Hvordan lage knærne sterkere

Kneskader kan være vanskelig å forholde seg til, og etter å ha opplevd en, kan det være lurt å vite riktige måter å gjøre knærne sterkere. Men hvis du er redd for å trene kneet av frykt for mer smerte forårsaket, du faktisk kan gå glipp av en mulighet til å forbedre ytelsen til kneet etter en skade. Holde knærne sterk og støtte dem gjennom trening er faktisk en måte å gjøre kneet kommer tilbake til sine opprinnelige funksjoner før de ble skadet. Nøkkelen Trikset er å starte sakte og ikke rush øvelsen plan. Du kan forvente noen stølhet når du trener, men hvis det sårhet går over i overdreven smerte, må du kanskje vurdere en øvelse pause og ta kontakt med lege for å få hjelp.

9 Strekker på Hvordan lage Knees Sterkere

1. Wall Quad Stretch

Video: Øvelser for kne

Alt som kreves for denne strekningen er en vegg. Vender bort fra veggen, du ønsker å lene seg mot den med et utfall. Ryggen din fot, i en oppover posisjon, bør lene opp på veggen, og ryggen kneet arbeider for å kontrollere denne strekningen. Hvis du ønsker en dypere strekk, bevege kneet nærmere veggen. Skyve hoftene bort fra veggen kan også hjelpe denne strekningen.

2. Hasesene flossing

Å ha en boks eller ball kan hjelpe denne strekningen. Du kan gjøre denne strekningen sitter på en boks eller stol. Utvid kneet ut, og deretter bøye det mens du setter press på kneet området. En ball kan brukes til å gå opp og ned beinet ditt mens du gjør bøying og retting.

3. Band TKE

Pakk bånd rundt noe solid og gå inn i det, forlater bandet like over kneet. Sørg for å få bandet stramt, og deretter bøye og strekke kneet. Nøkkelen er å få kneet helt rett mens du fokuserer på en hard sammentrekning av quad.

4. glute Bridges

På ryggen, med føttene ned, bøy knærne oppover. Deretter løfter rumpa så mye som mulig, unngå en buet tilbake og bli justert. Du ønsker å faktisk holde denne posisjonen i noen sekunder, og prøv å løft opp det ene beinet, og hold igjen. Deretter kan du slippe ned igjen og fortsette å bruke det andre benet til å løfte.

5. Wall lysbilder med Ball Squeeze

Hvis du ønsker å lære å lage knærne sterkere, vil vegg lysbilder hjelpe. For denne øvelsen, vil du bli stående i skulderbredde fra hverandre og vender bort fra veggen. Bruk en liten ball og holde den mellom knærne for å balansere dine ben, og deretter flytte opp og ned veggen med ryggen, ved hjelp av bena for bevegelse. Prøv å holde posisjonen i 5-10 sekunder før du gjentar.

6. Straight leg reiser

Du kan gjøre dette enten sittende eller liggende, men starter med å lyve om sitte er for hardt. Bøy venstre ben med foten på gulvet. Løft beinet opp fra gulvet, og pass på firemannsrom er aktive og åpner for en bøy i kneet. Hold og deretter gjenta, bytter ben. Dette er en fin måte å hjelpe knærne, hvis du har vært lurer på hvordan du gjør knærne sterkere.

7. kalv reiser

Kalv høyninger gjøres stående, men du sannsynligvis ønsker å holde på en stol eller vegg for litt balanse. Holde bena rett, er målet å stige på tærne, og senk ned igjen. Hvis du finner dette ganske lett, prøv å bruke bare ett ben.

8. Hamstring krøller

Video: Hvordan til å utføre "Push-ups" | 7-minutters intens treningsøkt

Disse kan gjøres liggende på magen. Krøll og bøye kneet opp, og bringer hælene nær bunnen. Hold stillingen i noen sekunder. Du kan også bruke en stol og gjøre denne øvelsen stå opp hvis du ønsker det. Hvis du synes dette lett, kan du legge noen vekter til ankelen. Men sakte, fra 1 pund deretter øke den gradvis.

9. Jumping

Denne bevegelsen er egentlig en ofte oversett, enkel øvelse som i stor grad kan dra knærne. Ved hjelp av et speil kan for å hjelpe deg å holde et øye på hvordan du gjør din hoppe. Husk å lande med knærne bøyd så rett kne landing kan virkelig skade kneet. Du ønsker å lande nesten som om du går inn i en huk posisjon. Hopping er en svært effektiv måte å dra knærne, hvis du har vært på leting etter hvordan du gjør knærne sterkere.

Hvordan lage Knees Sterkere med livsstil endringer

I tillegg til alle øvelsene ovenfor, kan du også gjøre noen endringer i livsstil for å styrke knærne:

Hva du spiser Matters

• Anti-inflammatoriske matvarer er gode alternativer når kneledd er smertefulle og svak på grunn av betennelse. Inneholder olivenolje, fisk, linfrø, avocado og frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
• Vitamin E rik mat slik som spinat, peanøtter, mango, brokkoli og kiwi kan være til hjelp som de kan hindre kapillær brytende enzymer.
• Mat rik på kalsium er viktig for bein helse. Og en sunn bein er viktig for sterkere knær. Inkluder yoghurt, ku melk, ost og geitemelk, blad greener og mandler til kosthold for bedre helse.

Fritidsaktiviteter kan hjelpe

Lurer på hvordan du gjør knærne sterkere i det daglige liv? Det er flere fritidsaktiviteter tilgjengelig som du kan bli involvert i å dra hele kroppen, samt knærne. Dette er bare noen få:

• ??Yoga. Hvis du trenger noe som er lav effekt, kan yoga virkelig hjelpe. Ikke bare vil du strekke og trene hele kroppen, utgjør flere tradisjonelle yoga hjelp fokus på knærne.
• svømming er en flott trening for hele kroppen som kan bygge opp generell styrke. Itrsquo-s også vanligvis foreslått som en måte for å fremme aktiv fysioterapi.
• Gå en tur. Turer er enkelt, gratis og virkelig en fin trening for beina. De lar deg komme ut av huset mens fordeler kroppen din.