Hva er carb sykling og hvordan virker det?

Karbohydratinntak har vært et hett tema i lang tid.

Flere vellykkede dietter begrense karbohydrater og noen helt utelukke dem (1, 2, 3).

Selv om ingen makronæringsstoff er kategorisk dårlig, carb inntak er noe som bør tilpasses den enkelte (4).

For å optimalisere carb inntak, noen folk nå “syklus” sine karbohydrater.

Dette er kjent som carb sykling.

Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over vitenskapen og anvendelse av carb sykling.

Hva er Carb Cycling?

Carb sykling er et kosttilskudd tilnærming der du veksler carb inntaket på daglig, ukentlig eller månedlig basis.

Det er vanlig å miste fett, vedlikeholde fysisk ytelse mens slanking eller overvinne et vekttap platå.

Noen mennesker justere sin carb inntaket dag-til-dag, mens andre kan gjøre lengre perioder med lav, middels og høy-carb dietter.

Kort sagt, har som mål carb sykling til annen karbohydrat inntaket til når det gir maksimalt utbytte og inkluderer karbohydrater når de ikke trengs (5, 6).

Du kan programmere din carb inntaket basert på en rekke faktorer, inkludert:

• Kroppssammensetning Mål: Noen vil redusere karbohydrater under en diett, og deretter legge dem tilbake i løpet av en “bygge muskler” eller gjennomføringsfasen.
• Opplæring og hviledager: En populær metode er en høyere carb inntak på treningsdager og lavere carb inntak på hviledager.
• Planlagte refeeds: En annen populær metode er å gjøre en eller flere dager på et svært høy carb inntak til å fungere som en “nytilførte” under en langvarig diett.
• Spesielle arrangementer eller konkurranser: Idrettsutøvere vil ofte “carb load” før en hendelse, og mange kroppsbygning konkurrenter vil gjøre det samme før en bodybuilding show eller photoshoot.
• Type trening: Enkeltpersoner vil skreddersy carb inntak avhengig av intensiteten og varigheten av en bestemt trening økt- lengre eller mer intense treningen er, jo mer karbohydrater de vil konsumere og vice versa.
• Body Fat Nivåer: Mange vil sykle sine karbohydrater basert på deres nivå av kroppsfett. Den slankere de blir, jo mer high-carb dager eller blokker de inneholder.

En typisk ukentlig carb sykling diett kan omfatte to høye carb dager, to moderat carb dager og tre lav-karbo dager.

Protein inntak er vanligvis lik mellom dager, mens fettinntaket varierer basert på karbohydratinntaket.

En høy-carb dag normalt betyr lav-fett, mens lav-karbo dager er høy-fett.

Carb sykling er en avansert diett strategi krever mer manipulasjon og programmering enn en vanlig diett.

Bunnlinjen: Carb sykling er et kosttilskudd tilnærming der du manipulere carb inntaket avhengig av en rekke faktorer.

Vitenskapen bak Carb Cycling

Carb sykling er en relativt ny kosttilskudd tilnærming.

Vitenskapen er i hovedsak basert på de biologiske mekanismene bak karbohydrat manipulasjon.

Det er ikke mange kontrollerte studier direkte undersøker en carb sykling diett (7, 8).

Carb sykling prøver å matche kroppens behov for kalorier eller glukose. For eksempel, det gir karbohydrater rundt trening eller om intense treningsdager.

De høy-carb dager er også på plass for å etterfylle muskel glykogen, noe som kan forbedre ytelsen og redusere muskelnedbrytning (9, 10).

Strategiske høy karbo perioder kan også forbedre funksjonen av Vekt- og appetitt-regulerende hormoner leptin og ghrelin (11, 12).

Lav-karbo dager rapporteres å bytte kroppen over til en overveiende fettbasert energi system, noe som kan forbedre metabolske fleksibilitet og kroppens evne til å forbrenne fett som brensel på lang sikt (8, 13).

En annen stor del av carb sykling er manipulering av insulin (14).

Lav-karbo dager og målretting av karbohydrater rundt treningen kan forbedre insulinsensitivitet, en viktig markør for helse (15).

I teorien vil denne tilnærmingen maksimere fordelene karbohydrater gir.

Selv om mekanismene bak carb sykling støtter bruken, bør det tolkes med forsiktighet på grunn av mangel på direkte forskning på tilnærming.

