Motstand band øvelser

Da materialet som utgjør båndene strekker, den ytterligere båndet strekker seg, er mer motstands gitt. Dette er nyttig fordi det vil være den mest motstand ved enden av omfanget av bevegelse av en hvilken som helst øvelse.

Motstandsbånd kan også tilsettes til tradisjonelle styrketrening vektstang øvelser for å øke motstanden mot slutten av bevegelsesområdet.

Hva er fordelene med Resistance Band øvelser?

Resistance Training Anywhere

Kanskje den største fordelen med motstand band øvelser er evnen til å ta treningen på veien. Da båndene tar opp lite plass, kan du selv pakke dem i hånd på mens du reiser på jobb eller ferie.

Som en personlig trener, motstand band gir et verdifullt verktøy for mobil trening hvis sesjonene er gjort unna treningsstudioet, som motstand tube øvelsene kan utføres hjemme, på stranden, og selv under vann!

Du kan bruke motstand band øvelser for å oppnå en rekke helse og fitness mål

Motstand band øvelser er bare en annen form for vekt (motstand) trening som du kan bygge styrke og muskulær utholdenhet og tone kroppen din. Hvis du tror det er bare noen få motstand band øvelser, er du dessverre feil, som du kan lage øvelser på fly eller bare legge til øvelser som finnes i ditt treningsprogram.

Resistance Bands kan gi svært lys til Veldig Heavy Resistance

Du kan legge til flere band eller rør sammen for å øke motstanden og denne evnen er nesten ubegrensede. Du kan også lage nok motstand med band og rør for å støtte din kroppsvekt for hele kroppen øvelser.

Du kan også finne spesielle motstand rør som lar deg koble motstand band til solide håndtak som øker antall motstand band øvelser du kan gjøre fordi motstanden er nok til å støtte din kroppsvekt.

Hva er noen motstand band øvelser?

Du kan opprette treningsøkter utelukkende med motstand band øvelser eller du kan legge til andre typer styrketrening, calisthenic øvelser og cardio øvelser med motstand band øvelser for å lage dynamiske, intense nybegynner til avansert treningsøkter.

Varme opp

Det er alltid viktig å huske på at en generell oppvarming er svært viktig for å få kroppen klar for intens trening. Hensikten med en generell oppvarming er å sirkulere blod inn i periferien og løsne opp muskler og ledd. Utfør alltid en generell varme opp før noen form for fysisk aktivitet. Motstand band øvelser er ikke noe unntak. Du bør utføre 5-10 minutter med aerobic aktivitet med store muskler, dvs. turgåing, sykling, osv før du begynner motstand tube øvelser eller annen trening.

Kjerne / Abs

Du kan bruke motstand band alene eller i kombinasjon med annet utstyr for å legge til motstand mot kjernen og mageøvelser. Som med alle kjernen og ab øvelser, alltid sørge for at du bruker riktig form og er i stand til å gjøre øvelsen riktig før du prøver å legge motstand med et rør eller band.

Bruke rør med en hvilken som helst av de beste mageøvelser å øke motstanden og generelle vanskeligheter av øvelsene. Motstand band øvelser fungerer best om de utgjør en del av treningsprogrammet, og du bruker dem sammen med andre former for trening.

Resistance Band Twists

Motstand band vendinger er en viktig øvelse fordi de styrke musklene i tverrplanet.

Dine skrå musklene er viktig for å utvikle funksjonelle og kjernen styrke, samt å bidra til å holde midje linje slank.

Begynn: Fest båndene til en sikker objekt og gå bort fra vedlegget til du føler spenningen i bandet.

Stå opp høyt med bena litt bøyd og føttene skulder bredde hverandre. Utvid armene frem foran brystet. Gå til siden slik hendene peker mot opprinnelsen til motstand.

Begynn bevegelsen: Holde kjerne trukket inn og armene helt ut, snu seg bort fra opprinnelsen av motstand band.

