20 Minutters hele kroppen motstandsbånd trening

Innholdet

• Hvordan du gjør dette bandet treningen:
• 1. squat å trykke
• 2.-over bent row
• 3. mini-band glute bridge
• 4. reverse crunch
• Video: hjemmetrening // fullkropp styrketrening med strikk
• 5. standing chest press
• 6. biceps curl
• 7. lateral hev
• Video: 7 minute workout - norsk versjon : din daglige trening for å brenne fett raskt
• 8. diagonal hakk
• 20-minute resistance band workout
• The takeaway

Gjør deg klar til å tone og stramme kroppen din med motstand band øvelser.

Denne 20 minutters full kropps motstand band trening er perfekt for å forme opp kroppen din over.

Det helt grunnleggende for toning kroppen din er å utfordre kroppen og musklene.

Og folk flest legge utfordring til treningen ved å sette sammen øvelsene med manualer. Det er flott, men hvis vekter som manualer er alt du bruker, er du mangler ut -a mye. Og begrense resultatene.

For virkelig å maksimere dine resultater, har du mest definitivt trenger motstands~~POS=TRUNC bånd~~POS=HEADCOMP.

En motstand band kan bare veier noen unser, men de kan lage så mye motstand som frivekter. Faktisk, ved stabling band, kan du lage over 100 lbs av motstand uten å holde så mye av vekten.

Og i motsetning til frie vekter, gjør de elastiske rør båndene ikke stole på tyngdekraften for å skape og gi motstand.

Det er en stor fordel. Og på grunn av det, øvelser du kan gjøre med dem er nesten ubegrensede.

Med frie vekter som manualer, er du nødt til vertikale, opp-ned bevegelser. Du kan gjøre knebøy, men du kan ikke gjøre brannhydranter.

Med band, kan du legge motstand til øvelser som går utover vertikale funksjonelle bevegelsesmønstre. Man kan legge motstand (og med det mener jeg utfordring) for å øvelser som beveger seg i alle plan av bevegelser som horisontal, vertikal og diagonal i et hvilket som helst legeme plassering, slik som legging, stående, og vridning.

Unødvendig å si, er mange av de beste kroppen toning øvelser som ikke er bundet til opp-ned bevegelse eller i stående stilling. Og bare med band kan du legge til mer utfordring til disse øvelsene.

La oss ta en titt på noen.

• Glute Bridge: Vertikal bevegelse utført legging på gulvet
• Omvendt Crunch: Vertikal bevegelse utført legging på gulvet
• Stående brystpress: horisontal bevegelse
• Diagonal Chop: Diagonal swing bevegelse

Ikke bare det, kan motstand band brukes til en rekke funksjonelle bevegelsesmønstre som etterligner daglige aktiviteter og selv sportsspesifikke bevegelser.

De er godt ettertraktet i fysioterapi trening og rehabilitering.

Dette er noe frie vekter som manualer og vannkoker-bjeller kan ikke gjøre siden de bare kan gi motstand i vertikalplanet på grunn av bruk av tyngdekraften.

Dette betyr at hvis du gjør en øvelse med en gratis vekt i horisontalplanet, for eksempel å flytte venstre hånd (mens du holder en manual) fra venstre side av kroppen din til høyre side av kroppen, er det ingen motstand mot at bevegelse .

En annen fordel med motstand band er at de er lett på leddene, men tøff på musklene dine. Dette reduserer risikoen for leddskade uten å ofre det arbeidet du legger på musklene dine.

Resistance band er også lett og bærbar, noe som gjør dem perfekt for hjem, utendørs, og on-the-go treningsøkter. Du kan ta dem hvor som helst og heve din utfordring og krydre opp treningen.

Og på samme måte som vekter, motstand band kommer også i en rekke motstandsnivåer, fra sterkt strekkbar lett motstand til heavy-duty styrke. Du kan velge forskjell motstand i henhold til din kondisjon, styrke og mål.

Trenger mye motstand? Kan stables band lar deg kombinere flere band for å skape noen grad av motstand du trenger. Ganske praktisk og kostnadseffektivt.

Denne allsidigheten motstand band gjør dem perfekt for denne 20 minutter full body toning trening.

Så gjør deg klar til å rocke dine band og forbedre fleksibilitet, core styrke, utholdenhet på bare 20 minutter.

Hvordan du gjør dette bandet treningen:

Utfør hver øvelse under for det foreskrevne antall reps, deretter gjenta hver krets 3 ganger før du går til neste. Rest 30 til 60 sekunder mellom kretsene.

Og donrsquo-t glipp av vårt utvalg motstand trening foreslo helt på slutten. Klar ferdig gå!