Bunnlinjen: Den foreslåtte mekanismen for carb sykling er å maksimere nytten av karbohydrater og lære kroppen til å brenne fett som brensel. Selv om dette er fornuftig i teorien, er mer direkte forskning trengs.

Kan Carb Cycling hjelpe deg å miste vekt?

Mekanismene bak carb sykling tyder på at det kan være gunstig for vekttap.

I teorien kan carb sykling hjelpe deg å opprettholde fysisk ytelse samtidig som det gir noen av de samme fordelene som en low-carb diett.

Som med enhver diett, er hovedmekanismen bak vekttap et kaloriunderskudd, som i spise mindre enn kroppen brenner over et lengre tidsrom (16).

Hvis en carb sykling diett er implementert sammen med en kalori underskudd, så vil du sannsynligvis gå ned i vekt.

Imidlertid kan det mer komplekse natur forårsake etterlevelse problemer og forvirring for nybegynnere.

I kontrast, kan mange mennesker liker fleksibiliteten carb sykling. Dette kan trolig forbedre etterlevelse og langsiktig suksess for noen mennesker.

Bunnlinjen: Carb sykling kan hjelpe deg med å gå ned i vekt så lenge du opprettholde en kalori underskudd. Spise rikelig med protein kan være nyttig også.

Carb Cycling for muskelvekst og Sports Performance

Mange tror at carb sykling kan være gunstig for muskel gevinst og fysisk ytelse.

De vanlige høy karbo perioder og målrettet karbohydratinntaket kan bidra til å forbedre ytelsen (17).

Karbohydrater rundt treningen kan også hjelpe til med gjenvinning, næringsstoffer levering og glykogen fylling (9, 10).

Dette kan også fremme muskelvekst. Imidlertid tyder noen undersøkelser karbohydrater er ikke nødvendig for å bygge muskler hvis protein inntak er tilstrekkelig (18).

Selv om disse mekanismene fornuftig i teorien, er direkte forskning sammenligne carb sykling til andre dietter er nødvendig for å gi et evidensbasert svar.

Bunnlinjen: Mekanismene bak carb sykling foreslår at det kan hjelpe deg med å optimalisere ytelsen. Imidlertid er videre forskning nødvendig.

Har Carb Cycling har noen andre fordeler?

Som allerede nevnt, har carb sykling potensial til å gi noen fordeler som andre dietter ikke kan.

Ved å ha perioder med lav og høy carb, kan du få mange av fordelene som tilbys av både dietter, uten noen av negativene.

Fordeler med lav-carb perioder kan omfatte bedre insulinfølsomhet, økt fettforbrenningen, forbedret kolesterol og forbedret metabolsk helse (8, 13, 15, 19, 20).

Høy-karbo refeeds kan også ha positive effekter på hormoner i løpet av en diett, inkludert skjoldbruskkjertelhormoner, testosteron og leptin (12, 21).

Disse faktorene kan spille en viktig rolle i langsiktig slanking suksess, siden hormoner spiller en nøkkelrolle i sult, metabolisme og trening ytelse (22).

Bunnlinjen: Low-carb perioder kan gi en rekke helsemessige fordeler, og høy-carb refeeds kan ha positive effekter på hormoner.

Hvordan gjøre Carb Cycling

Det er mange variasjoner til carb sykling, inkludert daglige forandringer eller lengre perioder med høy og lav-carb sykluser.

Her er et eksempel uken hvor du regulerer carb inntaket på daglig basis:

Enda mer enn en vanlig diett, kan carb sykling ta mye finjustering og justering underveis.

Eksperimentere med mengden av high-carb dager per uke, samt mengden av karbohydrater per dag. Finn den beste tilnærmingen for din livsstil, mosjon rutine og mål.

Hvis du foretrekker en lav-carb diett, kan du legge carb sykling noen ganger i form av en nytilførte. Her er noen eksempler på low-carb planer med sporadiske høy-carb blokker:

Som tabellen antyder, kan du enten dobbeltmates hvert par uker eller gjøre lange perioder, for eksempel en 4 ukers lav-karbo fase, med en uke nytilførte.

Du vil også legge merke til hvor mye karbohydrater per dag kan drastisk variere - dette avhenger av aktivitetsnivå, muskelmasse og karbohydrat toleranse.

Video: Where do Emotions come from? You create them.