Prøv å holde hoftene bevege seg slik at du isolere obliques som roterer overkroppen i midjen. Sakte tilbake bandet til den opprinnelige posisjon

Modifikasjoner: For å øke vanskelighetsgraden av denne øvelsen du kan redusere stabiliteten i basen. For å gjøre dette, bare flytte føttene sammen før de berører, eller stå på en ustabil gjenstand som en BOSU ball eller balanse plate.

Resistance Band Abdominal crunches

Du kan enkelt øke vanskelighetsgraden standard abdominal knase ved å bruke en motstand band.

Du trenger ikke noe ekstra utstyr, men BOSU baller og stabilitet baller hjelp til å øke omfanget av bevegelse og effektiviteten av standard gulv crunches.

Start: Fest motstand røret til et lavt punkt. Gå vekk fra feste inntil det er noen spenning fra motstanden røret.

Legg deg ned vender bort fra motstanden røret og holde hånden bak ryggen din.

Begynn bevegelsen: Hold deg under kontroll, trekke i kjernen og løft overkroppen opp mot taket og fremover.

Sakte tilbake til den opprinnelige posisjon og gjenta bevegelsen.

Modifikasjoner: Takt lenger borte fra opprinnelsen av rørfeste er den enkleste måten for å øke motstanden og gjøre motstandsbånd øvelsene vanskeligere. Endre overflaten (ball eller benk) der du gjør crunches på en annen måte.

Tilbake

Dine ryggmusklene er en av de tre store muskelgrupper sammen brystet og bena. Det er svært viktig å styrke musklene i øvre og nedre del av ryggen for generelle funksjonaliteten og for å øke effektiviteten av alle bryst og ben øvelser.

Hvis du har begrenset treningsutstyr alternativer, er en motstand band avgjørende for å arbeide musklene i øvre del av ryggen hvis du bare bruker kroppsvekt øvelser og kan ikke utføre pull-ups.

Resistance Band Rader

Rader er en svært viktig motstand band trening.

Hvis preformed riktig, rader styrke musklene i øvre middelklasse rygg som ikke bare hjelper deg å opprettholde riktig holdning, men også hjelpe deg å bygge din fulle kroppen skikkelig.

Begynn: Fest tung motstand band til et dørhåndtak eller sikker objekt. Gå bort fra døren til du føler at bandet blir stramt.

Anta en atletisk holdning, holde skuldrene i nøytral posisjon, ikke la dem protract eller falle fremover.

Begynn bevegelsen: Holde dine skuldre, rygg i og håndledd nøytral stilling trekker hendene mot brystkassen, som fører med albuene.

Trekk (presse sammen) skulderbladene uten å løfte skuldrene for en brøkdel av et sekund, deretter sakte tilbake på hendene til den opprinnelige stilling uten å la skuld protract og gjenta bevegelsen.

Modifikasjoner: gå tilbake lenger bort fra feste av kabelen for mer motstand. Hvis du ønsker å øke stabiliserings krav til trening, kan du stå på en ustabil overflate som et BOSU ball, Airex pad eller balanse plate.

Resistance Band Lat Pulldowns

Lat pull downs er en av de mest vanlige øvelser for å utføre for den store ryggmuskelen gruppen og dens synergists. Tilbake synergists inkluderer biceps, brachioradialis og forearms muskler.

Begynn: Fest kabel vedlegg til noe høy som toppen av en dør. Sitt på gulvet, krakk, benk, stabilitet ball, eller hva som er tilgjengelig.

Båndene skal være stram med armene helt ut foran og over hodet.

Begynn bevegelsen: Trekk kablene ned mot deg og albuene tilbake mot kroppen din.

Klem skulderbladene sammen som du trekker albuene så langt ned og tilbake som du kan.

Etter at du presse lats for et brøkdels sekund, sakte tilbake på håndtakene under spenning til utgangsposisjon og gjenta.

Modifikasjoner: Du kan variere vinkelen på lat trekke ned ved å flytte motstand band eller vinkelen på overkroppen i forhold til bandet. Du kan også utføre denne øvelsen fra en tilbøyelig (siden ned) stilling eller bruker en stabilitet ball hvis du ikke er i stand til å forankre motstand band til en høy spot.

