6 Ab og rumpe toning øvelser for kvinner å få tonet hjemme

Innholdet

• Setemuskler bilde
• Strekker trene
• Glute strekker
• Abs og butt toning øvelser
• Butt toning øvelser for kvinner
• # 1: sittende glute stretch
• Hvordan du gjør en sittende glute stretch:
• # 1: glute bridge
• Hvordan gjøre det:
• # 2: squat
• Hvordan å gjøre knebøy
• # 3: bulgarsk split squat
• Hvordan å gjøre bulgarske split knebøy:
• # 4: hip thrust
• Hvordan gjøre det:
• # 5: sykkel crunch
• Hvordan gjøre det:
• # 6: plank
• Hvordan gjøre det:
• Ligg med ansiktet ned på magen, bena rett og føtter sammen. bøy albuene og hvile kroppsvekten på underarmene.

Kroppsvekt rumpe toning øvelser for kvinner å få en perkier rumpe, slankere ben og flatere mage.

Lean og definerte abs, ben og rumpe gjøre mer enn bare å få deg til å se sexy i tett par jeans eller en to stykke bikini.

De forbedrer din strukturell funksjon som gåing, løping, hopping, eller sitter skikkelig med god holdning i en stol.

Så før vi dykker inn i treningsøktene letrsquo-s ta en titt på de musklene som utgjør "abs", "ben" og "rumpe", Slik at vi bedre kan målrette dem med mer effektive øvelser for bedre resultater.

Baken består av tre primære muskler (størst til minst):

• Gluteus Maximus
• Gluteus Medius
• Gluteus minimus

De hjelper bistå for bevegelse i bena, og gi balanse for overkroppen.

Gode ​​strategiske treningsøkter hjelpe deg å styrke og tone disse musklene i setemuskler.

setemuskler bilde

Denne treningen plan består av to rutiner:

• Glute stretch rutine
• Butt toning øvelser

strekker Trene

glute Strekker

Glute strekninger er utviklet for å forbedre ytelsen treningen og øke omfanget av bevegelser ved å strekke og condition de viktigste musklene som brukes i treningen.

Abs og Butt Toning øvelser

Den treningen er utformet for å målrette tre deler av kroppen:

• abs
• lår
• Butt

Dette er de tre mest vanlige problemområder for kvinner å miste fett.

Øvelser er plassert i rekkefølge fra mest krevende sammensatte oppgaver til mindre krevende eller enkeltmuskeløvelser.

Naturligvis øvelser som er rettet mer rekke større muskler plassere en høyere etterspørsel på kroppen, slik de gjør best i begynnelsen av treningen.

Øvelser med mindre antall muskler som er involvert, slik som crunches er best egnet ved slutten av treningen.

Utføre alle øvelsene etter hverandre. Har 2-4 sett hver.

Butt Toning øvelser for kvinner

# 1: Sittende Glute Stretch

Den sitter glute strekningen er en god fleksibilitet øvelse som strekker gluteus medius og hip eksterne rotator muskler.

Stretching er ofte skyves til side eller venstre for slutten av treningen, men det bør være en del av øvelsen regimer og utføres før treningen.

Hyppig fleksibilitet arbeid reduseres risikoen for skader og forbedrer bevegelsesområdet.

Legge glute strekninger i underkroppen trening dagen er ekstremt viktig siden mange av oss lider av trange, inaktive setemuskler ofte forårsaket av å sitte på en stol hele dagen hver dag.

Lavere kroppen øvelser er ofte avhengige av arbeidet med godt strukket og klimaanlegg muskler og stivhet i nedre del av kroppen kan bare føre til en dårlig ytelse og høyere risiko for skader.

Sørg for å legge til et par strekninger før du begynner treningen diett.