En idrettsutøver som trener 3 timer per dag eller en 250 lb kroppsbygger kan trenge den øvre grense (eller enda flere), mens en normal person kan bare trenge å nytilførte på 150-200 g.

Til slutt, disse eksemplene er bare forslag. Det er ikke påvist formelen eller forholdet for carb sykling, og du bør skreddersy og eksperimentere med det selv.

Bunnlinjen: Det finnes flere alternativer for carb sykling, alt fra daglige endringer i månedlig refeeds. Eksperimentere for å finne ut hva som fungerer best for deg og dine mål.

Eksempel Carb sykling Menu

Her er tre sample måltid planer for lav-, moderat-og høy-carb dager.

Høy Carb Day

• Frokost: 3 kokte egg, 3 skiver Ezekiel (eller 7 frø / korn) brød, tomater, sopp og en side skål av blandet frukt (60 g karbohydrater).
• Lunsj: 6 oz søtpotet, 6 oz magert kjøtt eller fisk, blandede grønnsaker (45 g karbohydrater).
• Før trening: 1 porsjon havremel, mandel melk, 1 kopp bær, 1 scoop myseprotein (50 g karbohydrater).
• Middag: 1 porsjon grovt ris, 6 oz lean kylling, hjemmelaget tomatsaus, 1 porsjon bønner, blandede grønnsaker (70 g karbohydrater).

Moderat-Carb Day

• Frokost: Gress-matet høy-protein yoghurt, en kopp blandet bær, stevia, en skje frøblanding (25 g karbohydrater).
• Lunsj: 6 oz kylling salat med 4 oz terninger poteter (25 g karbohydrater).
• Før trening: 1 banan med myseprotein rist (30 g karbohydrater).
• Middag: 1 som betjener søtpotet frites, 6 oz magert kjøtt, hjemmelaget tomatsaus, 1 porsjon bønner, blandede grønnsaker (40 g karbohydrater).

Low-carb Day

• Frokost: 3 egg med 3 skiver bacon og blandede grønnsaker (10 g karbohydrater).
• Lunsj: 6 oz laks salat med en skje olivenolje (10 g karbohydrater).
• Matbit: 1 oz blandet nøtter med 1 porsjon kalkunskivene (10 g karbohydrater).
• Middag: 6 oz biff, halv avocado, blandede grønnsaker (16 g karbohydrater).

Anbefalte Karbohydrat Mat Kilder

Noen karbohydrater bør unngås, unntatt ved spesielle anledninger eller for sporadisk behandler.

I kontrast, er det nok av sunne carb kilder som er velsmakende og pakket full av gunstige fiber, vitaminer og mineraler.

Når du planlegger din høye carb dager, ikke bruke det som en unnskyldning for en all-out pop-terte binge. I stedet fokusere på disse sunnere carb valg.

Anbefalt “Good” Karbohydrater:

• Helkorn: Umodifiserte korn er helt frisk og knyttet mange helsefordeler. Kilder inkluderer: brun ris, havre og quinoa.
• grønnsaker: Hver grønnsak har en annen vitamin og mineral-innhold, spise en rekke farger for å få en god balanse.
• Ubehandlet Frukt: Som med grønnsaker, er hver frukt unik, spesielt bær med sin høye antioksidant innhold og lav glykemisk belastning.
• belgfrukter: Et godt valg av langsomme fordøye karbohydrater, som er fulle av fiber og mineraler. Bare sørg for at du forberede dem på riktig måte.
• knoller: Poteter, søtpoteter, etc.

Bunnlinjen: Høy carb dager er ikke en unnskyldning for å overstadig på junk food. I stedet spiser stort sett sunne hel-mat kilder til karbohydrater.

Sammendrag

Carb sykling kan være et nyttig verktøy for de som prøver å optimalisere kostholdet, fysisk ytelse og helse.

De enkelte mekanismene bak carb sykling er støttet av forskning. Imidlertid har ingen direkte forskning undersøkt en langsiktig carb sykling diett.

I stedet for å kronisk lav eller høy-carb dietter, kan en balanse mellom de to være fordelaktig både fra et fysiologisk og psykologisk perspektiv.

Hvis du bruker carb sykling for fett tap, sikre at protein inntak er tilstrekkelig, og du opprettholde en kalori underskudd.

Alltid eksperimentere med protokollen og mengder av karbohydrater for å finne den best passer for deg.