Vitenskapen bak steady state cardio

Type: lav intensitet, lang varighet

Video: Governors, Senators, Diplomats, Jurists, Vice President of the United States (1950s Interviews)

God for: fettforbrenning, stressmestring, aerobic fitness

Vitenskapen:

Steady-state eller lav intensitet trening (LISS) er det brød og smør av kardiovaskulær helse og økt utholdenhet fitness nivåer. Gitt det `generelt utføres på ca 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens (tror jogging eller en fartsfylt power walk) for oppadgående på 45 til 60 minutter, har den ekstra fordelen av å brenne fett i stedet for karbohydrater som sin primære kilde av drivstoff. It`s lavt stress, og ofte lav effekt, perfekt for å bygge en beginner`s treningsbase, og kan bidra til å administrere fett-lagring stresshormonet kortisol etter en travel ni-til-fem slog.

LISS er avhengig av din aerobe energisystemet, med aerobic bokstavelig betyr ‘med oxygen`. Fordi lavere intensitet øvelser har større tilgang til oksygen, fett, karbohydrater og selv proteiner for å syntetisere ATP for drivstoff, kan den produsere praktisk talt ubegrenset energi i lange perioder av gangen - bare ikke veldig raskt, noe som betyr at sprint er ute. Hva det er bra for er å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, eller hvor mye oksygen diffunderer over musklene dine og hvor mye energi det tar å oppnå dette - dvs. din VO2-max eller den høyeste pulsen du kan vedlikeholde.

"Når vi forbedre vår VO2-maks, kan vi bruke mer oksygen under trening, noe som betyr mer av det blir til musklene, og vi kan produsere mer ATP for energi," forklarer øvelsen forsker Johann Ruys.

"Hvis vi da også bygge opp vår toleranse for laktat, eller‘muskel burn`, kan vi opprettholde en høyere prosentandel av våre VO2-max for lengre perioder uten å brenne ut eller lider av sterke smerter fra syre opphopning i blodet og musklene."

Med andre ord, steady-state trening styrker hjertemuskelen og øker din evne til å produsere ATP for energi, slik at du kan kjøre hardere for lenger.

I motsetning til styrketrening, er restitusjonstid kreves etter LISS begrenset - du kan returnere trygt i løpet av timer. En fersk studie av eliteutøvere, publisert i Sports Medicine journal, anbefales bare tre timer til oppgang etter utholdenhetstrening.

Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

"Steady-state cardio doesn`t sted for mye belastning på musklene, derfor don`t trenger tid til å reparere som de gjør med tunge vekter," sier treningsfysiolog Leah Rowan.

Når det er sagt, Rowan foreslår å begrense LISS til maksimalt 60 minutter om dagen for å beskytte mot overtrening.

ulemper:

Video: The Great Gildersleeve: Gildy`s Diet / Arrested as a Car Thief / A New Bed for Marjorie

Steady-state cardio er ikke den ideelle metoden for å bedre kondisjon eller makulering fett hvis du er tid dårlig, med platåer raske til å komme med og større avstand og timer som kreves for å fortsette å forbedre. Steady-state cardio`s lavere arbeidskapasitet betyr at det må dokumenteres for oppover på 45 minutter til tilstrekkelig dyppe i fett butikker, og du bare brenne kalorier (og så fett) mens du utfører det - i motsetning til `afterburn` innfødte til høyere intensiteter.

Video: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)

Lengre perioder med trening også en tendens til å skape kaos på leddene, så skader, spesielt blant løpere, er vanlig. For å dempe, vurdere minst tre økter per uke brukt utføre lav effekt versjoner som svømming.

Den type kardiovaskulær trening velges bør også vurderes hvis du jakter booty gevinster: en studie publisert i Journal of Applied Physiology funnet ut at 10 uker med kombinert motstand og cardio trening resulterte i styrke gevinster blir halvert sammenlignet med vektløfting alene - selv om fett tap var langt større. For å fortsette å trykke PBS og fortsatt er forholdsvis tynn, opt for steady-state former som sykling som fortsatt oppmuntre bevegelsesområdet og muskelaktivering lik vekt trening. En 2009 studie publisert i Journal of Strength Conditioning Research fant at oppoverbakke gang produsert langt større reduksjoner i styrke enn de deltakerne som skjøt på sykkelen.

Gjør det:

For fett tap, vurdere å utføre LISS på tom mage. Ifølge en fersk studie publisert i Sports Medicine, trene i en fastet eller glykogen-utarmet tilstand skaper tilpasninger i body`s fett oksiderende evner, noe som betyr kroppen din vil slå til økt fett som brensel.

NESTE: Leter etter flere fettforbrenning tips? Sjekk ut disse fett tap tips.