Video: 3 km løpetest for nybegynnere! - Uke 3 Frisk Start

Hastighet og kraft idrettsutøvere (spor sprintere, Sprint svømmere, fotball forover, OL vektløfting, turnere, etc.) oppnå ekstraordinære kropp komposisjoner ved å gjøre primært intervalltrening og styrketrening.

Hva er egentlig intervalltrening?

Intervalltrening er en form for øvelse som omfatter korte støt med høy intensitet arbeidet umiddelbart etterfulgt av lavere intensitet hvile, gjentatt for en bestemt periode eller antall repetisjoner. Denne typen trening er vanligvis utført av løping eller sykling, men kan også omfatte mange andre former for trening som svømming, hoppe tau, og styrketrening.

Intervalltrening er antatt å først har blitt “oppfunnet” i 1930-tallets Europa som et middel til å forbedre utholdenhet og hurtighet i spor idrettsutøvere, og er knyttet til Tysklands Freiburg universitetet trenerstaben.

Video: Hvordan til å utføre "Stilleløping med høye knær" | Gå ned i vekt på 7 minutter

En av de første landemerket studier som viste intervalltrening for å være langt bedre enn steady-state cardio trening for å bedre kroppssammensetning ble gjort i 1994.¹ I den studien fant de at intervalltrening har hjulpet deltakerne mister ni ganger mer kroppsfett enn aerobic steady-state trening (for eksempel jogging). Å kjøre hjem poenget ytterligere, ble intervallet programmet i studien gjort for bare 15 uker, mens den aerobe programmet varte 20 uker, som viser intervalltrening med mulig enda større resultater enn steady-state cardio.

Video: Hvordan til å utføre "Sideplanker" | 7-minutters treningsøkt til å gå ned i vekt

Hovedårsaken forskere trodde at intervallene resulterte i mer fett tap på kortere tid, er at intervallene økt “etter brenning”, eller det antall kalorier brent fra fett i hele rekonvalesensperioden, og at intervallet gruppen hadde en forbedring i kroppens muligheten til å bruke fett som brensel, noe som resulterte i økt fett tap. Treningen brukt i studium 1994 besto i begynnelsen av 10 sprint på 15 sekunder hver, og øket til 15 sprints på 30 sekunder, først starter ut ved 60 prosent av den maksimale og gradvis arbeide opp til 85 prosent av maksimum. Utvinning ganger var lange nok til at pulsen til å gå tilbake til 120-130 slag per minutt.

Strukturere intervalltrenings

Det er mange forskjellige måter å strukturere intervalltrening, og ingen spesiell jobb å hvile forholdet er nødvendigvis det beste for hver person. Ting å vurdere er din fysiske forutsetninger, mål nåværende kroppssammensetning, og erfaring utfører intervalltrening.

En viktig ting å huske på er at “arbeid” delen av intervallet må være svært utfordrende og intens til illegale de optimale fysiologiske effekter, og “resten” delen av intervallet må være lett eller moderat for å tillate nok utvinning for å opprettholde intensiteten gjennom alle påfølgende gjentagelser. Tenk på en bølge graf hvor forskjellen mellom toppen (arbeidsfase av intervallet) og trau (resten fase av intervallet) bør være vesentlig forskjellige. Tendensen, og hva du bør tilstrebe å unngå når du gjør intervaller, er å ha toppen og bunnen kommer for nær hverandre og bli mer lik kontinuerlig opplæring.

Nedenfor er de viktigste parametrene for å jobbe med når du utformer et intervall trening, og det er vanligvis best å bare endre en parameter om gangen som du avanserer:

1. Hvor lenge du gjør hvert intervall (200 meter, 30 sekunder, etc.)
2. Hvor fort du utfører hvert intervall (80% av full hastighet, 12 miles per time, etc.)
3. Hvor lenge og hva mote du hvile / gjenopprette mellom hvert intervall (30 sekunder gange, 120 slag per minutt jogging, etc.)
4. Hvor mange repetisjoner du kommer til å fullføre eller total varighet av treningen

Video: 7 Minute Workout - Norsk versjon : din daglige trening for å brenne fett raskt

Det er alltid best å starte en intervalltreningsøkten med en lett oppvarming på rundt fem minutter der du gradvis øker intensiteten av øvelsen (e) du skal utføre for opplæring bout. Videre sesjoner skal avsluttes med en kule-down og strekking for å hjelpe kroppen klar melkesyre og lette utvinningen.

Her er tre eksempler på intervalltrening treningsøkter for noen av moderat kondisjon som har erfaring med denne stilen av trening:

Eksempel # 1 - Track Sprint Workout

• Sprint 400 meter, resten 4 minutter
• Sprint 300 meter, resten 3 minutter
• Sprint 200 meter, resten 2 minutter
• Sprint 100 m

Eksempel # 2 - Pool Svømming Workout

• Svømme så fort du kan 10-15 lengder, med 30-60 sekunder hvile mellom hver lengde

Eksempel # 3 - Syklus / ergometer trening

• 5-10 repetisjoner sykling så fort du kan i 60 sekunder på 75-85% makspuls, hvile mellom hvert intervall så lenge det tar pulsen til å komme ned til 55-65 makspuls.

Bunnlinjen

Intervalltrening er en fin måte å jobbe gjennom trenings platå, miste kroppsfett samtidig opprettholde muskelmasse, og legge til variasjon i treningen din. Det er ikke nødvendig å utføre mye, om noen, steady-state aerobic “cardio” øvelse hvis målet ditt er rett og slett å miste fett samtidig opprettholde eller øke muskelmassen. Bare se på fart og kraft utøvere som har brukt intervalltrening i flere tiår for å forbedre sine resultater og opprettholde sin leanness på minimal tid, og du vil raskt se de kraftige effektene av denne type trening.

Intervalltrening har vist om og om igjen for å være en “snarvei” til optimal kroppssammensetning for de som er villige til å sette i korte, men intense innsats. Dryss den inn i din egen trening rutine et par ganger per uke og se hvordan den fordeler deg!

referanser:

1. https://xiser.com/assets/impact_of_exercise_intensity.pdf