4-Week rumpe trening plan for kvinner som ønsker en rocking, tett booty

Innholdet

• Video: our miss brooks: boynton`s barbecue / boynton`s parents / rare black orchid
• 1. clamshell-mini-band
• 2. glute bridge-mini-band
• 3. kroppsvekt squat-mini-band
• 4. kroppsvekt lunge
• 5. step-up med knee hev
• Video: the great gildersleeve: christmas eve program / new year`s eve / gildy is sued
• 6. leg curl-mini-band
• Video: words at war: lifeline / lend lease weapon for victory / the navy hunts the cgr 3070
• The takeaway

Disse dager, itrsquo-s alt om å ha det perfekt formet rumpe.

Fra Jen Selter til Amanda Elise Lee, kan du oppdage disse Bombshells flaun sin bootylicious bakenden "selfies" på Instagram med sin favoritt rumpe øvelser.

Men for lengst, ble vi ledet til å tro at de avrundede rumper er biprodukter av gode gener. De velsignet med dem følte meg heldig. De som ikke følte seg helt ut av flaks og ble igjen lurer på om de "rumpe trening" er en avfall av sin tid.

Den gode nyheten er uansett hva dine genetiske makeups er, og selv om du føler genetisk ute av lykken, kan du sikkert få en perfekt avrundet bakside. Og dette glute rettet mot fire ukers rumpe trening ble gjort det i tankene, og for å bygge den beste rumpe av livet ditt, uansett alder og hvordan rumpa ser ut akkurat nå.

Butt første, letrsquo-s utforske litt booty bakgrunn.

De "setemuskler" aka rumper er dannet av 3 muskler: gluteus maximus, gluteus medius, og gluteus minimus muskler, og de er dekket av et lag av fett.

Setemuskler er en stor muskel gruppe som påvirker hver bevegelse fra bøyd over, stå opp igjen, og for å opprettholde riktig holdning.

Uten det, vil vi ikke være i stand til å sitte oppreist uten å hvile kroppen vår på føttene, noe som er tilfellet for firbente dyr. De er hjørnesteinen i kroppen stabilisering, spesielt bekkenet å si det mildt (1, 2).

Det er de grunnleggende muskel komposisjoner og funksjoner av dine setemuskler.

Med det i tankene, la oss gå til din ultimate spørsmålet, "Er store rumper født eller gjort?".

Sannheten er itrsquo-Koreas litt av begge deler.

Ifølge Australian National University, er din strukturelle linjen bestemt av din genetiske makeup.

Men du kan dyrke dine rumpe muskler i størrelse og omforme dine setemuskler ved å vedta påvist rumpe trening som består av setespesifikk og beintrening.

Hvis du husker fra tidligere, er setemuskler består av 3 muskler. Ved å målrette hver enkelt av dem og fra forskjellige vinkler, kan du løfte (gluteus maksimum), pop, og rund (gluteus minimus og medius) bak og skape godt formet rumpe du alltid ønsket.

Som med alle kropp transformasjon plan, er å spise sunt også en viktig del du ikke kan hoppe over.

Som alle andre kroppsdeler, er dine rumpe musklene dekket av et lag av fett, og resultatet av din rumpe trening vises ikke med mindre du jobber på fettforbrenning rundt baken.

Så sørg for å kombinere treningen med en sunn, hel mat-basert diett, og yoursquo-ll være på vei til en stor rumpe som er godt formet og løftet.

I denne 4-ukers rumpe trening, vi går dypere inn i "beste rumpe øvelser" basert på den nyeste vitenskapelige studier (3).

De jobber, styrke og forme din bakenden fra alle vinkler, med ulik vekt, slik at du kan løfte, rund og forme frekke boller på en måte du ikke trodde mulig.

Video: Our Miss Brooks: Boynton`s Barbecue / Boynton`s Parents / Rare Black Orchid

Dette rumpe sculpting trening utfordring er utformet for å gjenoppfinne og forvandle baken, fra tomt til fullt.

Så her er de ultimate 6 rumpe øvelser i denne rutinen:

• Clamshell-Mini-band
• Glute bro med en mini bånd
• Squat-Mini-band
• Lunge
• Step-up
• Leg-Curl-Mini-band

Dette er seks av de beste og mest effektive rumpe øvelser er kjent for å målrette glutes og alle omkringliggende muskler, inkludert hamstrings, quads,innsiden av lårene og ytre lår. De vil utfordre dine setemuskler å øke i størrelse og styrke innen 4 uker.