Hvordan du gjør en sittende glute stretch:

1. Sitt med bena rett ut foran kroppen din.
2. Kryss høyre ankel like over venstre kne. Både kne skal bøyes og hvile ut til siden. Bøy venstre kne tilbake inn mot kroppen din. Hendene skal være tilbake bak hoftene på gulvet.
3. Skyv baken ned nærmere din venstre fot. Jo nærmere venstre er for kroppen din, jo dypere og større du skal føle strekk i setemuskler, utenfor hoften.
4. Hold strekningen 25-30 sekunder før veksling til den andre siden i ytterligere 25-30 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

Tips:

• Hold skuldrene tilbake og ned og brystet så åpen som mulig gjennom hele strekningen
• Breathing er svært viktig når utføre denne strekningen.
• Ta lange magen pust inn og ut som du holder strekningen.

Ved å holde en fin flyt oksygen til kroppen, vil du tillate stramme muskler til å slappe av, og strekke bedre.

# 1: Glute Bridge

Den glute bridge også kjent som baken bro eller liggende hip-utvidelsen, er en av de beste øvelsen for å arbeide setemuskler (baken), korsryggen, og hamstrings.

Dette glute øvelsen er så enkel, men super effektiv på å utvikle styrke i nedre bakre.

Itrsquo-s en stor oppgave å legge til yourat hjem bodyweight trening routinebecause det er nybegynner vennlig og doesn`trsquo-t krever noen fitness utstyr for å utføre.

Et annet kjennetegn ved glute bridge som kan gjøre dette til et bedre valg enn andre "rumpe toning øvelser" er glute bridge er en av de få øvelser som rommer folk med dårlige knær.

Når mange underkroppen øvelser sted press og stress på knærne, gjør glute bridge ikke.

Det fungerer også å forbedre knærne ved å styrke hamstrings muskler.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen med forsiden opp med knærne bøyd, armene til sidene, og føttene plassert godt på bakken.
2. Hold ryggen i en nøytral stilling, noe som betyr at verken buet eller limt fast til gulvet.
3. Bitte baken muskler, presse gjennom hælene og heve hoftene opp fra gulvet til dine knær, hofter og skuldre dannes i rett linje.
4. Pause, deretter sakte lavere hofter og rumpe ned på ryggen på gulvet. Gjør 12 repetisjoner i 3 sett.

# 2: Squat

Air Squat eller kroppsvekt knebøy er en av de mest effektive "rumpe toning øvelser". Squat er også veldig effektiv på toning og forme lårene i tillegg til baken.

Du kan utføre denne øvelsen ved hjelp av kroppsvekten din, et par manualer, en medisin ball eller barbell.

Det er mange knebøy varianter som passer din kondisjon og tilgjengelighet til treningsutstyr.

Hvordan å gjøre knebøy

1. Stå like høyt som du kan med føttene spredt litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. hold
   hendene bak hodet.
2. Se rett frem og holde overkroppen så oppreist som mulig for hele øvelsen med korsryggen lett buet.
3. Stram magemusklene, bøy knærne, og senk kroppen din så langt du kan ved å skyve hoftene tilbake.
4. Når lårene er parallelle med gulvet, hold posisjonen i et par sekunder og gå tilbake til startposisjon.

# 3: Bulgarsk Split Squat

Den bulgarske split squat eller dele utfall er en variant av knebøy øvelser.

Som navnet tilsier, bena er i en delt stilling med ryggen foten hevet på en benk, stol eller trinn.

Tips: En coaching tips her er ikke å heve ryggen foten noe mer enn 4-8 inches.

Den nøyaktige høyden på benken, step, eller stol bør avhenge av dine høyder, men den generelle regelen er å heve det akkurat nok til å legge mer vekt på forfoten.

Hvis det er for høyt, kan det legge for mye stress på hip flexors og også føre hyperextension av ryggraden og korsryggen.

Hvordan å gjøre bulgarske Split Knebøy:

1. Stå ca 2 fot foran en stol eller benk (4-8 tommer høyde) og plasser hendene på midjen din (eller la dem henge ned på sidene). Plasser toppen av venstre fot på stolen
2. Bøy knærne for å senke kroppen din så langt du kan, holde skuldrene tilbake og brystet opp og ut. Pause, deretter presse gjennom riktige hæler for å gå tilbake til startposisjon. Har 10 reps deretter bytter ben og 10 reps. Fortsett 3 sett.

