10-Min butt forme trening uten knebøy

Innholdet

• Video: dype knebøy
• 10-minute glute trening uten knebøy
• Fordeler med glute bridges
• Glute bridge variasjoner
• Grunnleggende glute bridge
• Video: booty & legs | treningsvlog
• Glute bridge med knee squeeze - adduktion
• Glute bridge straight-leg med føttene forhøyede
• Single-leg glute bridge
• Video: hvordan få en større rumpe?

Mens knebøy er kjent som den mest effektive rumpe øvelse for å forme opp rumpe kinnene og få dem bikini klar.

Glute bridge fungerer like bra, men er mest underutilized glute bygningen trekk.

Det fungerer hamstrings, lavere rygg og magemuskler i tillegg til dine setemuskler.

I motsetning til knebøy, glute bridge steder ikke noe press på korsryggen, noe som gjør det nybegynner vennlig og egnet for de med mennesker med ryggsmerter.

Akkurat som knebøy, glute broer kommer i mange forskjellige varianter også!

En av de store fordelene ved å gjøre en glute trening er at du kun trenger din kroppsvekt for å utføre.

Video: Dype knebøy

Vi har konstruert en 10-min rumpe trening for å bidra til å forme opp baken og få skulptur løftet baken, har du alltid ønsket.

Vi har også laget en liste over 5 forskjellige glute bridge varianter, slik at du kan dra nytte av denne øvelsen uansett hva din kondisjon er.

Føl deg fri til å prøve ulike varianter for å se hvilken versjon gir deg riktig mengde utfordring til treningen.

10-Minute glute trening uten Knebøy

Les Neste: 30-dagers knebøyutfordring

Fordeler med glute Bridges

Bortsett fra sculpting baken til å se perfekt formet, vil du også legge merke til din mage eller bein får strammere og toner. Med rumpe broer, trenger du ikke bare jobbe setemuskler, men også andre sekundære muskler også.

For å utføre den perfekte rumpe bro trening, abs må jobbe uendelige for å holde overkroppen fra slippe på toppen posisjon og opprettholde en rett linje. Fordi hamstrings, glutes og nedre del av ryggen må jobbe sammen for å utføre løftebevegelsen, drar de mye fra dette trekket også.

Glute Bridges består av to primære bevegelser.

Bevegelse One: Løfte baken opp fra gulvet. Dette løftebevegelse krever at du engasjere dine magemuskler og setemuskler.

Bevegelse: Opprettholde kroppen innretting på toppen. Dette hold krever kjerne aktivering, som omfatter inngreps fra setemuskler og abs.

Ved å kombinere flere ulike rumpe øvelser som fungerer setemuskler fra litt forskjellige vinkler, kan du effektivt styrke og forme baken til å ha den perfekte formen.

Glute Bridge Variasjoner

Grunnleggende glute bridge er stedet å begynne for de fleste. Det hjelper deg å lære skjemaene og bygge kjernen styrke er nødvendig for å utføre mer avanserte rumpe broer.

Her er en liste over glute broer i rekkefølge fra minst til mest utfordrende.

Grunnleggende Glute Bridge

Video: Booty & Legs | Treningsvlog

Hvordan gjøre det:

1. Ligg møte opp på en yoga matte eller på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Spenne din kjerne, heve hoftene slik at du danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Pause i 2-3 sekunder på toppen, deretter senke kroppen ned igjen til utgangsposisjonen. Gjenta 10-15 ganger.

Tips:

• Husk alltid å presse din setemuskler til å løfte hoftene ut av yoga mat. Kroppen din skal alltid danne en rett linje med knærne og ikke la korsryggen hyper-utvidet.

Glute Bridge med Knee Squeeze - Adduktion

Dette glute bro variasjon i inngrep med flere muskler enn den grunnleggende glute broen. Ved å klemme knærne mot puten, tvinger man inngrep av på innsiden av lårene (adduktor), bekken og deres kjerne.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg møte opp på en yoga matte eller på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser en pute eller et sammenrullet håndkle mellom knærne og hold den der mens du utfører bevegelsen.
2. Spenne kjernen og heve hoftene til å danne en rett linje fra skuldrene til knærne. Pause i 2 sekunder på toppen, deretter sakte senke hoftene mot gulvet. Gjør 12-15 repetisjoner

Tips:

• Donrsquo-t la puten eller håndkle slip under øvelsen.
• Husk å ikke ikke la korsryggen hyper-utvidet.

Glute Bridge Straight-leg med føttene Forhøyede

Dette glute bridge krever full forlengelse av hofter og knær og setter din base for støtte lenger vekk fra kroppen. Dette gjør det vanskeligere å vedlikeholde kroppen din i isomere posisjon. Som et resultat av din setemuskler, hamstrings, og kjerne må engasjere flere til å løfte kroppen opp fra bakken og opprettholde formen.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg møte opp på gulvet med armene på dine sider. Plasser hælene på en benk eller stol.
2. Hold bena rett og tærne trekkes mot kroppen din. Klem dine setemuskler til å heve hoftene opp fra bakken og danner en rett linje fra anklene til skuldrene. Pause 2-3 sekunder på toppen, deretter sakte senke hoftene tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 12-15 repetisjoner.

Tips:

• Hold kjerne engasjert gjennom hele bevegelsen.
• Husk å ikke ikke la korsryggen hyper-utvidet.

Single-Leg Glute Bridge

Video: Hvordan få en større rumpe?

Enkel leg glute bridge er en utfordrende rumpe bro variasjon. Den aktiverer mange flere muskler enn den vanlige glute bridge ved å fjerne halvparten av base for støtte og plassere alt arbeidet på ett ben. Dette krever at støttebenet for å arbeide dobbelt så mye for å gi stabilitet.

Dette rumpe broen er særlig stor for å arbeide kjernen som det må jobbe hardere for å bekjempe rotasjonskrefter å bli balansert og stabil gjennom hele øvelsen.

Hvordan gjøre det:

Ligg på ryggen flatt på gulvet eller en yoga matte med armene ut til siden. Bøy knærne og holde føttene flatt på gulvet. Rett ett ben.

1. Klem dine setemuskler til å heve hoftene jevnt opp fra gulvet.
2. Hold på toppen i 2-3 sekunder, deretter sakte senke hoftene ned igjen. Gjør 12-15 repetisjoner på hver side.