Ingen utstyr som trengs bortsett mini-Motstandsbånd for ekstra motstand for å øke effektiviteten av enkelte øvelsene. Du kan ta tak i de vi brukte i denne treningen nedenfor.

1. Clamshell-Mini-Band

Plasser en mini-band rundt bena like over knærne. Ligg på siden med hoftene og knærne bøyd 45 ° holde bena stablet og føtter i kontakt med hverandre.

Stram kjerne og heve over kneet som du kan uten å flytte bekkenet. Ikke la leggene til å bevege seg opp fra gulvet. Pause, og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner. Skifte side og gjenta.

2. Glute Bridge-Mini-Band

Pakk en mini bånd rundt beina dine, like over knærne og ligge med ansiktet opp på bakken med armene langs sidene, håndflatene vendt opp.
Bøy knærne 90 grader og trekk tærne oppover mot leggen så bare hælene berører gulvet.

Kontrakten din glutes å heve hoftene opp fra gulvet til dine knær, hofter og skuldre er alle i en rett linje. Pause 1-2 sekunder, og deretter lavere ned igjen og gjentar fra 12 til 15 repetisjoner for 2-3 sett.

3. Kroppsvekt Squat-Mini-Band

Stå med en mini bandet løkker rundt bena, rett under knærne, armene langs siden, og føttene skulder bredde hverandre.

Starte bevegelse med hoftene, knebøy tilbake og ned til lårene er parallelle med gulvet. Stå opp ved å skyve gjennom hoftene. Det er en rep. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner.

4. Kroppsvekt Lunge

Til å begynne, stå med føttene skulder bredde hverandre, skuldrene tilbake, og kjernen stramt. Løft høyre ben opp fra bakken og ta et stort skritt fremover. Senk kroppen mot bakken inntil høyre øvre del av låret er parallelt med gulvet og høyre kne former nesten en 90-graders vinkel.

Rett opp ved å skyve gjennom høyre hæl for å gå tilbake til å stå. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner. Bytt ben og gjenta.

5. Step-Up Med Knee Hev

Video: The Great Gildersleeve: Christmas Eve Program / New Year`s Eve / Gildy Is Sued

Plasser en boks eller et skritt foran deg og stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre. Løft din venstre fot opp, gå inn på boksen, og trykk på foten til å løfte din kroppsvekt på kroppen og kjøre høyre kne opp. Step ned med høyre fot. Fortsett til det foreskrevne antall repetions. Skifte side og gjenta.

6. Leg Curl-Mini-Band

Ligg ned på gulvet med mini-bandet plassert rundt til høyre ankel og den andre til en studie som ikke beveger seg stasjonært objekt.

Scoot vekk fra ankeret for å skape spenning. Stram kjerne og bøy beinet ved kneet, og bringer hælen mot setemuskler så langt du komfortabelt kan. Det er en rep. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner. Skifte side og gjenta.

4-Week Butt Workout for kvinner

Video: Words at War: Lifeline / Lend Lease Weapon for Victory / The Navy Hunts the CGR 3070

The Takeaway

Å ha en stor rumpe er delvis genetisk, men science-støttet rumpe øvelser kan bidra til å få baken i form og gå fra tomt til fullt uavhengig av dine gener.

Men å jobbe på rumpe trening gir langt mer enn et estetisk løft.

Butt treningsøkter og setemuskler øvelser bidra til å styrke hele kinetisk kjede, redusere forekomsten av cellulitter og redusere risikoen for skader.

Motsatt, når setemusklene er svake, de kan faktisk føre til kroniske smerter i korsryggen og selv kne smerter og skader.

Med det i tankene, de 6 beste rumpe trening støttet av vitenskap er clamshell, glute broer, kroppsvekt knebøy, utfall, og step-up. Andre gode øvelser som også kan forme setemusklene er sprinting og trapp klatring, og ta trappene.

Hva er din favoritt rumpe øvelse som ga deg best resultat? Gi meg beskjed i kommentarfeltet nedenfor.