Bryst

Bryst øvelser er viktig for alle: menn og kvinner, sterke og svake, erfarne og uerfarne løftere. Brystmusklene utgjør et av kroppens 3 store store muskelgrupper.

Utføre motstand band øvelser for brystet gjør at du kan ha den mest motstand mot slutten av omfanget av bevegelse, slik at de kan hjelpe folk som har problemer med å “låse” benkpress.

Resistance Band Chest Press

Enhver overkroppen motstandsbånd treningen bør inkludere brystpress. Du bør bruke noen form for brystpress som en av de baseøvelser av alle treningsprogram.

Motstand band brystpress kan ta plassen til pushups for folk som er for tunge eller svak til å gjøre pushups, eller de kan brukes på slutten av en trening for å avslutte muskelgruppe.

Start: Grab motstandsbånd eller rør-håndtak og vender seg bort fra der båndene er forankret.

Anta en forskjøvet holdning med den ene foten foran den andre, og holde hendene på rundt brystvorten nivå på siden av brystet.

Du kan ha motstanden bandet under armen eller over arm- det er et spørsmål om personlig preferanse.

Begynn bevegelsen: Holde kjernen stramt, skuldre presset tilbake og bena litt bøyd, skyver hendene direkte frem og til sentrum inntil håndtak eller hender touch. Du kan også trykke rett frem, den viktigste formen tips er å sørge for at du ikke protract (gå videre) skuldrene.

Modifikasjoner: Bare gå lenger forover for å øke motstanden av motstand band øvelser. Du kan også utføre en arm av gangen eller utføre øvelsen super sakte for å øke motstanden.

skuldre

Motstand band øvelser for skuldrene er bra fordi du kan bruke tung motstand for flere felles Skulderpress øvelser og hurtig overgang til lett motstand for deltoid isolasjon øvelser.

Resistance Band utsatt Shoulder Press

Det er to måter å utføre motstanden bandet skulder trykk. En måte er å bruke lys motstand band, tråkke på dem og trykk dem over hodet.

Den overlegne måte er å utføre utsatt skulder trykk under anvendelse av en ball stabilitet, noe som gjør det mulig å bruke tung motstand og konsentrere seg om form.

Begynn: Slå vekk fra opprinnelsen av motstand band og lå med brystet på en stabilitet ball (eller gulvet) holder håndtakene på dine skuldre.

Sørg for at du er en anstendig avstand fra opprinnelsen av motstanden røret slik at du kan oppnå tilstrekkelig motstand.

Løft hoftene opp fra gulvet slik at brystet og føttene er de eneste kontaktpunkter på ballen / gulv. Holde ryggraden i en nøytral stilling.

Begynner bevegelsen: Hold kroppen i nøytral stilling og sakte presse armene over hodet (vannrett). Returner hendene til den opprinnelige posisjon og gjenta.

Modifikasjoner: Du kan utføre denne øvelsen på en Bosu, treningsbenk, eller på gulvet hvis det er mer praktisk. Ganske enkelt bevege seg lenger bort fra døren eller hva motstanden røret er festet til for økt motstand.

Tube Lateral Hever w / Circles

Røret lateral øke med toveis sirkler finisher er en utmerket måte å avslutte beste skulder trening.

Denne øvelsen helt isolerer dine mediale deltoids, som er den vanskeligste delen av skuldrene til tone.

Begynn: Ta en relativt lett kirurgisk rør eller strikk ledningen og stå direkte i midten av ledningen med bare en fot. Dette vil sikre at du får lik motstand med begge skuldrene.

Hold håndtakene direkte på sidene. Hold armene nesten rett, men litt bøyd. Litt internt rotere overarmene så tomlene blir vippet mot kroppen.

Begynn bevegelsen: Det er viktig å holde armene internt roteres som du heve armene rett ut til siden. Stopp når nevene er i skulderhøyde.

Utfør et gitt antall klokken sirkler og deretter det samme antall mot klokken sirkler. Senk armene ned igjen hele veien til sidene og gjenta. Dette cap til den beste skulder treningen vil ha dine deltoids absolutt tigge om nåde i et sted som er vanskelig å isolere for folk flest.

