Bodybuilding konkurransen slanking og trening 101

Contest slanking og trening tips for kroppsbyggere

Bodybuilding Ernæring 101 drøfter hvordan du kan forbedre din fysikk gjennom ren spise, men å spise riktig type mat er bare ikke nok når det gjelder å få kroppen scenen klar.

Denne artikkelen er eneste formål er å bidra til å få deg slank som mulig uten å ofre noen av dine hardt opptjente muskel masse.

Det er størrelsene til tilnærminger og strategier når det kommer til å bestride slanking og trening så sørg for at du innlemme disse prinsippene for å beholde muskel.

Kalorimangel / Slow Slanking

En kalori mangel skapes når mengden av mat energi (kalorier) spist er mindre enn den totale kalorier du forbrenner. Vanligvis varer slanking scenen hvor som helst mellom 12-20 uker avhengig av den enkelte og kalori deficiency.One bør gi seg selv tilstrekkelig tid til å miste nok kroppsfett å se scenen klar. For eksempel kan en slankere individ bare trenger 12 uker for å komme opp i 4% kroppsfett mens et individ med en høyere kroppsfett kan trenge 20 uker for å oppnå den samme goals.The sistnevnte person kunne miste vekt i 12 uker ved å begrense en betydelig mengde kalorier, men lav kalori og krasje dietter har vært assosiert med tap av muskelmasse¹.For å bevare muskelmasse og miste fett, må kosten gjøres langsomt og over tid. Opprette en kalori mangel på 500-1000 kalorier daglig via kosthold eller trening vil føre til vekttap på 1-2lbs per uke og bevare muskel hvis tilstrekkelig protein er gitt²(Se Bodybuilding Ernæring 101 for protein krav).

Re-feeds

Noen ganger i løpet av dietten fett tap synes å stall, til tross for en konsekvent kalori deficit.A potent fettforbrenning hormon som utskilles av fettceller som kalles leptin³ er den skyldige av denne phenom.During den kosten trinnet, som fettdråper leptin også slippe for å spare kroppsfett⁴ forårsaker din fremgang til stall.However, kan du bekjempe denne situasjonen ved å innlemme en kontrollert høyere kalori dag (re-feed) ukentlig eller bi-ukentlig inn i pre konkurranse diett. Ikke bare en re-fôr dag øke leptin nivåer⁴, det påfyll utarmet glykogen butikker og bidrar til å gi en psykologisk pause fra dieting.Then igjen, dette er ikke en jukse dag og gir deg ikke en unnskyldning for å spise hva du ønsker.På dine re-fôr dager, hold deg til å rydde kalorier og bestrebe seg på å øke kalorier til et punkt der du ikke lenger i et kalorimangel (500-1000 kalorier).

Vedlikeholdt treningsintensitet

Treningsintensitet viser til hvor mye arbeid som blir gjort når exercising.During en kalorimangel, uttømming av energi butikker oppstår tvinge kroppen til å benytte seg av sine reservekilder for å generere energi. Altfor ofte, dette resulterer i individer føler sløv og kutte ned altfor mye på deres trening workload.If krav på musklene dine ikke minst opprettholdes eller blir redusert, vil musklene blir mindre og svakere⁵. I kontrast, få muskler under slanking scenen har en tendens til å være ekstremt vanskelig fordi muskler trenger energi og næringsstoffer for å vokse⁶. Ved å opprettholde din nåværende trening arbeidsmengde og konsumere tilstrekkelige mengder protein under konkurranse forberedelser, vil du være i stand til å bidra til å bevare muskelmassen. (Lær hvordan du kan maksimere muskelmasse gjennom Bodybuilding Vekt trening 101)

Ved slanking sakte over tid, som omfatter ukentlig eller bi ukentlige re-fôr dager, og opprettholde treningsintensiteten i gym, vil du være i stand til å makulere fett, holde hardt opptjente muskel, og har en scene verdig kroppsbygning.

Ansvarsfraskrivelse: Før du starter noen treningsprogram, og før du følger noen av rådene, instrukser, eller andre anbefalinger i denne artikkelen, bør du først ta kontakt med legen din og få en fysisk undersøkelse.

Bodybuilding Contest Slanking og trening 101: Referanser

• 1 ^ Strychar I (januar 2006). "Diet i forvaltningen av vekttap". CMAJ 174 (1): 56-63. doi: 10,1503 / cmaj.045037. PMC 1319349. PMID 16389240.
• 2 ^ McMaster University (2011, 29. august). Mat som er rik på protein, meieriprodukter hjelpe slankere bevare muskler og miste buk fett.
• 3 ^ Cell Press (2011, 14. juli). Modulering av inhiberende effekt er viktig funksjon for antifedme hormon. Sciencedaily. Hentet 18. oktober
• 4 ^ The American Journal of Clinical Nutrition (70: 321-30,1999)
• 5 ^ "Trening: The Complete Guide" International Sports Sciences Association- 2007
• 6 ^ Journal of Nutrition (140: 745-751, 2010)