ettoinfo.men

Topp 8 gluteus medius strekkøvelser

Den midtre setemuskelen muskel, også kjent som gluteus medius, ligger mellom gluteus maximus, jo større ytre muskelen, og gluteus minimus, jo mindre muskelen på innsiden. Denne muskelen er viktig i hofte og lår bevegelser. Gluteus medius spiller også en viktig rolle i å støtte bekkenet når man står på en fot. Men overdrive eller en stillesittende livsstil, kan forårsake forkorte og tetthet av muskler. Dette kan føre til smerter i rygg, hofte eller kne. Du kan gjøre noen strekninger å forlenge muskelen dermed lindrende griner smerte og forbedre mobilitet. Her er 9 mest effektive strekninger av gluteus medius som bidrar til å holde isjias smerter i sjakk.

Gluteus Medius Stretch

1. Utsatt Glute Stretch

  • Med føttene hip-bredde hverandre, få på knærne og senk hoftene på hælene.
  • Puste sakte, strekke din venstre fot, slik at den øvre side berører gulvet, sammen med venstre leggen og indre venstre lår.
  • Ta med høyre fot mot toppen av venstre lår, slik at yttersiden av høyre lår berører gulvet og leggen vender mot fronten.
  • Bøy overkroppen mot gulvet, som støtter deg ved albuene eller underarmene.
  • Hold denne strekningen i 15 til 20 sekunder før du slår til høyre side.

2. Wall Glute Stretch

  • Sitt på gulvet med ansiktet mot veggen og sakte heve føttene til å hvile på veggen mens du beveger hoftene mot veggen slik at leggen er parallelt med gulvet og lårene er parallelle med veggen.
  • Ta med venstre ankelen hviler på låret, rett under kneet.
  • Uten hjelp av hendene, strekke venstre kne utover mot veggen og hold den i denne posisjonen i 15 til 20 sekunder.
  • Gjenta med motsatt side.

3. Sittende Spinal Twist

  • Sitt på gulvet, ryggen rett, og begge bena sammen og strukket rett.
  • Bøy høyre beinet ved kneet og ta med fot over venstre kne så langt som mulig, slik at høyre fot hviler på gulvet på venstre side av venstre lår.
  • Holde ryggraden rett, legg venstre hånd på høyre kne mens håndflaten hviler på gulvet ved siden av høyre hofte.
  • Mens du puster sakte, vri overkroppen mot høyre, slik at haken er like over høyre skulder.
  • Hold denne positur i 15 til 20 sekunder, før den gjentar gluteus medius strekningen for den motsatte side.

4. Bridging

  • Start med å ligge på ryggen med armene på hver side.
  • Bøy bena i knærne slik at føttene hviler på gulvet.
  • Bruk begge armene og føttene for støtte, løfter hoftene og overkroppen, slik at de er justert i en rett linje.
  • Ta med hoftene på ryggen på gulvet og gjenta 10 til 15 ganger.

5. Lateral Band Walks

  • Bruk tverrbåndet i løpet av anklene.
  • Med føttene i hoftebreddes avstand og ryggen rett, presse magen så langt inn som mulig mens du kommer inn i en knebøy.
  • Ta en lateral takt med det ene benet. Følg dette med en lateral skritt fra andre beinet mot den første til å fullføre ett trinn.
  • Fortsett å ta disse side trinnene til du kommer til veggen.
  • Gå tilbake til den motsatte vegg ved å ta side skritt i motsatt retning.


6. Selv myofascial release

  • Få ned på gulvet og legg en tennisball under høyre rumpeballe.
  • Ta med høyre fot til å hvile på venstre kne.
  • Sakte lener utad til høyre.
  • Hold rulle på den røde ballen til du finner et stramt spot som kan gjøre litt vondt.
  • Hold ballen i denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, deretter rulle igjen for å finne andre trange steder.
  • Gjenta dette gluteus medius strekningen med venstre rumpeballe.

Video: Iliopsoas Tendonitis (Snapping Hip Syndrome) Stretches & Exercises - Ask Doctor Jo

7. Supine Hip Rotasjon Stretch

  • Legg deg ned på ryggen, med føttene, skulder bredde hverandre og armene på sidene.
  • Ta med høyre ankel til venstre låret, rett over kneet.
  • Sakte slå bekkenet mot venstre til ytre venstre lår, kne og høyre fot berører gulvet.
  • Hold strekken i 15 til 20 sekunder. Den strekker seg andre muskler i hofter og korsrygg.
  • Gjenta strekningen på motsatt side. Hovedvekten er å strekke det medius og andre tilhørende muskler uten press på ryggraden. Strekningen vil bli følt å utstråle fra rumpeballe mot korsryggen.

8. Bord Hip Stretch

  • Få et bord eller annen plattform høyden på bekkenet.
  • Løft venstre ben på plattformen og plassere den slik at den ytre lår og legg berøre toppen av tabellen eller plattform. Overkroppen bør være oppreist og høyre ben skal stå rett.
  • Hold positur i 15 til 20 sekunder.
  • Du kan strekke litt mer ved å lene overkroppen fremover i livet hver gang du puster ut. Foruten å være en gluteus medius strekk, denne øvelsen strekker andre rumpeballe muskler uten å legge press på ryggraden. I tillegg er den strekning bidrar til å åpne hoftenervene kanalen, lindre inflammasjon og irritasjon i området.

Del med venner:

Relaterte nyheter
9 Beste øvelser for å målrette indre og ytre lår9 Beste øvelser for å målrette indre og ytre lår
De stående kabel kickbacks er en av de beste rumpe øvelserDe stående kabel kickbacks er en av de beste rumpe øvelser
Hvordan gjøre knelende side planke - kneet oppHvordan gjøre knelende side planke - kneet opp
Hvordan gjør trinn opp til å balansereHvordan gjør trinn opp til å balansere
Hvordan skum roll og behandle Iliotibial band syndromHvordan skum roll og behandle Iliotibial band syndrom
4-Week rumpe trening plan for kvinner som ønsker en rocking, tett booty4-Week rumpe trening plan for kvinner som ønsker en rocking, tett booty
Hvordan få større hofterHvordan få større hofter
Motstand band knebøyMotstand band knebøy
Glute aktiverings øvelser for nedre kryssede syndromGlute aktiverings øvelser for nedre kryssede syndrom
6 Best rumpe øvelser du trenger for perfekte setemuskler6 Best rumpe øvelser du trenger for perfekte setemuskler
» » Topp 8 gluteus medius strekkøvelser
© ettoinfo.men