# 4: Hip Thrust

Hip thrust er en super effektiv baken løfte øvelse som styrker setemuskler (baken).

Både knebøy og hip thrusts er gode rumpe workkouts, men hvis du har en svak rygg og knær, er hip thrust et foretrukket valg.

Mens knebøy er meget funksjonell og en av de beste nedre kroppen øvelser for å arbeide setemuskler, hamstrings og lår, den krever mer balanse, koordinasjon og styrke kjerne for å utføre enn hofteskyvekraft.

Dine knebøy kan også være begrenset av ryggen din styrke, noe som ikke er tilfelle med hip thrusts.

Ifølge et innlegg på Knebøy vs Hip thrusts av Eric Cressey. Hip thrust er en mye mer stabil trening og enklere å utføre, og generelt begrenset av glute styrke, noe som betyr at settet når svikt når setemuskler kan ikke lenger hever ups av bakken.

Hvordan gjøre det:

1. Sitte foran en benk, knærne bøyd og avgift flatt på bakken, lene øvre del av ryggen, skuldrene mot kanten av benken.
2. Bet Din rumpe og presse gjennom hælene å heve hoftene opp fra gulvet for å danne en rett linje fra knærne til skuldrene, med øvre del av ryggen helt hviler på stol, benk eller hvile.
3. Pause 2-3 sekunder, deretter sakte senke hoftene og rumpe for å gå tilbake til start. Har 10 reps 3 sett.

# 5: Sykkel Crunch

Sykkel crunch er en enkel abdominal øvelse som primært er rettet mot dine rectus magemusklene (med andre ord .. den six-pack muskel), som ligger i magen, og det tillater deg å flytte, tilt og bøy kroppen din.

Andre bukmuskulatur målrettet er obliques (med andre ord .. kjærlighet håndtak som kjører langs siden magemusklene). Obliques også hjelpe deg med å vri overkroppen og ryggraden.

Dette crunch trening er bra fordi du kan aktivere magemusklene på et meget høyt nivå uten behov for treningsutstyr eller ab maskiner.

Faktisk, sykkel knase ble kåret til beste og mest effektive øvelsen for både nedre magemuskler, og øvre abs av et forskningsprosjekt sponset av The American Council on Exercise (ACE). Det er blitt rangert høyere enn planken.

En annen sekundære sett med muskler som blir aktivert i løpet av sykkel crunches er din Iliopsoas, også kjent som hoften flexors.

Iliopsoas la hoftene å bøye, snu og rotere fra side til side. Siden denne avanserte knase øvelsen strekker hoftene og setemuskler, kan det også betraktes som en fleksibilitet øvelse.

Primært leder av Iliopsoas, psoas major, blir engasjert i løpet av sykkel crunches.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg ned på gulvet på ryggen med hendene bak ørene. Løft bena ca 4 til 6 inches av bakken og ta med skuldrene opp, slik at armene er i en bred V-form.
2. Engasjere abs å løfte overkroppen til å kjøre albuen mot venstre kne, release, og deretter kjøre venstre albue mot høyre kne. Fortsett vekselvis fra side til side for 10 hver.

# 6: Plank

Plank - Plank er en av de beste kjernen styrke øvelser som utfordrer hele kjernen for å opprettholde en rett linje stilling.

Plankene involverer entreprenørselskap musklene mot kroppen motstand og er ofte brukt i skade rehabilitering eller ombygging av kjernen før du gjør rygg fleksjon øvelser.

Hvordan gjøre det:

Ligg med ansiktet ned på magen, bena rett og føtter sammen. Bøy albuene og hvile kroppsvekten på underarmene.

1. Engasjere dine magemuskler og stramme kjernen som om du var i ferd med å bli slått i magen.
2. Skyve underarmene bort fra brystet slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til anklene.
3. Hold planken i 30 sekunder.

Denne treningen er designet for å ikke bare tone bena, mage og rumpe, men også hver tomme av kroppen din.

Mens fokuset er din rumpe og mage, øvelsene engasjere kjernen, skuldre og armer. Nyt det!