9 Beste øvelser for å målrette indre og ytre lår

Innholdet

• På innsiden av lårene
• 1. side lunge - valslide
• 2. side plank med knee tuck
• 3. glute bridge knee klem
• 4. valslide leg curl - out i
• Utsiden av låret - abductor
• 5. clamshell-mini-band
• 6. brannhydrant-mini-band
• 7. side band walk-mini-band
• 8. wall sit
• 9. half squat
• Indre ytre lår trening
• The takeaway

Leter du etter noen andre enn knebøy øvelse variasjoner og lunges å jobbe deg indre og ytre lår?

Disse 9 lår trimming og sculpting øvelser vil arbeide de indre og ytre lår på måter du ikke trodde var mulig. Sammen med spise sunt og cardio trening, disse trekkene vil komme deg dit på et blunk.

Du kan gjøre det meste av trekkene kun ved hjelp av kroppsvekt, men sørg for å engasjere bena, setemuskler og abs å lage din egen motstand.

Mens de andre øvelsene krever bruk av et håndkle og mini motstand band loop! Vi bruker denne mini-band sett her fra vår butikk) For de ytre lår trekk.

Toning de indre og ytre lår vil ikke bare hjelpe deg å rocke dine miniskjørt og skinny jeans med trygg, men de vil også gjøre dine knær og hofter sterkere.

Mini motstand band sett gir ulike nivåer av motstand for din kondisjon.

Plukk noen trekk eller prøve dem alle til å forme din indre ytre lår. Og donrsquo-t miss out Prøven indre og ytre lår trening foreslo helt på slutten.

Klar, ferdig og gå.

Hva du trenger å gjøre disse øvelsene og treningen: Mini-band, yoga blokk (brettede servietten), valslide.

På innsiden av lårene

Your Inner lår består av en gruppe av muskler kalt adductor. De er også kalt lysken muskler.

Ifølge BreakingMuscles.com disse hip adductor musklene utgjør 22,5% av den totale massen av underkroppen. De består av seks muskler: den pectineus, lukke Brevis, lukke longus, adductor Magnus, og gracilis muskel (1).

Den primære funksjon av disse musklene er å trekke bena sammen innover. I tillegg adductor musklene hjelpe med bevegelsene til felles av hoftene.

Adduktoren (indre lår) fungerer også med Abduktoren (ytre lår) for å tilveiebringe side-til-side stabilisering av bekkenet.

Som helhet, arbeider Adduktoren er viktig for den generelle hofte og kne stabilitet og skadeforebygging.

Disse indre lår øvelser vil bidra til å styrke adductor musklene samt tone og slanke seg innsiden av lårene. Mål for 12 til 15 reps for 2 til 3 sett per øvelse.

1. Side Lunge - Valslide

Stå med venstre fot på en Valslide.

Skyv foten til siden mens du sitter i en knebøy (bøye kneet på 90 grader). Hold venstre benet rett og vekten på høyre hæl. Ta med din venstre fot tilbake til stående stilling. Gå tilbake og gjenta.

2. Side Plank med Knee Tuck

Ligg på din venstre side og satt opp i en side planke, med bena rett og vekten hviler på venstre underarm. Juster kroppen din slik at den danner en rett linje fra hodet til anklene og legg høyre hånd på hoften.

Stram magemusklene og løft venstre ben og bøy at kneet, og bringer foten ved siden av innsiden av høyre kne. Din kroppsvekt er nå hviler på venstre underarm og den indre kanten av høyre fot. Hold i 30 til 60 sekunder, og gjenta på den andre siden.

3. Glute Bridge Knee Klem

Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser en sammenrullet håndkle mellom knærne og hold den der mens du utfører bevegelsen.

Løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Ikke la håndkle å skli. Pause, og senk hoftene mot gulvet. Gjør 12 til 15 reps.

4. Valslide Leg Curl - Out I

Ligg på ryggen med knærne bøyd, og hælene på et par Valslides. Løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.

Holde kjernen stramt, strekker bena ut sidene samtidig og deretter sammen igjen uten at hoftene til å slippe. Pause, og deretter gå tilbake ved hjelp av glutes og hamstrings, trekker hælene tilbake mot kroppen din før du går tilbake til startposisjon. gjør 10 til 12 reps.

Utsiden av låret - Abductor

Hip bortfører muskler er en gruppe på fire musklene som ligger i setet og side hoften.
De er gluteus maximus, gluteus Medius, gluteus minimus, og tensor fascia Lata.

Som navnet har det, er bortfører primære funksjon å bortføre eller åpne lår / ben ut til siden.
Det er også bortførte som stabiliserer bekkenet når du går eller stå på en fot.

I hverdagen, hip bortfører musklene hjelpe deg gå, løpe, spille sport, dans, komme inn og ut av en bil og få av og på av en sykkel. Bortfører muskel øvelser bidra til å koordinere bevegelser, bedre funksjonell kondisjon, styrke kjernen stabilitet og forebygge skader.

5. Clamshell-Mini-Band

Pakk mini motstand band rundt begge beina like over knærne. Ligg på siden med hoftene og knærne bøyd 45 grader. Hold bena stablet og føtter i kontakt med hverandre.

Kontrakten din abs som du heve over kneet så høyt du kan uten å flytte bekkenet. Ikke la leggen til å flytte opp fra gulvet. Pause, og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for det foreskrevne antall repetisjoner.

6. brannhydrant-Mini-Band

Plasser mini bandet like over knærne da komme ned på alle fire. Pass på at ryggen er flat og hodet og ryggraden er nøytrale. Trekk skuldrene ned fra ørene og stramme musklene kjernen.

Løft det ene benet opp og til siden, holder kneet bøyd i 90 grader og løfte til hip nivå. Hold vekten fordeles jevnt mellom hendene og knærne. Pause på toppen, deretter sakte lavere for å gå tilbake til startposisjonen, motstå trekke av bandet som du kommer tilbake. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner. Skifte side og gjenta.

7. Side Band Walk-Mini-Band

Loop mini bånd rundt anklene, og stå i en kvart knebøy posisjon med føttene skulder bredde hverandre.

Step høyre fot til høyre, deretter følger den med venstre, føler motstand fra bandet. Fullfør et par skritt til høyre, og deretter fullføre noen til venstre.

8. Wall Sit

Stå med hodet og ryggen mot en vegg. Plasser føttene skulder bredde hverandre, ca 18 inches fra veggen, og holde armene langs siden eller ut foran deg.

Skyv ryggen ned mot veggen for å senke kroppen i en liten stilling til lårene er parallelle med gulvet. Hold, hvile og gjenta

9. Half Squat

Stå på toppen av en benk eller boks, ca 12 inches høy. La din høyre venstre til å henge fra benken, og strekker armene foran deg for balanse.

Bøy høyre kne, og senk hoftene til venstre hæl lett berører bakken. Trykk inn høyre hæl, og kjører oppover for å gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Indre Ytre lår trening

* Utføre hver øvelse for 12 til 15 repetisjoner. Fullfør 2 til 3 sett. Hvile etter behov etter hvert sett.

The Takeaway

Arbeide de indre og ytre lår vil ikke bare få bena slankere og toner, men de vil bli sterkere og mindre utsatt for skader. De indre og ytre muskler å stabilisere og holde hoftene og knærne sunt.

Hvis du er en løper, gjør disse øvelsene spesielt vil bidra til å gjøre deg kjøre fortere og sterkere.