1. Squat å trykke

Håndtak med en overhand grep og stå i midten av bandet med føtter parallelle og hofte-bredde fra hverandre. Posisjons hendene i skulderhøyde, med håndflatene vendt bort fra deg og albuene bøyd.

Sitt hoftene tilbake, bøy i knærne for å sitte på huk til lårene er nesten parallelle med gulvet. Hold brystet opp, engasjere abs, og trykk knærne over tærne. Pause i 1-2 sekunder skyv opp til stående mens utvide armene rett over hodet. Gjenta og fullføre reps. Gjenta 10-15 ganger

2.-Over Bent Row

Ta en motstand band og tråkke på midten av bandet med føttene om skulder bredde hverandre.

Hold bandet i hver hånd på armlengdes avstand, og bøy i hoftene. Senk overkroppen før det er nesten parallell med gulvet. Hold korsryggen naturlig buet.

Klem skulderbladene sammen og trekke bandet opp til øvre magemuskler. Pause, deretter tilbake. Gjenta 10-15 ganger

3. mini-Band Glute Bridge

Plasser en mini-bånd rundt lårene, like over knærne. Ligg på ryggen flat, bøye knærne til 90 ° nær setemuskler, og trekk tærne mot din leggen os bare hælene berører gulvet.

Spenne din kjerne, trykker korsryggen i gulvet, og utvide føttene til du føler spenning på bandet.

Opprettholde spenningen på bandet, presse setemuskler, presse hælene i gulvet, og løfter hoftene opp fra gulvet før de er i tråd med dine knær og skuldre. Hvis du føler et press i korsryggen (i motsetning til dine setemuskler og hamstrings), donrsquo-t heve hoftene opp så høyt.

Pause, senk ned igjen. Gjenta 10-15 ganger. Hold setemuskler engasjert og opprettholde en nøytral ryggraden i hele bevegelsen.

4. Reverse Crunch

Bruk ankeret til å sette bandet i en lav posisjon og fest ankelmansjetten til anklene. Scoop tilbake for å skape spenning på båndet. Ligg flatt tilbake på gulvet og bøy knærne på 90 °.

Video: HJEMMETRENING // Fullkropp styrketrening med strikk

Brace dine magemuskler, løfter hoftene opp fra gulvet og knase mot brystet, kontraktør dine magemuskler. Pause, deretter sakte tilbake til den første posisjonen. Gjenta 10-15 ganger.

5. Standing Chest Press

Fest bandet til en solid gjenstand i brysthøyde. Med ryggen til objektet, ta et håndtak i hver hånd og gå fram til det er ingen slakk i bandet. Hendene skal være på brystet, albuene opp og håndflatene vendt nedover.

Trykk håndtakene frem og sammen samtidig. Pause, deretter tilbake sakte, være forsiktig med å gå forbi skuldrene. Det er en rep. Gjenta 10 til 15 ganger.

6. Biceps Curl

Stå med føttene skulder bredde hverandre. Plasser føttene over midten av bandet. Grab et håndtak i hver hånd med håndflatene vendt forover.

Trekk armene mot skuldrene ved å bøye i albuen. Pause, deretter sakte slappe biceps og senk underarmene ned inntil armene er rette, og gjenta 10-15 ganger.

7. Lateral Hev

Video: 7 Minute Workout - Norsk versjon : din daglige trening for å brenne fett raskt

Plasser begge føttene på bandet og ta et håndtak i hver hånd med håndflatene vendt ing. Jo lenger fra hverandre føttene er, jo vanskeligere vil dette være.

Holde armene rett, løfte håndtakene ut til sidene kommer opp til skulderhøyde. Lavere dem til startposisjonen og gjenta 10-15 ganger.

8. Diagonal Hakk

Forankre bandet nær gulvet på en dør med ett håndtak. Hold i håndtaket med begge hender ved siden av hoften. Ta noen skritt fra anker å skape spenning på bandet.

Holde armene rett og bruker din abs, rotere kroppen og ta armene opp diagonalt mens klemme abs. Rotere hoftene og knærne som du slår. Gå tilbake og gjenta 10-15 ganger. Skifte side og gjenta.

20-Minute Resistance Band Workout

* Oppsummering gjøre 10-15 reps per øvelse, og gjenta hver krets 3 ganger før du går til neste. Rest 30-60 sekunder mellom kretsen.

The Takeaway

Motstand band øvelser er utrolig effektiv på toning og forme musklene dine uten bulking dem til. For flere bandet øvelser, kassa vår Resistance Band Workout Exercise Poster. Plakaten illustrerer 15 av essensielle bånd øvelser for toning og stramming av legemet, alle i en enkel kompakt måte.