10 Effektive bro øvelser og deres fordeler

Bilde: Shutterstock

Video: Week 5, continued

Dette trening isolerer og styrker gluteus (butt) muskler og hamstrings (baksiden av det øvre ben).

• Ligg på ryggen og holde hendene ved din side.
• Knærne skal være bøyd og føttene flatt på bakken.
• Nå holde abs stramt og løfte baken og brystet opp fra bakken forsiktig.
• Hold i 20-60 sekunder, og la den slappe av.
• Gjenta 10 ganger.

2. Glute Bridge mars:

Bilde: Shutterstock

Dette trekket er stor for setet, setemuskler og lår.

• Ligg på ryggen og bøy knærne.
• Strekk ut armene på begge sider og løft brystet og magemuskler.
• Nå som du gjør dette, løfter det ene beinet på toppen og bøy den.
• Hold den i noen sekunder og komme tilbake til første posisjon.

Gjenta 10 ganger før du bytter ben.

3. Triceps Bridge Øvelse:

Bilde: Shutterstock

Dette trekket er litt utfordrende, men effektiv.

• Bare ligge på ryggen og holde armene ved din side.
• Nå bruker armene for å komme til en bro posisjon.
• Overkroppen og baken skal være rett nå.
• Strekk høyre ben ut og hold i den posisjonen i 20-30 sekunder.
• Slappe av i noen sekunder og gjenta.

4. Enkelt Leg Bridge Ups:

Bilde: Shutterstock

Denne øvelsen fungerer setemuskler, hamstrings og kjerne.

• Ligg på ryggen og holde hendene ved din side.
• Hold knærne bøyd.
• Føttene skal være på bakken flat.
• Nå stramme magemusklene og kommer til en bro posisjon.
• Ta med det ene benet ut og utvide den.
• Bekkenet bør heves.
• Hold denne posisjonen i de neste 30 sekunder, og deretter slappe av.

5. Enkelt Sky Bridge:

Bilde: Shutterstock

Denne øvelsen fungerer baken, hamstrings og korsrygg.

• The Single Sky Bridge er stor for setet. Til dette trenger du en stol.
• Legg deg ned på ryggen og holde armene ved siden.
• Holde abs stramt, løfte baken og høyre ben og legg den på stolen.
• Nå løfter venstre ben og bringe det tilbake til det normale.
• Gjenta 10 ganger på hvert bein.

6. Exercise Ball Bridge Flytt:

Video: 177th Knowledge Seekers Workshop, June 22, 2017

Bilde: Shutterstock

For dette trekket, må du balansere føttene på treningsball. Hold hendene ved din side.

• Løft baken opp fra bakken og holde den i ytterligere 20-30 sekunder.
• Gjenta.

[Les: Beste Kegel øvelsen videoer ]

7. Dumbbell Bridge Øvelse:

Bilde: Shutterstock

Denne øvelsen er rettet mot dine muskler:

• Ligg på ryggen og holde knærne bøyd.
• Hold manualer nær ørene.
• Albuene skal være bøyd også.
• Nå som du løfter baken og brystet, forlenge bena oppover.
• Hold det rett.
• Bringe den tilbake til normal og gjenta.

8. Bridge Chest Press:

Bilde: Shutterstock

Denne øvelsen fungerer hamstrings, setemuskler og bryst.

• The Bridge Chest Press krever at du bo i et vanlig bridge posisjon.
• Løft armene ved hjelp av manualer og bringe tilbake til normal posisjon.
• Gjenta 20 ganger.

9. Bridge med heis:

Bilde: Shutterstock

Denne øvelsen helt toner baksiden av kroppen din:

• The Bridge med en heis trekk krever at du ligger på ryggen med armene ved din side.
• Hold manualer også. Hold knærne bøyd.
• Nå som heis baken og brystet, ta hendene rett opp bak deg.
• Gjenta.

[Les: Skoliose øvelser og deres fordeler ]

10. Bridge Drag:

Bilde: Shutterstock

Denne øvelsen vil gi en tonet kropp:

• Ligg på ryggen og hvile bena på øvelse ball.
• Baken og brystet skal løftes.
• Nå tar ballen med bena og ta det lukke til deg selv.
• Knærne skal bøyes mens du gjør dette.
• Bringe den tilbake til normal og gjenta.

Prøv disse kjerne bro øvelsene for en kort treningsøkt. Inkludere disse beveger seg i ditt treningsprogram for en komplett treningsøkt. Men snakk med din trener før du hopper rett i! Har du noen gang prøvd bro treningsøkter / øvelser? Visste du liker dem? Del dine synspunkter med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.