Modifikasjoner: Bare en påminnelse til litt internt rotere armene. Det press på albuen bør være direkte vinkelrett på gulvet.

Du kan også utføre denne skulder styrke trening med en lett par manualer eller selv med ingen andre enn vekten av dine fullt pumpet armene vekter!

Våpen

Motstand band øvelser for armene er noen av de beste arm øvelser for kvinner og for menn, spesielt å fullbyrde armene trening. Band øvelser er stor fordi de tillater deg å konsentrere seg helt på slutten av ROM (Range of Motion). Dette er viktig fordi mange Vekt øvelser har dødpunkter i bevegelsesområdet der det ikke er spenning på armmusklene.

Motstand band Triceps kickbacks

Triceps kickbacks har vært en favoritt triceps øvelse i år fordi de synes å virkelig isolere triceps.

Røret eller band lar deg virkelig målrette hele triceps muskelen på grunn av de elastiske egenskapene til motstand band.

Begynn: Facing opprinnelsen til motstand band, hold motstand band og ta et par skritt tilbake.

Holde bena litt bøyd, bøye overkroppen i løpet fremover til overkroppen er omtrent parallelt med gulvet ..

Begynn bevegelsen: Holde albuene på din side, utvide armene bak deg mot baken. Gå baklengs inntil kablene er stram og gjenta bevegelsen.

Modifikasjoner: Måten du ta tak i håndtakene / tube / band vil i stor grad bestemme nivået på motstanden du trenger å bruke. En tilbøyelig (flatene ned) grep på håndtakene er den enkleste fulgt ved å gripe bandet eller motstand rør etterfulgt av en liggende grep, hvor håndflaten vender opp.

Resistance Band Biceps Curls

Du kan utføre biceps curls med en motstand band på mange forskjellige måter. Du kan isolere biceps fra mange forskjellige vinkler også.

Den mest funksjonelle biceps curls oppgaven er krøller med kablene foran fordi du må integrere kjernen og hele kroppen stabilisering mens du jobber biceps.

Begynn: Face motstand band og samle slakk av motstand bandet kabler. Bøye bena litt og trekke i kjernen med armene vendt utover i skulderhøyde.

Begynn bevegelsen: Hold albuene pekende rett frem, trekke i kjernen og holde knærne bøyd som du krølle hendene mot dine skuldre å sørge for å holde underarmene på linje med overarmene.

Modifikasjoner: Du kan eksperimentere med forskjellige vinkler og plasseringer av røret for å isolere forskjellige deler av biceps. Du kan finne flere eksempler på biceps motstand band trening videoer i trening video bibliotek.

Full kropp (Eksempel)

Resistance Band Squat Rad

Å ha tunge motstand band lar deg utføre øvelser i som må støtte hele kroppsvekten.

Et godt eksempel på en øvelse som fungerer en kombinasjon av flere muskelgrupper er motstanden røret huk og rad.

Begynn: Stå en grei avstand fra den tunge motstanden røret. Pass på at det er betydelig spenning på den tunge motstanden tube som du står opp høy (uten hunching rygg, nakke skuldre) med ryggraden i nøytral stilling.

Begynn bevegelsen: Bøy hoftene bakover, slik at den tunge motstanden bandet fungerer som en motvekt, som du sitte på huk ned med armene helt ut foran deg.

Krangel ned til lårene er parallelle med gulvet og knebøy tilbake opp å prøve å holde knærne over anklene og ikke fremover.

Når du når toppen av knebøy, presse setemuskler som du utfører på rad, trekker hendene inn mot ribbeina. Som med alle radene, sørg for å lede med albuene.

Hold den øverste stilling med setemuskler og skulderbladene presset sammen til en brøkdel av et sekund, og deretter utvide armene fremover og gjenta bevegelsen.

Modifikasjoner: Du kan utføre denne øvelsen på et ustabilt underlag som en BOSU balanse trener å øke vanskelighetsgraden. Du kan også utføre denne motstanden bandet øvelsen en arm av gangen.

JC Predator