5 Beste mini-band øvelser for å fullstendig forandre baken og lårene

Innholdet

• 1. glute bridge
• 2. kroppsvekt undersetsig
• 3. donkey kick
• 4. liggende (liggende) lårcurl
• 5. lateral walk
• Video: how to clean your panama jack velour & nubuck boots
• The takeaway

Klar til å fullstendig forandre og omskape lår og rumpe?

Disse lett, bærbar og reise-vennlig "Mini-Bands" er den ultimate kroppen sculpting verktøy, og theyrsquo-re alt du trenger for å få en super effektiv lår trimming og rumpe sculpting trening som vil fullstendig forandre og omskape lår og rumpe.

motstand band har fått rekvisitter gjennom årene for å være bærbar, rimelig og super effektiv, men deres mini-versjonen har fått mindre oppmerksomhet.

Det var synd.

Ved hjelp av en mini-bånd i tradisjonell lavere-kroppen styrke beveger seg slik som knebøy og setemuskler bro øker effektiviteten av farten av en stor margin.

Her er grunnen.

Motstanden fra mini-bandet aktiverer setemuskler, engasjerer hip rotatorer, og tar trykket av knærne, sier Menrsquo-s Health Fitness direktør B.J. Gaddour, C.S.C.S (1).

Igjen disse mini-båndene er det optimale toning verktøyet, billig (mindre enn $ 25 for 5 band), Allsidig og bærbar.

De er super enkelt å bruke, bare innpakning båndet rundt bena under grunnleggende øvelser, som går til kroppsvekt knebøy, og clamshell gjør umiddelbart farten mer utfordrende, takket være den ekstra motstand.

Når du har din Band Set, kan du prøve disse 5-mini-band øvelser under. Mål for 12 til 25 reps for 2 til 3 sett per øvelse. Vi skapte også en 15-minutters mini-band treningsøkt sammen med andre øvelser for å virkelig engasjere disse setemuskler og lårmusklene.

1. Glute Bridge

Loop en mini bånd rundt beina dine, like over knærne og ligge med billedsiden opp på bakken med armene langs sidene, håndflatene vendt opp. Bøy knærne 90 grader og trekk tærne oppover mot leggen så bare hælene berører gulvet.

Kontrakten din glutes å heve hoftene opp fra gulvet til dine knær, hofter og skuldre er alle i en rett linje. Pause 1-2 sekunder, og deretter lavere ned igjen og gjentar fra 12 til 15 repetisjoner for 2-3 sett.

Tips: Klem dine setemuskler og opprettholde en nøytral ryggraden i hele bevegelsen. Du skal føle det fungerer hovedsakelig glutes (rumpe) og i mindre grad i hamstrings og korsrygg.

2. Kroppsvekt Undersetsig

Å sitte på huk med bandet, stå med en mini bandet løkker rundt bena, rett under knærne, armene langs sidene, og føttene skulder bredde hverandre.

Starte bevegelse med hoftene, knebøy tilbake og ned til lårene er parallelle med gulvet. Stå opp ved å skyve gjennom hoftene. Det er en rep. Fortsett for hele settet.

Tips: Hold knærne bak tærne. Holde spenningen på mini bandet ved å trykke på knærne utover mot bandet, slik at knærne ikke kollapser på innsiden. Utvid armene foran deg til å lene seg tilbake mer komfortabelt. Hold brystet opp og ryggen flatt gjennom hele bevegelsen.

Du skal føle det fungerer setemuskler, ytre lår, hamstrings og quads.

3. Donkey Kick

Få ned på alle dine fire og plassere en mini sløyfe motstand band rundt føttene. Trekk skuldrene bort fra ørene og kjernen engasjert.

Skyv hælen av det ene benet bakover mot motstanden av båndet til den er parallell med gulvet. Pause i 1-2 sekunder, deretter sakte tilbake til starten. Det er en rep. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner. Bytt ben og gjenta.

4. Liggende (liggende) Lårcurl

Ligg ned på bakken med mini-bandet plassert rundt til høyre ankel og den andre til en studie som ikke beveger seg stasjonært objekt.

Scoot vekk fra ankeret for å skape spenning. Stram kjerne og bøy beinet ved kneet, og bringer hælen mot setemuskler så langt du komfortabelt kan. Fortsett i 12 til 15 repetisjoner. Fullfør 2 til 3 sett.

Tips: Hold abs engasjert og presse setemuskler hele. Du skal føle det på baksiden av lårene og setemuskler.

5. Lateral Walk

Sett en mini bånd rundt anklene, og stå i en kvart knebøy posisjon med føttene skulder bredde hverandre.

Step høyre fot til høyre, deretter følger den med venstre, føler motstand fra bandet. Fullfør et par skritt til høyre, og deretter fullføre noen til venstre.

Tips: Hold brystet opp og vedlikeholde en tilbake flat hele. Knær skyves fra hverandre og over tærne til alle tider, tærne peker rett frem selv når du beveger deg sidelengs. Holde spenningen på mini bandet hele tiden
Ikke la føtter og ben kommer sammen

Du skal føle det fungerer setemuskler, og på utsiden av lårene.

Oppsummering: 5-minutters øvelser for å omskape lår og rumpe. Bruk riktig motstand for hver øvelse for å få det beste ut av pengene. Målet for 12 til 15 repetisjoner og 2-3 sett for hvert trekk.

Video: How to Clean Your Panama Jack Velour & Nubuck Boots

The Takeaway

Legge til en mini-band til tradisjonelle lavere kroppen øvelser er ikke bare en flott måte å legge til motstand, men det hjelper med din daglige ytelsen ved å forbedre hofter mobilisert og glute aktivering. Disse mini-band øvelser vil styrke og tone lårene og forme baken helt.

For flere bandet øvelser som den vi bruker i denne treningen, sjekk ut vår mini-bånd sett heks kommer også med en 24" x 36" øvelsesplakat.